Ni ọpọlọpọ ọdun sẹyin, idaraya jẹ ohun ti a ṣe fun fun ati lati ni ireti, ṣugbọn awọn iṣẹ ọjọ yii kii ṣe igbadun, o jẹ dandan. A ti lọ kuro ni awujọ awujọ kan si ọkan ti o nlo akoko pupọ ni opin rẹ . A joko ni iṣẹ, nigba ti a ba n wo TV, nṣire awọn ere fidio, iwakọ-julọ ninu wa joko Elo diẹ sii ju awa duro tabi gbe. Ngbe ọpọlọpọ awọn iṣiro ti o pọju ewu ilera bi iru 2 àtọgbẹ, aisan okan, ati paapa iku tete.
Gbogbo wa mọ pe a nilo lati lo ati pe gbogbo wa mọ awọn orisun ti eto pipe kan: Kaadi , ikẹkọ agbara , ati awọn adaṣe irọrun . O dabi ti o rọrun, ṣugbọn nigba ti o ba wo iṣeto idaraya ti o ni gbogbo awọn irinše wọnyi, o wo bi o ṣe wuwo o le jẹ lati fi ohun gbogbo kun, paapaa bi o ba ni iṣeto ti o ṣiṣẹ , eyiti ọpọlọpọ ninu wa ṣe.
Iyẹn ni ibi ti awọn iṣẹ idaraya mini-wọpọ wa. Awọn iṣẹ-ṣiṣe kukuru le jẹ bi o ti munadoko bi pipẹ, awọn iṣẹ idaduro nigbagbogbo nigbati o ba ṣe wọn ni ọna ti o tọ. Bọtini gidi n ṣiṣẹ lile ni akoko ti o ni.
Awọn Anfaani ti Awọn Iṣe Pupo
Igbagbogbo a ma ro pe a ni lati lo fun wakati kan tabi diẹ ẹ sii, ṣugbọn awọn amoye ti kọ bibẹkọ. Awọn adaṣe kukuru ni awọn anfani ara wọn pẹlu:
- Pipadanu iwuwo - Ẹkọ kan ti a tẹjade ni Akosile Ibaara ti ri pe iṣelọpọ iṣagbera ti o ga julọ le ni ilọsiwaju siwaju sii ni idinku ọra ti ara ati ikun ara .
- Awọn didara si imọran - Awọn ijinlẹ ti tun fihan pe itọju kukuru kan, ti o ni gíga ni gígùn ni iṣẹju diẹ si iṣẹju 7 le pese awọn anfani kanna bi ipari akoko tabi awọn iṣiro wakati kan.
- Rọrun lati seto - O rọrun pupọ lati daadaa ni išẹ-iṣẹju 10-iṣẹju ju, sọ, wakati kan ti cardio tabi agbara ikẹkọ.
- Mu ilera rẹ dara - Iwadi miiran ti a tẹjade ni Diabetologia ri pe awọn eniyan ti o ni awọn igbẹ-meji 2 ti ni anfani diẹ sii lati ilọsiwaju aarin ju ilọsiwaju lọ lọkan lọ.
- Awọn iṣoro ni o rọrun lati darapọ pẹlu - O rọrun lati ṣe si awọn adaṣe pupọ, eyi ti o tumọ si pe o ṣaṣe pupọ lati ṣẹda iwa idaraya ti o duro .
Nmu Itọju Pupọ
Bọtini gidi lati ṣe awọn iṣẹ isinmi kukuru ni lati ṣiṣẹ ni ipele ti o gaju. Awọn itọju ti o dinku, o jẹ ki o ni lati ṣiṣẹ lati gba julọ julọ kuro ninu adaṣe naa.
Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣiṣẹ pupọ ni akoko akoko kukuru pẹlu:
- Ikẹkọ ikẹkọ to gaju ti o gaju - Iru iṣẹ-ṣiṣe yii le ni ṣiṣe pupọ tabi ikunra nla nfa ọkan lẹhin ekeji pẹlu awọn isinmi kukuru pupọ laarin.
- Fifi ikẹkọ Tabata - Pẹlu Tabata, o ṣe iṣẹju mẹrin ti iṣẹ-ṣiṣe fifun giga, ṣe idaraya nla kan gaju fun 20 -aaya ati isimi fun 10, tun ṣe pe fun iye akoko idaraya.
- Nkan ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju - Eleyi jẹ awọn adaṣe ikẹkọ idibajẹ ti o gba okan rẹ soke ki o si jẹ ki o ṣiṣẹ ọpọ awọn iṣọn ni akoko kanna.
- Iṣedọrọ ti iṣelọpọ - Mimu con jẹ irufẹ ohun ti o gaju ti sere-sere ti o jẹ laya gbogbo awọn adaṣe ti ara ẹni pẹlu awọn aaye arin igbadun pupọ.
Gẹgẹbi ajeseku, awọn iru awọn adaṣe wọnyi mu alekun rẹ lẹhin , tabi nọmba awọn kalori ara rẹ njun lẹhin isẹ rẹ.
Ti o baamu O Gbogbo Ninu
Nitorina, o mọ pe o le ṣe awọn adaṣe kukuru-kini o yẹ ki awọn iṣẹ-ṣiṣe naa wo bi? Awọn iṣẹ idaraya-kekere ni isalẹ fun ọ ni imọran bi o ṣe le ṣeto awọn iṣẹ adaṣe rẹ.
Kọọkan iṣere, eyi ti a le ṣe ni iṣẹju 5 si 15, fojusi si ọkan iṣoro iṣan tabi agbegbe kan ti amọdaju ti ara ẹni, ati pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti a ṣe lati pa kikan naa ga fun gbogbo iṣẹ-ṣiṣe.
Bi o si
- Ti o ba fẹ iriri iriri kikun, o le ṣe gbogbo awọn adaṣe ni akoko kan tabi ni awọn igba ọtọtọ ni gbogbo ọjọ.
- Fun eto iṣeto, o le ṣe awọn adaṣe kan tabi diẹ sii lojoojumọ. Jọwọ rii daju pe o jẹ ki awọn isan rẹ sinmi ni o kere ju ọjọ kan laarin awọn adaṣe.
- Fun isinmi kọọkan, fojusi si gbigbe lati idaraya kan si ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin. Eyi yoo pa kikan naa ga ki o ba gba julọ julọ kuro ninu adaṣe kọọkan.
- Bojuto rẹ kikankikan. O yẹ ki o ṣiṣẹ ni lile, ni iwọn ipele Ipele 7-9 lori asọtẹlẹ idaniloju ti a rii . O tun le lo atẹle oṣuwọn okan lati rii daju pe o wa ni ipo ti o ga julọ ti agbegbe ibi ibanujẹ rẹ .
- Rii daju pe ki o gbona (wo Ipele Ti o ni Imọ ni isalẹ) ṣaaju ki o to se deedee ati ki o fun ara rẹ ni akoko lati na isan lẹhin isinṣe rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ bi o ba ni iru ipo tabi ipalara ṣaaju ki o to gbiyanju awọn adaṣe wọnyi. Ṣiṣe nigbagbogbo tabi yi ayipada eyikeyi ti o fa irora tabi aibalẹ.
Imudara to dara soke
Awọn ohun elo nilo: Kò
Bi o si
- Ṣe idaraya kọọkan fun 30 -aaya tabi, ti o ko ba ni akoko, ṣe nipa 20 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan.
- Lọ lati ọkan lọ si ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi.
- Diėdiė mu alekun iṣipopada rẹ pọ sii lati mu okan rẹ lọ soke si ibanujẹ ti o dara.
| Aago | Ere idaraya | RPE |
|---|---|---|
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan - Igbese lọ si apa ọtun bi o ti le, mu awọn apá soke. Igbesẹ pada ati lẹhinna tẹ si apa osi. Tesiwaju fifisẹ pada ati siwaju, ṣiṣe awọn ilọsiwaju tobi ju bi o ṣe gbona. | Ipele 4 |
| 60 iṣẹju-aaya | Igbesẹ jade - Pẹlu àdánù lori ẹsẹ ọtún gba apa osi ẹsẹ si ẹgbẹ. Fọwọkan pakà ki o mu ẹsẹ pada lati bẹrẹ. Tun fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan, gbigbe ni yarayara bi o ti le. | Ipele 4-5 |
| 30 iṣẹju-aaya | Grẹfọn ẹsẹ - Pẹlu awọn apá ti o wa ni oke, àdánù lori ẹsẹ ọtún, mu egungun apa osi silẹ lakoko fifa awọn apá isalẹ. Lower ati ki o tun ṣe, lo nlo ara oke ati mojuto. Gbe ni yarayara bi o ti le. | Ipele 4-5 |
| 30 iṣẹju-aaya | Atunsẹ ẹsẹ ẹsẹ ẹsẹ - Gbe ẹsẹ ọtún sọtun ki o si yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ si atẹhin. Tun ṣe ni ẹgbẹ keji, yiyi ẹgbẹ kọọkan fun ọgbọn-aaya 30. | Ipele 4-5 |
| 30 iṣẹju-aaya | Agbegbe ẹgbẹ gbe - Gba awọn apá soke ki o si jade lọ si ẹgbẹ gẹgẹbi awọn ohun idojukọ. Gbe egungun ọtun rẹ soke ki o si gbiyanju lati fi ọwọ kan ikun si igbọwo, laisi gbigbe awọn apá silẹ. Ni isalẹ ati ki o tun ṣe ni apa keji. | Ipele 5 |
| Tun ṣe | ||
| Akoko Ijaṣe: 6 iṣẹju | ||
Ipaṣe 1: Kaadi
Iṣẹ iṣere cardio yii bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe cardio akọkọ ati ki o maa n mu ki o pọju pẹlu fifun gaju, awọn adaṣe ikolu ti o ga.
Bi o si
- Lẹhin ti gbona, gbe si ọtun sinu awọn adaṣe cardio ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ.
- Ṣe idaraya kọọkan fun 30 aaya, gbigbe lati idaraya kan si ekeji laisi isinmi laarin ti o ba le.
- Ikankan naa npọ sii, nitorina o yoo rii pe o ma n nira bi o ti n lọ si opin ti adaṣe naa.
- Ti o ba tun ṣe iṣeto naa, isinmi fun igba 30 tabi 60 -aaya šaaju ki omi pada pada.
| Aago | Ere idaraya | RPE |
| 30 iṣẹju-aaya | Jog ni ibi - Bẹrẹ nipasẹ jogging ni ibi tabi ni ayika ile, gbigbe ọwọ rẹ si oke ati isalẹ lati mu kikan rẹ ga. | Ipele 4 |
| 30 iṣẹju-aaya | Egungun ikẹkọ giga - Jog ni ibi, mu ki awọn ikunkun bii giga bi o ṣe le, ni o kere si ipele ibadi. Fi ikankan kun nipa gbigbe awọn apá. | Ipele 5-6 |
| 30 iṣẹju-aaya | Plyo lunges - Bẹrẹ ni ipo iṣan ati ki o fo, yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ ati ibalẹ ni a lunge pẹlu awọn ẹsẹ miiran siwaju. | Ipele 7 |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Plyo jacks - Eleyi jẹ bi ijabọ ti o lọra lọra. Gún awọn ẹsẹ ẹsẹ ni gígùn sinu igun kekere kan ati ki o si mu wọn pada jọ nigba ti o nyika ọwọ. | Ipele 7 |
| 30 iṣẹju-aaya | Burpees - Squat lati fi ọwọ rẹ sori ilẹ. Lọ kuro tabi ṣe afẹyinti sinu akojọ. Gbọ tabi tẹ awọn ẹsẹ pada si, duro si oke ati foo (aṣayan). | Ipele 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Ẹwọn onigbọn ti n fo ẹsẹ - Bẹrẹ pẹlu igun-apa apata ẹsẹ ati awọn ọwọ lẹhin ori. Gigun sinu isalẹ ati ki o si fo bi giga bi o ti le. Ilẹ pẹlu awọn ẽkun rọra pada si ẹgbẹ rẹ. | Ipele 8-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Egungun Burpee : Bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ipo ati ki o fo ẹsẹ sinu ipo idiyele ti o gaju, awọn ọwọ soke. Lower, fo awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe. Pa squat kekere fun atunṣe kọọkan. | Ipele 8-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Puddlejumpers - Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun mu awọn apá jade lọpọlọpọ. Lọ si apa keji ki o tẹsiwaju, bi yara, kekere ati fife bi o ṣe le. | Ipele 8-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn bii fifa - Bẹrẹ ni ipo ipo ati ki o wa lori awọn ika ẹsẹ tabi fifo, ti o yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ sinu iparun nigbati o ba ilẹ. Gbọ soke si ika ẹsẹ lẹẹkansi, akoko yi ni isalẹ pẹlu apa osi. | Ipele 8-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn climbers oke - Ni ipo titanija, ṣiṣe awọn ẹsẹ ni ati jade ni yara bi o ti le. | Ipele 8-9 |
| Tun ṣe | ||
| Akoko Ijaṣe: 10 Iṣẹju | ||
Ipele 2: Irẹlẹ Ala
Iṣẹ-ṣiṣe yii yoo ṣiṣẹ pẹlu ara rẹ pẹlu awọn adaṣe marun ti o ṣe idojukọ awọn giramu, ibadi, ati itan. Awọn ayipada igba diẹ wa fun diẹ ninu awọn adaṣe lati ṣe afikun kikankikan ati ki o pa ipalara sisun. Gbiyanju lati lo awọn iwọn to dara julọ ti o le lati gba julọ julọ lati inu adaṣe yii.
Awọn ohun elo
Diẹmọlẹ ti o ni iwọn ti o pọju, Disiki Gliding, apẹrẹ iwe tabi aṣọ toweli (ti o ba wa ni ilẹ pakili)
Bi o si
- Ṣe idaraya kọọkan bi a dabaran, ṣiṣe igbesi aye kọọkan lọra ati isakoso.
- Gbe lati idaraya kan si ekeji laisi isinmi ni laarin, ti o ba le.
- Tun Circuit naa ṣe lẹmeji fun idaraya ti o ga julọ.
| Ere idaraya | Ṣaṣeto / Awọn ibọsẹ |
|---|---|
| Pulsing Squats - Mu awọn iwọn iwuwọn, squat bi kekere bi o ṣe le. Mu ipo naa le lẹhinna laiyara ṣafihan diẹ ẹ sii diẹ inches. Pulse fun awọn atunṣe mẹjọ, dide duro, simi ni soki ati lẹhinna tun ni igba mẹrin. | 4 tosaaṣe ti awọn ipele 8 ti o fẹrẹẹ |
| 1.5 Okan-ọbẹ - Bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ẹyẹ ti o ni awọn iwọn iwuwọn. Isalẹ si oju eegun, leyin naa o wa ni agbedemeji si oke. Bọ sẹhin sọkalẹ sinu iho ati lẹhinna tẹ gbogbo ọna soke. Iyẹn ni aṣoju kan. Tun fun atunṣe mẹjọ lori ẹsẹ kọọkan. | 8 |
| Ti kú si ori tẹsiwaju ki o si yiyọ sẹhin - Awọn iṣiro ti o wa ni iwaju itan ati fifun lati ibadi sinu igbiyanju. Bi o ṣe pada si oke, gbe awọn iwọn naa kọja ki o si ṣe iyipada sẹhin lori ẹsẹ kọọkan, tọju awọn òṣuwọn to gun. | 8 |
| Ẹsẹ ẹsẹ kan ati awọn kikọja - Lilo wiwa Gliding, apẹrẹ iwe tabi aṣọ toweli ti o ba wa lori ilẹ-lile lile, jẹ ọkan ninu awọn ọwọ mejeeji ni ipele ideri. Gbe igigirisẹ ti ẹsẹ ọtun lori disiki tabi toweli ati tẹ ekun osi, sisun igigirisẹ igigirisẹ ni gígùn siwaju rẹ. Tun ṣe lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. | 12 |
| Paṣipaarọ idiyele ti o pọju - Duro pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ ati ki o jade ni igun diẹ. Di iwọn iwuwo pupọ ni ọwọ ọtún ki o tẹ awọn ẽkun si ẹgbẹ kan. Awọn ekun yẹ ki o duro ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Fi idiwọn sori pakà ki o si duro si oke. Ni ẹgbẹ ti o tẹle, gbe agbọn na pẹlu apa keji. Tesiwaju ki o fi ọwọ ati awọn ọwọ miiran. | 12 |
| Tun ṣe | |
| Akoko Iṣiṣẹ: 10-15 Iṣẹju | |
Ipele 3: Ọṣọ
Ọkàn rẹ jẹ ọkan ninu awọn iṣọn ti o tobi julọ ni ara oke ati pe awọn orisirisi awọn adaṣe ni o wa lati ṣiṣẹ ni gbogbo awọn apa paadi. Awọn fifẹ marun wọnyi yoo fa ọ ni lile, fifun ọ ni adaṣe itọju nla.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹnti pupọ ti o pọju
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu gbigbona ati lẹhinna gbe nipasẹ awọn adaṣe, ọkan lẹhin ekeji, pẹlu awọn isinmi kukuru pupọ laarin.
- Gbiyanju lati lo bi iwọn ti o le ṣe.
- Rii daju pe o ni isan ni opin ti adaṣe.
| Ere idaraya | Ṣaṣeto / Awọn ibọsẹ |
| Pushups - Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ tabi ṣe awọn wọnyi lori ekun rẹ fun iyipada kan. Pẹpẹ pẹlu ọwọ ju awọn ejika, abs ni ifọwọra ati ki o pada sẹhin, tẹ awọn egungun ati isalẹ si titaniji titi o ṣe le lọ. Gbora pada ki o tun tun ṣe. | 2 ipilẹ ti 16 awọn atunṣe |
| Ọkọ iṣọ - Sola lori pakà tabi ibujoko ki o si mu awọn iṣiro lori apoti pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Pẹlu kan diẹ tẹẹrẹ ni awọn egungun, din awọn apá jade si awọn ẹgbẹ titi awọn atọngba wa ni isalẹ isalẹ. Gbẹ awọn idiyele pada si oke ati tun ṣe. | 2 ipilẹ ti 16 awọn atunṣe |
| Y Atọtẹ Tẹ - Duro lori ibujoko ki o mu awọn iṣiro pẹlu awọn irọri ti o dabi pe o jẹ lati ṣe titẹ tẹ. Mu awọn apá mu ki o tẹ awọn iwọnwọn soke ki o si jade ni igun kan sinu apẹrẹ y. Mu awọn òṣuwọn palẹ pọ lori apoti, isalẹ si isalẹ ki o tun ṣe fun atunṣe 10. | 10 atunṣe |
| Awọn Pushups - Ṣe ipin diẹ diẹ ninu awọn 16 pushups. Yan eyikeyi ikede ti o fẹ. | 16 atunṣe |
| 1,5 Awọn ọpa tẹtẹ - Sun silẹ ki o si mu awọn iṣiro to gun ni oke lori àyà. Tẹ awọn egungun sinu apẹrẹ ikun, lẹhinna tẹ awọn iwọnwọn to okeji. Ṣe isalẹ awọn odiwọn lẹẹkansi ati lẹhinna tẹ gbogbo ọna soke. Iyẹn ni aṣoju kan. | 10 atunṣe |
| Tun ṣe | |
| Akoko Iṣiṣẹ: 10-15 Iṣẹju | |
Iṣekuṣe 4: Ọgbẹ
Iṣẹ-ṣiṣe yii nikan ni awọn adaṣe marun, ṣugbọn gbogbo wọn ni aifọwọyi lori awọn ẹgẹ-iwaju, ti iṣagbeja, ati awọn ẹda. Awọn iyipada igba diẹ tun wa ninu awọn adaṣe kan lati mu akoko rẹ pọ si labẹ iṣọfu ki o si mu ki ikunra lọ.
Awọn ohun elo
Opo egbe ti o pọju, ẹgbẹ ifura
Bi o si
- Rii daju pe ki o gbona ṣaaju šišẹ.
- Ṣe idaraya kọọkan bi a ṣe imọran, simi ni soki ti idaraya naa ba ni ju ọkan lọ.
- Gbiyanju lati lo iwuwo ti o wuwo ti o le ṣe lati gba julọ julọ lati inu adaṣe naa.
- Ṣe apẹrẹ kan fun isinṣe ti o kere ju, tun awọn adaṣe ṣe awọn iṣẹ sii fun igba diẹ, isinṣe diẹ sii.
| Ere idaraya | Ṣaṣeto / Awọn ibọsẹ |
| Awọn titẹ agbara lori oke - Bẹrẹ duro pẹlu awọn ọwọ gbe si iwọn 90, awọn iboju ti o wa si eti awọn eti. Awọn ọwọ rẹ yẹ ki o dabi apẹrẹ afojusun. Tẹ awọn iwọnwọn si oke ati isalẹ ki o tun ṣe atunṣe. Ṣe iyọọda ti o jẹ bẹ nitori o ko ba gba afẹyinti pada. | 2 ipilẹ ti 12 atunṣe |
| Iwaju, ẹgbẹ, ati ti ita ti gbe - Awọn iṣiro to wa niwaju iwaju itan ati gbe wọn ni gígùn si ipele igun, awọn apa ọtun ati ni afiwe si ipilẹ. Mimu wọn ni gígùn, ṣii awọn apá jade si awọn ẹgbẹ ati lẹhinna isalẹ wọn ki wọn ba tẹle awọn ibadi. Fun atunṣe tókàn, ṣe awọn iyipada-gbe awọn apá soke si awọn ẹgbẹ, lẹhinna ni iwaju, lẹhinna si isalẹ. Iyẹn ni aṣoju kan. | 8 atunṣe |
| Ogbe ti o wa pẹlu awọn iṣeduro giga-opin - Awọn idiwọn mu ni awọn ẹgbẹ rẹ gbe awọn odiwọn soke ati jade lọ si awọn ẹgbẹ si ipele ejika. Mu ati ṣaṣe awọn òṣuwọn oke ati isalẹ diẹ diẹ inches fun awọn atunṣe mẹrin. Ni isalẹ ati ki o tun ṣe fun apapọ gbogbo awọn nọmba mẹjọ. | 8 atunṣe |
| Bentover gun band press - Gbe okun ni isalẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn n kapa. Tipẹ lati ibadi ati, pamọ awọn apá ni gígùn, tẹ awọn apa pada ki wọn ba wa ni ipo iwọn iyawọn nikan. Pulse up for eight counts, isalẹ ati ki o tun fun mẹjọ reps. | 8 atunṣe pẹlu 8 awọn iṣọn-sẹẹli nipasẹ aṣiṣe |
| Ẹyọ ẹgbẹ ti o ni ẹyọ - Gba lori ọwọ ati awọn ekun ati ki o di ẹgbẹ kan ti ẹgbẹ ni ọwọ ọtún, pa a mọ. Jowo opin omiiran pẹlu ọwọ osi ati gbe apa osi ni gígùn si oke ipele ti o ni asiwaju pẹlu igbonwo ati ki o fi oju si ẹhin ati ejika. Ṣatunṣe ipinnu ọwọ lati mu tabi dinku ẹdọfu. | 16 atunṣe fun ẹgbẹ kan |
| Tun ṣe | |
| Akoko Iṣiṣẹ: 10-15 Iṣẹju | |
Iṣekuṣe 5: Pada
Awọn adaṣe wọnyi ṣe afojusun gbogbo awọn isan ti afẹyinti, pẹlu oke apa, awọn iyọda, ati isalẹ gbogbo ẹhin ni iṣẹju marun. Pẹlu adalu dumbbells ati awọn igbohunsafẹfẹ resistance, iwọ yoo lu gbogbo awọn isan ni ọna oriṣiriṣi.
Awọn ohun elo
Opo egbe ti o pọju, ẹgbẹ ifura
Bi o si
- Ṣe afẹfẹ pẹlu gbigbona ti o wa loke tabi pẹlu igbadun ti o gbona ti idaraya kọọkan.
- Ṣe idaraya kọọkan bi a ṣe imọran, simi ni soki laarin awọn ipilẹ ti o ba wa ju ọkan lọ.
- Ṣe ipinnu kan tabi, fun išẹ isin gun diẹ sii, ṣe awọn iyika meji.
| Ere idaraya | Ṣaṣeto / Awọn ibọsẹ |
| Apa kan ni apa - Mu ohun elo ti o wuwo, tẹri pẹlu pẹlẹpẹlẹ, ti mu iwọn wa si ọna ilẹ. Tẹ atẹgun ki o si fa iwọn naa soke, ti o fi ẹhin pada ki o si mu igbesẹ si ipele ti torso. Soke ati ki o tun ṣe ni ẹgbẹ kọọkan. | 2 ipilẹ ti 12 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan |
| Ọkan awọn apa iṣagbehin - Yan iwọn ti o fẹẹrẹfẹ ati ki o wọ si ipo kanna bi ọkan apa apa, pada lapapọ ati ni afiwe si pakà. Ni akoko yii, tẹju diẹ tẹẹrẹ ni igbonwo bi o ba gbe ọwọ soke si oke, ti o si jade lọ si ẹgbẹ, ti o ni awọn apa ẹgbe pọ. Soke ati ki o tun ṣe ni ẹgbẹ kọọkan. | 2 ipilẹ ti 12 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan |
| Bentover pulses band rows - Loop kan resistance resistance labẹ awọn ẹsẹ ki o si dimu pẹlẹpẹlẹ si ẹgbẹ sunmọ si awọn ẹsẹ, ti o ba nilo diẹ ẹdọfu. Gbe awọn egungun soke sinu ọna kan ati pulse laiyara fun awọn iye-owo 12. Lower, isinmi ni soki, ki o tun tun ṣe apẹrẹ mẹrin. | 4 tosaaṣe ti 12 awọn itọpa |
| Awọn ori ila giga - Gbe okun kan ni ayika ohun ti o lagbara ni iwaju rẹ ki o si ṣe afẹyinti, dimu awọn iru. Mu awọn apá ni gígùn soke, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Awọn apá yẹ ki o jẹ ipele ipele. Tún awọn igun-ọlẹ ki o fa awọn ibọsẹ naa pada, ti o ṣa awọn ẹhin ejika ati fifa awọn egungun ti o ti kọja torso naa. Pulse fun 12 atunṣe, isalẹ ki o tun ṣe fun awọn apẹrẹ mẹrin. | 4 tosaaṣe ti 12 awọn itọpa |
| Deadlift - N gbe awọn iṣuwọn ti o lagbara, duro pẹlu iwọn ẹsẹ-ẹsẹ lapapọ, awọn iboju ni iwaju itan. Tipẹ lati ibadi ati, fifi abawọn atẹhin ati abs ni, isalẹ awọn iwọnwọn kekere bi o ṣe le, fifi diẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe. | 12 atunṣe |
| Tun ṣe | |
| Akoko Iṣiṣẹ: 10-15 Iṣẹju | |
Eseko 6: Triceps
Ṣe gbogbo awọn adaṣe isalẹ, ọkan lẹhin ti ẹlomiiran, yoo ṣojusun gbogbo agbegbe ti awọn triceps. Gbiyanju lati lo awọn iwọn iwuwọn ati ki o pa awọn akoko isinmi ni kere julọ lati gba julọ julọ lati inu adaṣe yii.
Awọn ohun elo
Opo egbe ti o pọju, ẹgbẹ ifura
Bi o si
- Rii daju pe ki o gbona ṣaaju ki o to ṣe adaṣe yii.
- Ṣe idaraya kọọkan bi a daba. Duro ni soki laarin awọn apẹrẹ ti o ba wa ju ọkan lọ.
- Ṣe ipinnu ti o ba jẹ kukuru lori akoko, fi ipin-keji fun isinmi ti o lera sii.
| Ere idaraya | Ṣaṣeto / Awọn ibọsẹ |
| Sẹ awọn amugbooro triceps - Duro ni isalẹ ki o si mu awọn iwọn naa ni gígùn soke lori awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si. Tẹ awọn egungun ati ki o din awọn odiwọn si isalẹ lẹhin awọn etí. Pa awọn triceps pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe. | 2 ipilẹ ti 12 atunṣe |
| Dips - Joko lori alaga ki o ṣe àmúró idiwo rẹ lori ọwọ rẹ, gbe awọn ibadi soke. Tún awọn igunpẹlẹ sinu fibọ, ko lọ si isalẹ ju iwọn 90 lọ ati fifi awọn ibadi sọtọ si alaga. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe atunṣe. | 4 tito ti 8 atunṣe |
| Awọn iṣipa pẹlu iṣiṣi-ẹdun - Awọn iṣiro muu, tẹlẹ ki o si ṣe apadabọ ni afiwe si ilẹ-ilẹ, pẹlẹhin pẹlẹbẹ, ati abs ni idaduro. Gbe awọn egungun soke ki o si pa wọn mọ nibẹ. Mu awọn ọwọ mejeeji pada ni oke ati ni oke, yi ọwọ pada ki wọn le fi oju si ile. Lower ati ki o tun ṣe. | 16 atunṣe |
| Awọn amugbooro triceps ti a gbe - Joko joko ọkan ninu awọn ọwọ mejeji, ni gígùn lori ori. Tún awọn igun-apa ati isalẹ awọn iwuwo lẹhin ori rẹ ti o gba awọn egungun lati igbasilẹ jade. Gbe soke si oke ati tun ṣe. | 12 atunṣe |
| Bandipa awọn ẹgbẹ pẹlu awọn isọ iṣan - Gbe okun ni isalẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn ọwọ ni ọwọ mejeeji. Gbe awọn egungun soke ki o si mu wọn wa nibẹ bi o ba fa awọn apá naa ni ẹhin lẹhin rẹ. Tún awọn igun-ọwọ ni diẹ inches ati ki o tun fa wọn lẹẹkansi fun sisọ fun awọn atunṣe mẹjọ. | 4 tito ti 8 atunṣe |
| Tun ṣe | |
| Akoko Iṣiṣẹ: 10-15 Iṣẹju | |
Iṣekuṣe 7: Biceps
Awọn biceps le maa mu awọn orisirisi adaṣe ati ọpọlọpọ awọn iwuwo. Awọn adaṣe marun ti o wa ni isalẹ wa pẹlu diẹ ninu awọn iyọdafẹ Aye, diẹ ninu awọn ti a ṣe ni awọn oriṣiriṣi awọ lati fi kun si agbara.
Awọn ohun elo
Opo egbe ti o pọju, ẹgbẹ ifura
Bi o si
- Mu tutu ṣaaju ki o to ṣe adaṣe yii.
- Gbiyanju lati gbe lati idaraya kan si ekeji laisi isinmi, ti o ba le.
- Ṣọ ọwọ rẹ leyin idaraya.
| Ere idaraya | Awọn aba |
| Awọn ọmọ wẹwẹ Biceps - Mu awọn òṣuwọn eru, awọn ọpẹ jade ni iwaju itan. Ṣiṣe awọn iwọn iboju laiyara si ọna awọn ejika, lẹhinna pada si isalẹ laiyara. Awọn atunṣe kẹhin yoo jẹ gidigidi nija. | 2 ipilẹ ti 12 atunṣe |
| Awọn ohun-ọṣọ ti o nipọn - Mu awọn òṣuwọn eru ṣugbọn, ni akoko yii, awọn ọpẹ ni oju. | 2 ipilẹ ti 12 atunṣe |
| Bikita 8 ti ẹgbẹ - Yipo band labẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn ibọsẹ naa. Tẹ awọn ibọda naa ni agbedemeji soke fun awọn atunṣe mẹjọ. Nisisiyi bẹrẹ ni oke ti igbiyanju ki o si isalẹ awọn ibọwọ ni agbedemeji si isalẹ fun awọn atunṣe mẹjọ. Fun awọn atunṣe mẹjọ ti o kẹhin ṣe awọn ọmọ-iṣẹ biceps bii. | 24 reps |
| Awọn ọmọ wẹwẹ idaniloju - Joko lori ibujoko kan tabi alaga ki o si mu ọwọn ti o wuwo ni ọwọ ọtún. Tún ati ki o gbe awọn ohun elo naa silẹ, ti n tẹ ọtun igbon ẹsẹ si inu ti itan ọtun. Ṣiṣọrọ lọra pẹrẹsi si ejika. Ni isalẹ ati ki o tun gbogbo awọn atunṣe ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. | 12 atunṣe |
| Bọrisi proacher lori rogodo - Lori awọn ẽkun, dubulẹ lori rogodo kan ati ki o mu awọn iṣiro, awọn igun-ọrun ti lọ silẹ lori rogodo ati fifun. Fi isalẹ awọn iwọn iboju lori rogodo, fifun diẹ tẹlẹ ni awọn egungun ni isalẹ. Ṣiṣe awọn odiwọn si oke ki o tun ṣe. | 12 atunṣe |
| Tun ṣe | |
| Akoko Iṣiṣẹ: 10-15 Iṣẹju | |
Iṣekuṣe 8: Mojuto
Iṣẹ-ṣiṣe iṣelọpọ yi ni o wa pẹlu orisirisi awọn adaṣe ati awọn adaṣe ile-ilẹ ti o fojusi abala isalẹ ati kekere pẹlu awọn ipele oriṣiriṣi oriṣiriṣi.
Awọn ohun elo
Opo egbe ti o pọju, ẹgbẹ ifura
Bi o si
- Mu tutu ṣaaju iṣelọpọ tabi ṣe adaṣe yii lẹhin ọkan ninu awọn adaṣe ti tẹlẹ.
- Ṣe idaraya kọọkan, ọkan lẹhin ekeji. Ti o ba wa sii ju ọkan lọ, simi ni iṣẹju diẹ laarin awọn apẹrẹ.
| Ere idaraya | Awọn aba |
| Ọkọ onigbọ - Duro pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ jakejado, awọn òṣuwọn ni ọwọ kọọkan. Mu apa ọtun ni gígùn soke nigba ti o pa ọwọ keji ni isalẹ. Jeki ideri ọtun si titiipa ati ki o wo soke ni iwuwo, ti o ba le. Lati ipo naa, isalẹ sinu ẹgbẹ kan, pa apa naa ni gígùn soke. Duro ki o tun tun ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. | 12 atunṣe |
| Agbegbe ẹgbẹ ẹgbẹ ẹgbẹ gbe soke - Mu ẹgbẹ pẹlu ọwọ diẹ ninu awọn iṣiro yato si ki o jẹ ki iṣan lori okun. Gba awọn ọwọ ni gígùn ki o si mu ikun ọtun rẹ si oke ati jade lọ si ẹgbẹ bi o ba mu ọwọ ọtún, ẹgbẹ naa tun kọwa, si ikun. Gbẹrẹ ki o tun tun ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada. | 12 atunṣe |
| Spiderman - Gba sinu ipo ipo kan lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ. Mu kẹtẹkẹtẹ ọtun wa lọ si ẹgbẹ ati si apa ọtun igunwo. Pada pada ki o tun ṣe ni apa keji. | 2 ipilẹ ti 12 atunṣe |
| Plank - Gba awọn egungun ati awọn ika ẹsẹ rẹ tabi, fun iyipada, o le sinmi lori ọwọ rẹ tabi sinmi awọn ikun lori ilẹ. Duro fun to iṣẹju 60 tabi ju bẹẹ lọ ti o ba le. | Mu fun iṣẹju-aaya 30-60 |
| Agbegbe apa gbe - joko lori ilẹ ti o simi lori apa ọtun, awọn ikunlẹ tẹ. Gba iwaju rẹ ati, fifi awọn ẽkún si ilẹ, gbe awọn ibadi kuro ni ilẹ-ilẹ, ki o si fi awọn obliques ba. Gbẹrẹ ki o tun tun ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada. | 12 atunṣe |
| Tun ṣe | |
| Akoko Iṣiṣẹ: 10-15 Iṣẹju | |
> Awọn orisun:
> ACE - ProSource: Isinmi pataki HIIT - Awọn adaṣe idaraya kukuru-kukuru (ni Iwa ọtun) Nfun Awọn Ifarahan nla-isinmi Awọn anfani. ACE Amọdaju. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Awọn idaraya ati iṣagbega ti o gaju-ga-giga." Iwe akosile ti isanraju 2011 (2010).