Imudani giga ti o lo awọn idaraya Pilates clam si ipele ti o tẹle, itumọ ọrọ gangan. Maṣe jẹ alabamu, o jẹ ṣiṣere bere. Ṣugbọn gbogbo eniyan, awọn olubere nipasẹ awọn ti o ti ni ilọsiwaju, fẹran fifun ti o ga julọ nitori pe o jẹ idaraya itanjẹ inu ti o dara daradara bii idaraya toning fun itan itan, ibadi, ati abdominals. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn fifun inu ati ti ita ni ibadi. Ti o ba fetisi akiyesi, iwọ yoo rii pe eyi jẹ iṣeduro idaduro pataki gẹgẹbi idaraya idaraya.
Ohun ti O nilo lati Ṣiṣẹ Ẹkọ giga Clam
Iwọ nilo apẹrẹ idaraya Pilates tabi oju-ile kan ti o ni fifọ. O le ṣe idaraya yii ni ile tabi ni ile idaraya tabi isise. O le wo awọn iyatọ ti idaraya yii ti a ṣe pẹlu ẹgbẹ resistance ni ayika thighs.
1 - Ṣeto silẹ fun Idaraya Ti o gaju giga
Awọn ṣeto fun ga clam jẹ kanna bi fun fifuye deede :
- Dina ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ibadi ati awọn ejika ni ila laini.
- Tún awọn ẽkún rẹ lati jẹ ki itan rẹ jẹ diẹ sii sii sii ju igun ọgọrun 90 lọ si ara rẹ.
- Pa ori rẹ mọ apa oke rẹ bi o ti n nà jade, tabi tẹ, eyikeyi ti o ni itura.
- Fi ọwọ ọwọ rẹ silẹ lori pakà ni iwaju àyà rẹ fun iduroṣinṣin siwaju sii.
- Tii ibadi rẹ taara lori oke kọọkan ni ita gbangba. Ṣe kanna pẹlu awọn ejika rẹ. Lo awọn iṣan inu inu inu rẹ lati tọju iṣere yi ni gbogbo idaraya.
2 - Gbe ọkọ rẹ soke
Pa awọn orokun rẹ jọpọ ati isalẹ bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ, tọju wọn papọ, kuro lati inu ori. Eyi yoo ṣẹda iyipada ti ode ti ẹsẹ isalẹ ati iyipada ti inu fun oke ẹsẹ. Awọn iyokù ti ara rẹ duro sibẹ.
3 - Yi lọ si Ọga oke
Awọn ẹgbẹ inu ti ẹsẹ rẹ duro pọ bi o ṣe n yi ori ikun ti oke lọ.
Fun igbiyanju yii ni igbiyanju nipasẹ sisaro pe o ni lati fa awọn ekunkun rẹ kuro.
4 - Tii isalẹ / Iwọn didun Up
- Jeki ẹsẹ rẹ si oke ṣugbọn ṣe iyipada ti inu ti oke ẹsẹ rẹ ti o mu ikun ti o wa ni isalẹ lati darapọ mọ ikun isalẹ. Fojuinu pe o wa ni ilọra bii afẹfẹ bi o ṣe mu awọn ekun jọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu awọn itan inu inu ṣiṣẹ.
- Tun ṣii ati sunmọ, pẹlu resistance, 6 - 8 igba.
- Sinmi ki o tun ṣe atunṣe ti o ba fẹ.
5 - Diẹ ninu Awọn adaṣe Awọn Ẹka-Ti Ngbe
Nisisiyi pe o ni oye ti o ṣe le ṣe idaniloju awọn adaṣe alagbegbe pẹlu awọn iṣan inu rẹ, sẹyin, ati ilẹ-ilẹ pelvic ti n ṣiṣẹ pọ, o le fẹ lati lọ si awọn iṣoro ti o kọju si ẹgbẹ-ẹgbẹ bi ẹgbẹ tapa ọna.
Ibẹẹ Ẹka ẹgbẹ pẹlu apa iwaju Front / Back, Awọn Ẹgbe Ti Dudu / Si isalẹ, Awọn Ẹgbe Ẹsẹ ati Awọn Ẹgbẹ Ọdọ Ẹka. Ti eyi ko ba to, lọ si Pilates Side Scissors.
Ọpọlọpọ ni o le ṣe lati ṣe ohun orin awọn isan naa nigba ti o ba jẹun ni ẹgbẹ rẹ bi Roman ni igbadun onje. Boya ti wọn ba ti ṣe Pilates kuku ju gorging, Ottoman le ko ti ṣubu!