Pilates Mat Idaraya
Atilẹyin itan itan inu jẹ ọkan ninu awọn adaṣe itanjẹ ti a ti ṣe pataki julọ ti a ni iṣeduro ti a ni ninu eto iṣẹ-iṣẹ Pilates. Ti o ba ṣeto fun idaraya yi daradara o yoo lero pe o nmu itan inu ati ṣiṣẹ awọn abdominals. A le lo ẹsẹ ti o loke fun igbasilẹ afikun.
- Diri: Iwọn
- Akoko ti a beere: iṣẹju 5
Ohun ti O nilo lati Ṣiṣe Ọgbọn Tii Nyara
Ko si ẹrọ ti a nilo fun idaraya ti ara .
O nilo idaraya Pilates kan . Eyi jẹ idaraya ti o wapọ ti o le ṣe ni ile nibikibi ti o le gbe akete rẹ jade. O tun le ṣe o ni ile-iṣẹ Pilates tabi ni idaraya gẹgẹbi apakan ti akoko idaraya.
Bi o ṣe le ṣe Trick Ọgbọn Da
- Ṣeto:
- Duro ni ẹgbẹ rẹ ni ila kan. Gbe ese rẹ lọ diẹ inches diẹ si iwaju rẹ ki o wa ni igbọnwọ ogede kan.
- Gbe egungun rẹ soke ki o si gbe ori rẹ soke lori ọwọ rẹ. Rii daju pe o pa abala rẹ ati ọrun ni iṣeduro dara. * Awọn oludasile ati awọn ti o ni awọn ọran ọrun yoo fẹ lati dubulẹ ori wọn si apa apa.
- Mu ẹsẹ ti ẹsẹ oke rẹ wá si isinmi ṣaaju si ibadi rẹ.
- Fi ọwọ ọwọ rẹ lehin ọmọ malu ati ki o dimu ita ti kokosẹ rẹ. Yi apakan le ṣe atunṣe ki ẹsẹ ba wa ni iwaju itan rẹ, ati ọwọ oke jẹ alapin lori ilẹ ni iwaju ti àyà rẹ fun iduroṣinṣin siwaju sii
- Inhale: Tisẹ ẹsẹ isalẹ ni gígùn, de ọdọ rẹ pẹ to pe o ji soke ni ilẹ. Lo itan itan inu rẹ.
- Exhale: Ṣe abojuto ti ipari bi o ṣe tẹ ẹsẹ silẹ si isalẹ.
- Tun ṣe: Ṣe awọn ipele 5 - 8 ni ẹgbẹ kọọkan.
Bawo ni Lati Ṣe Ikunju Ipenija ti Ọgbọn Tii Nyara
- Mu ẹsẹ wa si oke ki o si mu fun awọn diẹ diẹ, ki o si fi ẹsẹ jẹ isalẹ ẹsẹ.
- Awọn oṣiṣẹ to ti ni ilọsiwaju le gbiyanju idaraya yii pẹlu ọwọ oke lẹhin ori ati pẹlu igbonwo gbe soke si aja.
Awọn italolobo fun Ọgbọn Tii Yii
- Rii daju pe o ṣiṣẹ lati inu akopọ rẹ.
- Ṣe awọn ibadi ṣeduro ọkan lori oke ti awọn miiran. Maa še gba ki ibadi ni oke lati sẹhin tabi iwaju.
Awọn iṣan ti a ṣe pẹlu Ọgbọn Tii Ji
Eyi jẹ idaraya adductor , ṣiṣẹ awọn egungun itan itan inu agbegbe ti o wa ni ẹrẹkẹ ti o fa itan si igun-ara ti ara. Eyi ni idakeji idakeji ti ẹgbẹ ẹgbẹ riru , eyi ti o nṣiṣẹ awọn fifa. Awọn iṣan ori itan inu ko ni ipenija pupọ nigba iṣẹ deede ojoojumọ, nitorina ṣe awọn adaṣe ifiṣootọ fun wọn le rii daju pe wọn wa ni iwontunwonsi pẹlu iyokù ara isalẹ ati koko.
Idaraya yii tun n ṣiṣẹ awọn abdominals bi o ṣe seto aarin pataki lati ṣe iṣoro naa. Ọpọlọpọ awọn eniyan fẹ mu ẹsẹ ti o ni inu duro lati dara julọ nigba ti o ba wọ awọn kukuru tabi awọn awọ. Ti o ko ba ṣe ni igbagbogbo, o le fẹ lati bẹrẹ bi o ṣe mura fun akoko akoko.