Iwontunws.funfun jẹ pataki fun iṣẹ-idaraya ati ilera
Rirọpo omi fun awọn ẹni-ṣiṣe ati awọn elere idaraya jẹ labẹ atunyẹwo nigbagbogbo fun ilọsiwaju. Lati le ṣe ni kikun rẹ, mimu ifarada deede jẹ pataki. Laanu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn ti nṣiṣe lọwọ lọwọlọwọ n wa idije ati idaraya lai ni iwontunwonsi didara.
Awọn alaye ipo ipo ti National Athletic Trainer Association (NATA) lori iyipada omi jẹ eyiti o tọka siwaju sii ju ida aadọta ninu awọn elere idaraya ni awọn ere idaraya, awọn ere idaraya ti ile-iwe, ile-iwe giga, ati awọn ere idaraya ọdọde wa si awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni kikun gbigbe omi.
Eyi jẹ iṣoro ṣugbọn o le ṣe itọju rẹ pẹlu awọn ilana irapada ti o tọ ni ibi.
Iyeyeye Iwon Imi Omi
Gbigbe gbigbe omi jẹ pataki fun ara eniyan lati ṣiṣẹ ni ipele ti o dara ju. Omi tun jẹ ẹya paati pataki ti ara pẹlu fere 73 ogorun ti a ri ninu isopọ iṣan rẹ. O tun pin laarin ati ni ayika awọn sẹẹli rẹ, ati apakan inu ẹjẹ rẹ. Omi ni iṣẹ pataki kan lati pa ara rẹ mọ ni iwontunwonsi (homeostasis) ati pe a ṣe akiyesi ounjẹ pataki julọ ni idaraya ounjẹ .
O le jẹ yà lati mọ pe iwontunwonsi iṣan ni aarin laarin iwọn kekere kan (+1 ogorun si -1 ogorun). Nigbati omi ara rẹ ba wa ni 1 ogorun, iwọ yoo wa ni ipo ti hyperhydration tabi gbigbemi omi to pọ. Nigbati awọn ipele ara omi ara rẹ ba wa ni iwọn mẹwa, o ko ni iyipada omi ti o yẹ (isunra). Opo pupọ ti awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ni o nlo hypohydrated, eyi ti o le fa idinku iṣẹ isinmi ati pọ si awọn ewu ilera.
Darapo rirọpo omi n mu agbara fun ọ lati wa laarin ibiti omi ti o wa deede. Iwọntunwosan ti o dara to ṣe iranlọwọ fun iṣakoso ooru daradara, ṣetọju iṣẹ inu ẹjẹ, mu iṣẹ idaraya ṣiṣẹ, ati igbelaruge ilera to dara. Ohun ti o ṣiṣẹ ti o dara julọ fun ọ ni yoo jẹ yatọ si ẹlomiiran, niwon awọn isonu ati aini awọn eniyan jẹ ẹni kọọkan.
Eyi tun jẹ idi ti awọn itọnisọna pipa rọpo gbogboogbo ko le wulo fun ọ bi elere-ije tabi agbalagba ti nṣiṣe lọwọ.
Afikun Agbegbe ati Awọn iṣeduro Fikun
Awọn anfani miiran ti o ni iyipada inu omi to dara julọ ni mimu iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya, ṣiṣe iṣeduro gbigbe ooru, idojukọ iṣaro idojukọ ati iṣesi, ati atilẹyin imulo imudara. Laisi deedee gbigbe omi, tabi paapaa gba omi pupọ, o le ṣe adehun awọn anfani wọnyi, gẹgẹbi iwadi. O dabi pe mimu iwontunwosi iṣuṣan duro diẹ sii ju fifun mimu omi gilasi kan , paapaa ti o ba ṣiṣẹ lọwọ.
Nigbati o ba ni oye pataki ti iyipada omi jẹ ẹya ara ẹni pataki ti ara rẹ, iwọ yoo ni agbara lati ṣetọju ilera ati idaraya ti o dara julọ. Oro ipo ipo-ọna ti National Athletic Trainer Association (NATA) lori pipọ omi ni o wa pẹlu akojọpọ awọn iṣeduro fun awọn oluko ere idaraya, awọn olupese ilera, ati awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ:
- Ṣiṣeto awọn ilana itọju hydration pẹlu awọn itọju atunkọ ni pato si kọọkan elere-ije.
- Awọn ilana Hydration yẹ ki a ṣe ni ibamu si ipo ogungun, idaraya, ati awọn ipo ayika ti elere-ije.
- Awọn oṣere yẹ ki o bẹrẹ gbogbo awọn adaṣe daradara-hydrated, ati awọn ohun mimu gbigbe awọn omi yẹ ki o wa ni akoko lakoko ikẹkọ.
- Awọn idasiwo ipo ipo iṣẹ hydration yẹ ki o ṣe lori awọn elere idaraya ṣaaju ṣiṣe idaraya (fun apẹẹrẹ awọn apanu ti o pọju tabi awọn anfani ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ ati awọn ayẹwo awọ).
- Rii daju pe itọju hydration yẹ-tẹlẹ: Ẹsẹ-ije yẹ ki o jẹun to 17 si 20 fl. iwon. ti omi tabi idaraya ohun mimu 2 si 3 wakati ṣaaju lilo, ati 7 si 10 fl. iwon. ti omi tabi idaraya ohun mimu 10 si 20 iṣẹju ṣaaju lilo idaraya.
- Rirọpo omi yẹ ki o da lori omi-ọkọ kọọkan ati awọn adanu ti o nmi ti o nmu itọju ni dinku ju idinku idinku ara ẹni meji. Eyi nigbagbogbo nbeere 7 si 10 fl. iwon. gbogbo iṣẹju 10 si 20.
- Ayẹwo idaraya ti o kẹhin lati ṣe atunṣe pipadanu omi ni akoko ikẹkọ ti ara tabi iṣẹlẹ yẹ ki o ni omi lati mu ipo hydration pada, awọn carbohydrates lati tun awọn ile-iṣọ glycogen , ati awọn elemọ-inu lati ṣe itọju rehydration. A ṣe iṣeduro idasẹjẹ lati pari laarin wakati meji-idaraya.
- Awọn ohun mimu gbigbe ni omi yẹ ki o run ni agbegbe otutu ti o ni itọju (50-59 iwọn F).
- Oṣuwọn iṣuu Agbaiye (WBGT) yẹ ki o wa ni idaniloju fun awọn elere idaraya ni awọn agbegbe gbona lati ṣe iranlọwọ lati yago fun isunmi.
- Ṣe abojuto gbigbemi carbohydrate to dara gẹgẹbi ara hydration ati awọn ilana igbẹhin ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin awọn idaraya tabi awọn iṣẹlẹ.
- Awọn oluko ati awọn akẹkọ yẹ ki o ṣe akiyesi awọn ami ati awọn aami aisan ti gbigbona (ongbẹ, irritability, ati irora gbogbo, tẹle ọfin, ailera, dizziness, cramps, agu, ikun omi, inu ọgbun, ori tabi ọrun ooru imọran, ati iṣẹ ilọkuro ).
- Pẹlu iṣuu iṣuu soda (iyọ) ni awọn ohun mimu gbigbe ni omi yẹ ki a ṣe ayẹwo nigbati ikẹkọ ti ara kọja wakati mẹrin, ailewu wiwọle si ounjẹ tabi ko si ounjẹ ti a jẹ, tabi awọn ipo ayika ti o gbona. Fifi 0.3 si 0,7 g / L ti iyọ si awọn ohun mimu abojuto ni a kà ni ailewu ati dinku ewu awọn iṣẹlẹ iṣoogun ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn imbalances electrolyte (fun apẹẹrẹ awọn iṣan ti iṣan, hyponatremia).
- Oṣuwọn gbigbọn ti awọn elere idaraya kọọkan yẹ ki o ṣe iṣiro (gbigba oṣuwọn = idaraya ara-tẹlẹ-idaraya - idaraya idaraya ara-ara + gbigbe gbigbe omi - iwọn didun ito / akoko idaraya ni awọn wakati). Ọna ti o rọrun simẹnti ti o rọrun ni lati ṣe akiyesi ṣaaju si akoko idaraya wakati-wakati kan ti o pọju ati lẹẹkan si ipari ipade wakati kan lai ṣe itọju tabi fifun ni laarin wakati kan.
- Bojuto ipo ipo itọju ti elere idaraya ti o nlo ni ayika ti o gbona. Ooru le paarọ oṣuwọn igbunkura ati awọn iṣan-rọpo-omi-ara. Alekun gbigbe si iṣuu soda le jẹ atilẹyin ọja .
- Awọn idaraya idaraya pato ti iwuwo (fun apẹẹrẹ ẹjọ, Ijakadi, ara-ara, ọkọ ayọkẹlẹ) yẹ ki o funni ni iṣeduro ipo iṣayẹwo hydration lati ṣe iwọn ni lati rii daju pe elere idaraya ko dinku.
- Awọn ẹri bayi ko ni itọju lati ṣe atilẹyin iṣe ti hyperhydration nipasẹ titẹ omi-glycerol iṣaaju ati omi mimu. Awọn iṣelọpọ ẹdun Glycerol le ni ailera ati orififo.
- Kọ awọn obi ati awọn olukọni ti awọn elere idaraya ti awọn ọmọde lori itunra ati awọn ami ifungbẹ . Gbe sokuro idaraya ninu ooru ati ki o mu akoko pọ fun iyipada omi. Atẹle ki o yọ ọmọ kuro lati iṣẹ-ṣiṣe ni kiakia bi awọn ami tabi awọn aami-itọjade ti o ṣẹlẹ.
- Awọn iṣẹlẹ ere-idaraya tobi-nla nbeere iṣeduro iṣaju pẹlu iṣedede omi ni irọrun to wa. Ipo ipo Hydration yẹ ki o ṣe ayẹwo ni ojoojumọ šaaju ki o to laaye awọn ere idaraya idiyele iṣẹlẹ. Mọ awọn iwa ti ko ni ailera gẹgẹbi aiṣedede njẹ ati gbigbẹgbẹ ni awọn ere idaraya eleyi. Oṣiṣẹ ti o ni ere idaraya yẹ ki o wa lati rii daju pe a ti mu itọju hydration ni ibi gbogbo.
Awọn itọkasi iranlọwọ
Awọn ipo pupọ ati awọn oriṣiriṣi ẹya ti hydration ti o ni ipa lori ara rẹ. O yẹ ki o wa awọn ofin ati awọn itumọ ti o wọpọ nigbati o ba n ṣalaye iyipada omi, iwontunwonsi, ati itọju hydration wulo:
- Omi-arara - nini pipe ara omi ti o dara julọ gẹgẹ bi ilana ọpọlọ. Awọn ọna ara ẹrọ n ṣiṣẹ daradara ni ipo yii.
- Hyperhydration - ailopin gbogbo ara omi akoonu. Nmu omi pupọ. Ara ara deede nfa awọn ṣiṣan ti o pọ sii.
- Hyponatremia ti a ṣe ayẹwo-idaraya- omi-ipo-ọna-itanna ti o jẹ ki o dinku ni awọn ipele iṣuu soda, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe omi omi pẹkipẹki, ati nigba isẹ ti o pẹ. O dara pupọ.
- Igbẹgbẹ - ilana ti sisẹ omi ara. Awọn pipadanu omi ara julọ jẹ lati inu gbigbọn, ito, isunmi, irọra, tabi eebi.
- Omi-arara - ailera aifọwọyi ara ti o ṣẹlẹ nipasẹ ikun omi ti o gaju tabi onibaje. Atunwo ipele ti eleyi (ìwọnba lati dede = 2 ogorun si 5 ogorun ati àìdá => 5 ogorun ara ibi aipe). Awọn elere pẹlu aipe kan ti o tobi ju 5 ogorun lọ nigbagbogbo pẹlu ailera, igbẹgbẹ pupọ, orififo, ati awọn aami aisan miiran. Awọn aipe ailera ailera ni o ṣoro lati ropo, paapaa pẹlu akoko imularada sii.
- Wara ad libitum - mimu ọti libitum (ad lib) tumo si "mimu ni idunnu ọkan". Lilo awọn fifa nigba ti o fẹ ati ti idaniloju to dara, igbadun, aitasera, otutu, bbl
- Mimu si ongbẹ - Ṣiṣe awọn fifa bi ọgbẹ ti n sọ. Igbimọ yii jẹ jijẹ awọn fifun nigba ti ongbẹ ati mimu ti o to lati ṣe idinwo ifungbẹ ti ọgbẹ ki o to ati ni gbogbo iṣẹ naa.
Mimu itọju Ẹmi
Gbogbo awọn iṣẹ ara ẹni iṣe ti ẹkọ iṣe ti ara ẹni ni ipa nipasẹ ipo rẹ hydration. Ara yoo gbiyanju lati ṣe iṣedede awọn omiiran iyipada ti o sọnu nipasẹ alekun otutu ti o wa ninu ati lagun, fun apẹẹrẹ. Awọn iyọnu ti o wa lati inu ọta jẹ idi akọkọ fun gbígbẹgbẹ ni idaraya ẹlẹsẹ. Ti o ba jẹ ki iyipada omi ko dara lati mu aiṣedeede omi ti o sọnu nipasẹ ọta, iṣelọgbẹ ti nlọ lọwọ le waye. Ifojusi bi ẹni ti nṣiṣe lọwọ ni lati yago fun awọn oju iṣẹlẹ bi gbigbona ati ki o ṣetọju ipo iparun.
Omi-arara n ni nini omi ti o ni iwontunwonsi ti o niye nipasẹ ọpọlọ ati mimu iṣẹ ara rẹ ni awọn ipele ti o dara julọ. Eyi tumọ si pe o n ṣe itọju nla ti n ṣakiyesi omi rẹ ati gbigbemi electrolyte ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin awọn idaraya. Diẹ ninu awọn ọna lati ṣetọju aiṣedede gẹgẹbi ibamu si ipo ipo ti National Athletic Trainer Association (NATA) lori iyipada omi ni:
- Ṣiṣaro iṣiro oṣuwọn rẹ, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun abojuto ipo isanmi daradara ati ki o tun gbilẹ iyọnu omi nigba iṣẹ ṣiṣe ti ara.
- Ṣe ayẹwo ipo ipo hydration rẹ nipa ṣayẹwo awọn iyipada idiwọn ara, awọ ito, ero inu ero, ati pupọjù, eyi ti o pese awọn alaye fun nilo lati tun rehydrate.
- Awọn oṣere yẹ ki o bẹrẹ akoko ikẹkọ ti ara tabi awọn iṣẹlẹ daradara-hydrated . Ti lo 500 mL ti ito 2 wakati šaaju ki o to ṣe akiyesi iṣẹlẹ kan.
- Ṣiṣe onje ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati fifa ni wakati 24 ṣaaju ki akoko idaraya tabi iṣẹlẹ jẹ pataki.
- Awọn elere-ije yẹ ki o ni idinkuro fun isunmi lati ko diẹ sii ju 2 ogorun ninu pipadanu pipadanu ara wọn nigba idaraya pupọ. Bi o ṣe yẹ, awọn adanu omi-ara-ara ẹni ti o ni idaraya yẹ ki o rọpo laarin igba die akoko.
- Ọpọlọpọ eniyan le yago fun iṣoro-iṣeduro iṣoro nipasẹ mimu nigbati ongbẹ ngbẹ nigba ati lẹhin idaraya ati jijẹ onje ilera.
- Rehydrating lakoko idaraya , awọn elere idaraya yẹ ki o ṣe ifọkansi lati mu iye awọn omiiṣọgba ti o dọgba pẹlu ọgbẹ ati awọn adanu isan.
- Ohun mimu ti o ni omi ti o ni awọn iṣuu soda, potasiomu, ati awọn CHO le jẹ iranlọwọ lati ṣetọju glucose ẹjẹ, idiyele electrolyte, ati ere idaraya fun akoko ikẹkọ to gun ju iṣẹju 50 lọ. CHO fojusi ti nkan ohun mimu ni 4 ogorun si 8 ogorun (60g / 1 L) ni a ṣe iṣeduro lati dena wira ti oṣuwọn fifun omi.
- Nigbati wiwọle si awọn ounjẹ jẹ opin, awọn elere idaraya le ni anfani lati inu ohun mimu carbohydrate (CHO) -electrolyte lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo hydration, agbara, ati awọn eleto.
- Gba awọn ọjọ marun si ọjọ mẹwa lati acclimate si ooru. Awọn elere-ije ti o ni ooru ti o ni imọran diẹ ni awọn aipe aipe ti o nii ṣe pẹlu omi gbígbẹ.
- Yago fun mimu omi mimu ti nmu nigba awọn idaraya pẹlẹpẹlẹ (wakati 4) lati dena omiipa omi (hyponatremia). Omi-oyinbo ti o jẹ atunjẹ yẹ ki o ni iṣuu soda, ati gbigbemi inu omi ko yẹ ki o kọja iyọnu omi lati yago fun ipo yii.
- Ṣe ounjẹ ohun mimu ti o ni omi ti o ni awọn glucose ati fructose lẹhin idaraya lati mu oṣuwọn fifun omi. Iye glucose ninu nkan mimu yẹ ki o wa ni opin si bi 2 ogorun si 3 ogorun (2 si 3 g / 100 mL) lati dinku ewu ewu ikun ati ki o ṣetọju gbigba ti o dara julọ.
- Awọn elere-ije ti o n jiya lati awọn ipo iṣoogun yẹ ki o kan si alagbawo wọn nipa awọn iṣeduro ifunni lati yago fun iṣoro awọn ipo wọn.
Awọn Apanilori Pataki ti Ẹkọ Hydration
Mimu itoju ipo itọju to dara julọ jẹ pataki fun awọn elere idaraya ati awọn ẹni-ṣiṣe ti nṣiṣe lọwọ. Awọn ilana ijẹrisi aṣeyọri le ni aṣeyọri nigbati awọn elere, awọn olukọni, awọn oluko ere idaraya, ati awọn onisegun ẹgbẹ kan ṣiṣẹ si afojusun yii. Awọn ẹya ti o ṣe pataki julọ fun ẹkọ itọju hydration gẹgẹbi a ṣe fi han ni ipo ipo ti National Athletic Trainer Association (NATA) lori iyipada omi ni:
- Kọ awọn elere idaraya lori awọn ipa ti gbígbẹgbẹ lori išẹ ti ara.
- Ṣiṣe awọn elere idaraya lori bi o ṣe le ṣayẹwo ipo itọju.
- Ṣe idaniloju awọn elere idaraya lati kopa ninu awọn ilana ibọda ara wọn ti o da lori oṣuwọn igbasilẹ, mimu awọn ohun ti o fẹ, ati awọn esi ti ara ẹni si orisirisi awọn iye omi.
- Gba awọn alakoso niyanju lati ṣe atunṣe atunkọ ni akoko awọn iwa ati awọn idije, gẹgẹ bi wọn ti nbeere awọn ohun elo miiran ati awọn iṣẹ iṣeduro.
- Ṣe ipele kan lati ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ni ibojuwo iboju ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin iṣẹ.
- Ṣe ipese itọju ailera-inu ti o dara julọ (omi, Awọn oludari, awọn olutọpa ) ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin idaraya.
- Ṣe ilana ilana hydration ni gbogbo awọn iwa ati awọn ere, ki o si ṣe atunṣe bi o ba nilo.
- Níkẹyìn, ṣe iwuri fun eto eto iṣẹlẹ ati ṣiṣe atunṣe lati dinku awọn ewu ti o niiṣe pẹlu idaraya ninu ooru.
> Awọn orisun:
Aarthi Raman et al., Imudara omi ni 458 Awọn agbalagba Amerika ti 40-79 ọjọ ori, Iwe akosile ti Fisican - Physallogy Renal , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Ipinle Ikẹkọ Olukọni Ikẹkọ Atilẹkọ ti Orilẹ-ede: Rirọpo Irọ fun Ẹrọ ti Nṣiṣẹ, Akosile ti Ikẹkọ Ikẹkọ , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Awọn iṣeduro fun Awọn idaraya, Awọn Iroyin Imọ-iwosan ti Ọkọ lọwọlọwọ, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Balance Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Scientific, Technical, and Physical Performance, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> Awọn igbimọ SM, Imudara ni idaraya ati idaraya: omi, awọn ohun elo idaraya ati awọn ohun mimu miiran, Iwe irojẹ ti Nutrition, Journal of British Nutrition , 2009