Kọ agbara ati agbara fun Tẹnisi
Tẹnisi nbeere agbara ati agbara ati boya iyara lati mu ọ kọja awọn atokọ marun tabi awọn alatako mẹta mẹta. Apapọ agbara, agbara ati ifarada le jẹ ẹtan lati ṣe aṣeyọri.
Fun awọn idaraya ti ọjọgbọn ti o nlo awọn iṣuwọn ni ikẹkọ wọn, ti o jẹ julọ idaraya awọn ọjọ wọnyi, ikẹkọ ti pin si awọn ipo ti igba fun awọn esi to dara julọ. Ilana kọọkan ni awọn afojusun ti o yatọ ati igbakeji alakoso kọọkan n kọ lori ọkan ti iṣaaju.
Eyi ni a npe ni periodization.
Kii bọọlu tabi baseball, fun apẹẹrẹ, o le dun tẹnisi pupọ ni gbogbo ọdun yika, ita gbangba tabi ita gbangba. Bakannaa, eyi ni bi eto ẹkọ ikẹkọ ṣe le rii ti akoko isinmi rẹ ti tẹsiwaju ni akoko ti a ti pari tabi 'pipa' ati pe o nilo lati kọ si oke lẹhinna gbe akoko diẹ.
Bawo ni Eto Awọn Ẹkọ Periodized ṣiṣẹ
Ni akoko tete-akoko
Awọn ẹrọ orin n ṣetan fun akoko ati bẹrẹ lati kọ soke lẹhin isinmi. Itọkasi jẹ lori agbara iṣelọpọ agbara ati diẹ ninu awọn iṣan iṣan (hypertrophy).
Oju akoko-akoko
Awọn ẹrọ orin n ṣiṣẹ titi di ibẹrẹ akoko. Itọkasi jẹ lori ipa agbara pupọ.
Ni akoko
Idije tabi bọọlu isinmi ti nlọ lọwọlọwọ ati pe o reti lati wa ni ipo ti o dara julọ. Itọju agbara ati agbara jẹ ifojusi.
Akokọ akoko
Akoko lati sinmi fun igba diẹ ṣugbọn o nilo lati tọju ṣiṣẹ bi o ba fẹ lati ṣetọju diẹ ninu awọn ipele ti amọdaju fun akoko to nbo.
Itọkasi jẹ lori isinmi ati imularada pẹlu itọju iṣẹ ṣiṣe imọlẹ - ikẹkọ agbelebu, iṣẹ isinmi imọlẹ. Idinkujẹ lati agbara pataki ikẹkọ jẹ nigbagbogbo wulo. Bi akoko-akoko ti sunmọ, iṣẹ-ṣiṣe idaraya pupọ diẹ sii le bẹrẹ.
Eto Ikẹkọ Tuntun Tuntun
Ni afiwe si awọn erasẹ iṣaaju, ti o tobi lọwọlọwọ, awọn ẹrọ orin lagbara n ṣe ami wọn.
Awọn ẹrọ orin bi Del Potro ati Djokovic mu awọn ipele titun ti agbara ati agbara si tẹnisi.
Eyi jẹ eto alakoso mẹrin fun awọn ẹrọ orin tẹnisi. Alakoso akọkọ ni ifojusi lori ṣiṣe ipilẹ agbara ati iṣan ati ekeji lori ifijiṣẹ agbara. Eleyi yẹ ki o yẹ julọ awọn ẹrọ orin. Ti o ba ṣiṣẹ gbogbo ọdun yika o le tẹsiwaju pẹlu eto agbara naa ni kete ti o ba kọ awọn ipilẹ. Ti o ba ya adehun fun to ju ọsẹ mẹfa lọ, bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu eto agbara. Agbegbe afẹfẹ ati imudaniloju yoo nilo lati fi kun si eto iṣiro yii.
Wo eto ti a gbekalẹ nibi fun eto-gbogbo. Awọn eto ti o dara julọ ni pato si pato si awọn ohun elo ti o wa lọwọlọwọ, isọdọtun, awọn afojusun, ati wiwọle si awọn ohun elo ati awọn olukọni.
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, fẹlẹfẹlẹ lori awọn agbekale ati awọn iṣẹ pẹlu awọn ohun elo abẹrẹ .
Fipamọ nigbagbogbo ati ki o tutu si isalẹ ki o to lẹhin igba ikẹkọ. Aransi iwosan fun idaraya jẹ nigbagbogbo kan ti o dara agutan ni ibẹrẹ ti akoko.
Igbese 1 - Akoko-akoko
Agbara ati Alakoso isan
Ni ipele yii, iwọ yoo kọ agbara ati iṣan. Itọkasi jẹ lori gbigbe awọn odiwọn ti oṣuwọn ti oṣuwọn to dara julọ lati le ṣe akoso eto aifọkan ni apapo pẹlu awọn okun iṣan lati gbe awọn ẹrù nla.
Hypertrophy, eyi ti o n ṣe iwọn iṣan, ko ni dandan ni agbara, biotilejepe ninu ipilẹ yii ni awọn ile iṣan yoo sin ọ daradara fun idagbasoke idagbasoke.
Agbara yoo jẹ ipilẹ fun alakoso ti o tẹle, eyi ti o jẹ idagbasoke agbara. Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹrù ti o wuwo julọ ni akoko kukuru. Agbara jẹ ẹya-ara ti agbara ati iyara. Fun tẹnisi, o le tumo si irewesi ti o dara julọ, diẹ sii ni ijinle lori awọn volley ti o ni ẹtan, tabi iyara lati lọ si ipadabọ kan.
Aago ti ọdun: Aarin akoko-akoko
Iye: 6-8 ọsẹ
Ọjọ ọsẹ kan: 2-3, pẹlu o kere ju ọjọ kan, bii meji, laarin awọn akoko
Awọn abawọn: 8-10
Ṣeto: 2-4
Sisẹ laarin laarin awọn atokọ: 1-2 iṣẹju
Igbese 1 Awọn adaṣe
- Barbell squat , dumbbell squat tabi sled gige squat
- Awọn olutọju Romani
- Dumbbell bent-over row
- Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi titọ ẹrọ
- Geble igi gige
- Jẹ ki a kọwe si iwaju pẹlu ilosiwaju
- Yiyi ti o wa
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ṣatunṣe iwọn naa ki awọn atunṣe diẹ diẹ ti n ṣe owo-ori ṣugbọn kii ṣe ki o "kuna" patapata.
- Biotilejepe ara oke ni ibi ti a ti fi iṣẹ naa han ni tẹnisi, "iwọn ila opin" ti awọn ibadi, awọn glutal (butt) ati awọn ẹsẹ oke ati awọn abdominals jẹ ti o ṣe pataki. Awọn squats ati awọn apaniyan ṣe agbara ati agbara ni agbegbe yii.
- Maṣe ṣiṣẹ si ikuna fun awọn adaṣe ti ara oke bi bii tẹlupọlu, woodchops ati awọn ti o wa ni oke, ati ki o ma ṣe fọọmu daradara. Jẹ ki awọn oju iwaju wa ni ofurufu ti o ni apa oke pẹlu awọn apa oke ti ko fi opin si ni isalẹ ni afihan ni isalẹ ti iṣoro naa. O ṣe pataki lati daabobo ifarapọ ipalara ti o jẹ ipalara nigba ikẹkọ fun awọn ere idaraya nibiti ejika naa ṣe ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ "ti inu idaraya" - ninu ọran yii lori ẹjọ.
- Ti o ko ba le gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan ni laarin, tun-ṣeto eto yii si awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan ju awọn mẹta lọ. Ikẹkọ ikunni le jẹ wiwa ati ti ara.
- O le jẹ ọgbẹ lẹhin awọn akoko wọnyi. Ìyọnu iṣan tabi ṣe idaduro ailera itọju iṣan (Awọn iya) jẹ deede; irora apapọ kii ṣe. Rii daju lati ṣe atẹle apá rẹ ati awọn ifunka ẹja si alakoso yii. Pada sẹhin nigbati eyikeyi ibanujẹ apapọ tabi alaafia ti ni itara.
Igbese 2 - Ọjọ Kẹhin-Ọjọ Lati Ni Akoko
Iyipada si agbara
Ni ipele yii, o kọ lori agbara ti a ni idagbasoke ni apakan 1 pẹlu ikẹkọ ti yoo mu agbara rẹ pọ lati gbe ẹrù kan ni galo nla. Agbara ni apapo agbara ati iyara. Ikẹkọ agbara nbeere ki o gbe awọn òṣuwọn loke ni akoko giga ati pẹlu awọn ohun ija. O nilo lati sinmi ni kikun laarin awọn atunṣe ati ṣeto ki olukuluku igbiyanju ṣe ni yarayara bi o ti ṣee. Nọmba awọn tosaaju le jẹ kere ju alakoso 1. Ko si ikẹkọ ifọkansi bi eleyi nigbati o ba ti mura.
Akoko ti ọdun: akoko akoko ati akoko-akoko
Iye: ti nlọ lọwọ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2
Awọn abawọn: 8 si 10
Ṣeto: 2-4
Sinmi laarin awọn atunṣe: 10 si 15 -aaya
Iyokuro laarin awọn atako: o kere ju iseju kan tabi titi ti o fi di imularada
Igbese 2 Awọn adaṣe
- Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
- Titiipa okun USB
- Ọkan ọwọ USB n gbe apá kọọkan
- Geble igi gige
- Bọtini iṣeduro iṣowo tẹ
- Ẹsẹ iwosan ti duro duro pẹlu alabaṣepọ (6x15 repetitions fast, recover from sets) tabi nikan
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ninu ikẹkọ agbara, o ṣe pataki ki o ṣe atunṣe fun atunṣe kọọkan ati ṣeto ki o le mu ki o lọpọlọpọ. Awọn odiwọn ko yẹ ki o jẹ eru ju ati akoko isinmi to.
- Ni akoko kanna, o nilo lati tẹ tabi fa awọn ẹrù eru ti o niye pataki lati dagbasoke agbara lodi si idasilo to lagbara.
- Pẹlu awọn iṣọsẹ iṣọgun oogun, ṣe pipe ni kikun ni o pọju lẹhinna sinmi ni kikun ṣaaju ki o to ọkan. Ti o ko ba ni alabaṣepọ, lo rogodo ti o fẹẹrẹfẹ ati ki o pa rogodo ni ọwọ rẹ nigbati o yipada lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
Alakoso 3 - Ni Akoko
Itọju agbara ati agbara
Igbakeji miiran 1 (okun ati isan) ati alakoso 2 (Agbara) fun apapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan. Ni gbogbo ọsẹ karun, foju fifẹ ikẹkọ lati ṣe iranlọwọ imularada.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Gbiyanju lati ṣe agbara ikẹkọ ni ọjọ kanna bi o ṣe n ṣe lori ile-ẹjọ - tabi o kere julọ ni awọn owurọ ati ọsan.
- Sinmi patapata lati agbara ikẹkọ ọsẹ kan lati inu mefa mẹfa. Iṣẹ-iṣe-idaraya idaraya jẹ dara.
- Lo idajọ rẹ. Ma ṣe rubọ ikẹkọ imọ-ẹrọ imọ-ẹjọ fun iṣẹ ti o jẹwọn ti o ba ni akoko to pọju.
Paa Aago
Ti o ba ni offseason, bayi o jẹ akoko lati sinmi soke. O nilo akoko yii fun imudara imolara ati ti ara. Fun ọsẹ pupọ, gbagbe nipa ikẹkọ iwuwo ati ṣe awọn ohun miiran. Ti o ba dara ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ agbelebu tabi awọn iṣẹ miiran jẹ ṣiran ti o dara.
Fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko lati ṣe gbogbo rẹ ni ọdun keji.