Imunna tutu ṣaaju idaraya jẹ ẹya-ara pataki ti iṣelọpọ ailewu ati ti o munadoko. Agbara to dara julọ ko nilo lati ṣalaye tabi idiju, ṣugbọn o nilo lati mu iwọn otutu rẹ ti o pọ sii ati ki o gba ẹjẹ ti nṣàn si awọn isan ti o yoo lo lakoko iṣẹ-isinwo rẹ. Eyi yatọ si iṣẹ-iṣelọpọ ti o nlọ ni igba, eyi ti a maa n lo lati mu ibiti o ti išipopada pọ si ni apapọ apapọ ati iranlọwọ lati pada lẹhin idaraya. Awọn ilana iṣagbega ti o gbona-soke ti o tẹle yii le ṣee lo bi orisun ti o dara ṣaaju ki o to ni awọn ere idaraya pupọ.
1 - Awọn egungun to gaju rin
Awọn igbesẹ gíga kekere yoo rin awọn ibadi, awọn ẽkun, ati awọn kokosẹ ati ki o gba ẹjẹ ti o n pin kiri. Bẹrẹ pẹlu nipa iṣi mẹwa, gbe awọn ẽkun soke si awọn egungun bi rẹ rin. Tan-an ki o ṣe mẹwa mẹwa pada si ibẹrẹ. Ṣe ipinnu diẹ sii ati akoko yii fi afikun agbesoke kekere kan si igbesẹ rẹ ki o si ṣe igbesẹ gigun rẹ ati fifun ọwọ titi iwọ o fi lero ẹjẹ gbigbe. Fi ipari ti o ba ni igbimọ ti o ba tun lero diẹ ju kukuru.
2 - Nrin Ti Nrin Pẹlu Ipagun Ọga
Lati ṣe igbadun iṣoju yii, ṣe iṣan-nrin fun wakati mẹwa siwaju, yi pada ati awọn iṣẹju mẹwa mẹwa pada si ibẹrẹ. Pẹlu igbesẹ kọọkan, tẹẹrẹ sisẹ si isalẹ pẹlu ẹsẹ rẹ, fifun ikun lati fi ọwọ kan ilẹ. Mu igbesẹ kọọkan fun keji ki o tẹsiwaju. Pẹlu seti kọọkan seto diẹ sii ti iṣipopada si gigun ati ijinle gigun. Ti o ba fẹ ṣe alekun ibiti o ti gbera diẹ sii siwaju sii, gbe ọwọ rẹ soke lori ori rẹ bi o ti jẹ lunge. Gbọ soke pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o si rii sinu ọsan.
3 - Isinmi pẹlu Idaraya Idaraya
Ṣiṣii pẹlu lilọ lilọ ṣe afikun si iyara diẹ sii si gbigbona ati pẹlu fifi iyipada si awọn agbeka naa. Ṣiṣe pẹlu idaraya lilọkuru kan nrọ awọn iṣan ti to ṣe pataki gẹgẹbi ara oke ati isalẹ ni irọra ti onírẹlẹ ati rhythmic. Lati ṣe o tọ:
- Wa ipo ti o ni ipele ti o ni yara to ni iwọn fun 10 awọn igbesẹ siwaju siwaju.
- Bẹrẹ nipasẹ sisọ ni fifẹ siwaju 10 awọn ilọsiwaju (5 fun ẹgbẹ kan), da duro ati yika.
- Fun idapo kọọkan pada, diėdiė mu afikun kikankikan siwaju sii ati lilọ si lilọ si awọn ilọsiwaju rẹ.
- Tesiwaju lati fi iwo apa kan kun ati ki o gbe awọn ekun rirun kan diẹ ga julọ.
- Níkẹyìn, fi ìtìlẹmu ìmu rọlẹ gẹgẹbi aami aṣiṣe David Beckham ṣe afihan ninu fọto. Mu kikun ni fifun ni ilọsiwaju, n mu awọn ẽkún rẹ lọ si oke ati awọn apá rẹ kọja ara rẹ si gbogbo iṣipopada.
- Jeki awọn agbeka rẹ jẹ ọlọjẹ ati ki o dari, kii ṣe apọn. Fojusi lori akopọ rẹ ati awọn isan inu lati gba julọ lati inu igbadun yii.
4 - Awọn ẹhin si ẹgbẹ
Awọn olutọju ti ita ti awọn ibadi ati awọn ekun ko yẹ ki o gbagbe lakoko igbadun ti o lagbara, nitorina fi kun ni ọpọlọpọ awọn iyipo ti ẹgbẹ si awọn ọna igbesẹ tabi foju lati ṣe afẹfẹ wọn. O le lo awọn akọle ọdọgbọn tabi ṣe diẹ ninu awọn igbesẹ ti o rọrun. Mu awọn igbiyanju lati ẹgbẹ-si-ẹgbẹ rin si siki pẹlu ipele kọọkan. O tun le ṣe ẹgbẹ ti ita larin idaraya lati gba igbadun ti o jinlẹ ju tabi lo ilana imudarasi titẹja ti o ba joko pupọ nigba ọjọ.
5 - Wipe Rumping
A le fi okun ti a fi si lo fun awọn mejeeji ipilẹ-ṣiṣe-itọju ati iṣẹ-ṣiṣe lori kaadi cardio kikun. Lati lo wiwa wiwọn gẹgẹ bi ara ti awọn ilana ti o gbona, o bẹrẹ pẹlu ọna lọra, igbesẹ meji-igbesẹ. Eyi tumọ si pe o gun lori okun ati ki o ya owo kekere kan ṣaaju ki okun naa ba pada ni ayika. Iwọ yoo gbe okun soke diẹ sii laiyara ati ki o ma gbọn bi giga tabi bii yarayara.
Lati lo wiwa ti okun ni iṣẹ-ṣiṣe ti o gbona, lo laiyara fun ọgbọn-aaya, isinmi fun awọn aaya 10 ati ki o foo fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o ni itọju miiran.