Ikẹkọ ikunra giga ni ṣiṣe iṣe ti ara ni ipele iṣẹ kan ti o n ṣagbeye awọn iwọn didun ti o ga, ailera pupọ, awọn ailera ti ailera, ati awọn ipele giga ti agbara atẹgun.
Awọn olukọni idaraya ati awọn oṣoolo-ọrọ ni igba miran lo 'oṣuwọn ti a fiyesi' bi iwọn Borg, eyi ti o ṣe iyipada ailera ti ẹni kọọkan lati ṣiṣẹ ni lile ti 1-10 (ati nigbamiran 1-20).
Mẹjọ tabi mẹsan ti mẹwa mẹwa yoo jẹ gidigidi kikankikan, fifun marun tabi mẹfa ti o ni agbara ati mẹta tabi mẹrin, kekere kikankikan. Boya o le sọrọ ni itunu tabi ko lakoko ti o ti lo idaraya bi iwọn agbara.
Bakannaa, ikẹkọ giga-ikuna kii ṣe iwọn kan ti kukuru kukuru ti ikẹkọ ni awọn oṣuwọn ti o ga, o le tumọ lati ṣafikun awọn eroja akoko. Atilẹkọ FITT fun awọn adaṣe duro fun Iwọnju, Ifarahan, Aago, Iru. Ikẹkọ ni> 90% ti o pọju oṣuwọn okan fun iṣẹju 20 ti ikẹkọ aarin (arin aarin) ni ikẹkọ giga, ṣugbọn nṣiṣẹ fun iṣẹju 45, kaadi-aladuro imurasilẹ-ni> 80% ti o pọju oṣuwọn okan jẹ tun ikẹkọ ikẹkọ ti iru omiran. Ikọja tabi ikẹkọ laarin awọn igba diẹ ko ni iru iru ẹkọ 'giga-intensity'. Iwọ yoo ri pe eyi ni awọn ilosiwaju fun sisun sisun ati imuduro agbara ina-igbejade bi daradara.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, HIT duro fun ikẹkọ giga-giga bi ilana ikẹkọ iwuwo ti o wa ninu awọn ọdun 1970 ati 80s.
HIIT n duro fun aifọwọyi giga tabi ikẹkọ lagbedemeji, ami ti o duro fun iwa ti o ti atijọ bi awọn ere idaraya ṣugbọn o di eniyan ti o jẹ ohun titun fun awọn oluko ti n ṣe afẹfẹ ni awọn igba diẹ. Awọn adaṣe orin ni gbogbo igba HIIT.
Ikẹkọ Irẹwẹsi giga-nla (HIT)
Awọn ilana gbogbogbo ti HIT, bi o ba ṣe pẹlu ikẹkọ idiwo, ni awọn wọnyi:
- Awọn atunse ati awọn apẹrẹ pẹlu fifuye ti yoo yorisi ikuna isan ni opin ti ṣeto kọọkan. Eyi tumọ si yan awọn odiwọn iwuwo deedee fun awọn atunṣe 8 si 12 ti idaraya kọọkan. Awọn iṣan rẹ yẹ ki o ni irọra pẹlu agbara ati lactate ni opin ti ṣeto rẹ.
- Nitori gbigbona giga ti a beere, awọn alarafia HIT sọ pe o nilo awọn apẹrẹ pupọ diẹ ati pe o kere akoko ni o fẹ ni idaraya lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ara-ara ati lati ṣe awọn abajade ti o gaju si awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ti o ni ipa diẹ ati diẹ sii.
Awọn idaraya to dara julọ gẹgẹbi CrossFit ṣe apẹẹrẹ irufẹ ikẹkọ ti iṣelọpọ si diẹ ninu iye. Ṣugbọn CrossFit jẹ ilana eto ilera gbogbogbo; Ma ṣe ṣe aṣiṣe ti gbigbagbọ pe o le jẹ alarinrin ti o jina kuro ni oju-iwe tabi igbasilẹ Olympic pẹlu CrossFit ati awọn eto irufẹ. Ikọju giga-ikunra kii ṣe idan!
Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga (HIIT)
Apeere ti awọn iṣẹ-iṣoogun HIIT kan le jẹ 15 sprints ti mita 70 ni iwọn ju 90% ti a riiyesi pẹlu 60 iṣẹju isinmi laarin. O tun le ṣe iṣiro diẹ ẹ sii ki o lo iṣan oṣuwọn ọkan lati ṣiṣẹ ni awọn ipin-ogorun ti o pọju oṣuwọn ọkan.
O tun le ṣiṣe fun iṣẹju 40 ni ju iwọn 80% lọ tabi ni awọn akoko iṣẹju ti o wa ni igbasilẹ.
Fartlek jẹ kukuru kukuru ti awọn iyara ti o ga julọ nigba awọn iṣẹ idaraya cardio. Fún àpẹrẹ, gbogbo ẹẹmí aṣàwákiri míràn o le ṣe àfikún ìyípadà nipasẹ 20% fun iṣẹju kan. Ikọju giga-ikunra kii ṣe iyasọtọ nipa awọn aaye arin kukuru .
Ọra sisun ati Afterburn
Ni ọdun to šẹšẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti farahan lati fihan pe eko HIIT, aṣa Tabata, n sun diẹ sanra ju ti kadio-state state, julọ, wọn sọ pe, nitori ilosoke sisun sisun-ni-lẹhin-idaraya , ti a tun mọ ni lẹhinburn. Ni gbogbo, awọn iwadi yii ko ni iṣakoso daradara; wọn ko ṣe afiwe ikẹkọ giga-ikẹkọ pẹlu ikẹkọ aerobic ti iru ijinle naa.
Nigbamii, iṣẹ ṣiṣe jẹ ṣiṣiṣe pataki, ati awọn eero ti o nṣiṣẹ ni ayika 75-80% o pọju iye agbara ọkàn fun ọgbọn išẹju 30 tabi diẹ sii, ni ipa pupọ fun sisun sisun.
A ṣe apejuwe HIT ati HIIT
Ikẹkọ ikẹkọ giga jẹ ki o ṣe iṣẹ diẹ sii ni akoko kukuru. Eyi le wulo fun awọn eniyan ti nšišẹ ti n wa iru ilera gbogbogbo. Ilẹ isalẹ ni pe diẹ sii awọn o nfa sele ni awọn iwariri giga ati awọn ipele ikẹkọ. Pẹlupẹlu, kii ṣe idan; o tun nilo pato fun awọn iṣẹlẹ bi triathlon ati Ere-ije gigun, eyi ti o tumọ si ọpọlọpọ awọn mile.
Agbara ti o dara julọ ni o waye nigbati o ba ṣiṣẹ lori gbogbo awọn agbegbe mẹta: iwọnwọn, kaadi, ati awọn aaye arin. Fun pipadanu iwuwo, apapọ wiwọn pẹlu idaraya eroro ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iṣan, ti o ni awọn anfani ti iṣelọpọ. Ikẹkọ ikẹkọ pese ṣiṣe afọwọṣe anaerobic. Bayi, gbogbo awọn mẹta yẹ ki o ṣe.