Ẹsẹ orin ti o rọrun julọ fun iṣẹju mẹjọ ni oriṣiriṣi awọn adaṣe 11 ṣe fun ọgbọn-aaya 30 kọọkan pẹlu iyipada 10-keji laarin wọn. O ti ṣe apẹrẹ lati lo fun ẹnikẹni pẹlu ohun elo idaraya ti o rọrun ati pe o le ṣe atunṣe lati ṣe ki o rọrun tabi ki o le da lori ipele ipele ti o dara ati awọn ohun-ara rẹ.
Aṣayan rọrun: O le ṣe ọkan yika fun fifẹ-mimu kiakia, ati ki o fa fifalẹ ati iyara riru rẹ ti o ba nilo lati ṣe itọju agbara rẹ laiyara.
Aṣayan lile: Jẹ ki o lọ fun awọn iyipo meji tabi mẹta fun iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii. Fi ikankan ati ipa si awọn adaṣe kọọkan.
1 - Jumping Rope - 30 -aaya
Bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o rọrun si iṣẹju 7 pẹlu 30-aaya kan ti wiwọn n fo (tabi awọn ideri fojusi ti o ko ba ni okun to gbe).
2 - Titari-Ups - 30 -aaya
Nigbamii ti oke ni 30 aaya ti titari-pipade . O le ṣe iyatọ ipo rẹ lati mu ki o rọrun tabi ki o le sii. Ti o ba bẹrẹ, o le ṣe awọn igbiyanju-lati awọn orokun rẹ lati jẹ ki o rọrun. Ti o ba wa ni ilọsiwaju siwaju sii, gbiyanju idinku awọn titi-soke si iṣẹ naa.
3 - Odi odi - 30 -aaya
Lọ si ipo fun aarin iṣẹju 30 ti aarin ti o joko nipasẹ sisun odi kan (lilo bọọlu idaraya ti o ba ni ọkan) titi awọn ẽkún rẹ yoo wa ni aadọrin ọgọrun. Lẹhinna mu ipo duro niwọn igba ti o ba le. Ti 30-aaya kan jẹ lile ju, rọra odi ni odi kan lati dinku ipa naa. Ti o ba rọrun, gbiyanju igbi ẹsẹ kan kuro ni ilẹ.
4 - Crunch Bicycle - 30 -aaya
Brung keke naa n ṣiṣẹ abs ati obliques. Iwadii ti a ṣe ni Imọlẹ Yunifasiti Ipinle San Diego ṣe afiwe awọn adaṣe inu mẹwa mẹta ti o wọpọ ni igbiyanju lati pinnu ohun ti o dara julọ. Awọn adaṣe kọọkan wa ni ipo fun iṣesi iṣan - wọnwọn pẹlu EMG - ni abdominis ti o tọ, awọn obliques ita ati awọn obliques ti abẹnu
5 - Awọn Squats Air - 30 -aaya
Nigbamii ti, ṣe 30-aaya-igba ti jin, awọn oju-ọrun afẹfẹ. Idi ni lati ṣubu silẹ ki itan rẹ jẹ afiwe pẹlu ilẹ. pa ọ duro ni iwaju rẹ, tọju ẹhin rẹ pada ki o si mu ọ pada sẹhin. Sọ silẹ ki o si fi silẹ fun ọgbọn-aaya -aya. Bẹrẹ laiyara lati rii daju pe o ni fọọmu to dara. Bi o ṣe pari fọọmu rẹ, o le mu igbiyanju ti awọn ẹgbẹ rẹ.
6 - Igbesẹ Igbesẹ - 30 -aaya
Lilo igbesẹ kan, ijoko kan tabi ọpa to lagbara, igbesẹ si isalẹ ati isalẹ fun atẹle ti 30-aaya. O le fi awọn iṣiro ọwọ ti o ba rọrun, tabi o le mu iwọn ti igbesẹ naa sii, tabi mu igbiyanju rẹ pọ sii.
7 - Triceps Dip - 30 -aaya
Lilo ọpa ti o lagbara, ibugbe tabi ohun miiran, ṣe bi ọpọlọpọ awọn ṣiṣan bii bi o ṣe le fun ọgbọn-aaya. Lati ṣe o rọrun, tẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ, lati ṣe ki o lera, gbe ẹsẹ rẹ soke.
8 - Nrin Irin - 30 aaya
Ṣiṣe rin irin-ajo fun ọgbọn-aaya 30. O le gba diẹ sẹsẹ siwaju ati lẹhinna pada tabi o le duro ni idaduro ọkan ati ki o pada lọ si ibẹrẹ si ipo ibẹrẹ rẹ, awọn ọna miiran bi o ba lọ.
9 - Plank - 30 -aaya
Gba sinu ipo ipo iwaju bi aworan ati ki o dimu fun 30 -aaya. Bi eyi ba rọrun, o le tun gbe ẹsẹ kan pada, ati bi o ba nira julọ, o le ṣe o rọrun nipa didi ipo lati ọwọ rẹ ju awọn igun-ọgbọ rẹ lọ.
10 - Tuck Jump - 30 -aaya
O le ṣe atẹgun kikun (ki o si gba awọn ikunkun rẹ ni afẹfẹ), tabi kan ipilẹ si ile-ẹsẹ nikan da lori ipele ti o dara. Jowo nikan ni giga bi o ba lero pe o le ni igboya lati ṣafọ si foo-o le jẹ ẹsẹ meji tabi o kan inṣi meji-ero ni lati gba kekere ti afẹfẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ ati ilẹ.
11 - Apa Eto (ẹgbẹ kọọkan) - 30 -aaya
Mu iṣẹ-ṣiṣe naa pari pẹlu 30-aaya-aaya ti ẹgbẹ-ẹgbẹ . Rii daju lati ṣe mejeji. Eyi mu ki iṣẹ-ṣiṣe yarayara nigbati o ko ni akoko pupọ tabi aaye. O tun le fi awọn iyipo diẹ sii bi o ba fẹ itọju to gun ju, tabi mu o rọrun ki o si ṣe iṣiro yii si gbigbona. Ṣe atunṣe fifunra rẹ, igbiyanju rẹ ati igbiyanju rẹ bi ipele ipele ti amọdaju rẹ ṣe.