Bawo ni a ṣe le ṣe amọdaju ti iṣelọpọ ọkan ati igbelaruge itọju
Ifarada jẹ ọrọ ti a lo ni idaraya pupọ ati pe o le tumọ ọpọlọpọ awọn ohun ti o yatọ si ọpọlọpọ awọn eniyan. Ni awọn idaraya, o ntokasi si agbara elere kan lati tọju iṣeduro gigun fun iṣẹju, awọn wakati, tabi paapa awọn ọjọ. Ifarada nilo fun awọn iṣeduro ẹjẹ ati awọn atẹgun atẹgun lati pese agbara si awọn iṣan ṣiṣẹ lati le ṣe atilẹyin iṣẹ-ara ti o gbe.
Nigba ti ọpọlọpọ awọn eniyan ba sọrọ nipa ifarada wọn n tọka si imudaniloju ti ẹmu, eyi ti o jẹ deede ti o ni ibamu pẹlu ti iṣelọpọ ti ẹjẹ. Aerobic tumo si "pẹlu atẹgun" ati nigba idaraya ti awọn eero, ara nlo oxygen lati ranwa lati pese agbara ti o nilo fun idaraya.
Awọn ifojusi ti ikẹkọ ifarada ni lati se agbekale awọn ọna šiše agbara lati pade awọn ibeere ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe niwọn igba ti wọn ba nilo.
Awọn ipa ọna agbara - Bawo ni idaraya ounjẹ ounjẹ ounjẹ
Ara ṣe iyipada ounje lati mu nipasẹ awọn oriṣiriṣi ipa ọna agbara. Ninu awọn ọrọ ti o rọrun julọ, ara le yi iyipada awọn eroja si agbara pẹlu tabi laisi ifarahan atẹgun. Awọn ọna agbara meji wọnyi ni a npe ni:
- Aerobic metabolism (pẹlu atẹgun)
- Anaerobic metabolism (laisi atẹgun)
Awọn ọna wọnyi le ni ipin si tun pin. Awọn ọna šiše agbara mẹta ti a darukọ julọ ninu awọn adaṣe ni:
- ATP-CP (Anaerobic) ọna ọna agbara - eyi ti nfun kukuru kukuru ti o lagbara titi de 10 aaya.
- Anaerobic Metabolism (Glycolysis) - eyi ti nfun agbara fun kukuru, giga-intensity bursts ti ṣiṣe pípẹ awọn iṣẹju pupọ.
- Aerobic Metabolism - eyi ti o pese julọ ti agbara ti nilo fun igba pipẹ, kere si intense idaraya ati ki o nilo opolopo ti atẹgun. Awọn ọja ti a ngbin, carbon dioxide, ati omi ti wa ni kuro ni irun ati exhalation.
Imubajẹ Afarobic ati Imẹra
Ni ọpọlọpọ igba o jẹ apapo awọn ọna ṣiṣe agbara ti o pese fun ina ti o nilo fun idaraya, pẹlu gbigbona ati iye akoko idaraya ti o pinnu iru ọna ti a nlo nigbati. Sibẹsibẹ, awọn iṣelọpọ ti aarun inu afẹfẹ jẹ ọpọlọpọ awọn agbara ti o nilo fun igba pipẹ tabi awọn adaṣe ifarada .
Awọn elere idaraya nigbagbogbo n gbiyanju lati ṣe agbara agbara lati ṣe itarara ati siwaju sii ati mu iṣoro wọn sii. Awọn okunfa ti o ṣe idinwo awọn ipa-ga-giga-ipa ti o lagbara ni ailera ati ailera. Idanileko idaraya ti han lati yipada ki o si fi ipari si aaye ti rirẹ yii n ṣẹlẹ.
VO2 Max ati Aerobic Endurance
VO2 ti o pọju tabi fifun igbasẹ oxygen jẹ ifosiwewe kan ti o le pinnu idi agbara elere kan lati ṣe idaraya idaraya ati pe o ni asopọ si idaduro ti eegun. VO2 Max n tọka si iye ti o pọju ti atẹgun ti eniyan le lo lakoko iṣoro ti o pọju tabi ti o pari. A wọn wọn bi awọn milile ti atẹgun ti a lo ninu iṣẹju kan fun kilogram ti iwuwo ara. A kà ọ ni akọsilẹ ti o dara ju ti iṣaju ti aisan inu ọkan ati ifọda ti afẹfẹ. Awọn adiṣe deedee ti o jẹ deede julọ ni o ni iwọn giga Max2 pupọ. Ati awọn ẹkọ kan fihan pe o jẹ pataki nitori awọn jiini, biotilejepe a ti fi ikẹkọ ṣe ilọsiwaju VO2 pupọ si 20 ogorun.
Idi pataki ti ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ itọju jẹ lati mu nọmba yii pọ sii.
Iru okun awọ ati isutura
Awọn igbiyanju ti o gaju ti o ga julọ ni igba diẹ ti o pọju ti o pọju (Iwọn I) awọn okun iṣan . Awọn okun yiyi ti o lọra pọ diẹ sii daradara ni lilo atẹgun (ati iṣelọpọ aerobic) lati ṣe ina diẹ idana (ATP) fun ilọsiwaju, ilọsiwaju iṣan iṣan ni igba pipẹ. Wọn ti n mu diẹ sii laiyara ju awọn okun ti o yara papọ ati pe o le lọ fun igba pipẹ ki wọn to rirẹ. Nitorina, o lọra awọn okun waya ti o lọra pupọ ni o ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya awọn ere-ije ati kẹkẹ fun awọn wakati.
Awọn iyipada si Ikẹkọ Imudaniloju
Pẹlu ikẹkọ ifarada, ara wa ni anfani lati gbe ATP nipasẹ iṣiro ti afẹfẹ.
Eto eto inu ọkan ati awọn ọna agbara afẹfẹ jẹ daradara siwaju sii ni fifun atẹgun si awọn iṣan ṣiṣẹ ati iyipada carbohydrate ati sanra si agbara.
Awọn Eto Ikẹkọ Idaniloju
Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati wa fun ilọsiwaju ti afẹfẹ inu afẹfẹ. Iye, igbohunsafẹfẹ, ati kikankikan ti awọn irufẹ ikẹkọ kọọkan yatọ ati ikẹkọ na fojusi lori awọn ọna agbara agbara oriṣiriṣi ati awọn ọgbọn ati awọn esi ni awọn iyatọ ti ara ẹni. Diẹ ninu awọn eto ikẹkọ itọju ti o mọ julọ julọ ni:
- Ikẹkọ itọnisọna giga lọra . Iru ikẹkọ yii jẹ irufẹ ti o wọpọ julọ fun ikẹkọ ifarada ati ipilẹ fun awọn oṣere Ere-ije gigun, awọn oni-ẹlẹṣin ijinna pipẹ, ati awọn ere idaraya miiran ti o nbeere awọn ọna agbara ti o ni imurasilẹ. O tun jẹ fọọmu ti o rọrun julọ fun ikẹkọ ifarada fun awọn adaṣe titun tabi awọn alakoso.
- Igbesẹ / Ikẹkọ akoko ni akoko ikẹkọ ni idaduro, ṣugbọn iṣẹtọ giga; o kan diẹ ti o ga ju "ije ije" fun akoko kukuru, paapaa 20-30 iṣẹju ni iduro ti o duro.
- Ikẹkọ ikẹkọ ni awọn kukuru kukuru, tun ṣe, ṣugbọn awọn igbaradi ti ara ẹni (3-5 iṣẹju tẹle pẹlu akoko isinmi isinmi).
- Ikẹkọ Circuit ni awọn akojọpọ awọn adaṣe kan pato ti a ṣe fun akoko kukuru kan ati yi pada ni kiakia ni ipilẹsẹ pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin. Awọn ọna ṣiṣe ikẹkọ iṣọnwiwa ti aṣa ṣe agbara ati ìfaradà ati pe o le yatọ si ni ọpọlọpọ awọn ọna lati pade eyikeyi afojusun idaraya ti awọn elere idaraya.
- Ikẹkọ Fartlek nkopọ awọn tabi gbogbo awọn ọna ikẹkọ miiran ni igba pipẹ, igba ẹkọ fifẹ. Ni igba idaraya naa elere idaraya n ṣe afikun iṣẹ kukuru ti o ga julọ ti ko ni eto ti o ṣeto; o jẹ si bi elere ṣe n ṣe itumọ.
Bawo ni a ṣe le mu Imuwọ Ẹdun inu Ẹdun
A nlo awọn ọna amuṣan idaniloju aisan inu ẹjẹ pẹlu awọn ayẹwo idanwo miiran lati ṣe ayẹwo bi o ṣe dara julọ okan ati ẹmu ṣiṣẹ pọ lati pese oxygen ati agbara si ara nigba iṣẹ iṣe-ara. Awọn ọna ti o wọpọ julọ ti ṣiṣe ipinnu ifarada ni:
- 12 Idanwo Iyanju
- VO2 Max Testing
- Iwe-ẹri idanimọ Bruce Treadmill
- Igbeyewo Idanwo Idaraya
- Atilẹyin Iwoye Ti Nṣiṣẹ Irun Tita Rockport
Orisun
Wilmore, JH, ati Costill, DL Ẹkọ ti Idaraya ati Idaraya: Ọdun 3. 2005. Human Kinetics Publishing.