Ni ere pẹlu awọn ẹsẹ wa, awọn apá wa n ṣe atilẹyin ipa wa ati iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ. Lati gbigbe soke, titari, iṣatunṣe ati atilẹyin, apá wa nilo agbara ati ifarada fun iṣẹ ti o pọju. Gbigba awọn apá nla kii ṣe ipinnu ikẹhin, ṣugbọn wọn nilo lati wa ni agbara ati ni irọkẹle lati mu agbara jade lakoko awọn idaraya ati awọn ipele giga ti ilọsiwaju ti ara ati idaraya.
Eyi ni awọn adaṣe ti o lagbara ni ọwọ.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Ẹrọ, Pulley)
Ayebirin biceps ti o jẹ itọju julọ jẹ idaraya ti o ṣe pataki julọ fun idaraya ti o wa. Awọn ọdọmọkunrin fẹ awọn apa nla, nigbagbogbo ni laibikita fun sisẹ ti o ni iwontunwonsi. Bakannaa, o jẹ idaraya to wulo fun Ilé ati lati mu awọn biceps ati brachialis wa. Ọpọlọpọ awọn fọọmu wa, ati pe o jẹ ọlọgbọn lati ma ṣe titiipa si awọn igbimọ tabi awọn titiipa-ọna-ọna-ọna ti o ni iyasọtọ. Dumbbells ati pulleys, pẹlu awọn ọna oriṣiriṣi wọn, jẹ ki ilọsiwaju pupọ ti awọn iṣan synergist ati pe o le pese abajade ti o dara julọ ni ayika gbogbo.
2. Ẹrọ-ẹrọ Ẹrọ Titan (ati Yiyipada)
Awọn iṣan triceps ni iwaju ti apa oke ni o ni gidi iṣan ju biceps ni iwaju, paapa nitoripe awọn ori mẹta wa ati kii ṣe meji. Ko ṣe afihan ninu ọpọlọpọ awọn eniyan nitoripe a ko lo wọn to ni iṣẹ-ọjọ si ọjọ. Ṣiṣẹ lori wọn ati pe wọn le gba nla.
Igbiyanju triceps lori ẹrọ-idaraya kan pese iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ, ṣugbọn o ni lati ni iṣe deede. Didun sẹhin (diẹ ẹ sii ju fifa kan) npa awọn iṣan oriṣiriṣi diẹ bakanna.
3. Awọn iṣọpa Awọn iṣoro (Skullcrusher)
Awọn amugbooro Ticeps jẹ eyiti o n gbe apa silẹ labẹ fifuye ki awọn iṣan triceps ṣiṣẹ lile.
Awọn amugbooro le wa si iwaju ti ara (kickbacks) tabi ju. Ọna kan ti igbasilẹ ti o ni imọran lori ibugbe, ti o ni ọwọ meji pẹlu sisun si ọna agbọn. Eyi ni skullcrusher , ṣugbọn awọn atokọ miiran ti o ṣe deede ni o munadoko.
4. Dumbbell Concentration Curl
Eyi ni iyatọ lori apa-ọpa. N joko lori ibugbe kan, o ṣe atilẹyin fun ẹhin apa ti o wa ni itan inu nigba ti o n gbe idabbell naa. Eyi ṣiṣẹ biceps ati awọn brachialis lile ati ki o fun ọ ni iṣẹ-ṣiṣe nla kan.
5. Ibugbe Dips
Dips beere pe ki o gbe soke lati ibi ibugbe tabi iṣẹ-iṣiro alaiṣe pẹlu ọwọ rẹ lẹhin ara rẹ. O le lo ibi-iṣẹ adaṣe kan tabi ẹrọ mimu iranlọwọ kan ti o tun pese iranlọwọ iranlowo lati jẹ ki o bẹrẹ. O le ṣe iyipada iṣoro ti awọn ipele ti ile-gbigbe nipasẹ titọ fun atunse awọn ẹsẹ ni awọn ẽkun. Dips lu awọn iṣan triceps lile.
6. Awọn Ikọju Iyipada ti Igbimọ
Dipo ki o gba gbigbọn naa pẹlu idaduro ọwọ, lo idaduro ọwọ. Bọsi iyipada ṣiṣẹ awọn iṣan isan ti apa isalẹ ati awọn isan apa oke.
7. Awọn oniwaasu Ihinrere
Awọn curls oniwaasu beere ipo ile-iṣẹ oniwaasu kan. O jẹ ọna miiran (gẹgẹbi awọn iṣọ iṣoro) ti atilẹyin awọn ẹhin ti awọn apá lati fi ifojusi pataki lori biceps.
Ṣe prols oniwaasu pẹlu igbimọ kan.
8. Awọn iṣẹ-ọṣọ (ati yiyipada)
Awọn ọmọ-ọṣọ ti n ṣe isan awọn isan ti o wa ni isalẹ, eyiti a ma n gbagbe nigbakugba. Ṣe atilẹyin ọwọ ọwọ rẹ ni opin ijoko kan pẹlu apahin apa apa, ki o si ṣe awọn curls imọ pẹlu awọn mejeeji labẹ ati awọn grips overhand. A ṣe alaye imọran daradara.
9. Dumbbell Hammer Curls
Duro bọọlu bi fifa, ni inaro, dipo ti sisẹ. Eyi yoo fun igbasilẹ ti ilọsiwaju ti o dara ju biceps ati awọn iṣan brachialis isalẹ ati awọn iṣan brachioradialis.
10. Awọn Ọgbọn Pulley
Fi awọn curls wọnyi fun oriṣiriṣi ati iṣeduro ti o ṣe pataki ti biceps ati awọn iṣan brachialis.
Duro ni aaye igi pulley pẹlu awọn igi ti a tunṣe ni atunṣe ni opin kọọkan ki ojuami asomọ ba wa ni ori ori rẹ. Pẹlu awọn apá ti a jade, fa si ọna rẹ bi o ti rọ ni awọn igun.