Mimu itọju jẹ pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn awọn elere idaraya paapaa nilo lati mu ati ki o rọpo awọn fifa lakoko idaraya. Omi jẹ onje pataki julọ fun igbesi aye ati ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki pẹlu iṣaṣaro otutu, awọn isẹpo lubricating ati gbigbe awọn ounjẹ ati egbin jakejado ara.
Hydration Nigba Idaraya
Mimu pẹdipọ jẹ pataki julọ lakoko idaraya.
Didara deede gbigbe omi jẹ pataki lati ṣe itunu, iṣẹ, ati ailewu. Gigun diẹ ati diẹ sii ni idaraya, diẹ pataki ti o jẹ lati mu awọn iru omi ti o tọ.
Isunmi-dinku dinku Išẹ
Awọn ijinlẹ ti ri pe awọn elere idaraya ti o padanu diẹ bi ogorun meji ti ara wọn nipasẹ fifun ni o ni ikun ninu ẹjẹ ti o mu ki okan ṣiṣẹ lati ṣoro ẹjẹ. Dahun ninu iwọn didun ẹjẹ le tun yorisi awọn iṣọn ni iṣan, dizziness, rirẹ, ati àìsàn pẹlu:
- Omi isinku
- Ooru Arun
Awọn Opo wọpọ ti gbigbona:
- Ini deedee gbigbemi inu omi
- Gbigbe nla
- Ikuna lati ropo pipadanu omi nigba ati lẹhin idaraya
- Idaraya ni gbigbẹ, oju ojo gbona
- Mimu nikan nigbati ongbẹ
Kini Awọn Onṣẹṣẹ yẹ ki wọn mu?
Nitoripe iyatọ pupọ wa ni awọn oṣuwọn igbasun, awọn adanu ati awọn ipo fifọ ti awọn eniyan, o jẹ fere soro lati pese awọn iṣeduro kan pato tabi awọn itọnisọna nipa iru tabi iye ti awọn elere idaraya yẹ ki o jẹun.
Wiwa iye ti o tọ fun omi lati mu jẹrale oriṣiriṣi awọn ifosiwewe kọọkan pẹlu ipari ati ifarahan ti idaraya ati awọn iyatọ kọọkan. Sibẹ, awọn ọna ti o rọrun meji ti isọtẹlẹ deedee itọju:
- Mimujuto iwọn didun didun ito ati awọ. Iwọn nla ti awọ imọlẹ, itọpa ti a fọsi jasi tumọ si pe o ti mu ọ silẹ; awọ awọ dudu, ito ito ni o tumọ si pe o ti wa ni dehydrated.
- Rii ara rẹ ṣaaju ki o to lẹhin idaraya. Oṣuwọn eyikeyi ti o sọnu jẹ eyiti o jẹ lati inu omi, nitorina gbìyànjú lati mu ọti lati mu awọn iyọnu naa pada. Eru iwuwo eyikeyi le tunmọ si pe iwọ nmu diẹ sii ju ti o nilo.
Bawo Awọn Awọn aṣaṣe-ije ṣe npa omi
- Ga giga . Ṣiṣe deedee ni giga mu ki awọn pipadanu omi rẹ dinku ati nitorina mu ki awọn aini aini rẹ ṣe.
- Igba otutu. Ṣiṣe ninu ooru n mu ki awọn pipadanu irun rẹ pọ nipasẹ gbigbọn ati idaraya ni tutu le fa aiṣedede rẹ lati ṣe iyasọtọ awọn ipadanu iye ati mu omi ti o padanu nipasẹ isunmi. Ninu awọn mejeeji, o ṣe pataki lati ṣe hydrate.
- Sweating. Diẹ ninu awọn elere idaraya jẹ diẹ sii ju awọn omiiran. Ti o ba fẹragun pupọ o wa ni ewu ti o pọju fun gbígbẹ. Lẹẹkansi, ṣe akiyesi ara rẹ ṣaaju ki o to lẹhin idaraya lati ṣe idajọ isonu omi.
- Akoko Idaraya ati Intensity. Idaraya fun awọn wakati (awọn idaraya idaduro ) tumo si o nilo lati mu diẹ si ati siwaju nigbagbogbo lati yago fun isunmi.
Lati wa iwontunwonsi deede fun awọn idaraya fun idaraya, Ile-ẹkọ American College Of Sports Medicine ni imọran pe "Awọn ẹni-kọọkan yẹ ki o ṣe agbekalẹ awọn eto gbigbe ti omi-ara ti o ni idiwọ ti o pọju (eyiti o tobi ju 2 ogorun idinku ara ti o dinku lati ara ẹni) ati awọn iṣiro ara ẹni lẹhin-idaraya jẹ wulo fun ṣiṣe ipinnu awọn ipo-ijagun ati awọn eto iṣiparọ omi ti a ṣe adani.
Agbara ti ohun mimu ti o ni awọn eleto ati awọn carbohydrates le ṣe iranlọwọ fun idaduro omi-electrolyte ati idaraya iṣẹ. "
Gẹgẹbi Institute of Medicine, awọn nilo fun carbohydrate ati awọn ayipada elerọlu nigba idaraya da lori idaraya ṣiṣe, akoko, oju ojo, ati awọn iyatọ ti olukuluku ni awọn iwọn didun. Wọn kọwe, "Awọn ohun mimu omi gbigbe ni omi le ni ~ 20-30 meqILj1 sodium (chloride bi anion), ~ 2-5 meqILj1 potasiomu ati ~ 5-10% carbohydrate." Iṣuu soda ati potasiomu ni lati ṣe iranlọwọ lati papo awọn adanu eletiriti eletan, ati iṣuu soda tun n ṣe iranlọwọ lati mu ki ongbẹ fẹ.
Carbohydrate pese agbara fun idaraya ni iṣẹju 60-90. Eyi tun le pese nipasẹ awọn gels agbara, awọn ifipa, ati awọn ounjẹ miiran.
Kini Nipa Awọn Ohun Ti Nmu Idaraya?
Awọn idaraya mimu le jẹ iranlọwọ fun awọn elere idaraya ti o nlo ni fifun giga fun iṣẹju 60 tabi diẹ sii. Awọn omiiran ti nfun awọn kalori 60 si 100 fun awọn oṣu mẹwa 8 n ṣe iranlọwọ lati pese awọn kalori ti o nilo fun iṣẹ ilọsiwaju. O ṣe pataki ko ṣe pataki lati paarọ awọn iyọnu ti iṣuu soda, potasiomu ati awọn ayanfẹ miiran nigba idaraya niwon o ko ṣeeṣe lati mu awọn ile-itaja ara rẹ ti awọn ohun alumọni wọnyi dinku nigba ikẹkọ deede. Ti o ba jẹ pe, sibẹsibẹ, iwọ yoo rii ara rẹ ni awọn ipo ti o pọ ju wakati mẹta tabi marun (itanna Ere-ije, Ironman tabi ultrarathon, fun apẹẹrẹ) o le fẹ lati ṣe afikun ohun mimu idaraya ere pẹlu awọn eleto.
Awọn Itọnisọna Gbogboogbo fun Awọn Agbara Imularada
Lakoko ti awọn iṣeduro omiran pato ko ṣee ṣe nitori iyatọ kọọkan, ọpọlọpọ awọn elere idaraya le lo awọn itọsọna wọnyi bi ibẹrẹ ati ki o tun yipada awọn aini wọn gẹgẹbi.
Hydration Ṣaaju Idaraya
- Mu nipa ipari 15-20, wakati 2-3 ṣaaju lilo idaraya
- Ogo 8-10 oz oz 10-15 min ki o to idaraya
Hydration Nigba Idaraya
- Ogo irun 8-10 ni gbogbo 10-15 min nigba idaraya
- Ti o ba lo diẹ sii ju 90 iṣẹju, mu 8-10 oz oja ti ohun mimu idaraya (ti ko ni diẹ ẹ sii ju carbohydrate 8) ni gbogbo iṣẹju 15 - 30.
Hydration Lẹhin Idaraya
- Pa ara rẹ ṣaaju ki o to lẹhin idaraya ati ki o rọpo adanu omi.
- Mu 20-24 oz omi omi fun gbogbo 1 lb sọnu.
- Ṣe iṣiro 4: 1 kan ti carbohydrate si amuaradagba laarin awọn wakati meji lẹhin idaraya lati tun awọn ile itaja glycogen.
Mimu Ọpọlọpọ Omi
Biotilẹjẹpe aipe, awọn elere idaraya le mu omi pupọ ati ki o jiya lati inu hyponatremia (omi ti a fi sinu omi). Mimu omi pipadanu pupọ pọ le fa iṣeduro kekere ti iṣuu soda ninu ẹjẹ-ilera pajawiri pataki.
Awọn orisun:
Gbólóhùn Ìfípáda ti Apejọ Atunwo Agbekọ Ipadirọpọ ti Ilu-okeere ti International-Associated Hyponatremia, Cape Town, South Africa 2005. Akosile Akosile ti Itọju Ise. 15 (4): 208-213, Keje 2005.
Idaraya ati Rirọpo Fọti, Ipo-iduro ACSM, Ikẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ogungun, Isegun ati Imọye Ni Idaraya & Idaraya, 2007.
Institute of Medicine. Omi. Ni: Awọn itọkasi Agbegbe Ipilẹja fun Omi, Sisiti, Cholride, Potassium ati Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.