Ṣe Ilọsiwaju Ikẹkọ rẹ pọ si Iwọn Ti Ẹkọ Ririnkiri rẹ
Ko si akoko pipe ti gbogbo aye lati irin nitori pe o da lori ẹgbẹ awọn oniyipada ara ẹni. Paapaa bẹ, awọn idiyele ti o ṣe pataki ti o le ṣe iranlọwọ pe o le ṣe iranlọwọ fun iṣẹ-ṣiṣe rẹ boya fun ikẹkọ ti oṣuwọn, cardio, tabi ohunkohun ti o wa laarin.
Yato si awọn idiwọn akoko ninu aye wa ojoojumọ, iṣaro akọkọ jẹ bi o ṣe jẹ pe "iṣẹ-ara" ara rẹ, ati bi eyi ṣe ni ipa lori awọn homonu rẹ ati awọn kemikali ara miiran ti o wulo lori iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ.
Ọpọlọpọ wa ni awọn iṣẹ lati lọ si 9 si 5 ati pe a ṣiṣẹ awọn akoko ikẹkọ wa ni ayika akoko yii. Awọn eniyan kan nfẹ lati lo ni owuro, nigba ti awọn miran nro diẹ si itara ni aṣalẹ tabi aṣalẹ. Ni ibẹrẹ yii, ikẹkọ iwuwo ati ti ara-ara ko ni iyatọ pupọ lati awọn iṣẹ iṣoro miiran, nitorina ninu awọn ohun ti mo kọ nihin ni iṣe si iṣẹ-ara ni apapọ ati pẹlu fifun ikẹkọ pataki.
Mọ Ago Ara rẹ
O ti jasi ti gbọ gbolohun naa: "Emi jẹ eniyan owurọ," tabi boya diẹ sii nigbagbogbo: "Emi kii ṣe eniyan owurọ." Bi o tilẹ jẹ pe o ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ ara lati ṣiṣẹ daradara ni awọn agbegbe ita ọjọ, ọpọlọpọ ti wa dabi pe o ni itunu idaniloju ni akoko kan ti ọjọ, ati pe eyi dabi o ni ibatan si adayeba ọmọde ti sisun ati jiji ti ara rẹ ati iṣakoso iṣakoso rẹ.
Agogo ara yii ni a mọ bi aago circadian ati pe o jẹ ẹgbẹ gangan ninu awọn sẹẹli ninu ọpọlọ ti o mu awọn homonu ati awọn itupẹlu itanna ni ibamu si akoko ti o dabi pe a ti ṣeto ni atilẹba, eyiti o jẹ, a bi pẹlu rẹ.
Melatonin homonu jẹ hormone akọkọ ti o ṣe atunṣe aago ara yii. Melatonin ati ọna titẹsi ni ipa nipasẹ imọlẹ ati òkunkun.
Nigba wo ni Iṣe-iṣẹ Ikẹkọ ṣe pọju?
Nisisiyi pe o ni diẹ lẹhin, ibeere naa ni: bawo ni eyi ṣe ni ipa si ikẹkọ rẹ? O dabi pe o le tun titobi ara rẹ tun ṣe nipasẹ fifajajajaja ati awọn wakati sisun si ijinlẹ kan.
Eyi tumọ si pe o le kọ ara rẹ lati dide ni kutukutu ki o lọ si idaraya tabi fun igbiṣe ti o ba nilo lati tun ṣe adaṣe nla kan. O le gba diẹ ninu akoko, sibẹsibẹ, lati tun aago ara rẹ si eto yii ti o ko ba lo lati ṣiṣẹ ni kutukutu owurọ.
Ara otutu
Awọn onimo ijinle sayensi sọ pe iṣẹ-ṣiṣe ni sisopọ pẹkipẹki pẹlu iwọn otutu ti ara, eyi ti o ga julọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan ni ibẹrẹ aṣalẹ. O le jẹ oriṣiriṣi. Ati pe bẹẹni, idahun si idaraya jẹ cyclical lakoko ọjọ pẹlu ọsan owurọ ọjọ akoko "isalẹ" fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Pẹlupẹlu, akoko idaniloju fun idaraya fun ọ kii ṣe ipinnu nipasẹ aago ara rẹ nikan, ṣugbọn nipa iru idaraya, ọjọ ori ati ilera rẹ, awọn ipo ayika gẹgẹbi imọlẹ ati ooru, ati awọn iṣẹ igbadun bi awọn ounjẹ ati awọn iṣẹ iṣẹ.
Ti o ba jẹ itọju ni owurọ, eleyi o le yọ eyikeyi afikun agbesoke ti o jade ni aṣalẹ tete.
Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba ni Oru
Awọn oniwadi ṣe akiyesi iṣẹ awọn ẹrọ orin afẹsẹgba fun awọn imọran bii agbara agbara, awọn akoko ifarahan, irọrun, iṣan ati awọn iṣẹ dribbling, ati idanwo volley-volley. Awọn ẹrọ orin ni idanwo ni 8AM, 12PM, 4PM, ati 8PM. Kò si awọn igbeyewo ti o ga julọ ni 8AM tabi 12PM ati fun awọn idanwo pupọ, awọn ẹrọ orin ti ṣiṣẹ daradara ni 8PM.
Awọn oluwadi pari pe awọn ẹrọ orin afẹsẹgba "ṣe ni aifọwọyi laarin 16:00 (4PM) ati 20:00 (8PM) nigbati ko ṣe iṣẹ-bọọlu bọọlu [bọọlu afẹsẹgba] -dipẹẹli nikan ṣugbọn awọn ọna iṣiṣẹ ti ara ni o wa ni oke wọn."
Ọjọ ori, Ilera, ati Ẹkọ
Ninu iwadi miiran, awọn elere idaraya ti o ju ọdun 50 lọ lati wa ni "awọn eniyan owurọ," nigbagbogbo n ṣe diẹ sii ni ikẹkọ ni owurọ nigbati a ba wewe si awọn ọdọrin idaraya. Eyi le jẹ nitori bi awọn eniyan ti di ọjọ ori wọn maa n dide ni iṣaaju. Eyi yoo ma ṣe tunto aago ara.
Jigọpọ ati oṣere Jet le tun ni ipa lori titobi ara rẹ. Ati awọn oluwadi ti awọn ọmọ-ara ati awọn idaraya ti circadian yan awọn igba diẹ ti ọjọ nigbati abojuto pataki le jẹ dandan.
- Ni kutukutu owurọ: ewu ti o pọ si ipalara ọkan ati ọpọlọ, ati ewu nla ti ibajẹ si ọpa ẹhin.
- Pẹ ni ọjọ: ewu ti o pọ si awọn iṣoro atẹgun.
Awọn ewu wọnyi le jasi bi o ti yẹ fun awọn eniyan, awọn ere idaraya, ṣugbọn o le jẹ akiyesi bi o ba n ṣe eto atunṣe tabi ti o bẹrẹ pẹlu idaraya .
Idaraya Hormones: Cortisol ati Testosterone
Ikẹkọ idiwo ni aṣalẹ le jẹ superior fun iṣan ile gẹgẹbi iwadi lori cortisol homonu ati testosterone ninu awọn olukọni ọra.
Cortisol jẹ homonu ti, laarin awọn iṣẹ miiran, ṣe iranlọwọ fun iṣeto ẹjẹ ẹjẹ nipasẹ fifọ si abọ iṣan nigba ti o jẹ dandan. Eyi ni a npe ni "catabolism." Testosterone ni idakeji: o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan nipa lilo awọn ọlọjẹ. Eyi ni a npe ni "anabolism."
Bi o ti wa ni jade, cortisol maa n ga ni kutukutu owurọ ati ni asuwon ni aṣalẹ. Testosterone tun ga ni owurọ. Ṣugbọn, ohun ti iwadi yi fihan ni pe ipin ti testosterone si cortisol ni o ga julọ ni aṣalẹ nitori pe cortisol, isan ti nfa nkan homonu, silẹ diẹ sii ju ọjọ lọ ju testosterone ṣe, pese ipo ti o ni agbara diẹ, isan-ni-mọ ni aṣalẹ.
Ikẹkọ fun idije
Miiran pataki eroja ni yan akoko ikẹkọ ni akoko deede ti idije rẹ ti o ba ti o ba ni ikẹkọ fun ere idaraya kan. Ti ṣiṣe iṣẹ-ifigagbaga rẹ waye ni owurọ, lẹhinna o yẹ ki o kọ ni akoko naa nigbagbogbo, ati ni ifarahan deede, lati le gba ara rẹ si iṣẹ naa ni wakati ti ọjọ naa. Awọn adaṣe igbadun ni o tobi ju aṣayan.
Nigbamii, o yẹ ki o lọ pẹlu akoko eyikeyi ti o ba ni igbaradun pupọ ati pe o le ṣakoso awọn ayẹwo gbogbo. Awọn wọnyi pẹlu apo ara ti ara rẹ pẹlu awujọ, iṣẹ, ilera ati ipo ayika ati fifẹ ati awọn idi pataki.
Idaraya alẹ
- AM jẹ igba diẹ nṣiṣẹ, nrin ati idaraya cardio, dipo igbẹ gbigbe.
- Rii daju pe o gbona ṣaaju ki o to ṣe iṣoro eyikeyi, paapa ni owurọ.
- Ṣe o rọrun lati pada fun awọn wakati diẹ lẹhin ti nyara. Maṣe yọ kuro ni ibusun ki o gbiyanju fun ara ẹni ti o dara julọ.
- Imunwo iwuwo ni owurọ lori iṣufo ṣofo kii ṣe imọran to dara nitori pe ẹjẹ glucose le jẹ kekere. (Awọn onibajẹ le ma ni gaari ẹjẹ ni owurọ.)
- Mu diẹ ninu awọn ohun elo tabi gbigbọn fun ọgbọn iṣẹju ṣaaju ki ikẹkọ le ṣe iranlọwọ fun agbara rẹ nipasẹ awọn akoko ati ki o yago fun ikẹkọ ni ayika catabolic, eyi ti kii yoo ṣe iranlọwọ fun itọju iṣan tabi imudarasi rẹ.
Idaraya alẹ
- Awọn idaraya ẹgbẹ ati ikẹkọ iwuwo le ni anfani lati awọn adaṣe aṣalẹ tabi PM. Sibẹsibẹ, eyi le ma kan si gbogbo eniyan.
- Awọn akoko idaraya isinmi aṣalẹ jẹ gbajumo pẹlu awọn olukọni ọru.
- Ikẹkọ ju pẹ ni aṣalẹ le ma jẹ apẹrẹ fun imularada ti ounjẹ ati ilana oorun.
- Diẹ ninu awọn oluko rii pe ṣe cardio ni owurọ ati ikẹkọ iwuwo ni aṣalẹ ṣiṣẹ daradara fun wọn.
Awọn orisun:
Atkinson G, Reilly T. Circadian iyatọ ninu išẹ idaraya. Idaraya Mimiko. 1996 Apr 21 (4): 292-312. Atunwo.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Awọn iṣẹ-ẹlẹsẹ Circadian ati iṣẹ-idaraya. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 1985 Oṣu Kẹwa; 17 (5): 498-516. Atunwo.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Diẹ ninu awọn imọran ti o ni ibatan akoko ti o nii ṣe pẹlu idaraya ti ara. Clin Ter. 2006 May-Jun; 157 (3): 249-64. Atunwo.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Idaamu iyatọ ni iwọn otutu, iṣaro ati iṣẹ ara, ati awọn iṣẹ pataki ti o nii ṣe pẹlu bọọlu (bọọlu afẹsẹgba). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, KM ni ipilẹ. Ipa ti iṣeto akoko ti iṣan lori awọn idaamu homonu ti o tobi kan si ẹyọ idaniloju kan ti o lagbara ni awọn ọkunrin ti o ni ipọnwo. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.