Kọju ara rẹ pẹlu awọn abẹ
Ni awọn ọjọ ibẹrẹ ti agbara ikẹkọ, ọna aṣoju ni lati yan idaraya, gbe apẹrẹ ìwọn kan ati ṣe ati ṣe idaraya fun awọn atunṣe 10 tabi diẹ sii. O sinmi fun ọgbọn-aaya 30 tabi diẹ sii, tun gbe awọn iwọn naa pada ki o si ṣe ṣeto miiran.
Ọna ti a kẹkọọ lati gbe awọn okuta ti o wa ni akọkọ wa lati ohun ti awọn bodybuilders ṣe. Wọn gbe awọn òṣuwọn gbigbọn fun awọn ẹgbẹ iṣan ara kọọkan lati ṣe wọn bi nla ati lagbara bi o ti ṣeeṣe ati aye ti o ni agbara ti mu iru ọna naa ati ki o ṣe deede si idaraya deede ti o n gbiyanju lati jẹ ki o to padanu.
Awọn ọjọ wọnyi, aye amọdaju ti gbooro sii. A ti kẹkọọ pe ọpọlọpọ awọn ọna ti ikẹkọ - Awọn ọna lati gbe awọn iṣiro ti yoo fun wa ni awọn esi ti a fẹ laisi igbimọ ikẹkọ ti o dara julọ.
Ọkan ninu awọn aṣayan ti o dara julọ jẹ nipa lilo awọn apẹrẹ . Iru ikẹkọ yii kii ṣe igbasilẹ akoko nikan, o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afikun kikan si awọn adaṣe rẹ ati ki o ṣe idiwọ pipadanu ara rẹ ti o kọja.
Awọn orisun ti Supersets
Supersetting jẹ ọna ti o ni ilọsiwaju lati gbe awọn iṣiro ti o ṣe ṣe awọn adaṣe meji tabi diẹ sii, ọkan lẹhin ekeji, laisi isinmi laarin.
Awọn adaṣe le jẹ fun ẹgbẹ kan kanna, fun apẹẹrẹ n ṣe ideri agbelebu ti o tẹsiwaju ti a gbe soke ni ita, eyi ti o jẹ ọna ti o tobi julo lati lo awọn abẹ. Nitoripe o ṣiṣẹ kanna ẹgbẹ iṣan, awọn okun iṣan gba akoko diẹ sii labẹ agbara.
Nmu akoko naa si labẹ iyọdafu tumọ si pe o n ṣe idaniloju idagba iṣan ati ṣiṣe julọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ.
Supersets tun le jẹ ki o ṣiṣẹ awọn oriṣiriṣi iṣan awọn ẹgbẹ tabi paapaa nlo awọn iṣẹ oriṣiriṣi - fun apẹẹrẹ, iṣagbara agbara ti o tẹle pẹlu idaraya cardio.
Idaniloju naa ni lati ṣe idaraya kan ati, dipo sisun ati ṣiṣe ipilẹ miiran, o ṣe idaraya miiran ati yiyan awọn adaṣe naa fun nọmba ti o fẹ rẹ fun awọn apẹrẹ.
Awọn Anfaani ti Supersets
O jẹ agutan ti o dara lati yi ayọkẹlẹ agbara rẹ pada ni gbogbo ọsẹ 4-6 lati yago fun awọn ile-iṣowo, ati awọn afikun julọ nfunni ni ọna ti o dara julọ lati ṣe iyipada ohun ti o n ṣe. Supersets ran ọ lọwọ:
- Fi akoko pamọ . Lilọ lati idaraya kan si ekeji laisi isinmi yoo ṣe awọn iṣẹ idaraya rẹ kuru ati diẹ sii daradara.
- Mu kikan naa pọ sii . Ti o ba yan awọn apo ti o ṣiṣẹ iru iṣan kanna, ṣugbọn pẹlu awọn adaṣe ọtọtọ, iwọ yoo ṣe afikun ikunra si adaṣe rẹ ati ki o gba awọn oogun iṣan rẹ ni ọna kan yatọ si, bẹẹni o ni irisi bi o n gba gbogbo awọn adaṣe titun kan.
- Ṣe afẹfẹ awọn iṣan rẹ . Nipa ṣiṣẹ kanna iṣan pẹlu idaraya ọkan kan lẹhin ti ẹlomiiran, o le gbe awọn iṣan rẹ pọ laisi lilo awọn iwọn iwuwo. Eyi jẹ nla ti o ko ba ni oluranlọwọ tabi ko fẹ lati gbe awọn iwọn ti o wuwo pupọ.
- Ṣe awọn ohun ti o nira . Ti o ba ti ṣe awọn apẹrẹ tọju fun igba pipẹ, supersetting le ṣe ikẹkọ idiwo diẹ sii ti o wuni ati diẹ sii nija.
- Awọn iṣọrọ ṣeto iṣere kan . Gbogbo ohun ti o ṣe ni gbe awọn adaṣe meji, boya fun iṣan kanna tabi nipa lilo diẹ ninu awọn imọran miiran ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ, ki o si ṣe wọn ni ọkan lẹhin ekeji. Pa aarin 30-60 -aaya laarin awọn afikun ati tun ṣe.
- Ṣe afikun awọn orisirisi sinu awọn adaṣe rẹ . O ko ni lati ṣe awọn adaṣe fun ẹgbẹ kanna iṣan. O le ṣe itako awọn ẹgbẹ iṣan tabi paapa awọn ẹya meji ti o yatọ patapata ti ara.
Isalẹ isalẹ? Awọn orisun afẹfẹ jẹ aṣayan ti o dara julọ bi o ba ṣetan fun iyipada kan.
Awọn oriṣiriṣi Supersets
O le jẹ yà ni ọpọlọpọ awọn aṣayan ti o ni nigbati o ba de supersetting. Diẹ ninu awọn ọna ikẹkọ ti o gaju ti o ga julọ ni:
- Pre-Exhaustion Supersets. Eyi jẹ awọn adaṣe meji fun ẹgbẹ kanna. Idaraya akọkọ jẹ igba iṣipopada ipinnu , eyi ti o fojusi ọkan iṣan iṣan, ati keji jẹ iṣọpọ ti iṣan , eyi ti o fojusi ọpọ iṣan. Àpẹrẹ: Awọn amugbooro ọwọ, eyi ti o ni ifojusi awọn quads, tẹle atẹgun. Awọn ojiji naa ti rẹwẹsi, ṣugbọn awọn iṣan miiran ti a lo ninu awọn ẹgbẹ (gigun, awọn koriko ati awọn thighs inu) jẹ titun.
- Post-Exhaustion Supersets. Eyi ni idakeji ti iṣaju iṣaju. O bẹrẹ pẹlu itọpọ olopa ati tẹle pe pẹlu iṣẹ idaraya. Àpẹrẹ: Ibẹrẹ ti a tẹtẹ tẹlé nipasẹ awọn fogbu kukuru.
- Fikun Superset: Eyi jẹ ọna ti o lera fun ikẹkọ niwon o n ṣe apejọ awọn adaṣe meji ti o wa, ti o nilo agbara diẹ ati agbara. Ranti, awọn adaṣe ti o wa ni alubosa ni awọn ti o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kan. Apere: Awọn Squats ti o tẹle nipa awọn alabọbọ .
- Isolation Supersets: Ni iru iru ikẹkọ, darapọ awọn adaṣe ipinya meji ti o tumọ si pe o ṣiṣẹ ọkan iṣan iṣan ati isẹpo kan ju awọn ami-ara ati awọn iṣọn ọpọlọ ni akoko kanna. Apere: Awọn ẹkun Dumbbells ti o tẹle atakoja USB.
- Awọn ẹgbẹ iṣọ adako: Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe meji ti o ṣe afojusun awọn ẹgbẹ iṣan adako, ọkan iṣan yoo ni isinmi nigba ti iṣọnju idakeji ṣiṣẹ. O le ṣe afẹfẹ pada ati ẹmu, biceps ati triceps, awọn okun ati awọn quadriceps, ati bẹbẹ lọ. Apeere: Biceps curls ti awọn atẹgun triceps tẹle.
- Ayẹwo ti a fi oju si: Ni ibanujẹ, o ṣe idaraya fun isan ti o yatọ laarin awọn apẹrẹ. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn apẹrẹ ti awọn ọpa ati, nigba ti o ba simi, ṣe apẹrẹ ọmọ malu kan dide tabi awọn aaye ṣaaju ki o to lọ si ipo ti awọn atẹgun ti o tẹle. Eyi fi akoko pamọ, o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣọ to kere ju awọn ti o tobi julọ ni isinmi. Yan awọn adaṣe ti o tọ, ati pe o le paawọn iṣaro ọkan, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ sii. Fun apẹrẹ, gbiyanju igbadun titẹ, awọn ọmọ-ẹgbẹ yoo ṣubu ati lẹhinna atẹgun ti awọn titẹ inu iwe.
- Awọn Ẹya -mẹta: Eyi jẹ kanna bii superset, ayafi ti o ba ṣe awọn adaṣe mẹta kuku ju meji lọ. Gbiyanju a ṣeto ti awọn pushups atẹle nipa awọn iwe iṣọọlẹ ati awọn apo iṣu ati awọn ti o yoo gan lero o.
- Cardio ati agbara Supersets: Akan miiran fun afikun julọ jẹ ki o ṣepọ pọ pẹlu idaraya agbara. Fifi awọn wọnyi papọ ni ọna kan le ṣe afikun kikankikan si awọn adaṣe rẹ, fifuyẹ awọn iṣan rẹ ati mu wọn mu lati mu ki o dagba sii ni okun sii. Fun awọn esi to dara julọ, gbiyanju ṣiṣẹ awọn iṣan kanna fun awọn adaṣe meji. Fun apere:
- Iduroṣinṣin tabi fifọ ni o ni ifojusi oriṣiriṣi awọn iṣan, paapaa awọn quads, bakannaa ti o ni agbara ti n lọ ti o ni awọn idibo gẹgẹbi awọn ami-ẹsẹ, awọn iṣoro tabi igbesẹ ipele.
- Gigun kẹkẹ nlo awọn quads jẹ diẹ bakanna, nitorina ṣe idaraya pẹlu idaraya pẹlu awọn apẹrẹ ẹsẹ tabi awọn titẹ ẹsẹ.
- Treadmill rin ni ifojusi gbogbo awọn isan ara isalẹ ṣugbọn o jẹ awọn adductors (tabi awọn iṣan itan itan inu) diẹ sii ju awọn adaṣe cardio miiran. Jọwọ ṣe apejuwe eyi pẹlu awọn ẹiyẹ ti o fokansi itan itan inu gẹgẹbi awọn ami- ẹgbẹ pipẹ .
- Awọn ellipiptical fojusi awọn isan iṣan jẹ ohun kan, nitorina ṣe eyi pẹlu awọn ami-ipele tabi awọn adaṣe idaraya miiran.
Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti bi o ṣe le lo awọn afikun julọ ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ fihan ọ ni iye ti o le yi awọn adaṣe rẹ pada lati ṣe wọn diẹ sii ti o ni itara ati pe ara rẹ ni ọna titun ati yatọ.