Ifarada Ara ni kikun ara

Tún awọn isan rẹ pẹlu awọn adaṣe Pilates alabọde-ipele

Ẹsẹ-ara ti o ni kikun pẹlu awọn adaṣe Pilates jẹ iṣẹ-ọna agbedemeji ti a ti ṣajọpọ pẹlu ab, apọju, sẹhin, apa, ejika, ati awọn adaṣe ẹsẹ ti o mu awọn isan ati ki o fun ara ni gun, woran wo.

Bi o ṣe ṣe iṣiro ti ara kikun, pa awọn agbekalẹ Pilates rẹ mọ. O yẹ ki o ṣe pẹlu ori ti ṣiṣan ti atilẹyin nipasẹ ẹmi. Iṣe deede yii ni iṣiro. Awọn oludẹrẹ le fẹ ṣeto awọn olubere .

1 - Awọn Ẹsẹ Kanṣoṣo Ti o duro

Lati ṣe apẹrẹ ẹsẹ ti o duro lẹsẹsẹ :

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe. Ṣe deedee rẹ, sọkun si oke rẹ, gbe awọn ejika rẹ. Ṣayẹwo pe ara rẹ wa ni pipẹ, ila to ga julọ.
2. Tún ekunkun rẹ ki awọn ẽkún rẹ lọ si ika ẹsẹ rẹ. Pẹlu awọn ekun bent, gbe igigirisẹ rẹ soke. Pẹlu igigirisẹ soke, tẹ soke si awọn ẹsẹ ti o tọ.
3. Gigun ni giga bi o ba dinku igigirisẹ si pakà. Ṣe awọn atunṣe mẹfa.
4. Ṣiṣe ọkọọkan: Pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn, gbe igigirisẹ soke ki o wa lori rogodo ẹsẹ rẹ (kii ṣe giga). Awọn igigirisẹ gbe soke, tẹ awọn ẽkun. Awọn ẹrẹkẹ tẹ, tẹ awọn igigirisẹ si aaye. Ṣe ipari si titi duro. Ṣe awọn atunṣe mẹfa.
5. Tun awọn abawọn mejeeji ṣe pẹlu awọn ẹsẹ ni ipo Pilates .

2 - Agbejade ti a ṣe atilẹyin Back

Lati ṣe eerun atilẹyin naa pada :

1. Joko lori awọn egungun idagun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni iru, awọn ẽkun tẹ, ẹsẹ ni ilẹ-ilẹ, ati awọn ọwọ ti o wa loke ẹhin orokun.
2. Ṣe ibiti o wa ni ilẹ pelviti ati awọn isan inu ki o le ni atilẹyin ti o ni ọwọ ti oke. A fi awọn apẹrẹ silẹ ati ọrùn jẹ isinmi.
3. Gigun ẹsẹ rẹ.
4. Fa awọn abdominals rẹ kekere sinu jinna lati bẹrẹ awọn iwe-ẹhin pada. Jẹ ki igbiyanju rẹ pada ni idahun.
5. Jeki igbiṣe rẹ bi o ti n yi pada bi o ti wa nihin pada bi o ti le lọ daradara. Ọwọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa iṣẹ rẹ mọ.
6. Fa fifa rẹ ni diẹ sii jinna lati mu gbogbo igbi ti ara rẹ pada.
7. Mu nipasẹ egungun joko rẹ ati ori ori rẹ lati wa si ipo iduro. Ṣe awọn atunṣe mẹfa.

3 - Atilẹsẹ Padapata lori Mat

Laisi awọn olutọju Pilates, eyi yoo di idaraya ti o jẹ pataki. Eyi ni bi o ṣe le ṣe atunṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe lori akọle naa :

1. Dina lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ese ni irufẹ, awọn ẽkun tẹ, ẹsẹ lori ilẹ.
2. Ọwọ wa ni ori ori pẹlu awọn ejika ati awọn agbọnri jakejado ṣugbọn kii ṣe agbelebu ni iwaju.
3. Ṣi tẹ ara rẹ soke si ipilẹ ti awọn ẹgbẹ ẹhin.
4. Mu awọn ẽkún ẹsẹ rẹ ni apa ẹsẹ ni apapo, ẹsẹ ẹsẹ ati ni Pilates V.
5. Tẹ nipasẹ awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ṣugbọn tẹ igigirisẹ soke lati gbe ẹsẹ rẹ soke ni iwọn 45-ìyí.
6. Gigun ni awọn ẽkun ati awọn ibadi, lilo abs lati mu awọn igigirisẹ pada.
7. Ṣe atunṣe marun. Sinmi ati tun ṣe.

4 - Iyika Ọpa

Lati ṣe agbekọja apata :

1. Duro lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ni irufẹ, awọn ẽkun si tẹ, ẹsẹ lori ilẹ.
2. Tẹ soke lati ṣe isunmọ ipo-ọpa ẹhin duro ni idiwọ.
3. Gbe ẹsẹ kan si igun ori.
4. Ti tẹ ẹsẹ naa soke pẹlu aami atokun ti o ni rọọrun, mu u sọkalẹ pẹlu ẹsẹ rọ. Jeki ibudo ibadi rẹ, ki o si lo awọn ejika rẹ ati awọn ẹhin apa rẹ fun iranlọwọ.
5. Ṣe adagun ni igba mẹta ni ẹsẹ kọọkan. Sinmi ati tun ṣe.

5 - Clam to gaju

Lati ṣe fifẹ giga :

1. Dina ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ibadi ati awọn ejika ni ila laini. Fi awọn ibadi rẹ ati awọn ejika tuka lori oke ti ara wọn ni ita gbangba.
2. Gbe ọwọ ọwọ rẹ si ori ilẹ ni iwaju rẹ.
3. Tún awọn ẽkún rẹ lati jẹ ki itan rẹ jẹ diẹ sii sii sii ju igun ọgọrun-90 lọ.
4. Mu ori rẹ pada lori apa oke ti o jade.
5. Pa awọn orokun rẹ jọpọ ati isalẹ bi o gbe ẹsẹ rẹ soke, papọ, kuro lati inu mat.
6. Awọn ẹgbẹ inu ti ẹsẹ rẹ duro pọ bi o ṣe n yi ori ikun ti oke lọ.
7. Jeki ẹsẹ rẹ si oke ṣugbọn mu ikun ti o wa ni isalẹ lati darapọ mọ ikun isalẹ.
8. Tun ṣii ati ki o sunmo pẹlu awọn akoko mẹfa resistance. Iyoku. Tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada (tabi ṣe idaraya lẹhin, lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada).

6 - Ọgbọn Ọgbọn Lifts

Lati ṣe atẹgun itan inu :

1. Duro ni ẹgbẹ rẹ ni ila kan. Gbe ese rẹ lọ diẹ inches diẹ si iwaju rẹ ki o wa ni igbọnwọ ogede kan.
2. Gbe egungun rẹ soke ki o si gbe ori rẹ soke lori ọwọ rẹ. Rii daju pe o pa abala rẹ ati ọrun ni iṣeduro dara.
3. Mu ẹsẹ ẹsẹ ori rẹ soke si isinmi ṣaaju itan rẹ.
4. Fi ọwọ ọwọ rẹ lehin ọmọ malu ati ki o dimu ita ti kokosẹ rẹ.
5. Tisẹ ẹsẹ isalẹ ni gígùn, de ọdọ o pẹ to pe o ji soke ni pakà. Lo itan itan inu rẹ .
6. Ṣe abojuto ti ori gigun naa bi o ba tẹ ẹsẹ silẹ si isalẹ.
7. Ṣe awọn marun soke si mẹjọ si ẹgbẹ kọọkan.

7 - Dolphin Arm Plank

Lati ṣe apẹrẹ ọṣọ ẹja :

1. Bẹrẹ lori ọwọ ati ekun. Lẹhinna gbe awọn igun-oke rẹ lọ si aaye taara labẹ awọn ejika rẹ.
2. Awọn oju iwaju rẹ le fa ni isalẹ ni iwaju rẹ pẹlu ọwọ rẹ, tabi ọwọ rẹ ni a le fi ọwọ tẹ pẹlu awọn ika ọwọ. Rii daju pe awọn ejika rẹ pada ati isalẹ, ati pe àyà rẹ wa ni sisi.
3. Jẹ ki iṣan inu rẹ fa ni lati ṣe atilẹyin fun igbiyanju bi o ṣe pada sẹhin si ipo ipo . Awọn ẹsẹ rẹ jọ pọ. Iwọn ti ara rẹ n ṣe atilẹyin yi gbe-o ko ni idojukọ nikan lori ara oke.
4. Rii daju pe o wa ni ila ti o tọ.
5. Duro fun iṣẹju 15. Tun ṣe.

8 - Odo

Lati ṣe awọn Pilates odo idaraya :

1. Duro ni ori rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati pọ.
2. Mimu awọn ejika rẹ kuro lati eti rẹ, na ọwọ rẹ si oke.
3. Gbe abọ rẹ kuro ki o le gbe bọtini bọtini rẹ kuro lati ilẹ.
4. Ti o ba jade kuro ni aarin, fa apá rẹ ati ese rẹ siwaju si awọn itọnisọna idakeji ti wọn ti wa ni isalẹ lati ilẹ. Ni akoko kanna, gba gigun pupọ ninu ọpa ẹhin rẹ pe ori rẹ gbe soke kuro ni ori. Ṣe oju rẹ si isalẹ si akọ; ma ṣe jinde ọrun rẹ.
5. Atun apa ọtun / apa osi, lẹhinna apa osi / ẹsẹ ọtun, fifa wọn si oke ati isalẹ ni awọn iṣọn kekere.
6. Mimi ni fun awọn ọkọ ati awọn ọkọ marun ti o lọ, ati jade fun marun.
7. Ṣe awọn akoko marun.
8. Aṣayan: ya isinmi ni ipo ọmọde .

O wa ni agbedemeji nipasẹ isinṣe ti ara rẹ. Tẹsiwaju laisi idiwọ.

9 - Ẹsẹ Titan Gbe

Lati ṣe ẹsẹ ti nfa iwaju :

1. Gbe ipo ipo pẹlu ọwọ rẹ nisalẹ awọn ejika rẹ ati awọn ẹsẹ tẹsiwaju pẹlu igigirisẹ pọ.
2. Abs ti gba ati ara ni ila to tọ, gbe awọn ejika rẹ ati ile-iṣọ pelvis bi o ba gbe ẹsẹ kan lọ kuro lati inu mat.
3. Salẹ ẹsẹ pẹlu iṣakoso.
4. Tun awọn igba marun tun ṣe. Yi awọn ẹgbẹ pada.

10 - Ihokuro Spine

Lati ṣe isan eefin :

1. Joko ga lori awọn egungun situn rẹ. Gbadun oke ori rẹ si ọrun ṣugbọn jẹ ki awọn ejika rẹ jẹ isinmi
2. Mu ese rẹ nipa igbọnka apaka, awọn ẹsẹ ti rọ.
3. Mu ki o fa ọwọ rẹ jade niwaju rẹ, ideri ẹgbẹ.
4. Exhale bi o ṣe n gbe ẹhin rẹ sii lati tẹsiwaju siwaju. O n lọ fun C-curve jinjin.
5. Gba ifasilẹ jinlẹ ni ibadi bi o ṣe fi awọn ejika rẹ silẹ ki o si tẹ ika rẹ si ika ẹsẹ rẹ.
6. Mu ki o si sunmọ diẹ siwaju sii bi o ti n gbadun kikun iwo rẹ.
7. Exhale ki o si bẹrẹ si ipadabọ rẹ nipa lilo awọn abdominal kekere lati mu ki pelvis wa ni pipe. Gbe soke nipasẹ ọpa ẹhin lati joko.
8. Ṣe awọn atunṣe mẹta.

11 - Egungun Spine

Lati ṣe lilọ si eefin :

1. Joko ga lori awọn egungun situn rẹ.
2. Fa awọn inu-inu rẹ sinu ati ki o ṣe gigun ẹsẹ ẹhin rẹ ki ara rẹ ti ni atilẹyin daradara.
3. Gigun ẹsẹ rẹ ki o si de ọdọ awọn igigirisẹ rẹ.
4. Mu apá rẹ jade lọ si apa mejeji, pa wọn mọ pẹlu awọn ejika rẹ.
5. Lori apa meji exhale, gba igbadun bi akoko rẹ tan iyapa rẹ ati ori lori aaye rẹ aarin. Ṣe iduroṣinṣin rẹ.
6. Igbiyanju jẹ ẹya-ara meji-apakan nibiti o ti yọ si lilọ kiri ni ọna agbedemeji, ati pe o yọ diẹ sii lati tan bi o ti le.
7. Lo lilo rẹ lati pada si aarin. Lọ si apa keji.
8. Ṣe awọn apẹrẹ mẹta.

12 - Corkscrew

Lati ṣe awọn corkscrew :

1. Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ejika rẹ kuro lati etí rẹ ati awọn ẹgbẹ rẹ ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ si isalẹ.
2. Mu ese rẹ soke si aja. Pa wọn pọ, ti n ṣajọpọ ti ara.
3. Inhale: Tọju ikun inu rẹ ni inu, lo Iṣakoso iṣan lati mu ese rẹ si apa. Awọn ẹsẹ duro papọ.
4. Ara ara rẹ yoo wa ni idakẹjẹ ati iduroṣinṣin. O ṣe iranlọwọ lati ṣe itọlẹ tẹ awọn ẹhin ti awọn apá lori akete naa.
5. Awọn ese ṣodoro si isalẹ ki o gbe nipasẹ kekere kan. Ma ṣe gba ese rẹ ni kekere pe isalẹ rẹ wa ni pipa.
6. Bi awọn ẹsẹ rẹ bẹrẹ lati lọ si ẹgbẹ keji ti aaki rẹ, lo exhale rẹ lati mu wọn ni ayika ati si oke.
7. Ṣe awọn arcs mẹta ni itọsọna kọọkan.

13 - Teaser

Lati ṣe Iyọlẹnu naa :

1. Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn, awọn apa - awọn ejika ati awọn egungun isalẹ. Inhale.
2. Exhale: Mu ọwọ rẹ siwaju siwaju, bi o ṣe tẹ ara rẹ soke ki o si mu ese rẹ soke ni akoko kanna. Ṣe fifun ikun ti ikun. Eyi ni akoko agbara kan nibi ti o ni lati lọ fun o. Lo abs ati ẹmi rẹ, kii ṣe igbimọ.
3. Inhale: Balance ati de ọdọ ika ẹsẹ rẹ.
4. Exhale: Yọọ si isalẹ. Bi o ṣe n yi ẹhin si isalẹ, awọn apá yoo rin pada ni oke ati awọn ẹsẹ isalẹ.
5. Ṣe awọn atunṣe mẹta si marun.

14 - Iwọn apa

Lati ṣe igbẹhin apa :

1. Joko ni apa ọna pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti a fi si ẹgbẹ. Fi ẹsẹ ti o wa lori ilẹ ni iwaju iwaju, igigirisẹ si atokun.
2. Gbe ọwọ ọwọ rẹ lori oriṣi pẹlu ila rẹ pẹlu diẹ ninu awọn igbọnwọ ti o ti kọja ejika rẹ.
3. Inhale: Tẹ sinu apa atilẹyin ati ki o gbe ẹsẹ rẹ soke lati gbe pelvisi rẹ kuro lati inu mat.
4. Awọn ejika rẹ jẹ ọkan lori oke ekeji, gẹgẹ bi awọn hips rẹ.
5. Jeki ara rẹ ni ila gíga ti o gbe soke ki o si gbe apá rẹ ni arc lati de ọdọ.
6. Mu ki sisun naa siwaju siwaju sii nipa titẹ si oke ẹgbẹ pẹlu ara rẹ.
7. Pada si ẹgbẹ plank. Pada si ibẹrẹ ipo.
8. Ṣe awọn atunṣe mẹta. Yi awọn ẹgbẹ pada.

15 - Igbẹhin

Lati ṣe asiwaju :

1. Joko ga lori awọn egungun situn rẹ. Gbe ẹsẹ rẹ soke ki o si fi ọwọ rẹ sinu awọn ẹsẹ rẹ. Pa ọwọ rẹ labẹ awọn kokosẹ rẹ ki o mu awọn ita. Awọn ekun ni o wa ni ẹhin ejika, awọn ẹsẹ wa ni papọ.
2. Pẹlu iṣakoso nla, fifayẹyẹ rẹ kuro. ki o si ṣe apẹrẹ C-curve pẹlu torso rẹ. Iwo rẹ ni si navel.
3. Inhale: Niseto iṣoro pẹlu isinku rẹ kekere, jẹ ki o pada sẹhin lori awọn ejika rẹ (kii ṣe ọrùn rẹ). Pa awọn ẹsẹ rẹ pọ ni igba mẹta ni oke.
4. Exhale: Lo awọn isan iṣan rẹ ati exhale rẹ lati ran ọ lọwọ lati yi pada. Iwontunws.funfun.
5. Ṣe atunṣe marun.

16 - Pupọ Pilates

Lati ṣe awọn Pilates pushup :

1. Bẹrẹ duro. Jeki awọn ejika rẹ silẹ bi o ti mu awọn ọwọ rẹ sori ori rẹ.
2. Awọn ọwọ rẹ yẹ ki o tẹle awọn etí rẹ bi o ti n gbe ori rẹ ki o si tẹ si isalẹ si ori apẹrẹ. Fa rẹ kuro ninu rẹ ki o si tẹ egungun rẹ titi ti ọwọ rẹ yoo fi de ori iboju naa.
3. Rọ ọwọ rẹ jade lori akọọlẹ ni ipele nla mẹta titi ti o ba wa ni iwaju support / plank. Jeki pelvis rẹ gan idurosinsin bi o ti nlọ apa rẹ.
4. Mu awọn egungun rẹ pada sẹhin lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ rẹ ki apá rẹ fẹ gbọn egungun rẹ. Ṣe awọn upups mẹta.
5. Rọ ọwọ rẹ pada si ipo ifọwọkan si.
6. Yọọ ẹhin rẹ silẹ si ipo.
7. Tun ni igba mẹta.

Iṣẹ nla ni ipari ipari iṣẹ-ara iṣe.