Idanwo ati Imudarasi Ẹdun Kodisi Rẹ
Agbara ti ẹjẹ ṣe ayẹwo bi o ṣe le jẹ ki ara rẹ le ṣe igbadun, iṣẹ iṣe-dede ni iwọn otutu to gaju fun igba pipẹ. Lakoko ti idaraya cardio jẹ nla fun awọn kalori sisun ati idiwọn ti o padanu , o tun ṣe ilọsiwaju ti ẹjẹ inu rẹ.
Aṣeyọri ti ajẹsara rẹ n tọka si bi o ṣe yẹ ki okan rẹ, ẹdọforo, ati awọn ara rẹ jẹun, gbigbe, ati lo oxygen ni gbogbo iṣẹ rẹ.
Agbara ti o dara julọ da lori ibasepọ laarin eto ilera inu ọkan, iṣesi atẹgun, ati ilana skeletal. Nigbati gbogbo awọn ọna šiše wọnyi ba ṣiṣẹ pọ daradara, iwọ mu alekun sii. Ọna kan ti o le kọ awọn ọna ṣiṣe wọnyi lati ṣiṣẹ pọ ni lati ṣe iṣẹ ṣiṣe nigbagbogbo.
Awọn idaraya Cardio jẹ ọpa kan ninu ogun lodi si ailera ati isanraju, ṣugbọn awọn anfani wa ni gbogbo aye rẹ. Bi o ṣe dara julọ ti o jẹ, diẹ sii ni o le mu awọn ohun ti o tẹle awọn ọmọ wẹwẹ, ṣe awọn ọjọ pipẹ ti awọn ile-iṣẹ tabi awọn iṣẹ ile miiran.
Iwọnwọn ati Idanwo Kaadi Ẹdun rẹ
Lati mọ ipele ti amọdaju rẹ, o nilo lati wiwọn rẹ. Ọna kan ni lati ṣe atẹle awọn iṣẹ ti ara rẹ. Tọju abalaye iṣẹ ṣiṣe ti o ṣe, bi o ṣe pẹ to, ati bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ . O le lẹhinna wo awọn iṣẹlẹ.
O le lo atẹle oṣuwọn okan lati rii daju pe o n ṣiṣẹ ni ibi afojusun aifọwọyi rẹ tabi o le gbọ ifarahan rẹ ti a fiyesi idaraya .
Lo ipele ti 1 si 10 lati ba ọ pọ bi o ṣe lero ni ipele oriṣiriṣi. Sise idaraya ni irọrun rọrun yoo jẹ ipele 2 tabi 3. Ti o ba n ṣawari gbogbo rẹ, eyi yoo wa nitosi 10. Ni ṣiṣe awọn idaraya kanna fun igba diẹ ati ṣiṣe awọn nkan wọnyi ti o le rii pe o wa ni anfani lati lọ gun ati siwaju sii bi akoko ba n lọ.
Awọn idanwo ti o pọju ti nlọ si awọn olutọju ogbologbo, awọn elere idaraya, tabi awọn eniyan ti o fẹ lati figagbaga ninu awọn ẹya. Awọn idanwo le fun ọ ni iwọn deede ti awọn ohun bi Max2 rẹ, eyiti o jẹ iwọn didun ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le jẹ ki o lo. Awọn idanwo yii tun le ran ọ lọwọ lati ṣe ayẹwo iwọn oṣuwọn ti o pọju , eyi ti o jẹ ẹya pataki ti gbogbo ipinnu aifọwọyi pataki aifọwọyi.
Diẹ ninu awọn ohun elo amọdaju ati awọn smartwatches ti o ṣe ayẹwo isinmi ati idaraya awọn oṣuwọn ọkan ni awọn idanimọ ti o dara ati awọn ipele ti a ṣe sinu. Fun apẹẹrẹ, awọn Fitbit pẹlu imuduro iwoye ọkan jẹ aami idaraya cardio kan. Awọn iṣọ idaraya GPS ti Garmin ati Vivosmart 3 yoo jabo VO2 max.
O le ṣe idanwo mii-iṣẹju kan tabi igbeyewo igbeyewo Rockport lai eyikeyi eroja ti o niiṣe. Gbiyanju lati mu ọkan tabi mejeeji awọn idanwo wọnyi ni gbogbo ọsẹ diẹ lati wo bi o ṣe nṣe. O le jẹ iwuri nigbati o ba ri awọn nọmba naa yipada. Nini ohun ti o ṣe akiyesi lati wo ni igba diẹ lagbara ju ko mọ ọ ni inu rẹ lọ.
Awọn idanwo Treadmill
Awọn ayẹwo Treadmill le ṣe idaniloju amọdaju ti ẹjẹ inu rẹ. Awọn wọnyi ni a nṣakoso nipasẹ awọn oniṣẹ ni ile-idaraya tabi laabu kan ati pe o le jẹ ki o ṣiṣẹ si ipo giga gan-an.
- Idaniloju idaraya ti o ni ibamu pẹlu aṣeyọri gigun ti awọn aaye arin lori ẹrọ iṣoke nigba ti n ṣakiyesi titẹ ẹjẹ ati awọn rhythmu ọkàn.
- Ilana Iṣakoso Bruce ni o tun jẹ ṣiṣẹ lori itẹ-gbigbe nigba ti oṣuwọn okan rẹ, titẹ iṣan ẹjẹ, ati iṣẹ ti a fiyesi ni a ṣe abojuto.
Awọn mejeeji wọnyi ni awọn idanwo jẹ deede ṣugbọn o le jẹ iye owo. Awọn idanwo miiran wa ti o le ṣe lori ara rẹ ti ko ni awọn ero EKG tabi awọn iṣọn titẹ iṣan ẹjẹ.
Atunwo Igbesẹ mẹta-iṣẹju
Igbesẹ iṣẹju mẹta-iṣẹju jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ. Pẹlu idanwo yii, o lo igbesẹ 12-inch ati metronome, aago oju-aaya, tabi ohun elo metronome fun foonu alagbeka rẹ.
O ṣe igbasẹ si oke ati isalẹ si metronome fun iṣẹju 3, lẹhinna joko si isalẹ ki o mu oṣuwọn ọkan rẹ fun iṣẹju kan ni kikun, kika kọọkan lu.
O jẹ nla lati lo atẹle aifọwọyi ọkan tabi aifọwọyi oṣuwọn ọkan ki o le rii pipe kọọkan. Ṣayẹwo awọn apẹrẹ isalẹ fun awọn akọsilẹ rẹ:
Awọn iwontun-wonsi fun Awọn Obirin Ti o da lori Ọjọ ori
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| O tayọ | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| O dara | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Iwọn Iwọn loke | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Iwọn | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Ipele isalẹ | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Talaka | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Pupọ Dara | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Awọn iṣiro fun Awọn ọkunrin Da lori Ọjọ ori
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| O tayọ | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| O dara | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Iwọn Iwọn loke | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Iwọn | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ipele isalẹ | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Talaka | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Pupọ Dara | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Atilẹyewo Igbejade Rockport
Atilẹjade Rockport rin jẹ ani rọrun ju awọn miran lọ. Fun eleyi, o gbona ati lẹhinna rin irin-ajo kan ni kiakia bi o ti le, boya lori tẹtẹ tabi ita. O gba igbasilẹ okan rẹ ati akoko isinmi ati tẹ awọn esi rẹ si ibi-iṣiro kan-mile lati Rockport lati wo ibi ti o ṣe ipo. O dara julọ lati ṣe idanwo yii lori orin ki o mọ gangan bi o ti n lọ.
Bawo ni lati ṣe Amuṣe Daradara Kaadi Rẹ
Ṣiṣe didara si ilera rẹ jẹ rọrun, ti ko ba rọrun nigbagbogbo lati ṣe. Ọna ti o dara julọ ni cardio ni lati ṣe bẹ ni igba deede. Iduroṣinṣin jẹ bi o ṣe n ṣe itọju ati agbara ati pe awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe eyi, pẹlu:
- Idanileko ti ipinle : Iru kaadi cardio yii jẹ wiṣiṣẹ, nrin, lilo ellipipt, tabi ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ cardio ni igbadun kekere fun iṣẹju 20 tabi diẹ sii. Iwọ ṣe ifarada ni gbogbo ara rẹ ati pẹlu okan ati ẹdọforo rẹ lati le ṣe gun to gun nigba cardio. Bẹrẹ pẹlu ohun ti o le ṣakoso, paapaa ti o kere ju iṣẹju 20 lọ. Fi iṣẹju diẹ kun si isinmi kọọkan ki o lọ gun ati ki o to gun nigba ti o tọju igbadun gigun. Ni kete ti o le ṣiṣẹ jade nigbagbogbo fun iṣẹju 30 o le bẹrẹ ṣiṣẹ lori awọn ipele oriṣiriṣi ti kikankikan.
- Ikẹkọ ikẹkọ : Eyi tumọ si pe o yara tabi lile ati lẹhinna ṣe afẹyinti lati bọsipọ, tun ṣe awọn aaye arin wọnyi fun iye akoko idaraya. Ikẹkọ ikẹkọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idaniloju diẹ sii ni yarayara ju ikẹkọ ti ipinle ni imurasilẹ, paapaa ti o ba ṣiṣẹ ara rẹ ju agbegbe igbadun rẹ lọ, ni iwọn ipele 9 lori iṣẹ-ṣiṣe ti a fiyesi . Ṣiṣe isẹpọ akoko kan tabi awọn meji ni ọsẹ kan le ṣe igbiyanju rẹ ga julọ ati ina kalori rẹ. Paapa julọ, awọn iṣẹ-ṣiṣe yii maa n kuru ju ti o si yẹ sinu iṣeto ti o ṣiṣẹ.
- Illa ati baramu : Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe iwuri fun isọda ti o darapọ mọ awọn ipo-idaduro ati awọn iṣẹ-aarin laarin gbogbo ọsẹ. Ikẹkọ ikẹkọ ti o pọju le fa ipalara tabi fifuṣan ati ipo ti o lagbara pupọ le jẹ alaidun. Ti o ba jẹ olubẹrẹ, bẹrẹ iṣẹ mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan ati ki o fojusi si awọn idaraya meji ti o duro dada gẹgẹbi iṣiṣe idaniloju ipilẹ ati iṣẹ deede akoko kan, gẹgẹbi iṣẹ ibaṣe akoko bẹrẹ .
A Ọrọ Lati
Ti o ba jẹ ibamu ni gbogbo nipa ni agbara lati mu ohun gbogbo ni igbesi aye rẹ pẹlu sũru ati agbara. Ṣiṣẹ lori ailera ọkan rẹ ni ọsẹ kọọkan jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe gbogbo awọn iṣẹ miiran rẹ rọrun.
> Orisun:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Awọn itọsọna ACSM fun idaraya ati iṣeduro . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.