Lailai gbiyanju lati ranti awọn adaṣe wo ni o dara julọ fun Ilé eyi ti iṣan? Mo tun ni lati ṣayẹwo diẹ ninu awọn ojuami ti o dara julọ. Lọgan ti o ba bẹrẹ si ṣe eyi ni apejuwe o le gba ẹtan diẹ nitori pe ọpọlọpọ awọn isan kekere wa, ati paapaa awọn iṣan afojusun ni awọn iṣan iranlọwọ (synergists) ati awọn iṣan ti o ṣetọju ti o tun darapọ.
Ninu àpilẹkọ yii, emi yoo koju lori awọn iṣan pataki pataki ti awọn ẹya ara pataki ati awọn iṣẹ ikẹkọ ti o dara julọ lati ṣe ifojusi wọn. Nitori pe awọn itumọ ọrọ gangan ni o wa, Mo ti yàn adalu ti o wọpọ julọ ati awọn julọ wulo kọja ibiti o ti awọn òṣuwọn free, awọn ero ati awọn adaṣe ti ara.
Ti o ba jẹ ẹya ara ẹni ati pe o nilo lati ṣojusun iṣan rẹ diẹ diẹ sii sii, lẹhinna ṣayẹwo jade aaye Aaye Huju Rivera fun alaye siwaju sii.
(Mo ti sọ nikan ni ẹẹkan si apẹẹrẹ idaraya, tilẹ o le tun ṣe ni awọn ẹgbẹ iṣan to tẹle.)
Awọn adaṣe Ikẹkọ Ẹya fun Awọn iṣan Ẹsẹ
Esè
Ṣe idaduro titele ati ki o tẹtisi ẹsẹ lori awọn ẹsẹ ati ki o ṣe ṣiwọ ni tabi tẹriba ninu awọn adaṣe titẹ-fọọmu.
- Squat
- Titẹ tẹ
- Isopọ ẹsẹ
- Esi ẹsẹ
- Awọn ọsan
- Oníwúrà n gbe
- Deadlift
- Agbara mọ
Awọn adaṣe Ikẹkọ Ẹya fun Awọn iṣan Ẹsẹ
Awọn ohun ija
Gbiyanju lati ma ṣe "iyanjẹ" nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe ọwọ nipasẹ lilo agbara ti aṣọ tabi fifun lati gbe awọn odiwọn. Fi agbara mu aifọwọyi lori awọn iṣan ti a fojusi.
- Curls
- Awọn idẹsẹ
- Titari
- Dips
- Titẹ tẹ
- Agbara mọ
Awọn adaṣe Ikẹkọ Ẹwa fun Awọn iṣan pada
Pada
Jeki afẹyinti pada, ori sibẹ ki o si ṣapọ awọn ẹhin shoulder nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe pada.
Awọn adaṣe Ikẹkọ Ẹwa fun Awọn iṣan egungun
Awọn apẹrẹ
Maṣe ṣe igbẹpọ asomọ ni apapo nitoripe o jẹ ọkan ninu awọn julọ ti o ṣe pataki-ati boya ọkan ninu awọn ẹya-ara julọ ẹlẹgẹ ninu ara. Ma ṣe lo awọn atunṣe ti o wuwo fun iwaju ati ẹgbẹ ji. Nigbati o ba n ṣe ọwọn ti o tọ, lo itọju pupọ, ki o ma ṣe gbe awọn iwuwo ga julọ bi eleyi le fa ipalara ti apapọ.
Awọn adaṣe Ikẹkọ Ẹwa fun Awọn iṣan Buttock
Atako
Ranti lati ṣafẹpọ awọn iṣiṣẹ rẹ pọ nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe apọju.
- Awọn ọsan
- Awọn abuku ori
- Awọn amugbooro ita
- Eye aja
- Deadlifts
Awọn adaṣe Ikẹkọ Ẹwa fun Awọn Isan Abun
Awọn abdominals
Ko si ye lati fa ifarahan rẹ ki iwọ ki o "fi opin si" ni midsection. Ohun gbogbo ti o nilo lati ṣe jẹ ami àmúró ni ailewu ni igbaradi fun awọn adaṣe inu.
- Crunches
- Ẹsẹ ideri dide
- Twists (obliques)
- Awọn eniyan
Awọn adaṣe Ikẹkọ Ẹwa fun Awọn iṣan Ẹdọ
Ọpa
Ti o ba ri pe o ni awọn ejika ti o ni awọn ejika ṣe igbọwọ ile iboju, ṣe iduro-ori tẹẹrẹ ni dipo.
- Bench tẹ - alapin ati ki o incline
- Peck dekini
- Cable fly
Eyi loke jẹ asayan to dara fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan lati bẹrẹ pẹlu bi ọpọlọpọ awọn iyatọ ati awọn imọ-aṣeyọri wa tẹlẹ.
Ti o ba nilo lati fẹlẹfẹlẹ lori awọn agbekalẹ ikẹkọ iwuwo ati awọn iwa, gbiyanju itọsọna olubere tuntun yi.