Ṣe Fit Pẹlu Awọn Aṣeyọri Nkan Awọn Imudaniloju
Kini ikẹkọ giga-giga ati kini awọn ilana ati awọn anfani rẹ? Ni ede ti o rọrun, awọn oniyipada pataki mẹta ni ẹkọ ikẹkọ ti o dara ni agbara, iwọn didun, ati igbohunsafẹfẹ. Awọn itumọ wọnyi jẹ pataki fun eyikeyi iru ikẹkọ ti o ṣe, lati awọn iwọn iboju lati ṣe igbasilẹ ikẹkọ aarin tabi ọna ṣiṣe ati gigun kẹkẹ.
- Ifarahan ni isoro lati ṣe idaraya. Fun ikẹkọ itọju, irọkan tumọ si bi o ṣe wuwo ti o gbe. Fun cardio, o le tunmọ si bi o yara yara ṣiṣe tabi rin.
- Iwọn didun jẹ iye ti idaraya tabi bi ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ṣe ni igba kan tabi ju akoko lọ.
- Iwọn akoko jẹ iye igba ninu ọsẹ kan, oṣu tabi ọdun ti o pari ni gbigbọn ati iwọn didun ti o yan.
Erobic ati Anaerobic Idaraya
Ni afikun si ikẹkọ iwuwo, eto eto idaraya kan le ni awọn eroja ti aerobic (cardio) ati ikẹkọ anaerobic.
- Ẹkọ idaraya: Ẹkọ ikẹkọ ni ohun ti o yoo da bi treadmill jogging tabi rin, gigun kẹkẹ, tabi odo ni ipo kekere ati fifẹ soke titi di aaye kan ti o tun le ṣe ibaraẹnisọrọ, paapaa ti o ba n ṣeturo kekere kan. O yẹ ki o le pa eyi mọ fun ọgbọn išẹju 30 tabi diẹ ẹ sii. Iṣẹ-ṣiṣe aporo-kekere ti o kere si fifun ni o wa ni iwọn oṣuwọn ti o to 50 si 70% ti o pọju oṣuwọn okan rẹ. Ni ifarakanra yii, ati pẹlu itọda ti o yẹ, o yẹ ki o ni anfani lati pese awọn iṣan ti o ni awọn atẹgun to dara lati tọju wọn ni iṣeduro ati ṣiṣe fun igba diẹ. Aerobic tumo si "pẹlu atẹgun."
- Awọn ohun elo anaerobic: Ni idakeji, idaraya anaerobic jẹ ilọrakan ni eyi ti awọn ibeere isan rẹ fun oxygen kọja iye ti o le fi ranse nipasẹ sisun ati nipasẹ ipese ẹjẹ rẹ. Ni idaraya yii ni irẹlẹ, o yoo da duro pẹ tabi kuku ju nitori pe awọn isan yoo kuna lati ṣiṣẹ. Ni iwọn ipele yii, oṣuwọn okan rẹ le jẹ ni 90 si 100% ti oṣuwọn iye ti o pọju. Eyi jẹ idaraya ti o ga-giga. Ikẹkọ iwuwo fun agbara pẹlu awọn eru eru jẹ maa n ṣiṣe iṣeerobic fun igbiyanju kukuru kukuru.
Imudara-giga Iwa-idaraya Aerobic
Nisisiyi, o le ti wo iyọnu ninu awọn oṣuwọn ọkan ti a sọ loke: ibiti o wa lati 70 si 90% ti o pọju oṣuwọn okan rẹ. Nigbati o ba bẹrẹ si lo itọju diẹ sii ju 75% ti o pọju iwọn ọkan rẹ (nibiti o ko le sọrọ pupọ nitori pe o nmíra lile), iwọ n wọle sinu ohun ti a le sọ ni idiyele bi idaraya giga, bi o tilẹ jẹ pe o le jẹ aerobic. Fun awọn eniyan ti o dagbasoke, eyi le jẹ ṣiṣe fifẹ, gigun kẹkẹ, ọkọ ayọkẹlẹ , omi, tabi paapa ije ije. Ni gbigbona yii, iwọ yoo kere julo lati ni anfani lati lo fun akoko kanna bi o ti le ṣe pẹlu agbara gbigbọn ti afẹfẹ.
O ṣe akiyesi pe eyi ni agbegbe aawọ ti o yoo sun awọn kalori pupọ julọ (ati ọra) nigba ati lẹhin idaraya - iye akoko idaraya ni ifosiwewe. Gbigbọn awọn iwọn iwuwọn ti o ni iwọn otutu ni igbagbogbo yoo fi ọ sinu agbegbe yii, ṣugbọn igbasilẹ rẹ yoo ko to gun to baramu fun awọn iṣẹju 45-iṣẹju tabi ọmọ-ogun ni agbara yii. Imudani afẹfẹ ati ikẹkọ ti o gaju ti o ga julọ jẹ ọba ti awọn kalori sisun, ṣugbọn o ni lati ṣe eyi fun akoko to ga julọ lati gba anfani julọ.
Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga (HIIT)
Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju jẹ ọna ti ikẹkọ ti o nlo kukuru kukuru ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ tabi gigun kẹkẹ tabi iṣẹ iru.
Iṣẹ -ṣiṣe ikẹkọ HIIT kan ni akoko igbadun gigun kan le dabi eyi:
- Dara ya. Fọ fun iṣẹju marun ni sisẹ fifẹ tabi resistance (60%).
- Cycle fun iseju kan ni nipa 85% ti ipa rẹ ti o pọju. Spin rọrun fun ọgbọn aaya. Ṣe awọn igba marun yi.
- Bọsipọ ni ilọra fifẹ bi fun Igbese 1.
- Ọmọ ṣii jade fun iṣẹju mẹẹdogun, isinmi fun ogun-aaya. Ṣe eyi ni igba mẹwa.
- Bọsipọ ni ilọra fifẹ bi fun Igbese 1.
- Ọmọ fun iṣẹju mẹta ni 75% ti o pọju. Spin fun iṣẹju kan. Ṣe eyi ni igba mẹta.
- Gbiyanju si iru iru si Igbese 1.
Iru iru ikẹkọ ni o wọpọ ni awọn kilasi lilọ-kiri.
O le lo eto ti n ṣetanṣe ti o ni imọrakan ni iru orin idaraya tabi paapaa lori itẹ-ije (ti o ba ṣetọju), tabi paapaa nigba ti o nrin tabi ọkọ ayọkẹlẹ.
Awọn Agbekale ti Ikẹkọ Ọga-giga
Ni ile-iṣẹ ikẹkọ iwuwo, HIT di ọrọ kan ti o ni nkan ṣe pẹlu Arthur Jones ati awọn ẹrọ gymnasium Nautilus ni ọdun 1970. Nigbamii, ọpọlọpọ awọn ọmọ-ẹhin, gẹgẹbi awọn oluko ti o mọ daradara ati awọn oludije Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert ati awọn miran, ṣe iranwo lati ṣe afikun si imọran rẹ. Awọn olufowosi ti iru ẹkọ ikẹkọ yii ṣe akopọ awọn alarawọn ti o ni, Mo ro pe o jẹ itẹwọgba lati sọ, o sọ awọn ọna ikẹkọ deede diẹ sii, o si kigbe nipa rẹ.
Awọn ilana gbogbogbo ti HIT, bi o ṣe ntokasi ikẹkọ iwuwo, ni a ṣe akopọ ninu awọn atẹle wọnyi:
- O yẹ ki o ṣe awọn atunṣe rẹ ati awọn apẹrẹ pẹlu fifuye ti yoo mu ki o pari ikuna isan ni opin ti ṣeto kọọkan. Eyi tumọ si yanyan ti o ni iwuwo ti o to iwọn 8 si 12 ti idaraya kọọkan. Awọn iṣan rẹ yẹ ki o lero ni ailera ni opin igba rẹ.
- Ti o ba de opin ikuna ni atunṣe ti o kẹhin kan ti o ṣeto, awọn atako diẹ le ma nilo. Mo gba eyi lati tumọ si ikuna gidi ni aaye ti o ko ni agbara lati gbe idiwo si ipo ti o fẹ pẹlu fọọmu ti o dara - ani pẹlu iṣẹ ti o ṣe pataki julọ.
- Nitori awọn diẹ to ṣe apejuwe, awọn oluṣọ HIT sọ pe akoko ti o kere julọ ni a nilo ni idaraya lati ṣe awọn iṣẹ-ara-ara ati lati ṣe awọn abajade ti o gaju si awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ti o ni ipa diẹ ati diẹ sii.
- O yẹ ki o gbiyanju lati mu ẹrù naa pọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle, eyi ti a sọ fun ni kiakia pese agbara ati idagbasoke iṣan.
Eyi ko awọn agbekalẹ akọkọ ti HIT jọ bi o ti ṣe kan si ile-iwe yii ti ikẹkọ idiwo. Paapaa bẹ, ijiroro ati ariyanjiyan lori koko yii jẹ ohun-ọdẹ fun apejọ ikẹkọ iwuwo gbogbo agbala aye.
Mo mọ pe ko si imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ ti o ṣe atilẹyin awọn itọnisọna ti o rọrun ti o lo ninu itọnisọna HIT yii. Awọn wọnyi dabi pe ti o da lori ohun ti a mọ si iṣẹ, ohun elo, ati ohun ti a ti kọ ni agbara aṣẹ ati iṣeduro awọn iwe ati awọn iwe iroyin.
Iwo mi ni pe HIT jẹ akoko igbadun ti o dara, ṣugbọn awọn ipilẹ jẹ ibanujẹ ati aiṣedeede. Nigba ti o ba wa si ikẹkọ ti ara ati fifẹ - bi ọpọlọpọ awọn ifojusi miiran ninu aye - o jẹ ki o ṣiṣẹ pupọ, o ni o dara julọ. Sibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan le ṣiṣẹ lainidi laisi nini ipalara.
Ṣe o le ṣe ipalara fun ikẹkọ giga-ikunra? Beeni o le se.
Awọn ara ti o ni idaniloju kan (tabi awọn ara ti o ni idaabobo nipasẹ awọn sitẹriọdu ) le bawa pẹlu irufẹ ikẹkọ yii ati ṣe awọn esi to dara julọ. Ṣugbọn eyi kii ṣe asọtẹlẹ ti o wulo fun iye ti ikẹkọ HIT fun gbogbo eniyan, nitori pe o duro lati yan ara ẹni ti o dara julọ.
Ṣiṣẹpọ Ikẹkọ Atun-Gigun-ni-giga
- Atilẹkọ iṣọda: Ikẹkọ giga-giga ti eyikeyi iru kii ṣe fun gbogbo eniyan. O nilo ipilẹ amọdaju ṣaaju ki o to gbiyanju eyi, tabi o le ṣe ipalara tabi ki irẹwẹsi pe ki o dawọ ṣiṣẹ patapata. Ti o niiṣe fun ikẹkọ ti oṣuwọn, cardio, tabi ikẹkọ aarin. Ronu nipa ọrọ ti o wa ni oju-aye: "Ko si irora, ko si ere." Imọlẹ ikẹkọ to gaju to lagbara julọ yoo daadaa pe m.
- Idanileko Circuit: Imọpo awọn idiwọn pẹlu awọn adaṣe idaraya ẹsẹ ni " Circuit " jẹ ọna ti o tayọ lati ra ni ikẹkọ-giga.
- Awọn anfaani: Awọn anfani ni yiyẹ soke iṣelọpọ agbara rẹ ati fifun ọ lẹhin afterburn - nibiti o sun awọn kalori pupọ ati sanra ni isinmi. Keji, o le gba nipasẹ awọn akoko idaraya rẹ ni akoko ti o kere ju.
- Gẹgẹbi awọn itọnisọna idaraya titun ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Ile-iṣẹ ti Amẹrika ati American Heart Association ṣe jade, o le yan lati inu wọnyi, tabi illa ti awọn mejeeji, ati pe o ni awọn anfani ilera: Ẹdun iṣẹju ti o ni iwọn otutu 30 iṣẹju ni ọjọ, ọjọ marun kan ọsẹ TABI Oṣuwọn gbigbọn pataki ni iṣẹju 20 ni ọjọ, ọjọ mẹta ọsẹ kan
- Aabo: Ikọju giga-fifun-ni giga yoo ró ara iwọn otutu ti ara rẹ diẹ sii ju ikẹkọ ti o dara julọ ati ki o mu ki o gbon diẹ sii. Mu pupọ ti awọn ṣiṣan ati ki o yago fun ojo gbona ati õrùn ni kikun bi o ti ṣeeṣe. O yẹ ki o tun gba ifarasi iṣeduro ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ giga-ikunra.
Ikọju giga-fifun-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni pataki lati ṣe ayẹwo bi ohun idaraya lati ṣe igbelaruge itọju rẹ, apẹrẹ ara, ati sisun sisun. Ṣiṣẹ si i ni kiakia fun iriri ti o ni ailewu ati irọrun.
Awọn orisun:
Haskell, Iṣẹ Wiki Iṣẹ WL ati Ilera Ilera: Imudarasi Iṣeduro fun Awọn agbalagba Lati Ile-ẹkọ Imọ Ẹkọ Ilu Amẹrika ati Association Amẹrika Amẹrika. Oogun & Imọ ni Idaraya & Idaraya , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Ipo duro lori awọn ipele ilosiwaju ninu ikẹkọ resistance fun awọn agbalagba ti ilera. Med. Sci. Ẹka Idaraya. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Awọn ipa ti idaraya sisara ati iye akoko lori ilosoke-idaraya lilo isẹmi. J Sports Sci. 2006 Oṣu kejila (12): 1247-64. Atunwo.