Nkankan lagbara jẹ ohun kan, ṣugbọn gbigbe agbara nilo idi miiran ninu ikẹkọ rẹ. Agbara ni apapo agbara ati iyara ni akoko. O le kọ agbara pẹlu ikẹkọ iwuwo. Mọ ohun ti awọn adaṣe ati awọn adaṣe ti o nilo lati fi kun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
Ilé Ile Ile pẹlu Ikẹkọ Ọdun
Ikẹkọ agbara jẹ pataki fun awọn ere idaraya nibiti o ti nilo awọn iṣẹ-ṣiṣe lojiji ti a nilo-sprinting, n fo, iyipada ayipada, gbigbe awọn nkan pataki ni kiakia, ati bẹbẹ lọ.
O le wo bi bọọlu, bọọlu inu agbọn, Ere Kiriketi, orin ati awọn ere idaraya, golf, ati baseball gbekele agbara fun awọn eroja ti iṣẹ.
Awọn eto ikẹkọ pato fun awọn ere idaraya gbogbo ni igbasilẹ igbasilẹ gbogbogbo eyiti agbara agbara , isan, ati ajẹsara gbogbo jẹ idojukọ akọkọ. Ikẹkọ agbara n tẹle igbimọ igbaradi yii.
Awọn adaṣe idaraya fun idaraya Idagbasoke
Nigbamii, ikẹkọ fun agbara nilo pe ki o ṣe awọn adaṣe ninu eyiti iyara ti idaraya idaraya jẹ ni iwọn to ga, pẹlu ẹrù kan, ti a si ṣe paṣẹ pẹlu awọn ohun ibanuje diẹ. Eyi le ṣee ṣe ni idaraya tabi lori orin tabi aaye. Fun apẹẹrẹ, awọn aṣaju-iṣere le lo awọn adaṣe plyometric gẹgẹbi awọn igbẹ ati awọn fo ati awọn atẹgun ati awọn ẹlẹsẹ le lo awọn ẹrọ ati ohun elo pataki.
Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti eto eto iṣẹ-ṣiṣe jakejado fun agbara to sese ni idaraya. Eyi le ṣe atẹle pẹlu ikẹkọ pato-idaraya lati mu idagbasoke agbara ṣiṣẹ pẹlu awọn ilana igbiyanju.
Awọn Olimpiiki Olimpiiki ati Awọn itọjade
Olimpiki Olympic n gbe soke-fifa ati fifẹ ati awọ-jẹ apẹrẹ ti ọpọlọpọ awọn eto agbara. Awọn itọsẹ ti awọn gbigbe wọnyi jẹ wulo fun idagbasoke agbara. Awọn ẹya ara-ara yii, awọn adaṣe ti nṣelọpọ n ṣiṣẹ ni oke ati isalẹ ati ti a n ṣe deede pẹlu awọn ohun ija.
Iwọn naa yẹ ki o to imọlẹ to pe ki o le gbe igi naa (tabi dumbbells tabi awọn kettlebells ) nipasẹ atunwi kọọkan pẹlu iyara ati explosiveness.
Awọn wọnyi ni awọn idiyele ti ikẹkọ agbara agbara akọkọ ti Olympic gbe soke:
- Ti o mọ: Ni aiṣe deede, o gbe igi kuro lati ilẹ si oke / awọn ejika nigbati o ba nfi labẹ igi pẹlu ẹgbẹ kan si ijinlẹ kikun tabi "kẹtẹkẹtẹ si ilẹ" (ATG). Ni kikun ti o mọ ati jerk tabi tẹ, a gbe ọpa naa kuro lati ipo ipo.
- Awọn idorikodo mọ: Pẹlu idorikodo mọ, o bẹrẹ pẹlu igi ni itan, dipo ti pakà, bi ti o ba ti o kan pari kan oluyanju, lẹhinna o ṣe ni kikun ATG squat ati gbe igi si ejika.
- Agbara ti o mọ: Ni agbara mọ, o bẹrẹ pẹlu igi lori pakà ṣugbọn iwọ nikan ni ọna idaji tabi ti o ga julọ ati pe iwọ ko lọ ATG ṣaaju ki o to gbe idiwọn si awọn ejika.
- Agbara idorikodo mọ: Diẹ ninu awọn oluko ko ni iyatọ laarin idọti ifọmọ ati ki o ṣe idorikodo agbara agbara ṣugbọn imọ-ẹrọ jẹ eyi ko tọ, ati pe o ṣe pataki. Ninu igbẹkẹle agbara di mimọ, o bẹrẹ pẹlu igi ni itan, iwọ ko ni ATG, ati ki o tẹlẹ ni awọn ekunkun le wa ni awọn igun ọtun tabi paapaa ga julọ, lẹhinna iyokù ti o gbe si ejika jẹ kanna.
O ṣe akiyesi pe awọn ẹya agbara-ninu eyiti o ko ṣe ni kikun squat-ṣee ṣe nikan ṣee ṣe pẹlu fẹẹrẹwọn (fun ọ). Bi igi naa ti n pọ sii, o ni o le nilo lati fi silẹ lati gba labẹ igi ṣaaju ki o to titari si awọn ejika.
Lilọ pọ, Pọlu, ati Tẹ Awọn adaṣe
Maṣe ni iberu fun awọn adaṣe wọnyi nitori pe o ma n ri awọn eniyan nla, awọn eniyan ti o ni irọrun ti o gbe awọn iwọn iboju nla. Bi o tilẹ jẹpe wọn ṣe iṣẹ ti o dara julọ lẹhin itọnisọna to dara, gbogbo awọn adaṣe "idorikodo", "fa" ati "tẹ" awọn adaṣe le ṣee ṣe pẹlu dumbbells ati pe wọn ṣe awọn adaṣe ikẹkọ ti o dara julọ fun awọn afojusun afojusun nitori pe wọn ni ori ati kekere ki o si lo agbara pupọ.
- Titẹ tẹ: Bọtini titẹ ni apa ikẹhin ti o mọ ki o tẹ ninu eyiti a gbe ọpa soke si oke. Ni titẹ titẹ, o ni iwuwo lori awọn ejika ati pe o tẹ e si oke pẹlu iranlọwọ ti kekere fibọ pẹlu awọn ẹsẹ ati ibadi. O dabi irufẹ ologun ti o tẹ tabi tẹsiwaju ayafi ti o lo awọn ese ati ibadi lati ṣe iranlọwọ fun titari naa.
- Atẹjade to gaju: Iga to ga julọ simulates apakan akọkọ ti o mọ tabi mimọ ati jerk ayafi ti o ko ba mu idiwọn duro ni awọn ejika. Ko fẹ ẹẹrẹ pipe ni gbogbo nitori ni agbara agbara yii ti o fẹ lati ṣe pẹlu iyara, ati idaduro jẹ Elo julọ. O le ṣe eyi lati ipo idaduro daradara.
- Ẹlẹda Romani (adiṣan oriṣan): Iwọ bẹrẹ ni ipo ti o tọ pẹlu iwuwo ni awọn itan, tẹri si ilẹ ti o tọju afẹyinti ati laisi ipilẹ igi si isalẹ lori atunṣe kọọkan. Ṣe awọn gbe lati duro ni iyara yara.
Eto Agbara Ayẹwo
Awọn adaṣe loke wa ni ipilẹ ti eto ayẹwo kan ti o tẹle. O le gbiyanju orisirisi awọn akojọpọ ti awọn adaṣe ti o loke ni kete ti o ba lo si iru ẹkọ yii. Ti o ko ba ti ṣe eyikeyi ikẹkọ iwuwo tẹlẹ o yẹ ki o bẹrẹ nipasẹ kika lori awọn ipilẹ ati ki o ṣafihan awọn iṣiro daradara ṣaaju ki o to pinnu awọn adaṣe wọnyi.
Tẹle awọn itọnisọna wọnyi ni ikẹkọ iwuwo agbara.
- Maṣe yan ọwọn ti o ni eru ju. O nilo lati ni agbara lati fi idiwọn naa sinu ipo pẹlu iyara ibẹru. Sibẹ, iwuwo nilo lati wa ni iwọn to lati fi ọ kọlu lori awọn ọna atunṣe pupọ.
- Iwọ yoo sinmi laarin awọn atako titi ti o fi gba pada patapata. Iyẹn tumọ si nipa iṣẹju 3 si 5. A gbọdọ ṣe afihan agbara nigbati a ṣe atunṣe agbara agbara phosphocreatine .
Eto Iṣiṣẹ agbara Eto: Ṣe awọn adaṣe wọnyi:
- Agbara Imọparo wẹ: 3 awọn ipilẹ ti 6 atunṣe, yarayara
- Push Press: 3 ipilẹ ti 6 atunṣe, yara
- Awọn Iwọn ti o pọju: 3 ipilẹ ti 6 atunṣe, yarayara
- Awọn apaniyan Romani: 3 ipilẹ ti 6 atunṣe, yarayara
Ranti, eyi kii ṣe eto ti o niiṣe pẹlu ara rẹ nitori o ko ni ifojusi fun fifa soke tabi lactic acid kọ soke ninu awọn isan, biotilejepe nipasẹ opin iṣẹ-ṣiṣe ti o yoo rii diẹ. O fẹ ki olukuluku gbe soke bi awọn ohun ibẹru bi o yẹ. Ẹrù ti a yan ti o yẹ ki o wuwo ju eto eto ara lọ ṣugbọn kii ṣe idiwo bi eto agbara.
O le lo awọn dumbbells dipo awọn ikọn fun iṣẹ ti ara ti o ba fẹ. Ṣatunṣe awọn ẹrù, awọn apẹrẹ, ati awọn atunṣe titi ti o yoo gba nkan ti o ṣiṣẹ fun ọ. Olùkọko iriri kan le fi ọ han fọọmu ti o dara julọ fun awọn gbigbe wọn.