Awọn Aṣekọṣe Ọran-ara fun Awọn alakoso

Ẹmi ara ẹni pataki jẹ pataki lati ṣiṣẹ ni agbara ati ailabajẹ . Agbẹ ti o lagbara ni o le ṣe iranlọwọ fun wa ṣiṣe pẹlu fọọmu ti o dara ju, dena awọn ijamba, ṣiṣe ṣiṣe daradara, ati dinku ailera. Iwọ yoo tun rii pe awọn igbi nṣiṣẹ ati awọn sprints jẹ rọrun bi o ṣe ngbaradi ara rẹ.

Gbiyanju lati ṣajọpọ awọn adaṣe awọn ara ẹni ti o tobi julọ sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ 2x ọsẹ kan ati pe iwọ yoo bẹrẹ lati ṣe akiyesi iyatọ ninu rẹ nṣiṣẹ.

1 - Bi o ṣe le ṣe Ifiranṣẹ Agbara kan

Idaraya yii yoo ṣe okunkun awọn triceps rẹ, awọn iṣan ti o nṣiṣẹ ni ẹhin apa ọwọ rẹ, lati ejika rẹ si igunwo rẹ. Gbogbo ohun ti o nilo fun idaraya yii jẹ ọga ti o lagbara tabi ijoko.

1. Joko lori eti ti ile-iṣẹ ti o ni aabo tabi alaga, pẹlu awọn ikunkun rẹ. Fi awọn igigirisẹ ti ẹgbẹ ọwọ-ọwọ rẹ ti o yatọ si lori alaga. Ṣe afẹyinti rẹ pada ati pe ami rẹ ti fa ni.
2. Gbe idojukọ rẹ jade niwaju iwaju alaga ati ki o ṣe atilẹyin ọra rẹ pẹlu ọwọ rẹ. Ekun rẹ yẹ ki o duro.
3. Mu awọn apá rẹ mọra, ṣugbọn jẹ ki awọn igunpa rẹ tẹẹrẹ die.
4. Fi lọra tẹ awọn egungun rẹ pada lati din ara rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ titi awọn agbasẹ rẹ yoo wa ni iwọn 90-ìyí. Ara rẹ yẹ ki o ṣii alaga nikan.
5. Titẹ si isalẹ sinu ọga lati ṣe atunṣe awọn eligi rẹ, pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Eyi to pari aṣiṣe kan.
6. Ṣe 10 si 15 atunṣe fun ṣeto ati ifọkansi lati ṣe awọn si meji si mẹta.

Ti ilọsiwaju ti ikede: Dipo ki o tẹkun awọn ẽkun rẹ, fa ese rẹ jade ni iwaju rẹ, pẹlu igigirisẹ rẹ ti o simi lori ilẹ. Lẹhinna ṣe awọn atunṣe 15-20 fun ṣeto ati pari awọn meji si mẹta.

2 - Dumbell Fronthead Shoulder Press

Awọn agbelebu ti o wa lori oke yoo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn ejika rẹ ati awọn ọpa. Ti o ba jẹ tuntun si agbara-ikẹkọ, bẹrẹ pẹlu fifun bii (3 si 5 poun) ati ki o si tẹju si awọn ti o wura (5 si 10 lbs).

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ ni ọtọtọ.
2. Bẹrẹ pẹlu dumbbells ni igun apa, pẹlu awọn ọpẹ rẹ dojukọ niwaju.
3. Titari awọn fifun ni oke titi ti awọn ọwọ rẹ yoo fi siwaju sii. Lilo fifẹ, iṣakoso išipopada, din awọn dumbbells si awọn ibẹrẹ awọn ipo.
4. Tun fun awọn atunṣe 15 si 20 fun ṣeto kan.

Awọn apẹrẹ meji to pari.

3 - Bawo ni lati ṣe titari kan

Awọn igbiyanju ni iṣẹ-idaraya ti o gaju ti oke-ara fun awọn aṣaju. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbadun agbara rẹ bi daradara bi ṣe alabapin rẹ pataki. Eyi ni bi o ṣe le ṣe igbesẹ titari :

1. Gba sinu aaye ipo-ọna pẹlu ọwọ ọwọ rẹ gbin die-die diẹ sii ju iyipo ejika lọ.
2. Fi ẹsẹ rẹ sibẹ sibẹ o lero ni itura julọ - boya sunmọ papọ tabi diẹ si yato si. Ti gbe ara rẹ soke lori ika ẹsẹ rẹ, nitorina o ṣe atunṣe lori ọwọ ati ika ẹsẹ rẹ.
3. Mu fifalẹ isalẹ ara rẹ titi àyà rẹ yoo fi fọwọkan ilẹ.
4. Ma še jẹ ki apamọwọ rẹ jẹ tabi duro ni eyikeyi aaye. Jeki ara rẹ ni ipo ipo - ila ila lati ori si atokun.
5. Muu bi o ṣe tẹẹrẹ tẹẹrẹ awọn egungun rẹ silẹ ki o si isalẹ ara rẹ silẹ titi awọn igun-apa rẹ wa ni iwọn 90-ìyí.
6. Lakoko ti o ṣe mimu aifọwọyi ti o muna, yọ bi o ṣe nyi ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ. Tesiwaju si ilẹ ti o lọ kuro lọdọ rẹ titi ti awọn ọwọ rẹ yoo fẹrẹ si ni ipo ti o tọ (ṣugbọn ko ṣe titiipa awọn eeli rẹ).
7. Tun fun awọn atunṣe 15 si 20 tabi bi ọpọlọpọ ti o ṣe le nigba ti o nmu fọọmu ti o dara.

Imudara-soke ti o yipada: Ti o ko ba ṣetan fun titari-titọ, o le bẹrẹ ni awọn ẽkun sisun. Bẹrẹ si ọwọ ati ekun, pẹlu ọwọ rẹ nisalẹ awọn ejika. Pẹlu awọn ẽkún rẹ lori pakà, isalẹ si ilẹ ni ọna kanna gẹgẹbi titari-titọ, o le lo awọn orokun rẹ, ju ẹsẹ rẹ lọ, lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ara rẹ.

Bi o ṣe nlọsiwaju, o le bẹrẹ pẹlu awọn titari-titọ-ipilẹ fun ọpọlọpọ awọn ti o le pari ati lẹhinna yipada si awọn ifarahan-si-yipada fun iyokuro ti ṣeto.

4 - Bi o ṣe le ṣe Idaraya Tesiwaju Iwọnju Iyanju

Eyi ni idaraya nla miiran lati ṣe okunkun awọn triceps rẹ. Iwọ yoo nilo idabirin kan fun eleyi. Yan ọkan ti o le ni itunu gbe loke ori rẹ. Bi o ṣe ni okun sii, o le lo kukuru ti o wuwo.

1. Duro pẹlu igun-ibadi-ẹsẹ rẹ lọtọ. Fi ọwọ mejeji ṣọwọ ni ayika dumbbell mu ki o si mu awọn fifun naa lẹhin ori rẹ. Jeki awọn ọpẹ rẹ si oju oke.
2. Jeki awọn ejika rẹ ati awọn agbasẹ rẹ sunmọ eti rẹ bi o ti ṣee. Ṣe afẹyinti pada ni apa ọtun, awọn ejika ni idaniloju ati awọn ti kii ṣe iṣẹ.
3. Fi lọra tẹ awọn dumbbell soke nipa sisun awọn apa rẹ ni gígùn oke. Mu awọn egungun rẹ mu titi awọn apá rẹ yoo fi han. Awọn ejika rẹ yẹ ki o ntọkasi siwaju ati ki o wa ni gígùn ṣugbọn ko ni titii pa. Gbiyanju lati tọju atẹgun apa oke rẹ si pakà jakejado idaraya ati awọn ideri ẹgbẹ rẹ ni apapo. Awọn dumbbell yẹ ki o wa ni taara lori ori rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ oju si oke ati awọn dumbbell hanged ni vertically lati ọwọ rẹ.
4. Tún awọn igun-apa rẹ ni ọna ti o lọra ati isakoso, fifun ni dumbbell lẹhin ori rẹ. Gbiyanju lati tọju apá oke rẹ duro ati ki o gbe ṣiwaju rẹ nikan. Rii daju pe o ṣii pada ti ori rẹ. Tesiwaju tẹ awọn egungun rẹ tẹ titi wọn o fi ni iwọn 90-ìyí.
5. Mu fifọ soke dumbbell soke loke ori rẹ.
6. Tun fun atunṣe 10 si 12 fun ṣeto kan.

Awọn apẹrẹ meji to pari.