Ọra ti pese apẹrẹ ọlọrọ ati adun. Awọn ounjẹ ti o ni awọn iyeye ti o tobi julọ ni eran, ifunwara, eyin, eso ati awọn irugbin. Awọn apẹẹrẹ ti o jẹ awọn ohun elo ti o ni awọn epo ni epo , lard, epo canola, bota, margarine, ati kikuru.
O nilo lati jẹ awọn ọmu - awọn ohun to dara julọ jẹ pataki fun ara ti o ni ilera. Ṣugbọn o tun nilo lati yago fun awọn koriko kan. Ni pato, awọn koriko buburu ti o mu ki o ni idaabobo awọ rẹ ati alekun iredodo.
First, a Little Chemistry
Fats ti wa ni awọn ohun elo ti a npe ni awọn ohun elo ti o wara, eyiti o jẹ awọn ẹwọn ti awọn ọmu carbon pẹlu diẹ ninu awọn atẹgun atẹgun ati awọn hydrogen. Awọn omuran carbon ni awọn ohun elo ti o wara fatty ni a ti sopọ nipasẹ awọn akọle meji tabi ėnu.
Awọn acids fatty yatọ ni ipari. Awọn acids ọra-kukuru kukuru ni awọn meji si mẹrin awọn ẹkun carbon; Awọn ohun elo ti o wa ninu awọn fifẹ ni awọn ohun elo ti o ni ẹyọ si mẹfa si mẹrin, awọn acids fatty pipẹ ni awọn oṣuwọn carbon to 14 si 18. Awọn acids diẹ ninu awọn ohun elo ti o ni awọn ẹwọn atọmọ ti o ju 20.
Awọn acids fatty ti wa ni boya a ti ṣetan tabi ti ko ni itọsi. Awọn acid acids lopolopo ko ni iwe ifunni meji laarin eyikeyi ninu awọn ẹmu carbon in the chain. Awọn ohun elo amọdura ti o wa ni iwọn tutu ni iwọn otutu (ronu ti ọra lori ẹran pupa). Awọn acids eru ti ko ni aiṣedede ni ọkan tabi diẹ ẹ sii iwe ifowopamosi ninu ekun carbon. Awọn acids fatty ti o ni ẹyọ ni mimu meji, ati awọn acids fatty polyunsaturated ni meji tabi diẹ ẹ sii.
Awọn acids fatty ti ko ni ẹsọrọ ni a maa n darukọ nipasẹ ipo ti awọn iwe ifunni meji ni ẹbun carbon.
Awọn orukọ omega-3, -6 tabi -9 tọka si awọn ipo ti akọkọ mimu meji ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi aciridi acid.
Awọn acids fatty polyunsaturated ati polyunsaturated jẹ omi ni otutu otutu (ero ti epo epo).
Awọn acids fatty ti ko ni itọsi le ni awọn iṣeduro ti o yatọ ti awọn ẹmu hydrogen ti o wa ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn iwe ifopopọ meji.
Awọn wọnyi ni a tọka si "awọn cis" tabi "awọn" atunto. Awọn iṣeto Cis ni awọn atẹgun hydrogen mejeeji ni apa kanna ti mole. Awọn iṣeto Cis fa ki awọ naa dabi bi o ti tẹ. Awọn atunṣe atunṣe ni awọn atẹgun hydrogen ni awọn apa idakeji ti mimu meji, eyi ti o fun aami naa ni ifarahan, gẹgẹbi awọn korun ti a dapọ.
Fats (ati idaabobo awọ - iru nkan ti o jẹ pupọ ti o ṣe nipasẹ ẹdọ rẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn wa lati inu ounjẹ rẹ) ni nọmba awọn iṣẹ pataki, eyiti o ni:
- Lubrication ti awọn ara roboto
- Awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ẹya ara ilu
- Igbekale awọn homonu sitẹriọdu
- Ibi ipamọ agbara
- Ifarada lati tutu
- Nmu awọn vitamin ti a ṣelọpọ-sanra A, D, E, K
Awọn Ẹjẹ Ti o dara ati Awọn Ẹjẹ Búburú
Diẹ ninu awọn ọlọmu ti o dara fun ilera rẹ ju awọn omiiran lọ. Awọn ohun elo fatty acaturated polyunsaturated ati monounsaturated ni o dara nigbagbogbo, ati ọpọlọpọ awọn fats ti a dapọ jẹ buburu. Ọpọlọpọ oye ti awọn olomu polyunsaturated julọ ni a ri ninu awọn eweko, gẹgẹbi awọn irugbin, awọn eso ati awọn eso epo. Eja ati eja tun jẹ ọlọrọ ninu awọn fatsi ti a dapọ pupọ. Olifi olifi, epo- canola , avocado, ati awọn eso tun ni awọn acids fatty ti o dara, ti o dara fun okan rẹ ati awọn ohun elo ẹjẹ.
Awọn ọra buburu ni o wa diẹ ninu awọn oriṣiriṣi awọn koriko ti a ti dapọ ati awọn trans fats.
Awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ pupọ ti awọn epo ti a ti dapọ lati awọn ọra pupa jẹ ki wọn ni awọn ipele idaabobo giga julọ ju awọn eniyan ti o jẹun awọn ounjẹ ti orisun-orisun. Pẹlupẹlu wọn wa ni ewu fun iredodo ati arun aisan inu ọkan. Ṣi, o ko ni kedere bi gbogbo awọn oriṣiriṣi acids ti a dapọ ni o buru.
O ṣafihan, sibẹsibẹ, pe ọpọlọpọ awọn trans fats jẹ buburu. Ọpọlọpọ awọn trans transit ti wa ni akoso nigba ti a fi agbara mu hydrogen sinu awọn ohun elo olomi-epo lati ṣe wọn ni idasi-ala-ilẹ.
Diẹ ninu awọn oriṣiriṣi igi margarine ti o ni ọpọlọpọ awọn opo trans, ati diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ti o ni awọn trans-fats. Diẹ ninu awọn trans-fats ti n ṣẹlẹ ni awọn ọja ifunwara; sibẹsibẹ, wọn ko dabi enipe o buru bi awọn trans-fats ti a ṣẹda lasan.
Njẹ kan ounjẹ ti o dara ni o nilo lati jẹ awọn gbigbe pupọ ti o wa ni giramu ati awọn irugbin ti a ti dapọ ati diẹ sii ninu awọn koriko ti o ni ẹda pupọ ati awọn ti o ni idaamu. Ose yi o nlo ṣiṣẹ lori mejeji.
Ẹka Ile-ogbin Ọka ti Orilẹ-ede Amẹrika fun ni imọran pe bi ogbon ninu awọn kalori rẹ wa lati inu awọn ọmu, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan njẹ diẹ sii ju sanra lọ. O le bẹrẹ nipasẹ yiyan awọn ohun elo kekere ati awọn ti ko nira ni ile itaja ọja ati nipa yan awọn ilana ti o kere si ọra. Gbogbo, o yẹ ki o:
- Gbẹ pada lori awọn alara ọti-wara ati awọn ọṣọ oily.
- Yẹra fun awọn ounjẹ sisun.
- Mase kuro ninu awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju pupọ (tabi ni tabi o kere ka awọn akole lati yan awọn ọja pẹlu iye ti o kere ju lọpọlọpọ).
- Maṣe jẹ awọn akara ajẹkẹyin ti o wa ni gaari ati sanra.
- Lo awọn ohun elo aifọwọyi ti kii-igi ati awọn ti kii ṣe ọpa ti n ṣaja dipo dipo ati epo.
- Yan awọn eerun ti a yan ati awọn ipanu ti o din diẹ ni sanra ju awọn eerun deede.
Eran pupa jẹ ga ninu awọn ekun ti a ti dapọ, paapaa awọn ege ti eran ati eran malu ilẹ. Eyin, awọn ọja ifunwara bi ipara, wara ati warankasi gbogbo, awọn epo-nla ati awọn agbon agbon ni o ga ni awọn korun ti a ti dapọ.
Awọn wọnyi kii ṣe "awọn ounjẹ buburu," ṣugbọn o nilo lati wo bi o ṣe njẹ awọn ọja wọnyi. Ti ṣe itọju awọn ounjẹ ọsan, awọn aja gbona, awọn sose, ati ẹran ara ẹlẹdẹ jẹ gidigidi ga ninu awọn ekun ti a dapọ (ati pe wọn ni awọn kemikali ti o dara fun ọ), o yẹ ki o yee.
Eyi ni diẹ ninu awọn igbesẹ ti o le mu lati din agbara rẹ ti awọn ohun ti a ti dapọ:
- Yan awọn kii-sanra tabi wara-sanra wara, wara, ati warankasi ni gbogbo ọjọ.
- Mu eso sanra lati awọn epara pupa ṣaaju ki o to ṣiṣẹ tabi yan awọn gbigbe ti ẹran.
- Je eran onjẹ pupa ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kọọkan.
- Ranti pe ọkan iṣẹ ti eran pupa yẹ ki o wa ni iwọn iwọn awọn kaadi.
- Yan adie (yọ awọ ara rẹ), ati eja sii nigbagbogbo. Bake, grill tabi adie broil, ati eja, ṣugbọn ko ṣe din wọn.
- Yẹra fun awọn ounjẹ ti a ti fọ ati sisun. Wọn ti ga ni awọn kalori ati awọn koriko buburu.
- Jeun diẹ ẹfọ bi awọn ewa gbẹ, soy ati awọn lentils. Wọn ni ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati okun, ko si sira ti o nira.
A le ṣe itọju awọn ohun ti a le firanṣẹ nipasẹ yiyan margarini ti a ko ṣe pẹlu awọn trans fats (ka Ẹka Nutrition Facts - o yẹ ki o fihan awọn iṣẹ atunṣe ti trans-fat ati awọn eroja ko yẹ ki o ṣe akosile "awọn epo ti a ti ni hydrogenated." awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi awọn eerun ilẹkun, awọn eerun tortilla ati awọn ounjẹ ipanu ti o ni sisun ninu awọn gbigbe trans, tabi awọn ohun miiran ti a fi pamẹ ti a ti yan pẹlu awọn trans fats Ọpọlọpọ ninu awọn ohun ọjẹrẹ wa ni gaari, nitorina o fi wọn silẹ ni ọsẹ meji.
Olive epo jẹ orisun ti a mọ daradara ti fatty acid ti a sọ di pupọ ati pe o jẹ ẹya paati pataki ti onje Mẹditarenia , eyiti o ni nkan ṣe pẹlu ilera ti o dara. Agbara olifi ti o dara julọ jẹ ipinnu ti o dara nitori pe o tun ni awọn ẹda ti o pe ni polyphenols ti o wulo fun ara rẹ.
Opo epo Canola, awọn eso, ati awọn avocados tun ni diẹ ninu awọn koriko ti ko ni idaamu. Canola ni itanna imọlẹ, nitorina o ṣiṣẹ daradara fun sise ati yan. Eso tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati iranlọwọ lati mu ki o ni iriri ni kikun laarin awọn ounjẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun jijẹ awọn opo ti o ni idaniloju ni ounjẹ rẹ:
- Top saladi rẹ pẹlu epo olifi ati balsamic kikan.
- Olifi epo idana lori awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ.
- Fi awọn ege oyinbo si awọn saladi ati awọn ounjẹ ipanu.
- Gbadun iwonba kan ti awọn eso bi ounjẹ ounjẹ aarin-ounjẹ.
- Fi awọn eso ti a ge sinu ekan kan ti oatmeal, si saladi rẹ, tabi ni oke ti sẹẹli ẹgbẹ-ounjẹ kan.
Awọn oriṣiriṣi meji ti awọn fatsun polyunsaturated ti a npe ni acga-fatty acids ati omega-6 acids eru. Awọn omu Omega-3 wa ninu ẹja, awọn irugbin chia , flax, soy, walnuts ati epo epo. Awọn omu Omega-6 ni a ri ni ọpọlọpọ awọn oye ni awọn eso, awọn irugbin, awọn oka ati awọn epo epo. Ọpọlọpọ ẹran pupa jẹ kekere ninu awọn ọra ti a ti dapọ, ṣugbọn awọn ẹranko ti a gbe lori koriko ju ti awọn kikọ sii ti o ni ikẹkọ ni ẹran ti o ni diẹ ninu awọn ọmu ti a ti dapọ pupọ ati isalẹ ninu ọra ni apapọ.
O jasi ti n jẹun ọpọlọpọ awọn omega-6 fọọsi ayafi ti o ba njẹ ounjẹ kekere kan. Awọn ohun elo ti o wa ni Oorun ti omega-6 ni o wọpọ ni ounjẹ Oorun ti oorun (oyinbo linoleic ninu epo epo ati idapọ linoleic acid ni wara ati eran), ṣugbọn awọn acids fatty omega-3 jẹ igba alaini. Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe njẹ ounjẹ pẹlu ounjẹ pupọ ati Omega-6 pupọ ati pupọ awọn opo Omega-3 ṣe alekun ewu rẹ fun ipalara ati arun aisan. O le ṣatunṣe iyasọtọ naa pe nipa yan diẹ ninu awọn acids eruga-3 diẹ:
- Yan epo epo ti o le ni epo oyinbo tabi epo iparafun fun sise ati yan.
- Gudun awọn irugbin ti o ni awọn irugbin milled lori awọn saladi rẹ.
- Ya awọn idapọ kan ti iyẹfun flax gẹgẹbi afikun afikun ojoojumọ.
- Je eja meji tabi mẹta ni ọsẹ kan. Salmon, ẹtan, ati ẹja ni gbogbo awọn ọlọrọ ni acids-fatty omega-3.
- Soy jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati Omega-3 acids eru. Gbiyanju tofu ni irun-fry.
- Gbadun walnuts tabi awọn irugbin elegede bi awọn ipanu. Awọn mejeeji ni awọn oye idapọ ti awọn acids fatty omega-3.
Awọn orisun:
"Awọn itọnisọna ti ounjẹ fun awọn Amẹrika," Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. January, 2010. Ti wọle si Kẹrin 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹkẹrin Oro. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Accessed April 13, 2016.