Ti o ba sanwo eyikeyi ifojusi si awọn isọdọtun amọdaju tuntun, o le ro pe ikẹkọ aarin ikunra ni ọna nikan lati lo. Ati HIIT ni ọpọlọpọ awọn anfani, lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ọna ṣiṣe agbara ti ara lati sisun awọn kalori diẹ sii ati ṣiṣe iṣeduro. Awọn ile-iṣẹ HIIT jẹ kukuru, igbadun ati o le jẹ doko pupọ ni sisun sisun .
Ṣugbọn, nibẹ ni diẹ ninu awọn drawbacks si eko HIIT.
Ni akọkọ, iwọ ko le ṣe diẹ sii ju meji tabi mẹta awọn iṣelọpọ giga ni ọsẹ kan tabi o ni ewu ipalara ati fifẹ . Ṣiṣẹ ni iru iwọn didun bẹ bẹẹ yoo mu wahala pupọ lọ si ara, awọn isẹpo ati, paapa, okan. O jẹ gidigidi korọrun lati ṣiṣẹ ni ipele ti o ni kikan naa ki o ni lati ṣe aifọwọyi lori iwa ọrọ pẹlu awọn iru awọn iṣẹ-ṣiṣe.
Ati, kini ti o ko ba le ṣe iru iru ikẹkọ yi? Kini ti o ba jẹ titun lati lo tabi o ni awọn iṣoropọpọpọ ti o ni idiyele giga ati ipa-ipa nla? Boya o ni titẹ ẹjẹ ti o ga, ipalara ipalara tabi o kan gan ko ni fẹ lati sunmọ jina kuro ninu ibi itunu rẹ. Bawo ni o ṣe le rii awọn anfani ti HIIT lai titari bẹ bẹ? Ẹkọ kan sọ pe o le ṣe deede pẹlu iru iṣere ti a npe ni ikẹkọ iṣẹ okan tabi PHA.
Kini PHA?
Ikẹkọ ikẹkọ iṣẹ igbesi aye jẹ bi ohun ti o le ṣe ni ọfiisi dokita, ṣugbọn o jẹ gangan fọọmu ti ikẹkọ ti Dr. Arthur Steinhaus gbekalẹ ni awọn ọdun 1940.
Idii lẹhin ẹkọ ikẹkọ PHA ni lati gbe igbega rẹ soke nipasẹ ṣe awọn adaṣe ni aṣẹ kan ki ẹjẹ rẹ ba n ṣaakiri ni gbogbo ara rẹ.
PHA jẹ besikale iru ẹkọ ti ikẹkọ ti o ṣe igbasilẹ ni ọdun 1960 nigbati Ogbeni Universe, Bob Gajda, bẹrẹ lilo iru iru ẹkọ yii.
Erongba ni pe iwọ ṣe awọn adaṣe marun si mẹfa, ọkan lẹhin ti ẹlomiiran, laisi awọn isinmi laarin laarin bii iṣẹ-ṣiṣe idaraya ti Circuit. Iyato jẹ pe iwọ tun yipada laarin iṣeduro ara ẹni ati idaraya kekere . Eyi ni ohun ti o ntọju ẹjẹ ti o n ṣajọ ni gbogbo iṣẹ-ṣiṣe.
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ipo ti o wa ti o si lọ, wọn maa bẹrẹ ọpọlọpọ ọdun ni awọn ti o ti kọja nikan lati pada wa ni ayika ati ki o di igbasilẹ lẹẹkansi. Ohun ti a fi PHA sori map jẹ otitọ pe awọn onimo ijinlẹ sayensi ko ti kẹkọọ awọn ipa ti ikẹkọ PHA titi di igba diẹ nigbati ọpọlọpọ awọn amoye pinnu lati ṣawari ero naa pe ifẹkọ PHA le jẹ iyipada ti o yẹ fun ikẹkọ akoko aarin giga.
PHA vs. HIIT
Ninu iwadi ti a ṣejade ni European Journal of Applied Physiology , awọn olukopa ni a yàn sọtọ lailewu boya aarin iha aarin tabi ẹgbẹ PHA kan. Iwadi naa tẹle awọn ẹgbẹ ti o ju osu mẹta lọ, pẹlu ẹgbẹ kọọkan ṣiṣẹ ni igba mẹta ni ọsẹ pẹlu ọjọ isimi ni laarin.
Ẹkọ ile-iṣẹ ti HIIT wo bi eleyi: Idẹ-iṣẹju marun-iṣẹju kan lori ergometer kan ati lẹhinna wọn lọ gbogbo jade bi lile bi wọn ṣe le fun išẹju 1, tẹle atẹgun imularada iṣẹju meji-iṣẹju. Wọn tun ṣe ni igba marun ati lẹhinna ṣe itọju iṣẹju 5-iṣẹju.
Awọn ẹgbẹ PHA ṣe agbara awọn adaṣe ni awọn ilana wọnyi: Atẹtẹ tẹ , itẹsiwaju itan , lat pulldown , hamstring Curl , tẹsiwaju tẹ ati malu n gbe . Wọn ṣe awọn atunṣe 15 ti igbọọkun kọọkan lai si isinmi laarin, lẹhinna sinmi fun iṣẹju 1 ṣaaju ki o tun tun ṣe irin-ajo naa ni mẹrin diẹ sii.
Awọn awari? O yanilenu, awọn amoye ti ri pe agbara agbara afẹfẹ pọ si pẹlu PHA ju pẹlu awọn adaṣe HIIT, bi o tilẹ jẹ pe wọn ko ṣe iṣẹ idaraya cardio kan. Awọn onkọwe iwadi naa ṣe akiyesi pe awọn iyipada lati awọn iṣẹ iṣelọ lati oke si awọn ara isalẹ mu ẹjẹ silẹ si awọn igun-apá, ọwọ, ese, ati ẹsẹ ti o le mu iṣelọpọ rẹ ni ipele cellular.
Wọn tun ni imọran pe iru ikẹkọ yi le jẹ ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ati ja ibura nla ninu awọn eniyan ti ko le ṣe tabi ko fẹ ṣe ilọsiwaju ikẹkọ giga.
Iwoye, ikẹkọ PHA pọ V02 Max nipasẹ 8.0 ogorun, lakoko pe o pọju 18.7 ogorun ninu ẹgbẹ HIIT. O tun pọ si agbara ninu awọn iṣan ṣiṣẹ, awọn àyà, pada, awọn ejika, awọn ẹsẹ, ati awọn ọmọ malu. Kii ṣe eyi nikan, ṣugbọn o daju pe o tun wa laarin ẹgbẹ nla ati isalẹ ti o dinku lactic acid , eyi ti o n fa rirẹ, o n fun ọ ni agbara ni gbogbo iṣẹ rẹ.
Ṣiṣẹda iṣẹ-ṣiṣe PANA rẹ
Nigba ti iwadi naa ṣe awọn olukopa ṣe awọn adaṣe ẹrọ-oju-itumọ ni idaraya, o le ṣe iṣere-iṣẹ ti PHA ti o wa ni ile nipa lilo ohun kan lati awọn igbimọ resistance ati dumbbells si awọn ikoko ati awọn kettlebells .
Ti o ba jẹ olubẹrẹ, iru iṣere yii yoo jẹ diẹ sii ju igbohunsajẹẹ idaraya lọpọlọpọ lati jẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn iṣiro fẹrẹẹtọ, awọn irin-ajo diẹ, ati awọn adaṣe ti o rọrun ju bii o ko le ṣe afikun.
Lati ṣe adaṣe ti PHA rẹ:
- Yan awọn adaṣe mẹfa, mẹta fun ara isalẹ ati mẹta fun ara oke. Awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju yẹ ki o yan awọn adaṣe adaṣe lati fi diẹ sii kikankikan. Fun apẹẹrẹ, awọn titiipa, awọn ogba-ẹgbẹ, awọn awọn ila-alamu, awọn igun-ara, awọn iṣan biceps ati awọn ẹsẹ gbe.
- Yan àdánù fun idaraya kọọkan ti o fun laaye laaye lati ṣe ko ju 15 atunṣe lọ. Awọn oludẹrẹ le bẹrẹ pẹlu laisi iwọn tabi awọn imọlẹ ina ati ṣiṣe laiyara ṣiṣẹ ọna rẹ soke si awọn iwọn iboju to ga julọ.
- Mii ori oke ati igbi kekere ti ko ni isinmi laarin.
- Lẹhin ti akọkọ Circuit, isinmi fun iṣẹju kan tabi bẹ ati lẹhinna pari nipa ọkan si mẹta ni ilọsiwaju ti o ba ti o ba bẹrẹ ati ki o to tofa ti o ba ti o ba siwaju sii siwaju sii.
Ni isalẹ wa ni awọn adaṣe ti awọn ipele ti o baamu awọn ipele amọdaju ọtọtọ. Ti o ba jẹ olubere, o le bẹrẹ pẹlu akọkọ ati ṣe pe meji si mẹta ni ọsẹ kan. Nigbati o ba rọrun, o le gbe soke si awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju sii.
Aṣekoro ti PHA ti bẹrẹ
Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ pipe ti o ba jẹ titun lati lo tabi ti o ba ti pẹ diẹ niwon igba ti o ti gbe awọn iwọn to wa. Lọ rọrun lori awọn iboju fun iṣẹ akọkọ rẹ ati ki o fojusi diẹ sii lori fọọmu rẹ.
Awọn ohun elo
A alaga, dumbbells
Bi o si:
- Ṣe afẹfẹ pẹlu o kere iṣẹju 5 ti iṣẹ-ṣiṣe cardio imọlẹ-nrin ni ayika ile, awọn atẹgun oke ati isalẹ, bbl
- Bẹrẹ pẹlu akọkọ idaraya ti ara ati pari o bi a ti ṣalaye. Lẹsẹkẹsẹ lọ si idaraya ti ara isalẹ ati ṣiṣe pipe ti o ṣeto.
- Tesiwaju lọ nipasẹ irin-ajo, yiyi pẹlu idaraya ti ara oke pẹlu iṣẹ idaraya kekere, ko si isinmi laarin.
- Lẹhin ti o pari agbegbe kan, isinmi fun 60 -aaya ati pari ọkan si awọn ọna miiran meji.
- Tún si isalẹ ati ki o na isan lẹhin isẹṣe rẹ.
- Ṣe iṣeeṣe yii meji si mẹta ni ọsẹ kan pẹlu o kere ju ọjọ kan ti isinmi ni laarin.
| Oke Ara Idaraya | Isinmi Irẹlẹ |
| Imuradi odi - Ṣe oju odi pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ kan ni gigun ati ẹgbe-ejika-ẹgbẹ. Fi ọwọ si igbẹhin ki o si gbe ọwọ si igun apa ati igun-ọwọ ni ọtọtọ. Mu awọn egungun rẹ tẹ silẹ ki o si isalẹ ẹhin naa si odi. Pada pada ki o tun ṣe atunṣe 15. Gbiyanju lati ma ṣe akoso pẹlu gba pe. | Squats Aladani - Pẹlu alaga lẹhin rẹ bi itọsọna, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹsẹkẹsẹ pada. Rọbaba lori ọga, tẹ sinu igigirisẹ ati ki o duro si oke. Tun fun awọn atunṣe 15. Mu awọn iṣiro to dara fun imunra diẹ sii. |
| Awọn Dumbbell Awọn ori ila -Owọn iwọn ati iwọn lati ibadi si iwọn igun-45-iṣẹju, ti o wa ni abẹ ati sẹhin. Pa awọn ẹhin pada ki o si fa awọn igungun soke si torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15. | Awọn Lunges Iranlọwọ - Ni ipo iduro, ẹsẹ ọtun si iwaju ati ẹsẹ osi, pada awọn ẽkun ati ki o lọra ni gígùn titi awọn orokun yoo wa ni iwọn 90-degrees. Titari sinu igigirisẹ lati duro ki o tun ṣe atunṣe 15 fun ẹgbẹ kọọkan. |
| Tẹ lori Tẹsiwaju -Ti ki o mu awọn iṣiro to wa ni gígùn soke ni oke. Abs npe, tẹ awọn egungun ati isalẹ awọn odiwọn si ipele-eti, bi awọn ibi ifojusi. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 15. | Calf Raises - Duro ni ẹsẹ mejeeji ki o tẹ mọlẹ nipasẹ awọn ika ẹsẹ rẹ bi o ṣe gbe igigirisẹ mejeeji kuro ni ilẹ bi giga bi o ti le. Tun fun awọn atunṣe 15. Mu awọn iṣiro to dara fun imunra diẹ sii. |
Iṣẹ-iṣẹ Intermediate PHA
Ti o ba ti ṣiṣẹ ati pe o mọ pẹlu ikẹkọ agbara, o le jẹ setan fun awọn adaṣe diẹ sii nija ati diẹ sii awọn iyika. Iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni isalẹ yoo kọ lori ẹya ti o bẹrẹ pẹlu awọn igbiyanju lile fun ilọsiwaju diẹ sii.
Awọn ohun elo
A alaga, dumbbells
Bi o si:
- Mu soke pẹlu o kere iṣẹju 5 ti iṣẹ-ṣiṣe kaadi cardio.
- Bẹrẹ pẹlu akọkọ idaraya ti ara ẹni ati, nigbati o ba pari, Lọgan lo lọ si idaraya ti ara isalẹ
- Tesiwaju, yiyi pẹlu idaraya ti ara oke pẹlu iṣẹ idaraya kekere ti ko si isinmi laarin.
- Lẹhin ti o pari agbegbe kan, isinmi fun awọn iṣẹju 60 ati pari awọn iyika mẹta tabi diẹ sii.
- Tún si isalẹ ati ki o na isan lẹhin isẹṣe rẹ.
| Oke Ara Idaraya | Isinmi Irẹlẹ |
| Awọn Pushups -Gabọ sinu ipo titanika lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ (lera) tabi awọn ekun (rọrun). Pẹlu atẹhinhinhin ati abọ ni, tẹ awọn igun-apa lati tẹ ẹṣọ si isalẹ. Tii afẹyinti lai ṣakoye awọn egungun ati ki o tun fun awọn atunṣe 15. | Dumbbell Squats - Duro dumbbells ni ẹgbẹ rẹ ki o bẹrẹ pẹlu iwọn ila-ẹsẹ ẹsẹ. Tẹ awọn ẽkun ati awọn ọmọ ẹgbẹ, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹsẹkẹsẹ pada. Lọ bi kekere bi o ti le ati tẹ sinu igigirisẹ lati duro. Tun fun awọn atunṣe 15. |
| Awọn àtúnṣe Àtúnṣe tuntun ti a ṣe - Mu pẹlẹpẹlẹ meji ati ki o gba sinu ipo mẹrin-mẹrin. Atilọnti to ṣe pataki, tẹ apa ọtún ati mu igunwo soke si torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ. Mu awọn iwuwọn pada si isalẹ ki o tun ṣe ni apa keji fun atunṣe apapọ 15. Rọ ọwọ siwaju siwaju ati fi silẹ ibadi tabi gba ika ẹsẹ si ipo ipo fun diẹ ẹ sii ipenija. | Iwaju ati Awọn Ọsan Ilẹhin - Mu awọn iṣiro iwuwọn pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si tẹ ẹsẹ iwaju ẹsẹ si iwaju. Rii daju pe o tẹsiwaju ni iwaju to wa niwaju ki ikun rẹ ko lọ ju aaye lọ ika ẹsẹ. Pada pada lati bẹrẹ ati lẹhinna gbe ẹsẹ kanna pada si ẹhin iyipada. Pa awọn ika ẹsẹ kuro lati pada si ibẹrẹ. Tun fun awọn atunṣe 15 lori ẹgbẹ kọọkan. |
| Dipọ pẹlu Ifaagun Ẹsẹ - Joko ni igbesẹ kan tabi alaga ati isalẹ si ibudo kan ti o ṣe atunṣe awọn igungun si iwọn 90. Bi o ṣe n gbe soke, tẹ ẹsẹ ọtun rẹ tọ ati ki o de ọwọ osi si awọn ika ẹsẹ. Lower ati ki o tun ṣe, Gbé ẹsẹ osi ati sunmọ ọwọ ọtún si awọn ika ẹsẹ. Tun fun atunṣe apapọ 15. | Deadlifts - Mu awọn iṣiro mu ki o duro pẹlu ẹsẹ nipa ijinna-ita-yàtọ. Ṣe atẹhin pada ati awọn ejika pada, tẹ lati inu ibadi ati isalẹ awọn iwọnwọn si ilẹ-ilẹ, pa wọn mọ nitosi awọn ẹsẹ. Pa awọn ilọsiwaju lati duro si oke ati tun ṣe atunṣe 15. |
Ti ni ilọsiwaju PHA Workout
Ti o ba ti lo fun igba pipẹ ati pe o lo si awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nira pupọ, iṣẹ amọwoyi PHA yoo mu ọ lọ si ipele tókàn. Ero naa ni gbogbo awọn adaṣe ti a fi kun, eyi ti o tumọ si ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ju ẹgbẹ kan lọ ni akoko kanna ati pe o wa aṣayan iṣẹ inu cardio kan ti o wa ninu awọn adaṣe kọọkan.
Awọn ohun elo
A alaga, dumbbells
Bi o si:
- Mu soke pẹlu iṣẹju o kereju 5 iṣẹju.
- Bẹrẹ pẹlu akọkọ jara ti idaraya ati ki o ṣe ara oke, ara isalẹ ati kaadi iranti jẹ ọkan lẹhin ti ẹlomiiran pẹlu ko si isinmi.
- Tesiwaju lọ nipasẹ gbogbo awọn adaṣe ti ko ni isinmi.
- Lẹhin ti o ba pari agbegbe kan, isinmi fun awọn ọgọta 60 ati pari titi di awọn irin-ajo mẹfa mẹfa.
- Tún si isalẹ ati ki o na isan lẹhin isẹṣe rẹ.
| Oke Ara Idaraya | Isinmi Irẹlẹ | Aṣayan Idaraya Cardio aṣayan |
| Pushup to Side Plank - Ni ipo titanika, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, ṣe atinuwo kan. Bi o ṣe tẹ soke, yi pada si apa osi ki o si mu apa ọtún ni gígùn soke ni ibi-apa kan. Lọ pada si ibẹrẹ ki o ṣe igbiyanju miiran, akoko yii yiyi si ọtun. Tun fun awọn atunṣe 15. | Squat Press - Duro pẹlu iwọn ẹsẹ ni apapa, awọn iṣiro to wa ni awọn ejika, awọn ẹgbẹ si isalẹ bi o ṣe le, fifiranṣẹ awọn ibadi ni gígùn pada, ko si. Nigbati o ba duro, tẹ awọn iwọnwọn si oke. Tun fun awọn atunṣe 15. | Squat Prisoner fo - Duro pẹlu ẹsẹ rẹ fife ati awọn ọwọ lẹhin ori. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan ti o firanṣẹ awọn ibadi lẹhin rẹ. Gigun bi giga bi o ṣe le lọ ki o si fi awọn eekun tutu. Tun fun atunṣe 20. |
| Awọn ori ọsan - Iwọn iboju mu pẹlu awọn ẹsẹ papọ, tẹ ẹsẹ ọtun lọ si apa ọtun ẹsẹ. Tipọ lati ibadi ti o mu diẹ ti o fẹrẹ ṣe afiwe si ilẹ-ilẹ, ti o pada. Gbe awọn odiwọn soke ni ọna kan. Igbesẹ pada lati bẹrẹ ki o tun tun gbe lọ si ẹgbẹ keji fun awọn atunṣe 15. | Awọn Ọsan Irin-ije - Awọn iṣiro ti o wa ni ọwọ kọọkan ki o si tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ẹyẹ, awọn ikun mejeeji ni fifun si awọn igun-90-ìyí. Ṣiṣe ẹsẹ osi ni ki o si gbe e lọ si iwaju. Tesiwaju kọja awọn yara, awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 15, yika bi o ti de opin ti yara naa. | Plyo Lunges - Bẹrẹ ni ipọnju ti o tẹju pẹlu ẹsẹ ọtun ẹsẹ ati ẹsẹ osi, sẹhin ni iwọn mẹta. Tẹ awọn ẽkun sinu awọsanma kan ati lẹhinna gbe soke ni giga bi o ti le, yi awọn ẹsẹ ni afẹfẹ ati ibalẹ ni ọsan pẹlu ẹsẹ miiran si iwaju. Tun fun atunṣe 20. |
| Squat, Curl ati Tẹ - Awọn iṣiro ti o duro ati duro ni ẹsẹ ọtún pẹlu ẹsẹ osi lẹhin rẹ, o simi lori atampako naa. Squat si isalẹ, fi ọwọ kan awọn odiwọn si ilẹ-ilẹ. Lakoko ti o wa nibẹ, tẹ awọn òṣuwọn sinu wiwọn biceps. Muu leyin naa ki o gbe gbogbo ọna soke, titẹ awọn iwọnwọn lori. Tun fun awọn atunṣe 15 lori ẹgbẹ kọọkan. | Ṣiṣe Iwaju pẹlu Awọn Iyọparo Triceps - Mu àdánù kan pẹlu ọwọ mejeji lori ẹgbẹ mejeeji ti awọn dumbbells. Bẹrẹ pẹlu iwuwo ni oke, awọn egungun gbe ati ẹsẹ ọtun ni kete lẹhin rẹ. Ṣe afẹsẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún bi o ti ṣe atunṣe idiwo ni itẹsiwaju triceps. Tun fun awọn atunṣe 15 lori ọtun ati lẹhinna yipada si apa keji. | Burpees - Pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-õra, ki o si gbe ọwọ mejeeji lori pakà ni apa mejeji awọn ẹsẹ. Mu awọn ẹsẹ pada si ipo ipo. Ṣiṣe titaniji kan (aṣayan) ati lẹhinna mu awọn ẹsẹ pada sẹhin. Duro ati, fun ikunra diẹ fi kan fo ni opin. Tun fun atunṣe 20. |
> Awọn orisun:
> Ikẹkọ ikẹkọ Action Kravitz L. Peripheral. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Awọn Piras A, Persian M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Agbegbe iṣẹ okan (PHA) ikẹkọ ni iyipada ayipada > si > ikẹkọ ikẹkọ gíga lati mu awọn iyipada ti ẹjẹ ati isinmi dara. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.