Ṣe gbigbe fifọ le mu ọ ni ọdọ ati ilera?
Gbigbọn iwuwo le jẹ orisun orisun tuntun fun ọdọ fun awọn elere idaraya. Awọn anfani ti awọn adaṣe agbara jẹ ọpọlọpọ, ṣugbọn lati bẹrẹ lẹhin ọdun 50 wa awọn italaya diẹ. Eyi ni awọn italolobo ati ẹtan fun ṣiṣe julọ julọ lati inu ikẹkọ iwuwo lẹhin ọdun 50.
Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Ilu Amẹrika (ACSM) ni bayi ni awọn itọnisọna ti ilera lati pato fun ikẹkọ ikẹkọ fun awọn eniyan ti o ju 50 lọ.
Imọran: ṣe awọn adaṣe bẹ 2 si 3 ni ọsẹ kan lati ṣe idiwọn gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki - apá, ese, awọn ejika, ati ẹhin. Aṣeyọri ni lati gbe ọwọn kan ti o jẹ ti o to lati ṣe aṣeyọri 10 si 15 awọn atunṣe fun igba ṣaaju ki awọn isan naa di alara.
Kini idiye ti o gbe?
Ọpọlọpọ awọn olúkúlùkù àgbàlagbà ni o mọ pe wọn nilo idaraya ti afẹfẹ nigbagbogbo, gẹgẹbi rin, omi, tabi ṣiṣe, lati ṣe okunkun okan ati ẹdọforo wọn ki o si sọ awọn ara wọn, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ikẹkọ iwuwo (ti a npe ni ikẹkọ resistance ) bi iṣẹ ṣiṣe pupọ fun odo tabi asan. Sibẹsibẹ, o jẹ iru iru idaraya ti o le fa fifalẹ, ati paapaa iyipada, awọn idiwọn ni ipo iṣan, idiwo egungun, ati agbara ti a kà tẹlẹ awọn abajade ti ko ni idibajẹ ti ogbologbo. Kii aisan, tabi ifarada, awọn iṣẹ, ti o mu iṣan- ara darada ti o niiṣe pẹlu ọkan ati pe o nilo gbigbe awọn ẹya iṣan ni ọpọlọpọ ọgọrun igba lodi si ailewu, awọn iṣiro ṣe ipese pupọ ti awọn isan yoo ni agbara lati awọn diẹ iyipo diẹ.
Agbara nigbagbogbo n pese nipasẹ awọn òṣuwọn ọfẹ tabi awọn ero, ṣugbọn awọn ẹni-kọọkan le tun ni okun sii nipasẹ lilo ninu omi.
Irora la. Ikuku
O yẹ ki o ko ni iriri irora nigba ti gbe awọn odiwọn, ṣugbọn o jẹ deede lati lero diẹ ninu awọn ọgbẹ ni ọjọ keji. Awọn amoye gbagbọ pe bi awọn isan ti wa ni idojukọ nipasẹ ipa ti itọju kan, diẹ ninu awọn ti ara wọn ṣubu; bi awọn iṣan larada, wọn maa n pọ sii ni agbara ati iwọn.
Biotilẹjẹpe o yẹ ki iṣan ṣiṣẹ titi ti wọn o fi rọra, ogbon ori yoo kọsẹ nigbati o jẹ akoko lati da. Ti o ba ni iparapọ tabi irora ti nla, tabi ti o nfi iye ti igara si apakan eyikeyi ara, o jasi ti lọ si inu omi o le še ipalara funrararẹ. Nitori awọn irẹjẹ, awọn ọpa, ati awọn ibajẹ awọ le ya awọn ọsẹ tabi paapa awọn osu lati ṣe iwosan, idaabobo ipalara yẹ ki o jẹ ayo.
Biotilejepe ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o jẹ alaiṣiṣẹ ṣugbọn fẹ lati gbe ni ayika le ro pe bata meji ti nrin ni idoko-imọ-imọ ju ọgbọn ti o rọrun lọ, idakeji le jẹ otitọ, sọ awọn amoye ti iṣelọpọ. Awọn eniyan ti o ti wa ni sedentary fun igba pipẹ ni o wa ni ewu nla fun ida nitori pe ohun orin ti iṣan ko lagbara, irọrun ti wa ni igba diẹ, ati iwontunwonsi jẹ eyiti o buru. Lati din ewu ijamba ati ipalara, awọn eniyan ti o to 60 ọdun ti ko ti ṣiṣẹ lọwọlọwọ yẹ ki o bẹrẹ nipasẹ okunkun awọn ẹsẹ wọn, awọn apá, ati awọn iṣan ẹhin pẹlu ọsẹ 3-4 ti ikẹkọ iwuwo 2-3 igba ọsẹ kan ki wọn to rin ni ijinna tabi ni iṣiro ninu idaraya inu afẹfẹ.
Igba melo Ni O Ṣe Ṣe Gbé Awọn Iwọn?
Nitori ṣiṣe iṣẹ afẹfẹ ati ikẹkọ agbara ni pataki kọọkan fun ilera, ACSM ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba ti o lagbara le ṣe deede ni igbagbogbo; 20 si 60 iṣẹju ti ṣiṣe iṣẹ afẹfẹ niyanju 3 si 5 ọjọ ọsẹ kan ati ikẹkọ itọju yẹ ki o ṣee ṣe fun 20 si 30 iṣẹju 2 si 3 igba ni ọsẹ.
Awọn itọnisọna tun ni imọran pe awọn eniyan ṣe awọn adaṣe gigun - eyi ti o mu ibiti iṣipopada pọ, tabi iye ti rirọpo, awọn isẹpo - o kere ju 2 si 3 ni ọsẹ kan.
Ṣe Oṣuwọn Gbẹhin Yiyi Ogbo Agbo?
Ni gbogbogbo, bi awọn eniyan ti ndagba dagba, awọn okun iṣan wọn dinku ni nọmba ati ni iwọn (atrophy) ati ki o di awọn ti o kere si awọn ifiranṣẹ lati inu eto aifọwọyi iṣan. Eyi ṣe alabapin si idiwọn agbara, iwontunwonsi, ati eto iṣeduro. Biotilẹjẹpe ko si ibeere pe awọn eniyan ni iriri o kere diẹ ninu awọn idiwọn wọnyi ni nipa ọjọ ori 40, iye ti wọn waye waye lori awọn nọmba kan, pẹlu awọn jiini, onje, siga ati lilo oti, ati - julọ pataki - ipele iṣẹ-ṣiṣe ti ara .
Nitootọ, iwadi laipe yi ti fihan pe aiṣekuṣe jẹ ẹri fun ọpọlọpọ awọn ọjọ ori ti o ni iyọnu isan. O ṣeun, idaraya ti idaraya le yiyipada ohun pupọ silẹ nipasẹ fifun iwọn awọn okun iṣan ti o nira .
O tun mọ pe ẹkọ ikẹkọ le mu igbasilẹ egungun sii, eyi ti o din ewu ewu osteoporosis ati awọn fifọ. Agbara ikẹkọ n ṣe afikun iwuwo si egungun nipa sisọ iṣan; Eyi yoo mu ki awọn egungun mu ki o lagbara ki o si dagba lati gbe ẹrù ti o wuwo lori awọn isan. Lọgan ti a ba waye, ọpọlọpọ awọn ere ni a le muduro nipasẹ awọn iṣẹ ifarada ti o lagbara-ara bi brisk walking, climair climbing, and aerobics. Ẹjẹ idaniloju le tun ṣe iranlọwọ fun awọn àgbàlagbà lati wa ni ominira nipa fifun wọn ni agbara ti wọn nilo lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Awọn ẹri miiran wa nibẹ pe idaraya itọnisọna le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ni sisun dara ati ki o le mu igbega awọn ẹni-kọọkan ti nrẹwẹsi ni iṣoro pẹlu iṣoro. Ati nitori pe ikẹkọ agbara ti ko dara ko ni rọọrun taara si awọn isẹpo, o jẹ apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni arthritis; nitootọ, awọn rheumatologists maa n ṣafihan rẹ. Biotilẹjẹpe ko le ṣe iyipada awọn ayipada arthritic, awọn iwọn gigun ni o ṣe iranlọwọ lati din awọn aami aisan nipa fifun awọn iṣan, tendoni, ati awọn ligaments ti o yika awọn isẹpo.