Rakeli Piskin, oṣere ti o wa pẹlu New York Ilu Ballet ati oludasile ile-ẹkọ Amẹdaju ti idunnu ti New York Ilu ti o ni ilọsiwaju, ChaiseFitness, ti tun ṣe atunṣe iṣẹ iṣere ẹgbẹ. Ibuwọlu ile isise rẹ jẹ iṣiro ti awọn adaṣe adiṣe, cardio, ati iṣẹ pataki, gbogbo wọn ni o nira sii pẹlu iṣafihan Theraband, gigùn gigun, ti o le ṣee lo lati ṣaju ipenija ti o ṣeeṣe eyikeyi idaraya.
Fun pe ko gbogbo eniyan ni igbadun igbesi aye ni agbegbe New York Ilu, Rakeli pese awọn ohun-ẹsẹ mẹrin-idojukọ-idojukọ ti o le gbiyanju ni ile. Ti o ba pinnu pe o fẹ iru iṣe ti ara, ṣayẹwo Piseki Chaise lori Eto Go ti o ni awọn fidio ti o nṣanwo mẹrin ti ẹnikẹni le tẹle lori ayelujara.
1 - Curtsy Arm Ifaagun
Duro ni arin Theraband pẹlu ẹsẹ osi rẹ, atako pada, ki o si mu opin kan ti Theraband ni ọwọ kọọkan pẹlu ọwọ rẹ si isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Fi ẹsẹ ọtun rẹ silẹ lẹhin rẹ, rii daju lati duro lori rogodo ti ẹsẹ rẹ ki o wa ni ipo ti o tẹ. Fa rẹ Theraband ati awọn apá soke ki o si jade lọ si awọn ẹgbẹ rẹ bi o ti tẹriba awọn ẽkun rẹ lọlẹ, ti o sọkalẹ sinu irọra nla, ṣiṣẹ lodi si ipa ti ẹgbẹ naa. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe awọn ọdun 12-20 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. Yi idojukọ yoo fojusi awọn ohun-ọwọ, awọn giramu, mojuto, ati awọn koriko.
Rii Rirọ: Lọgan ti o ba wa ni ipo kekere, tẹ awọn apá rẹ ati ese rẹ ni igba mẹwa si igba mẹwa lati tẹsiwaju awọn idaraya rẹ ati awọn koriko.
2 - Gigun ni Gigun ni Gigun
Fojusi lori imudarasi iduro rẹ ati titete, iwontunwonsi, ati agbara agbara nigba ti n ṣe igbesẹ igigirisẹ igigirisẹ (ti a tun mọ gẹgẹbi ọkọ pipọ).
Fi ipari si ẹgbẹ ti o ni ọwọ ni ọwọ ọwọ rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ siwaju rẹ lati ṣe apẹrẹ mẹta pẹlu ara rẹ. Duro pẹlu igun-ẹsẹ ni ihamọ, awọn ika ẹsẹ ti jade, ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ. Gbe ọwọ rẹ soke ju ori rẹ lọ ki o si gbe gigirisẹ rẹ si iwontunwonsi. Kekere si isalẹ ki o to ṣe igbọsẹ igigirisẹ 20.
Rii Rirọ: Ṣiṣe iwontunwonsi rẹ ni oke plie ati ṣaṣe ese rẹ ni igba 20.
3 - Ẹgbe Ibọn Ẹsẹ
Idaraya yii n fojusi awọn idaraya rẹ, quads, mojuto, ati ara oke. Bẹrẹ lori pakà ni ipo ti o kunlẹ, iwontunwonsi lori ikun ọtun rẹ. Mu apa osi rẹ ni apa ọtun si ẹgbẹ ti ara rẹ. Pẹlu Theraband ti a we si ọwọ ọtún rẹ, pẹlu ọwọ rẹ gbe sori pakà labẹ ejika rẹ, fi ipari si opin miiran ni ọwọ osi rẹ ki o fa ọwọ osi rẹ si ọrun. Mu igbi igun osi rẹ silẹ ki osika osi rẹ bẹrẹ lẹhin ọrun rẹ. Gbe apa osi rẹ soke si aja ati ki o fa apa osi rẹ ni gíga ni akoko kanna. Ṣe 10-12 gbe soke, ki o si mu ẹsẹ rẹ soke ki o si pulọ si ni igba 10-20.
Rii O nira: Mu ẹsẹ soke nigba ti o ba pari awọn iṣọn ati pe ki o fa ẹsẹ rẹ ni igba mẹwa.
4 - Plie Planks
Fi ẹsẹ rẹ sinu ipo ti o wa ni die-die (awọn ika ẹsẹ yipo si igbẹhin) lodi si odi. Rọ ọwọ rẹ lọ si aaye ipo-ọna lati jẹ ki ara rẹ ni ọna ila kan lati ori si igigirisẹ. Rii daju pe awọn ọpẹ rẹ wa ni taara labẹ awọn ejika rẹ. Lati ipo yii, tẹ ibadi rẹ pada si odi ati awọn igigirisẹ rẹ, ti o kun awọn ẽkun rẹ si ile-ilẹ sinu ipo ti a fi pamọ. Titari si odi lati fa ese rẹ pada ki o pada si ipo ipo-ètò. Ṣe awọn atunṣe 15 si meji si mẹta tito pẹlu isinmi laarin awọn apẹrẹ. Idaraya yii ṣe okunkun awọn giramu, inu itan ti inu ati ita, hips, hamstrings, mojuto, ati ara oke.
Ṣe Riira: Ṣiṣe titari-lẹhin lẹhin ti o pada si ipo ipo.
A Ọrọ Lati
Ranti pe awọn igbohunsafẹfẹ ipilẹ wa ni orisirisi awọn ipele resistance. Ti o ba ri diẹ ninu awọn adaṣe Piskin ti o ṣeese lati ṣe, awọn o ṣeeṣe ni o nilo lati yan ẹgbẹ ti o ni agbara ti ko si. Bakanna, ti ẹgbẹ ti o nlo ba dabi pe o ko fi awọn ipenija kan han rara, o jasi akoko lati kọ ile-iwe ti o tẹle. Bakannaa, ranti pe o wa ni iṣakoso ti igbẹkẹle iye ti iye. O le ṣe okun idaniloju itọnisọna diẹ sii nija nipasẹ "gbigbọn soke" lori ẹgbẹ ati jijẹ ẹdọfu naa.
Níkẹyìn, ṣayẹwo awọn ẹgbẹ agbara rẹ fun yiya ati yiya ṣaaju lilo kọọkan. Ohun ikẹhin ti o fẹ jẹ fun ẹgbẹ kan lati ṣẹgun ni arin idaraya ati imolara ti o fẹran okun ti o rọpọ omiran.