6 Awọn italolobo lati daabobo isan iṣan, Ipalara, ati Die
Nigba ti o ba de igbiyanju gíga tabi ikunra tabi iṣẹ iṣọn cardio, bi o ṣe npa afẹfẹ lẹhin nigbamii o ṣe pataki bi bi o ti ṣe itunra tẹlẹ. Awọn irọra to lagbara ti o (itumọ ọrọ gangan) fi ara rẹ si nipasẹ yoo gba owo-owo, nipa jijẹ glycogen rẹ (eyi ti a tọju ni awọn isan fun agbara iyara), fifalẹ awọn okun iṣan, ati pe o mu ki o bani o ni gbogbo. Eyi ni awọn ọna mẹfa lati ṣe itọju rẹ ti o nṣiṣẹ lẹhin ifiweranṣẹ si diẹ ninu awọn TLC daradara-ti tọ.
1 - Fọwọsi ikun rẹ pẹlu awọn ọkọ ati awọn ọlọjẹ.
Awọn ounjẹ kan ni apapọ le ṣe iranlọwọ lati daabobo lẹhin ilọsiwaju-eyun awọn carbohydrates ti o wa pẹlu awọn amuaradagba lati ṣe iranlọwọ atunṣe ati atunse iṣan. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE) n ṣe itọkasi fun ipin ti awọn eka ile-iṣẹ 3: 1 (ti kii ṣe sugary) si amuaradagba, ati idẹjẹ laarin ọsẹ idaji kan ti idaraya nigba ti awọn isan rẹ ba ni anfani julọ lati tunkọ awọn ile itaja glycogen. O tun ṣe pataki, ni ibamu si ACE, lati mu ọpọlọpọ omi lati "ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iwọn ara eniyan ati titẹ ẹjẹ, ati agbara gbigbe ati awọn ounjẹ ni gbogbo ara." Awọn apẹẹrẹ ti awọn ipanu ti o dara to ni ipade ti o ni awọn ṣan oyinbo marun, awọn tọkọtaya meji ti warankasi, ati apple tabi idamẹrin ikun ti yogurt nonfat ti o fi idaji idapọ kọọkan ṣun ọkà ati awọn irugbin titun.
2 - Atẹyin lẹhin ti o ṣiṣe.
Titi o ṣe pataki fun awọn aṣaju-ọna jẹ diẹ ninu awọn ariyanjiyan laarin awọn amoye ti o dara, ṣugbọn ko si ibeere akoko ti o dara julọ lati ṣe ni lẹhin igbiyanju, lakoko ti awọn isan jẹ gbona ati ki o le ṣatunṣe. Gigun nigbati awọn iṣan wa tutu ati lile le fi wọn sinu ewu ti omije. Lo nipa 30 aaya fun ẹgbẹ kan n ṣe gbogbo awọn aṣaju wọnyi ' -awọ jẹ ki o jẹ onírẹlẹ, paapaa ti o ba ṣiṣẹ fun iṣẹju 90 tabi ju: Awọn iṣan rẹ yoo ti rẹwẹsi ati ti o dinku, nitorina ṣe itọju wọn pẹlu afikun TLC.
3 - Ya omi wẹwẹ.
Eyi le jẹ ọna daradara lati dinku ipalara ati ọgbẹ ni gbogbo ara. Ti idaniloju ti o ba fi ara rẹ sinu apo iwẹ jẹ kere ju ti o fẹran, fi aṣọ rẹ silẹ ki o si mu ohun mimu ti o gbona (ni iṣiro ti a ko le ṣaju) lati fi sira nigba ti o ba bẹ. Ti o ko ba le farada omi iwẹ, lo awọn apamọ ti awọn apata lori awọn agbegbe ti o nira julọ si nini ọgbẹ, gẹgẹbi awọn quads ati awọn ekun.
4 - Dapọ iṣẹ rẹ.
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ọna ti o dara julọ lati dabobo awọn isan lati koju bii lai ṣe idinku kuro ni idaraya. Ni awọn ọjọ ti o nilo lati fi akoko fun ara rẹ lati pada lati ṣiṣẹ, ṣe iṣẹ-kekere-ipa, keke, lo olukọni elliptical ni idaraya rẹ. Paapaa n lọ fun kukuru kukuru yoo fun awọn isan iṣan rẹ ati awọn isẹpo fifalẹ nigba fifun ọ lati ṣetọju ipele ilera rẹ.
5 - Gba ifọwọra.
Ifọwọra jẹ diẹ ẹ sii ju idaniloju-ailera lẹhin idaraya: O tun jẹ ọna ti o wulo lati ṣe iranlọwọ lati dinku isan iṣan ati ọgbẹ, dabobo ipalara, ilọsiwaju ti iṣipopada, ati diẹ sii, ni ibamu si Amẹrika Itọju Itọju Massage Amerika (AMTA). Wa fun alakosile itọju ti o ni ifọwọsi nipasẹ AMTA tabi Awọn akosemose Ara-itọju Ara-ara. Ti o ba fẹ lati ṣiṣẹ awọn kinks funrararẹ, gbiyanju lati lo ohun ti n ṣalara tabi ohun ọṣọ miiran.
6 - Agogo ibọn ti oorun.
Lẹhin igbiyanju pupọ tabi ije, oorun oru ti o dara julọ jẹ pataki. Ara rẹ nilo akoko isinmi pupọ lati bọsipọ ati atunṣe ara rẹ. Ni otitọ, o yẹ ki o rii daju pe o duro ni o kere wakati mẹjọ ni alẹ ni apapọ fun ilera ilera rẹ, ni ibamu si National Sleep Foundation. Eyi tumọ si pe paapaa ni awọn ọjọ lẹhin ti o ko ti lo o jẹ iwa ti lọ si ibusun ati jija ni igba ti yoo jẹ ki o wọle si wakati mẹjọ rẹ.
> Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. "3 R ti ti Idoṣe ti Agbara Ipalara." Jan 13, 2016.
> Orilẹ-ede Orilẹ-ede. "Bawo ni ọpọlọpọ orun ti a nilo?"
> University of Minnesota. "Bawo ni Mo Ṣe le Wa Aṣọọwọ Awosan Ti Ọwọ Dahun?" 2016.