Ounjẹ ti elere kan njẹ ṣaaju ki o to, nigba ati lẹhin itọju kan jẹ pataki fun itunu ati išẹ lakoko idaraya. Awọn ounjẹ agbara pẹlu awọn ifipa, awọn ohun mimu, awọn gels ati awọn carbohydrates miiran ti nyara digestible miiran le ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn aami aiṣedede ti ibanujẹ ti aiyan ni akoko idaraya ati ṣiṣe ọ kuro lati din agbara rẹ dinku ni kiakia.
Awọn orisun pataki ti idana fun awọn iṣan ti nṣiṣe jẹ carbohydrate ti o n gbe ni awọn isan bi glycogen ni ọjọ ṣaaju ki o to idaraya.
O gba akoko lati kun awọn ile itaja glycogen patapata, ati ohun ti o jẹ lẹhin idaraya le ṣe iranlọwọ tabi dẹkun ilana yii. Njẹ awọn ounjẹ ti o tọ ni akoko to dara lẹhin ti iṣẹ-iṣe ṣe pataki fun imularada ati ni setan fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
Ohun ti o jẹ ṣaaju ki iṣaṣaraya n daa lori awọn aini ati awọn ayanfẹ rẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ṣe apẹrẹ ni ibamu si agbara, ipari, ati iru iṣiro ti o ngbero lati ṣe.
Nigbati o jẹun
Idaraya lori ikun ni kikun kii ṣe apẹrẹ. Ounje ti o wa ninu ikun nigba ikẹkọ le fa ibanujẹ ikun, inu, ati cramping. Lati rii daju pe o ni agbara to lagbara, sibẹ dinku itọju iṣan, o yẹ ki o jẹ ki onje jẹ kikun ni kikun ṣaaju ki ibẹrẹ iṣẹlẹ naa. Eyi maa gba to wakati 1 si 4, da lori ohun ti ati pe o ti jẹun. Gbogbo eniyan ni o yatọ, o si yẹ ki o ṣaju ṣaaju awọn adaṣe lati pinnu ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
Ti o ba ni ije tabi owurọ owurọ ni kutukutu owurọ, o dara julọ lati dide ni kutukutu lati jẹ ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ rẹ.
Ti ko ba ṣe bẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati jẹ tabi mu ohun kan ni rọọrun digestible nipa 20 si 30 iṣẹju ṣaaju ki iṣẹlẹ naa. Awọn sunmọ ti o wa si akoko ti rẹ iṣẹlẹ, awọn kere o yẹ ki o jẹ. O le ni ounjẹ omi kan ti o sunmọ si iṣẹlẹ rẹ ju ijẹun ti o ni idiwọn nitori pe awọn iṣan inu rẹ jẹ ki o yarayara.
Kini lati jẹ
Nitori glucose jẹ orisun orisun agbara fun idaraya pupọ, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates ati rọrun lati ṣe ikawe .
Eyi pẹlu awọn ounjẹ bi pasita, awọn eso, awọn akara, awọn okun agbara, ati awọn ohun mimu.
Awọn idaraya Njẹ Ilana
Ṣiṣeto fun ounjẹ rẹ ati mọ ohun ti ati nigba ti iwọ yoo jẹ ati mimu jẹ pataki ti o ba n parija ni iṣẹlẹ gbogbo ọjọ, gẹgẹbi apejọ orin tabi awọn ere-idije miiran. Wo akoko ti iṣẹlẹ rẹ, iye ti ounjẹ rẹ, ati agbara ti o nilo. Pẹlupẹlu, mọ iye ti omi ti o jẹ. O yẹ ki o gbero siwaju ati ṣeto ounjẹ ati awọn ipanu ti o ti gbiyanju ṣaaju ki o to mọ yoo joko daradara pẹlu rẹ. Maṣe ṣe idanwo pẹlu nkan titun lori ọjọ iṣẹlẹ naa.
Awọn ounjẹ oniduro
Njẹ ṣaaju ki idaraya jẹ nkan nikan elere idaraya le pinnu da lori iriri, ṣugbọn diẹ ninu awọn itọnisọna apapọ jẹ njẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ 4 wakati ṣaaju lilo idaraya, ipanu kan tabi agbara agbara ti omi giga 2 si 3 ṣaaju lilo, ati gbigbepo omi 1 wakati kan ṣaaju idaraya .
1 wakati tabi kere ṣaaju idije
- eso titun bi apples, elegede, peaches, àjàrà, tabi oranges ati / tabi
- Awọn gels agbara
- soke si 1 1/2 agolo ohun mimu idaraya.
2 si 3 wakati ṣaaju idije
- eso tutu
- akara, bagels, pasita
- wara
- omi
3 si 4 wakati ṣaaju idije
- eso titun
- akara, bagels
- pasita pẹlu obe obe
- poteto ti a yan
- igi agbara
- ounjẹ ounjẹ pẹlu wara
- wara
- tositi / akara pẹlu kan diẹ ti eeri peanut, ẹran ọgbẹ, tabi warankasi
- omi
Glucose (Sugar) ati Išẹ
Ti o ba jẹ elere idaraya oniduro, awọn ẹri fihan pe jije suga (glucose) iṣẹju 35 si 40 ṣaaju iṣẹlẹ kan le pese agbara nigbati awọn ile itaja agbara miiran ti sọ silẹ si awọn ipele kekere. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣàdánwò pẹlu awọn ilana yii ṣaaju idije nitori pe diẹ ninu awọn eniyan ko ṣiṣẹ daradara lẹhin glucose ẹjẹ kan.
Caffeine ati Išẹ
Kafiniini n ṣe bi fifunni lori eto aifọkanbalẹ ti iṣan. A ti ronu lati mu idanwo gunkun nipasẹ fifi okunkun lilo ti sanra fun agbara ati nitorina ti o da glycogen silẹ ninu awọn isan.
Iwadi, sibẹsibẹ, ko dabi lati ṣe atilẹyin fun yii. Nigbati awọn kanilara mu iṣeduro dara, o ṣe bẹ nipasẹ sise bi fifunni.
Kafiẹrin le ni awọn ipa ti o lagbara julọ fun diẹ ninu awọn eniyan. Awọn ti o ni imọran pupọ si awọn ipa ti o le ni iriri jiji, isan tremors, ati awọn efori. Eloiniiniini kan jẹ diuretic ati o le fa idalẹgbẹ, eyiti o dinku iṣẹ.
Awọn ounjẹ lati Yẹra
Awọn ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọra tabi okun le jẹ gidigidi nira ati ki o lọra lati tẹju silẹ ati ki o wa ninu ikun igba pipẹ. Wọn tun yoo fa ẹjẹ sinu ikun lati ṣe iranlọwọ ninu tito nkan lẹsẹsẹ, eyi ti o le fa ijanu ati aibalẹ. Awọn ounjẹ, awọn ẹbun, awọn ẹdun, awọn eerun igi ọdunkun, ati awọn ọpa adehun yẹ ki a yee ni ounjẹ idaraya-tẹlẹ.
Ranti pe gbogbo eniyan ni o yatọ si ati ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ le ma ṣiṣẹ fun ọ ẹlẹgbẹ tabi alabaṣepọ iṣẹ. Idija ninu awọn ayanfẹ ẹni kọọkan ati awọn ounjẹ ayanfẹ, ati eto ounjẹ kan jẹ ohun ti o ni pataki julọ.
Awọn orisun:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, BJA MJ, Flakoll PJ. Ifilo Awọn Imudara Idaabobo Idaraya Nkan ni Ẹkun-ara ati Idaabobo Ẹsẹ ni Ẹda eniyan. Isegun ati Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ati JL Ivy. Awọn Ipa ti Afikun Carbohydrate-Protein lori Iduroṣinṣin Išẹ Lakoko Idaraya ti Varying Intensity. Iwe Akosile ti Ile-aye ti Idaraya Ounje ati Idaraya iṣe.
Gbólóhùn Position Láti Àwọn Dietitians ti Kanada, Association Amẹríkà Amẹrika, ati Ẹkọ Amẹrika ti Imọ Ẹrọ, Iwe Iroyin ti Dietetic Practice ati Iwadi ti Canada ni Odun 2000, 61 (4): 176-192.