Awọn anfani pọ boya o jẹ alabapade tabi fi sinu akolo
Paapa ti o ko ba jẹ ẹja pupọ, eyan jẹ orisun ti o dara julọ ti o ni ifarada ti awọn omega-3 ọra-amọra ti o yẹ ki o ko foju. Eyi jẹ iru ọra ti a fi ara korẹ ti a le ri nikan ninu eja, eso, ati irugbin.
Awọn ohun elo amọga-3 ni Omega-3 ni pupọ julọ ninu eja omi tutu gẹgẹbi oriṣi ẹja kan, ejakereli, sardines, ati egugun eja.
Awọn anfani ti Tuna Gilaasi
Iwọn tio dara fun ẹhin eja ti o le jẹ fun ara rẹ.
Nigbati a ba ti ṣan ni omi, oṣuwọn 6,5-ounjẹ ti oriṣi ẹja ni:
- 144 kalori
- Meji giramu ti sanra
- Ko si ọra ti o ni agbara
- Ko si awọn carbohydrates
- Ko si gaari
- 32 giramu ti amuaradagba
- 412 giramu ti iyọ (ida mẹjọ ninu ọgọrun ti a ṣe niyanju ojoojumọ)
- 15 ogorun ti iye ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ ti irin
Fun awọn ti o jẹ ounjẹ-kekere-iyọ, awọn ẹya kan wa ti o pese 25 ogorun kere si iṣuu soda.
Ṣe afiwe Tuna Fresh and Canned Tuna
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan yoo ro pe alabapade jẹ ti ko dara julọ ju ti a fi sinu akolo, kii ṣe nigbagbogbo ọran nigbati o ba de eja olora.
Eyi ni bi igberiko alabọde alabọde kan ti o jẹ alabapade ẹja ti o ṣajọpọ si iye kanna ti ẹja ti a fi sinu ẹtan:
- Apa ti iwon mẹta kan ti iyẹfun titun ti a da ni laisi epo nfun awọn kalori-caeli 53, 42 giramu ti amuaradagba, ọkan gram ti carbohydrate, meji giramu ti ọra, ati 525 milligrams ti soda.
- Apa oṣu mẹta iwon ounjẹ ti o wa ni ororo ti a fi sinu epo ṣe awọn calori 236, 42 giramu ti amuaradagba, ọkan gram ti carbohydrate, meje giramu ti ọra, ati 525 milligrams ti soda.
- Iṣẹ iyẹfun mẹta ti ounjẹ ti ẹdun ti a fi sinu omi jẹ awọn calori 73, 17 giramu ti amuaradagba, odo giramu ti carbohydrate, ọgọrun kan ti ọrá, ati 210 milligrams ti soda.
- Iṣẹ iyẹfun mẹta ti ounjẹ ti a fi sinu epo ti a fi sinu epo nfun awọn kalori 169, 25 giramu ti amuaradagba, odo giramu ti carbohydrate, ọgọrun meje ti sanra, ọkan gram ti awọn ti o dara ju ọrá, ati 354 milligrams ti soda.
Awọn anfani Ilera ti Tuna
Awọn acids fatty omega-3 ti a ri ni ori ẹtan ni a mọ lati ṣe igbelaruge ilera ti o dara. Gegebi American Heart Association (AHA), awọn ohun elo pataki wọnyi le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn okunfa ninu ẹjẹ, dinku ewu ti arrhythmia (aiṣan ti o jẹ alailẹṣẹ), ati fa fifalẹ awọn okuta iranti ninu awọn abawọn. Nitori eyi, AHA ṣe iṣeduro pe ki o jẹ o kere ju meji ika ika ni ọsẹ kan.
Pẹlu wi pe, iye acids fatty omega-3 ninu isẹ mẹta-ounjẹ le yatọ si pataki ti o da lori iru eja ti a run. Lara awọn ẹda oriṣi ẹda, mejeeji ti o jẹ titun ati ti a fi sinu:
- Iwe ifunni ti o fẹlẹfẹlẹ tuntun nfunni ni 1,000 to 1,500 milligrams.
- Odaani albacore funfun ti a fi sinu akolo jẹ ipese 500 si 1.000.
- Iwe iranti oriṣi ṣiṣu ni ipese 200 si 500.
- Oja ẹja oyinbo tuntun ti nfun 200 milligrams.
- Iranti turari ofeefee titun ti nfun 200 milligrams tabi kere si.
Awọn iṣeduro Ilana ilera ti ilera
Ọkan ninu awọn ọna ti o gbajumo julo lati ṣe igbasilẹ ẹhin ti a fi sinu ẹhin ni lati ṣe saladi ẹja kan . Lakoko ti o ti nhu, awọn eroja ti o wa ninu ọpọlọpọ awọn ilana fa idalẹnu ọpọlọpọ awọn anfani anfani ti eja.
Nipa apẹẹrẹ, iṣọ kan-ago kan ti saladi ti a ṣe pẹlu mayonnaise ni awọn kalori 404, 22 giramu ti amuaradagba, awọn giramu mẹfa ti carbohydrate, giramu marun ti gaari, 33 giramu ti ọra, mẹta giramu ti ọrun ti a dapọ, ati awọn 89g milligrams ti iṣuu soda.
Ti o ba fi saladi tuna si laarin awọn ege meji, iwọ yoo fi awọn kalori 150 miiran, 26 giramu ti carbohydrate, ati 230 milligrams ti soda.
Eyi ko tumọ si pe o ni lati yago fun saladi igbasilẹ lapapọ. Otitọ ti o n gba awọn eleyi ti o wa ni 29 miligramu Omega-3 EPA (ọra fatty ti nfa ipalara cellular) ati 212 milligrams ti Omega-3 DHA (eyi ti o nmu oju-ara ati ọpọlọ ilera) fẹrẹ ṣe fun awọn eroja ti a fi kun.
Lati dinku awọn ohun elo ti o sanra ni saladi ọjọ ẹwẹ rẹ, boya yipo mayonnaise pẹlu mayo dinku dinku tabi, lẹhinna, dapọ mọ 30 mayonnaise pẹlu 70 ogorun wara ti o wa fun ẹda tuntun, die-die kan.
Awọn ọna miiran ti o ni ilera lati Ṣetan Tuna
Ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣafikun ẹtan ni inu ounjẹ ti ara-inu. O le ṣopọpọ pẹlu awọn tomati, ọṣọ saladi, awọn ewa alawọ ewe alawọ, ati awọn poteto ti a ti ṣe wẹwẹ poteto fun ijẹ saladi ti Niçoise. O le fa ohun-elo kan sinu inu ikoko ti o ni ikẹkọ ti oka fun apẹrẹ eeyan ti o dara. O le ṣe ẹda saladi pati ti o dara pẹlu awọn tomati, seleri, awọn ewa awọn akun ti a fi sinu akolo, ati olifi olifi.
Ti o ba ni rilara pupọ, awọn diẹ ni awọn ilana igbadun ati ilera ti o le gbiyanju ni ile:
- Sita Tuna Tutu Oro agbọn Avocado
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Itali Tuna ati Awọn ewa
- Tuna Pocket Portable
> Orisun:
> Amẹrika Heart Association. "Eja ati Omega-3 Fatty Acids." Washington, DC; imudojuiwọn October 16, 2016.