Gbiyanju awọn Awọn idaraya Ẹsẹ-ara fun Iṣekọja Nkan Awọn Ẹrọ Nkan
Awọn adaṣe ti ara-ẹni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni ile, tabi ni opopona pẹlu kekere tabi ko si ẹrọ. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun mimu agbara ati iṣaju iṣaju, tabi ṣiṣẹda ikẹkọ ikẹkọ ikẹkọ ni ile. Illa ati ki o baramu awọn adaṣe lati ṣẹda iṣẹ- ṣiṣe pipe fun irin-ajo, aṣeyẹ ile tabi nìkan nfi diẹkan ti orisirisi si iṣẹ idaraya deede rẹ.
Bẹrẹ pẹlu imọlẹ ina-ina fun iṣẹju diẹ. Eyi le ṣee rin, rìn ni ibiti o wa ni ibẹrẹ si ẹgbẹ kan. Awọn ifojusi ti gbona-soke ni lati gba ẹjẹ rẹ pinpin ati ki o rẹ ara otutu nyara ni ibere lati mura fun iṣẹ-ṣiṣe to gaju ti o ga.
Ṣe idaraya kọọkan fun 30 -aaya si iṣẹju meji ti o da lori iṣeduro rẹ ati iwulo rẹ. Gbe lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle lẹhinna, ṣugbọn yarayara. O le tẹsiwaju ni iṣiro naa niwọn igba ti o fẹ ṣugbọn o fẹ fun iṣẹ-ṣiṣe ogun si ọgbọn-ọgbọn-iṣẹju. Muu pẹlu iṣẹju marun tabi diẹ sii ti irọra ati awọn iṣoro rọrun.
Ara Awọn adaṣe
- Awọn adaṣe ti inu
Awọn adaṣe Ab le ṣee ṣe fere nibikibi ti ko si ẹrọ, ati pe ọpọlọpọ awọn orisirisi wa lati gbiyanju . - Ere pushop
Bẹrẹ ni ipo titari, awọn eekun tabi awọn ika ẹsẹ. Ṣe 4 titari-pipade, Jade ni ati ki o pada ni gígùn. Ni igbesẹ karun-marun, ni isalẹ si ọna isalẹ si isalẹ fun idaduro 4. Pada afẹyinti ki o tun ṣe awọn jara - 4 awọn igbiyanju-deede ati 1 idaji - 5 tabi diẹ sii awọn igba.
- Fa-Ups
Idaraya ti o fa fifun naa nilo diẹ ninu awọn eroja ipilẹ, tabi diẹ ninu awọn aṣedawọn (lọ si aaye ibi-idaraya tabi ri ẹka igi kekere kan, fun apẹẹrẹ), ṣugbọn o jẹ ọna ti o tobi, ti o rọrun lati kọ agbara ara ẹni. - Ọkan-Leg Balance / Squat / Reach
Duro lori ẹsẹ kan ki o si ṣe idiwọn rẹ niwọn igba ti o ba le. Ti o ba rọrun ju bẹ lọ, fi iyipo diẹ sii. Ṣi rọrun ju? Fi ohun kan silẹ, awọn ẹsẹ pupọ niwaju rẹ (iwe kan, boya), ki o si fi ẹsẹ kan silẹ, ki o si jade pẹlu apa kan ki o fi ọwọ kan ohun naa ki o pada sipo si ipo ti o tọ. Duro lori ẹsẹ kan nigbakugba. Tun ṣe lori ẹsẹ keji lẹhin iṣẹju kan tabi bẹ.
- Tuck Jump
Ẹsẹ idaraya tuck ni ipo sunmọ oke ti akojọ fun idagbasoke awọn ohun ibẹjadi ti o nlo lilo ẹya ara ẹni elere nikan. - Igbimọ Dips
Iwọ yoo nilo awọn ijoko meji, (tabi ibusun ati alaga kan tabi counter, ati be be lo ...) fun iṣaraya nla yii. Gbe awọn ijoko meji ti nkọju si ara wọn, ni iwọn 3 ẹsẹ yato si. Joko lori alakan kan pẹlu awọn ọwọ ọwọ rẹ si isalẹ ki o si fi eti si alaga. Gbe igigirisẹ rẹ si eti eti alaga miiran ki o si gbe ara rẹ soke nipa lilo awọn triceps rẹ. Gbe siwaju siwaju jina to pe lẹhin rẹ ti ṣagbe eti ti alaga ki o si sọ ara rẹ silẹ ki awọn ọpa rẹ wa ni iwọn 90. Ṣe bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le. - Odi Odi
Pẹlu ẹhin rẹ si odi ati awọn ẹsẹ rẹ nipa ẹsẹ meji kuro ni odi, tẹẹrẹ si isalẹ titi awọn orokun rẹ wa ni iwọn 90-ìyí. Di ipo naa niwọn igba ti o ba le. Eyi jẹ nla fun fifa papọ. - Awọn ara Crunches
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ni pẹpẹ lori ilẹ. Fi ika rẹ si apa ori rẹ ni ẹhin rẹ. Tún isalẹ rẹ si ilẹ-ilẹ ti o ba fi oju si iduro ati idaduro. Tee soke laiyara ki awọn ejika rẹ mejeji gbe kuro ni papa ni diẹ inches. Mu fun iye kika 2 ati pada si ipo ibẹrẹ. Akiyesi: Maṣe fi ọwọ gba igbadun rẹ si àyà rẹ; pa ori rẹ soke.
- Supermans
Duro ni ori rẹ pẹlu awọn ọwọ ati ese rẹ jade. Gbe apá rẹ ati awọn ese rẹ kuro ni ilẹ ni diẹ inches, mu iṣẹju diẹ, ati lẹhinna isalẹ. Di awọn apá ati awọn ese miiran gẹgẹbi aṣayan. Tun ṣe. - Ṣiṣe Crunch
Rù ori rẹ pẹlu ọwọ rẹ si apa rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ. Mu awọn ẽkún rẹ wá si ori rẹ titi ibadi rẹ yoo fi han ni isalẹ lati ilẹ (ma ṣe apata). Mu ọkan keji ki o tun tun ṣe. - Eto Idaraya
Gba sinu ipo titari-ni-ọwọ ati awọn ika ẹsẹ, tabi si awọn egungun ati awọn ika ẹsẹ. Gba awọn iṣan inu inu rẹ (ati ogbon). Pa afẹyinti rẹ pada (ma ṣe ṣubu ni aarin) ki o si mu ipo yii niwọn igba ti o ba le.
- Squat-Thrusts
Duro pẹlu ẹsẹ papọ. Squat si isalẹ ki o gbe ọwọ rẹ si ilẹ ti o tẹle awọn ẹsẹ rẹ. Ninu ijamba nkan, fa ẹsẹ sẹhin sinu ipo titani-ni, fi ẹsẹ sẹhin laarin awọn ọwọ ati duro. - Jumping Jacks
Ẹsẹ ijadii ipilẹ ti o jẹ ipilẹ ti o dara ati ikẹkọ agbara. - Awọn ọna ẹgbẹ
Duro pẹlu ẹsẹ papọ. Lọ si apa ọtún ẹsẹ diẹ, ki awọn ikunkun bent ati ki o gbe ibalẹ ni ipo ipo. Lọ pada si apa osi ki o tẹsiwaju n fo lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Lo ohun kekere kan lati da lori ti o ba fẹ (iwe, irọri bbl.). - Awọn Mountain Climbers
Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn ekun ati ki o wọ sinu ipo ibẹrẹ kan ti sprinter. Tọju ọwọ rẹ si ilẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ lọ si ẹsẹ rẹ ki o ni ibiti o ni ẹsẹ miiran (ṣiṣe ni ibi) niwọn igba ti o ba le. Rii daju lati tọju rẹ pada ni gígùn, kii ṣe abajade. - Squat Odi-Awọn Ọpa
Titẹ si inu odi pẹlu ọwọ rẹ ki o si fi ẹsẹ-ẹsẹ-ẹsẹ rẹ pamọ si orisirisi awọn ẹsẹ lati odi. Fi lọra gbe ọkan kikun soke si ẹhin rẹ ki o pada ati lẹhin naa ẹsẹ keji. Bi o ṣe nmu itọju rẹ dara, mu igbiyanju ẹsẹ rẹ soke ki o si gbe idiwo rẹ lori rogodo ti ẹsẹ ẹsẹ. - Backward Stride
Duro pẹlu ẹsẹ papọ. Fi ẹhin sẹhin pẹlu ẹsẹ kan, lakoko ti o gbe ọwọ soke si ipele iduro. Fi awọn apa si ẹgbẹ rẹ ki o tun tun pẹlu ẹsẹ miiran. Mu awọn igbadii naa fun diẹ sii kaadi. - Awọn Ọsan Ibẹrẹ
Bẹrẹ ni ipo iṣan - ẹsẹ kan siwaju ati ẹsẹ kan pada. Mu awọn ekun rẹ ati ki o si ga soke ati ki o yipada awọn ipo ẹsẹ. Lo awọn ibẹjadi, ṣugbọn awọn iṣakoso iṣakoso. - Wiwo Nrin
Bẹrẹ ni opin kan ti yara naa ki o si gbe ọna gígùn siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun. Tún silẹ ki ẽkún iwaju jẹ taara lori awọn ika ẹsẹ ati ni iwọn 90-ìyí. Dide ki o tun tun pẹlu ẹsẹ keji kọja yara naa. - Shadow Boxing
Ṣe akiyesi ipo naa ki o lọ fun iyara afẹfẹ diẹ. O jẹ ọna ti o dara julọ lati gba kaadi ati agbara rẹ ṣiṣẹ ni ẹẹkan. Fojusi lori awọn iṣakoso iṣakoso (kii ṣe awọn punches flaaling), duro imọlẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ki o si jẹ ki awọn ekunkun rẹ tẹ. Awọn ifijiṣẹ iṣe ati awọn upcuts ati gbogbo igbiyanju rẹ. Mu awọn igo omi tọkọtaya kan fun diẹ sii resistance.
Ti o ba ni iwuri ati kekere ti o ṣẹda, o le ni kikun iṣẹ-ara nigbakugba, nibikibi.
Ranti lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya ati ki o gbọ si ara rẹ fun awọn ami ipalara.