A ni ọlá lati ni awọn fọto ati ilana itọnisọna fun awọn Pilates wọnyi lati ṣe itọju adaṣe fun ara ti o kere julọ nipasẹ olukọ olukọ Pilates Kevin Bowen. Kevin jẹ oludasile-oludasile, Aare ti o ti kọja ati Oludari Alase iṣaaju ti Awọn ọna Pilates (PMA), ati Olukọni Oludari Ile-iwe fun Peak Pilates pipin ti Mad Dogg Athletics. Kevin jẹ Alakoso PMA Alakoso PME CPT. O kọni, nṣe awọn idanileko ẹkọ ti o tẹsiwaju ati awọn ikẹkọ oluko Pilates ni gbogbo US ati odi.
Ni iṣẹ-ṣiṣe yii, Kevin n ṣe afihan lori alaga MVe Pilates , iṣedede igbalode ti awọn alaga Pilates ti awọn alaṣẹ. O yẹ ki o ni anfani lati ṣe julọ ti iṣere yii lori eyikeyi alaga ti o ni, pẹlu alaga Malibu Pilates. Niwon orisun omi ẹdọfu yatọ lori awọn ijoko ti Pilates, iwọ yoo ni lati ṣe idajọ awọn eto rẹ funrararẹ. Ni apapọ, awọn adaṣe wọnyi ṣe lori alabọde - ipo giga.
Awọn ojuami diẹ fun adaṣe rẹ: Bi o ṣe jẹ pe iṣẹ isinmi kekere kan, iwọ n ṣiṣẹ lati inu akopọ rẹ ati gbogbo ara rẹ ni o ni ipa. Awọn isan inu rẹ yoo wa ni ijoko - ṣe ipari si ẹhin rẹ ki o si gbe irun rẹ lati inu ibadi rẹ ki wọn le gbe diẹ sii larọwọto. Ranti lati lo pedal si ipa ti o pọju nipasẹ gbigbe iṣẹ pẹlu orisun omi bi o ṣe tu silẹ. Akiyesi bi o ṣe wa ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe Kevin tẹ ọwọ rẹ si ẹgbẹ ti alaga lati ṣe iranlọwọ lati ṣagbe awọn ejika ati irun rẹ, bakannaa ki o ba awọn ọwọ rẹ pọ pẹlu iṣiro rẹ. *
Lati Kevin: "Fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ara mi Mo maa ṣe igbimọ ikẹkọ agbelebu kan ti o ni ibamu pẹlu ṣiṣẹ pẹlu awọn òṣuwọn ọfẹ ati awọn ero inu idaraya - n ṣajọpọ, dajudaju, awọn ilana agbekalẹ ti Pilates - pẹlu awọn ilana Pilates mi. Ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan Mo fẹ lati lo Ile-iṣẹ Igbimọ ni opin iṣẹ-idaraya-idaraya mi lati ṣe akiyesi ara mi ati iwontunwonsi. Eyi ni adaṣe mi. "
* Gẹgẹbi awọn itọnisọna idaraya ẹrọ Pilatu miiran wa, iṣẹ isinmi kekere pẹlu awọn alagbagbọ Pilates ni a ṣe atilẹyin lati ṣe atilẹyin awọn Pilates eyiti a fun ni nipasẹ awọn itọnisọna lati ọdọ oluko Pilates oloye. Awọn itọnisọna, pẹlu awọn itọnisọna itọnisọna diẹ, ni ṣoki - túmọ lati ṣe iranti fun ọ lori choreography ati fọọmu.
Ni idaniloju pe alaga Pilates jẹ ohun elo ti orisun omi. Ẹsẹ iṣẹ kekere kekere yii nlọsiwaju si awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju. Ti o ba ni igbakugba ti o ba ni aibalẹ, o jẹ ọlọgbọn lati foju tabi tun ṣe idaraya naa.
Iṣiṣe Ara ti isalẹ: Awọn ifunpa Awọn Ilọpo meji ti a gbe ni ori awọn Pilates Alaga
Joko lori alaga Pilates ni aarin ati ki o gbe ẹsẹ mejeji si ẹsẹ ẹsẹ. Ipele ẹsẹ akọkọ jẹ Pilates V. Awọn igigirisẹ jẹ papọ ati awọn ika ẹsẹ die. Fiyesi lori fọọmu rẹ ati titọ.
Mu fifa ese naa soke ati isalẹ ni igba mẹwa.
Itọsọna Italolobo: Tọju awọn igigirisẹ ti o gbe soke n ṣe iranlọwọ fun awọn okunkun.
Nigbamii, awọn ẹsẹ ti o tẹle.
Awọn ifunni awọn ọna meji - Ti o baamu
Gbe awọn igigirisẹ rẹ, ẹsẹ ti rọ, lori apata pajagi ti awọn alaṣẹ Pilates rẹ . Awọn ẹsẹ wa ni afiwe ni yii. Tẹsiwaju lati joko ni pipe ati fifa soke lati inu rẹ.
Mu fifa ese naa soke ati isalẹ ni igba mẹwa.
Itọsọna Italolobo: Nmu awọn ese ni afiwe yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn thighs inu. Ma ṣe jẹ ki ẹsẹ rẹ jẹ apata pẹlu ipa.
Se akiyesi bi awọn ipo ti o ni ẹsẹ 3-ẹsẹ ti n ṣalaye si awọn iṣẹ atẹgun Pilates ti o duro ati awọn iṣẹsẹ lori atunṣe .
Nigbamii, awọn ẹsẹ jakejado.
Awọn ifun titobi meji - Legs Wide
Pẹlu igigirisẹ si awọn ẹgbẹ ti awọn Pilates alaga ọpa ẹsẹ, awọn ẹsẹ ati ẹsẹ ti wa ni tan-die.
Mu fifa ese naa soke ati isalẹ ni igba mẹwa.
Ipenija bonus: ṣaaju ki o to lọ kuro ni atẹsẹ, lọ pada si awọn Pilates V ati awọn ipo igigirisẹ ati ki o ṣe ẹsẹ kan ti o fa. Egungun miiran ti wa ni gígùn siwaju ni iwaju. 5 atunṣe kọọkan ẹsẹ.
Awọn iwo gigun kan ti o duro nikan - Front
Duro ni iwaju awọn olutọju Pilates ti nkọju si ẹsẹ. Gbe awọn ẹsẹ metatarsali ẹsẹ ọtun (rogodo) lori efa ati ki o gbe awọn apá rẹ kọja niwaju rẹ. Fun ipenija ti o tobi julọ, fa awọn apá naa han.
Tún si isalẹ lori pedal ni igba mẹwa ki o tun tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Nigbamii, Awọn ifunwurọ Ẹsẹ Kan Pẹlu Adakoja
Awọn ifunni pẹlu awọn apejọ Nkan pẹlu Ajakoja
Gbe si apa ọtun ti Pilates alaga ati ki o koju si ẹgbẹ ti awọn alaga. Duro lori ẹsẹ ọtún ki o si kọja apa osi ẹsẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ pẹlu ẹsẹ. Ẹsẹ rẹ ti o duro jẹ atẹgun pẹlu eti ti paddle nigbati o ba wa ni oke.
Ṣiṣe iduroṣinṣin ti ẹsẹ rẹ duro ati fifa fifa ẹsẹ pẹlu fifun lori ẹsẹ ni igba mẹwa. Rin kiri si apa keji ki o tun tun pẹlu ẹsẹ keji.
Awọn ifun titobi Nikan - Ayinyin Yipada
Gbe si ẹhin ti awọn alaṣẹ Pilates ati ki o koju si iwaju alaga. Thighs skim iwaju eti.
Fi ẹsẹ ọtún rẹ si ori alaga ki o si fi igigirisẹ rẹ si ẹsẹ. Ẹsẹ yoo duro ni irọrun.
Yika pada rẹ ki o si fa soke nipasẹ awọn inu-inu rẹ ati aarin lati ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ.
gbe ọwọ rẹ si apa mejeji ti ijoko ti alaga.
Titari ẹsẹ naa ni igba mẹwa, tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Awọn ifun titobi Ọpọn nikan - Ẹgbe
Ṣi lori ẹhin alaga Pilates, tan-an ki ẹsẹ ọtún rẹ wa ni iwaju si etihin alaga. Fi ẹsẹ ọtun rẹ si ori ijoko ki o si fi igigirisẹ igigirisẹ naa lori pedal. Awọn ẹsẹ ti wa ni die-die ni tan-jade.
Awọn ihamọra ti wa ni pọ tabi o gbooro sii bi o ṣe han.
Tẹ mọlẹ ni igba mẹwa. Tun ṣe ni apa keji.
Awọn ifun titobi Ọṣẹ Kan - Iwaju Itele
Kieeling lori oke ti Pilates alaga ti nkọju si awọn pedal.
Iwontunkuro lori kẹtẹkẹtẹ kan nigba ti o mu awọn ọwọ rẹ lọ si ẹgbẹ tabi fi ọwọ rẹ gbe lẹhin ori rẹ.
Fi igigirisẹ ẹsẹ rẹ sii lori pedal rii daju wipe pelvis rẹ ti wa ni deedee ti nkọju si iwaju ati paapaa.
Awọn ihamọra ti wa ni pọ tabi o gbooro sii bi o ṣe han.
Tẹ isalẹ mẹwa 10, tun tun ni apa keji.
Awọn ifun titobi Ọpọn nikan - Igbẹlẹ Kii
Pa ara rẹ ti oke ti alaga Pilates ki o wa ni oju ọna.
Tẹ ẹsẹ kan lori ẹsẹ kan, gbe ẹsẹ ti ẹsẹ to sunmọ julọ si ọpa ẹsẹ lori igi. So ẹsẹ pọ mọ igi.
Tẹ mọlẹ ni igba mẹwa. Tun ṣe ni apa keji.
Awọn ihamọra ti wa ni pọ tabi o gbooro sii bi o ṣe han.
Iwaju oke oke - Yika Back
Duro ti nkọju si awọn Pilates alaga.
Gbe ẹsẹ osi rẹ si abẹ ẹsẹ ki o si tẹ pedal isalẹ si pakà.
Gbe ẹsẹ ọtún rẹ si ori ijoko ti alaga pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o ni ila pẹlu ẹgbẹ ti o jina ti ijoko.
Yika pada rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ si apa mejeji ti ijoko naa. Gbe àdánù rẹ sinu ẹsẹ ọtún ki o gbe gbogbo ara rẹ soke ni ipo ti o yiyi ki ẹsẹ osi ati pedal rẹ kuro ni ilẹ.
Mu ara rẹ wa sinu sisẹ ki itan ti ẹsẹ ọtún rẹ ni afiwe si ilẹ.
Di ipo yii ki o fa fifa ẹsẹ osi ni igba mẹwa.
Rii daju wipe pelvis rẹ duro ni oju-ẹgbẹ ati paapaa lakoko yii.
Balẹ ẹsẹ osi si isalẹ si pakà, gbe paadi padanu ki o yi awọn ẹsẹ pada ki ẹsẹ ọtún rẹ wa lori ẹsẹ.
Fi ẹsẹ osi rẹ si ori alaga ki o tun ṣe idaraya ni apa keji.
Ipenija Bonus: Ṣe idaraya kanna bii ti ara rẹ jẹ pipe pẹlu ọwọ lẹhin ori. Jẹ ki igbasẹ naa gbe soke titi itan yoo fi han si ilẹ-ilẹ. Pump 10 igba kọọkan ẹgbẹ.
Lilu - Iwaju
Duro ti nkọju si awọn Pilates alaga ki o si fi ẹsẹ osi rẹ si ori ẹsẹ ati ki o tẹ pedal si isalẹ.
Gbe ẹsẹ ọtún rẹ si ori oke (ijoko) ti alaga pẹlu awọn ika ẹsẹ ti a so pọ pẹlu ẹgbẹ ti o jina ti ijoko.
Awọn ohun ija le ṣee rekọja tabi gbooro sii bi o ṣe han.
Bẹrẹ titẹ soke nipasẹ sisẹ gbogbo ara rẹ ati gbigba ẹsẹ ọtun rẹ lati ran ọ lọwọ lati ipo ẹsẹ ti o tẹ. Jeki ẹsẹ osi rẹ ni gígùn bi gbogbo ara rẹ ṣe n gbe soke ati pe ẹsẹ ba wa ni gbogbo ọna soke si ipo ti ko ni resistance.
Rii daju wipe pelvis rẹ duro ni irọmọ ati ki o deedee bi gbigbe rẹ si oke ati isalẹ.
Ṣe awọn atunṣe 10 ati tun ṣe ni apa keji.
Itọsọna Italolobo: Eyi jẹ irufẹ idaraya. A gbọdọ pin iwuwo laarin awọn ẹsẹ meji - kii ṣe gbogbo ni iwaju ẹsẹ. Ma še ṣe idaraya yii ayafi ti o ba lagbara ati dada.
A tobi o ṣeun si oluko Pilates ati olukọni alakoso ile-iwe Kevin Bowen fun idasile iṣẹ isinmi kekere lori awọn alaga Pilates. Kevin's blog is The Prime Male. O tun le ri lori Facebook bi daradara.