Burn Fat, Ṣiṣe iṣan: Ṣe Cardio First
Ti o ba tẹ fun akoko, o kii ṣe loorekoore lati fagilee cardio tabi ikẹkọ aerobic sinu idaraya akoko kanna bi ikẹkọ idiwo rẹ . Sibẹsibẹ, ibeere ibeere ti o waye: Ewo o yẹ ki o ṣe akọkọ fun ipa ikẹkọ ti o dara julọ?
Ninu àpilẹkọ ti tẹlẹ , Mo ṣe apejọ awọn anfani ati awọn alailanfani ti boya cardio ṣaaju ki o to awọn iwọn tabi awọn iboju ṣaaju ki o to kaadi.
Aṣeyọri akọkọ ti ṣe cardio lẹhin igbati o jẹ igbadun rẹ jẹ ewu ti ibanujẹ idahun anabolic (ile iṣan) ti o gba lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ iwuwo nigbati o ba n ta epo ati isinmi.
Nọmba Psycho Awọn ìwọn, ati "Idahun"
Nigbati o ba ṣọkan awọn iṣiro pẹlu ifarada fifẹ pẹlẹpẹlẹ, a le fagilee ipa ti olúkúlùkù. Eyi ni a npe ni ikẹkọ "kikọlu." Awọn iyipada ninu isan nitori agbara ati ifarada ikẹkọ yatọ si awọn igba miiran.
Fun apẹẹrẹ, agbara ikẹkọ n mu ki awọn ilosoke agbara agbara jade ati iwọn okun iṣan (hypertrophy). Ikẹkọ idaniloju bi ṣiṣe ati gigun kẹkẹ nmu awọn iyipada ti nmubaṣe ninu awọn iṣan ti o mu ki wọn lagbara lati lo oxygen. Awọn iyipada bẹ, ni awọn ifilelẹ ti o ṣe pataki julọ, ko ni ibaramu pupọ.
Agbara Atokun ati Ifarada Ifarada ati Hormones
Nisisiyi, iwadi titun ti ṣe idaniloju itumọ ti ṣe kaadi ṣaaju ki o to iwọn ni akoko kanna.
Iwadi naa ni a npe ni Awọn Idahun Hormonal si Igbimọ Ọlọhun ati Ikẹkọ Idaniloju pẹlu Awọn Ilana Ti O yatọ .
Ninu iwadi naa, awọn onkọwe ṣe ayẹwo ilana agbara agbara kanna ati ikẹkọ ikẹkọ lori ifasilẹ testosterone ati cortisol. Testosterone jẹ homonu ti o nmu ile iṣan ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin, bi o tilẹ jẹ pe diẹ ninu awọn ọkunrin.
Cortisol jẹ homonu wahala ti o dinku iṣan.
Mẹwa ọmọde, awọn eniyan ti o ni agbara ti o ni agbara, ti o ṣe ọdun 24 ọdun, ṣe awọn idaraya idaraya meji ni awọn ibere miiran: agbara apani-agbara ati agbara-aerobic. Kọọkan ni iṣẹju 30 fun idaraya ti awọn eerobic lori igbi ayokele ni 75% ti oṣuwọn ti o pọ julọ, ati awọn iru mẹta ti awọn atunṣe mẹjọ ni 75% ti ọkan ti o pọju atunṣe fun awọn adaṣe agbara mẹrin.
Awọn abajade Iwadi
Nibẹ ni awọn ilọsiwaju pataki ni testosterone lẹhin idaraya idaraya akọkọ ninu awọn ibere idaraya. Sibẹsibẹ, ipele testosterone maa wa ni ipo ti o ga julọ ju awọn ipele ti kii ṣe-idaraya lẹhin idaraya idaraya keji ti o wa ninu eto amuro-agbara-agbara, eyiti o mu ki awọn ipele ti o ga julọ paapaa pẹlu ikẹkọ ni agbara lẹhinna ọna itọju afẹfẹ.
Awọn onkọwe sọ:
Awọn abajade ti o wa lọwọlọwọ fihan pe a ṣe iṣeduro idahun testosterone lẹhin igbesi afẹfẹ-agbara. . . Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati sọ pe awọn esi ti o wa lọwọlọwọ yẹ ki o lo nikan nigbati akoko kukuru ati ilọsiwaju ikẹkọ ti o dara julọ ti ṣe.
Kini Itumọ Eyi fun Iṣeṣe Rẹ
Biotilejepe iwadi ti awọn ọkunrin mẹẹta ni o ni imọ-kekere-awọn akẹkọ ti o tobi julọ yoo nilo lati ṣe afẹyinti awọn esi-awọn olufihan ni o ṣafihan: Nkan ikẹkọ ti o ni ikoko lẹhin cardio ni akoko iṣọkọ kanna jẹ pe o ṣe atunṣe ti o ni okun protosterone ti o lagbara sii, eyiti o jẹ abajade ti o fẹ fun ilosoke isan ati agbara, paapaa ni apapo pẹlu amuaradagba ti o yẹ ati ti epo fifuyẹ lẹhin ti idaraya.
Paapa ti idibajẹ iwuwo jẹ afojusun rẹ (kii ṣe isan ati agbara), mimu isan lakoko ti o ba din ọra jẹ ṣi ọna ti o dara julọ fun ipadanu pipadanu. Awọn eto afẹfẹ-agbara ni o ṣeese lati ṣe eyi.
Níkẹyìn, lati dinku isanwin iṣan (catabolism) ati rirẹ, igba akoko cardio gbọdọ jẹ ko ju ọgbọn si ọgbọn si iṣẹju 40 ati pe ko ga ju gbigbona ti o tọ (75% o pọju oṣuwọn ọkan).
Awọn orisun:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Awọn Idahun Hormonal si agbara ti o pọ ati itọnisọna idaniloju pẹlu awọn ohun elo idaraya yatọ. J Okun Cond Res. 2012 Oṣu Kẹsan 3.
Tita DG, MacDougal JD, Jacobs I, ati Ibaraẹnisọrọ Garner S. Laarin Ikọja Ọja ati Ikẹkọ Idaniloju. 1990. Akosile ti Ẹkọ nipa Imudaniloji 68: 260-270.