Awọn Itọnisọna Ikẹkọ fun Ilọsiwaju Ọfẹ Ere-ije rẹ Aago
Lẹhin ti o ti ṣiṣe ere-ije akọkọ rẹ, o le ni ero pe o fẹ lati ṣe atunṣe akoko rẹ fun itẹ-ije gigun miiran rẹ. Ti o ba ni ireti lati ṣiṣe irin-ajo gigunyara, gbiyanju diẹ ninu awọn italolobo wọnyi:
Ṣe Ikẹkọ diẹ sii ni Ikọja Ere-ije
Awọn oludasile maa n ṣiṣe igbadun gigun wọn ni igbadẹ, ti o jẹ ki wọn dara ni ṣiṣe gigun, o lọra miles. Ṣugbọn ti o ba ni ibon fun akoko akoko irandiran , o nilo lati ṣe idojukọ diẹ sii lori igbiyanju ije ije rẹ. O ko ni fẹ lati ṣiṣe gbogbo igba pipẹ rẹ ni igbaduro ori-ije gigun (MP), ṣugbọn o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣe awọn ti o kẹhin 1/3 si 1/2 ti ijaduro gigun rẹ ni igbaduro iṣeto Ere-ije gigun. Nṣiṣẹ ni MP si ọna opin ti ijaduro rẹ jẹ ikẹkọ ti o dara nitoripe iwọ yoo ṣe igbiyanju igbadun nigbati awọn ẹsẹ rẹ ba ti ṣoro. Ati pe ti o ba le ṣiṣẹ ni MP rẹ (tabi yiyara) ni awọn igboro diẹ diẹ, o jẹ itọkasi daradara pe akoko asiko rẹ jẹ otitọ.
Mu Mileage Oṣooṣu Rẹ Gẹ
Ṣiṣe awọn igboro diẹ sii ni ọsẹ kọọkan n mu ara rẹ lagbara ati ṣe afikun awọn oriṣi diẹ lati fi ẹjẹ diẹ sii si awọn isan rẹ, mu agbara ẹsẹ rẹ ṣe lagbara, ati ki o kọ agbara-ara rẹ-gbogbo eyi ti iranlọwọ rẹ ni ṣiṣe ni kiakia ati pẹ. Ṣii ṣọra ki o maṣe mu ibiti o ti njẹ oju-iwe giga rẹ nipasẹ diẹ ẹ sii ju 10 ogorun fun ọsẹ kan. Ti o tobi julo lọ ninu ijabọ o le ja si awọn ipalara.
Mile tun ṣe
Mile tun tun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe lati ṣiṣe irin-ajo gigunyara sii. Gbiyanju lati ṣe aṣiṣe lẹẹkan lẹẹkan ni ọsẹ, bẹrẹ pẹlu meji si mẹta tun ṣe ati ṣiṣẹ ọna rẹ titi di mefa ntun. O yẹ ki o ṣiṣe wọn ni iwọn 10 si 15 aaya ju kukuru igbesi aye iṣoro oriṣiriṣi rẹ ati ki o bọsipọ (ni irọrun rọrun) fun idaji-mile ni laarin awọn atunṣe.
Yan asayan ti o tọ
Eyi le dabi ogbon ori, ṣugbọn ti o ba fẹ ṣiṣe irin-ajo gigun julọ, gba irin- ije ti a mọ fun jije yara . Diẹ ninu awọn aṣaju kan yan awọn ere-ije oju-ọrun bi Honolulu ati lẹhinna rii daju pe itọju naa ko yara, boya nitori awọn oke kekere, oju ojo, tabi awọn idiwọn. Ṣe iwadi rẹ ki o si wa nipa igbega lori itọsọna, ojulowo ọjọ oju ojo ọjọ, ati boya awọn eniyan le fa fifalẹ rẹ.
Ṣaṣe Ẹri Rẹ ati Isunmi Rẹ
Ere-ije gigun akọkọ rẹ le ti papọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn iduro ni awọn ibudo-a-johns. Lati yago fun sisun ijoko akoko ṣe idaduro rii daju pe o njẹ ki o si ṣe itọju hydrating daradara nigba ikẹkọ rẹ ki o ko gbiyanju ohunkohun tuntun lori ọjọ idaraya. Yẹra fun awọn ounjẹ ti a mọ lati ṣaja awọn olutọju olutọju ati ki o ma ṣe mu bẹ bẹ pe o ni lati daa duro nigbagbogbo lati urinate. Rii daju pe o mọ bi o ṣe ṣetan ọjọ naa siwaju iṣọn Ere-ije rẹ .
Gba Daradara Pẹlu Itọsọna
Ṣawari awọn akọsilẹ itọnisọna lori aaye ayelujara ofurufu ati ki o ṣawari awọn oke-nla ti o wa ni ojuju ati ni awọn ibiti wo. Ti o ba mọ akoko ti o le reti awọn oke-nla lori papa, iwọ yoo wa ni irora ati pe o le mu ara rẹ dara fun wọn. Ti o ba nlo ere-ije ti agbegbe, gbiyanju lati ṣe diẹ ninu awọn igbasẹ ikẹkọ gun lori itọnisọna-ọna ẹrọ itọnisọna. Ni afikun si jijẹ igbaradi ti ara ti o dara fun ere-ije, nini ṣiṣe ni ọna gangan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun diẹ sii.
Ṣiṣe Yasso 800s
Yasso 800s jẹ iṣẹ isinmi ti o gbajumo laarin awọn aṣaju ti o n gbiyanju lati ṣe aṣeyọri ifojusi kan pato. Awọn ero ni pe ki o gba ifojusi ere-ije ọpa rẹ ni awọn wakati / iṣẹju ati yiyi pada si awọn iṣẹju / aaya (bakanna aarin 3 wakati 10 iṣẹju ni Ere-ije gigun yoo jẹ 3 iṣẹju 10 aaya), lẹhinna gbiyanju lati ṣiṣe 800-mita tun ni akoko iyipada naa .
Ṣiṣe awọn Tangents lori Itọsọna
Bi o tilẹ jẹpe a ti ṣe awọn idiwọn-aṣeyọri ni otitọ, ọpọlọpọ awọn racers ṣiṣe awọn ijinna to gun ju (ati nitorina akoko ipari akoko lojiji) nipa titẹle gbogbo ipa-ọna ni ọna. Atunṣe jẹ ọna ilara kan ti o kan fọwọkan iṣiṣi kan, bẹẹni ero ti "ṣiṣe awọn tangents" ni lati ṣiṣe aaye to gun julọ ti o ṣeeṣe nipa titẹ ni gígùn lati inu kan si ekeji.
Ṣiṣe Idaji Ere-ije Ere-ije mẹrin si Awọn ọsẹ mẹfa Ṣaaju Ere-ije rẹ
Ṣiṣe ida-Ere-ije gigun kan ni diẹ ọsẹ diẹ ṣaaju ki o to rẹ Ere-ije gigun jẹ ọna ti o dara julọ lati pinnu akoko ti o daju fun taara-ije rẹ. O le ṣafikun akoko isanmi-arin-ije rẹ sinu akoko ije akoko asọye apẹrẹ asọtẹlẹ ati ki o wa ohun ti o jẹ iyasọtọ ije ije. Mọ bi igbadii ti o yẹ ki o ṣiṣẹ lakoko Ere-ije rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago kuro ni kiakia ati sisun ni awọn ibiti o ti kọja.
Maa ṣe Yoo isinmi Ọjọ
Ọpọlọpọ awọn aṣareṣe ti o wa ni ibon fun akoko ti o pọju irin-ajo ro pe ṣiṣẹ pupọ fere gbogbo ọjọ yoo mu ki wọn yarayara. Iyoku jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara , nitorina maṣe gbagbe lati ya o kere ju ọjọ kan lọ ni ọsẹ kọọkan. Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ . Nitorina, ti o ba ṣiṣẹ lile ni gbogbo ọjọ lai mu ọjọ igbasilẹ laarin awọn iṣẹ-ṣiṣe lile rẹ, iwọ ko fun ara rẹ ni anfani lati bọsipọ ati lati kọ ara rẹ lati ni okun sii.
Fitpo Tem Fit Wọ sinu Ikẹkọ Rẹ
Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun ṣiṣe iyara. Lati ṣe igbaduro akoko, bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa ti nṣiṣẹ ti o rọrun, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni ihamọ 10K rẹ. Pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu."