Bawo ni lati Ṣatunṣe Iṣekọṣe Iye lati Ṣe Akọsilẹ Ọdun Nkan Maa Yara
Ọkan ninu awọn ibeere ti o wọpọ julọ ti awọn alabaṣepọ titun beere ni: "Bawo ni o ṣe yẹ ki n ṣiṣẹ lati padanu iwuwo?" Nigbati awọn eniyan ba beere ibeere naa, wọn n reti ni idahun ti o jẹ ki wọn kuro ni kio fun awọn iṣẹ idaraya ti afẹfẹ. Ati, ni otitọ, aṣa to ṣẹṣẹ ṣe ni lati ṣe awọn adaṣe ti o kere ju fun pipadanu iwuwo. Ṣugbọn pe aṣalẹ naa le mu ọ sinu wahala ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo.
Ọna ti o dara julọ lati mọ bi o ṣe pẹ lati ṣiṣẹ jade ko yẹ ki o da lori awọn iṣẹlẹ. Eyi ko tumọ si pe o ko ni lati lọ si idaraya fun wakati ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn iwọ yoo ni lati ṣe awọn adaṣe ti ẹjẹ ọkan ti o pẹ diẹ diẹ ti o ba fẹ padanu iwuwo ati pa a.
Bawo ni Gigun lati Ṣiṣẹ Ọlọhun ni Ọṣẹ kọọkan
Gegebi American College of Sports Medicine (ACSM), o yẹ ki o lo fun 150 si 250 iṣẹju ni ọsẹ kan lati padanu iwuwo. Wọn tun daba pe diẹ idaraya n pese awọn esi to dara julọ. Ti o ba fẹ pa abawọn rẹ silẹ fun rere , ACSM n pe ni o kere ju 250 iṣẹju ti iṣedede si iṣẹ-ṣiṣe-giga-ọsẹ ni ọsẹ kan.
Lati pade itọnisọna ACSM, o le ṣe idaraya fun iṣẹju 40 ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn eto iṣeto naa le gba alaidun, eyi ti o le fa ki o dawọ eto rẹ. Ni afikun, lati padanu iwuwo ni o nilo lati lo ni ipele oriṣiriṣi oriṣiriṣi . Eyi nilo pe ki o ṣatunṣe iye akoko iṣeṣe rẹ lati gba awọn iṣẹ iṣẹ oriṣi.
Bawo ni Gigun lati Ṣiṣe Ọja ni ojojumọ
Bawo ni iwọ ṣe lo gbogbo ọjọ yẹ ki o dale lori ifojusi rẹ fun iṣẹ-ṣiṣe pato naa. Ti o ba ni ilera fun idaraya ṣiṣe, o gbọdọ ṣe awọn ọjọ lile , nigba ti o ba ṣiṣẹ ni ipo giga, awọn ọjọ ti o rọrun nigbati o ba gba ara rẹ laaye lati ṣe atunṣe, ati awọn ọjọ ti o ni ipo fifẹ nigba ti ipinnu rẹ jẹ lati ṣe itọju, mu okan wa ilera ati iná sanra.
Kọọkan ninu awọn afojusun idaraya wọnyi nilo akoko idaraya oriṣiriṣi miiran.
- Awọn ọjọ iṣejuṣe iṣoro. Awọn iṣẹ iṣoro giga-giga (HIIT) nilo lati kuru. Kí nìdí? Nitoripe ara rẹ ko le ṣiṣẹ pupọ fun igba pipẹ. Ti o ba ri pe o le pari awọn igbiyanju giga-giga fun wakati kan tabi ju bẹẹ lọ, o jasi ko ṣiṣẹ lile to. Awọn ile-iṣẹ HIIT yẹ ki o duro ni iṣẹju 20 si 30 ki o si lero gidigidi. Ṣugbọn, ranti, pe o sun awọn kalori diẹ sii lati EPOC (agbara afẹfẹ atẹgun diẹ-idaraya), ti a tun mọ ni "afterburn," ti o ba ṣaṣe awọn adaṣe giga-gaju daradara .
- Awọn ọjọ idaraya ti o rọrun. Idi ti aṣeyẹ ọjọ ti o rọrun jẹ lati gba ara rẹ ati ọkàn rẹ ni isinmi. Dajudaju, o le joko lori akete lati tun pada bọ. Ṣugbọn igbasilẹ ti nṣiṣe lọwọ n ṣe iranlọwọ lati mu iwọn ibọn ti ara rẹ pọ, n dinku ipo iṣoro rẹ ati ki o mu ki iyẹwu caloric rẹ ojoojumọ ṣe. Imularada ti nṣiṣe jẹ sisẹ-kekere-kekere ti o mu ki ibiti iṣipopada wa ni awọn isẹpo rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe fifẹ igbadun ti o rọrun ti o le ṣiṣe ni iṣẹju 30 si 45.
- Awọn ọjọ idaraya deede. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o wa nigba ọsẹ naa yoo ṣubu sinu ẹka ti o yẹ. Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii nmu awọn kalori diẹ ju ọjọ igbesoke lọ, ṣugbọn si tun gba ara rẹ laaye lati ṣe igbasilẹ ati lati mura fun awọn ọjọ isinmi giga. Sibẹsibẹ, nitori ara rẹ ko ṣiṣẹ ni lile lori awọn ọjọ isinmi dada, o nilo lati lo fun akoko to gun ju lati sun awọn kalori to ga julọ lati padanu iwuwo . Gbiyanju lati ṣe awọn akoko wọnyi ni iṣẹju 45 tabi diẹ sii. Ti o ba ṣeeṣe, ṣetan iṣẹkọ kan to gun, 75 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii, ni ọsẹ. Igba pipẹ yii o nfa ọ ni idojukọ ati ki o kọ iṣeduro ọkan ninu ẹjẹ.
Nitorina bawo ni o ṣe yẹ gbogbo awọn adaṣe wọnyi sinu iṣeto osẹ rẹ? Gbiyanju lati ṣẹda iṣeto osẹ kan pẹlu oṣuwọn deede ti idaraya le jẹ ẹtan. O le ṣe eto eto kan lori ara rẹ tabi lo awọn iṣeto isinmi ọsẹ kọọkan lati ṣẹda eto idaraya ara rẹ.