Bi o ṣe le ṣe Dumbbell iwaju ji

Kọ Igbara ni Awọn Ẹka ati Ọṣọ rẹ

Ikọju iṣan ni fifun ni isẹ idaraya ti o jẹ pataki fun awọn oluko ti o bẹrẹ. Ninu ikede yii ti ibẹrẹ dumbbell iwaju, o bẹrẹ pẹlu fifun ni ọwọ kọọkan ni ipele itan. O gbe awọn dumbbells ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ lati pari idaraya atunṣe kan. Iwaju iwaju ṣe okunkun ni ikọkọ apa (deltoids) ṣugbọn o tun ṣiṣẹ awọn iṣan oke (pectorals). Wa diẹ sii nipa awọn isẹ ẹkọ ikẹkọ ati apejuwe idaraya ti o ba nilo alaye ti o wa tẹlẹ ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii.

1 - Ipo Ibẹrẹ

1. Yan awọn fifun meji ti iwuwo to dara. O gbọdọ bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna fun idaraya yii. Iwọn to pọ julọ le ṣe okunfa igbẹkẹle apapo pọ.
2. Duro pẹlu ẹsẹ nipa ẹgbe-ejika-ẹgbẹ ni ọtọtọ. Ṣe afẹyinti ni ẹẹhin ati awọn ẹsẹ ti a gbin lelẹ lori pakà. Awọn iboju ti o ni apa rẹ yẹ ki o gbele.
3. Duro awọn fifun kọja kọja itan ni ipade, awọn ọpẹ ti koju si awọn itan. Rii daju pe o ni idaduro lile.
4. Fẹmu awọn isan inu.
5. Lo ikọkọ ina ni akọkọ, ki o si gbero lati ṣe awọn atunṣe 10 si 12 fun awọn siṣẹ mẹta si 3 ti awọn adaṣe. Ma še gbe awọn iwọn ti o kere ju.

2 - Ẹrọ Idaraya

1. Gbe awọn iwọnwọn soke soke, awọn apa jade ni iwaju pẹlu awọn ọpẹ doju isalẹ. Jeki iṣan diẹ tẹ awọn igunro lati dinku itọju lori awọn isẹpo. Duro nigbati awọn apá ba wa ni petele si pakà ati ki o lero ihamọ ninu awọn ejika.
   
   Nigbati o ba n ṣe eleyii, maṣe ṣe apata tabi ṣinṣin-nigbagbogbo pa okun ti o lagbara ati idaduro. Ti o ba yara tabi ri pe o ti n ṣakoro pada lori igigirisẹ rẹ lati le pari igbi, fun apẹẹrẹ, lẹhinna awọn iwonwọn jasi ju eru.
2. Da awọn fifun soke si ipo ti o bẹrẹ ni awọn thighs pẹlu iṣipẹrọ sisẹ ati iṣakoso.
3. Tun idaraya naa fun nọmba awọn aṣa ati awọn atunṣe ninu eto rẹ.

3 - Awọn akọjọ si Akọsilẹ

• Ni gbogbo awọn ẹya, pa abawọn pada, ṣe àmúró awọn abdominals ati ki o ma ṣe mu iṣẹpọ apapo pọ.
• Pa bi o ṣe mura lati gbe ati exhale lori idaraya.
• Maṣe lo ipa lati gbe awọn odiwọn bi eyi din din idaduro idaraya naa din. Ṣiṣedede awọn iwọn iboju ni kiakia ngbanilaaye agbara lati dinku ẹdọfu laarin awọn isan, paapaa ni oke ti gbe.
• Eyi jẹ idaraya nibi ti o yẹ ki o ko gbe awọn iṣiro ti o mu ki o kuna patapata ni ipari ti ṣeto kan.
• O le ṣe iwaju iwaju soke nipa yiyi apá rẹ pada, gbígbé ati gbigbe wọn silẹ ọkan ni akoko kan.
• O le lo lilo fifẹ pọ. Ni ikede yii, awọn fifun ni o wa ni awọn ẹgbẹ pẹlu gbigbe ọwọ kan (awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn), dipo ki o pẹ ni awọn itan.
• A le ṣee ṣe apejọ pẹlu idaraya yii. Bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna lati di aṣa si išipopada pẹlu igbimọ naa.