Mu Nṣiṣẹ rẹ Pẹlu Mindfulness
Mindfulness ni aworan ti fifi ọkàn rẹ ni bayi. Iwọ ko joko ni iṣaaju tabi aibalẹ nipa ojo iwaju, ṣugbọn dipo ti o ba n ṣojukọ si ohun ti o n ṣe, boya o n ṣiṣẹ idaraya pẹlu ọmọde rẹ, njẹ ounjẹ, ṣiṣe ni ọna, tabi kikọ imeeli kan. Titi o nṣe iranti ni nṣe iranti ara rẹ pe o wa ni iṣakoso awọn ero rẹ ati ara rẹ.
Bawo ni Awọn Olutọju Agbara Ṣe Le Fi Amẹri?
Fun awọn aṣaju, aifọwọyi tumo si pe ki wọn feti si bi awọn imọran, awọn ero, ati awọn ero inu ara wọn n dahun si ṣiṣe ati bi wọn ti ṣe asopọ gbogbo. Awọn alakoso fẹ lati ṣe imọran fun ara wọn, "Ṣiṣe awọn mile ti o wa ninu rẹ" ati pe iṣaro nṣe eyi - eyiti o wa ni idojukọ si igbiṣe rẹ, awọn agbeka rẹ, ara rẹ, awọn ero rẹ.
Mindfulness le ran awọn aṣaju leko lori awọn imọ ti ara rẹ ti o le ṣakoso, gẹgẹbi awọn fọọmu ti nṣiṣẹ ati ìrora. Dipo ki o fojusi lori ohun ti o n ṣe aiṣedede tabi bi o ti fẹrẹẹ sẹhin ti o ti fi silẹ lati ṣiṣe, iwọ o da lori ibi ti ara jẹ. O le ṣe idojukọ lori gbigbe mimi ti o jinra, mimu oriṣi ti nṣiṣẹ lọwọ , tabi imudarasi atunṣe ilọsiwaju rẹ.
Gẹgẹbi iṣaro tabi imunirin rhythmic ti a maa n nṣe lakoko ti o wa ni ipo aladani, jije lakoko ti o nṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ idojukọ ọkan rẹ ati dinku ẹdọ-ara ẹni. Ati pe o kere ju iwadi kan ti fihan pe apapo iṣaro ati idaraya ti ara ṣe dara si awọn aami aisan ninu awọn alaisan ti nrẹwẹsi.
Ani kọ awọn olukopa laisi okunfa ti ibanujẹ tun tun sọ iyokuro diẹ ninu awọn ero ruminative, aibalẹ, ati igbelaruge ilọsiwaju ninu iwuri.
Bi o ṣe le Fi Mindfulness si Awọn Run rẹ
Ti o ba ni imọ diẹ lakoko ti o nṣiṣẹ lọwọ o le dabi ẹni ti o nira ni akọkọ, paapa ti o ba jẹ iru olutọju ti o nlo lati lo alailẹgbẹ (lerongba ni ita ara) lati tan ara rẹ kuro lakoko igbasilẹ.
Ṣugbọn, ti o ba tọju rẹ, o le ṣagbe awọn anfani ti mindfulness, mejeeji ninu awọn igbiṣe ati awọn ẹya miiran ti igbesi aye rẹ. Eyi ni awọn ọna ti o le duro ninu bayi nigba awọn igbasilẹ rẹ.
1. Ṣiṣe ni ita. O rọrun lati ṣe abojuto lakoko ti o nṣiṣẹ ni awọn gbagede. Iwọ yoo fun awọn imọran rẹ ọpọlọpọ awọn anfani diẹ sii lati sopọ. Awọn itọpa jẹ ibi ti o dara julọ lati ṣe atunṣe iṣaro, nitori o ṣe pataki lati mọ ohun ti o n ṣe, fojusi lori ibigbogbo ile, ki o si yago fun isubu. Tun wa ọpọlọpọ ẹwa adayeba lati ṣe akiyesi nigbati nṣiṣẹ lori awọn itọpa.
2. Fi olokun rẹ silẹ ni ile. Lakoko ti o ba gbọ orin le jẹ anfani fun diẹ ninu awọn gbalaye, ti o ba fẹ lati ṣe itọju, iwọ yoo fẹ lati yago fun idena ti orin. O yoo rii i rọrun pupọ lati idojukọ ati sopọ pẹlu awọn agbegbe ati ero rẹ.
3. Ṣe diẹ ninu isunmi ti n ṣaju iṣaju. Ṣaṣe kikun iwosan ikunra ṣaaju ki o to jade fun ijaduro rẹ. O yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni isinmi ati ki o fojusi si ṣiṣe setan lati ṣiṣe. Mu ni jinna nipasẹ imu ati jade nipasẹ ẹnu. Fi ọwọ kan si àyà rẹ ati ekeji ninu ikun rẹ, lati rii daju wipe ikun ẹjẹ (kii ṣe àyà rẹ) ba ni afẹfẹ. Ṣe afẹmira marun si mẹfa ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ rẹ.
O le ṣe wọn ni ọtun lẹhin ti o ṣe awọn adaṣe-gbona- ṣiṣe awọn iṣaaju .
4. Bẹrẹ jade lọra ati ki o san ifojusi si ara rẹ. Ṣe akiyesi bi o ti n ṣe iyipada ti mimi rẹ n yi pada. Rọ ọkàn rẹ ni lilu ati ida ti ẹsẹ rẹ bouncing lori ilẹ. Ti o ba lero pe ọkàn rẹ lọra kuro lati wa ni akoko yii, fojusi si isunmi rẹ. Lero ara rẹ bẹrẹ lati dara si bi o ṣe nlọ lọwọ. Bawo ni inu rẹ ṣe lero? Bawo ni ọwọ rẹ ṣe lero? Awọn ẹsẹ rẹ? Bawo ni fọọmu ti nṣiṣẹ rẹ? Ṣe akiyesi ti o ba n ṣe ipinnu eyikeyi awọn ẹya ara rẹ ni airotẹlẹ. San ifojusi si eyikeyi wiwọ ti o le ni rilara. O kan ṣe akiyesi rẹ ki o si mọ ọ.
O ko nilo lati ṣe igbiyanju lati yọ kuro. O le ṣe akiyesi pe o kan iṣe ti sisọ ara rẹ mọ ti ẹdọfu yoo ṣe iranlọwọ nipa ti o da silẹ.
5. Akiyesi bi okan rẹ ṣe dahun. Ṣe idojukọ rẹ si awọn ero ati ero rẹ. Njẹ o ni igbadun fun nini isinmi ati diẹ ninu akoko si ara rẹ? Ṣe o lero idunnu fun jije ilera to lati ṣiṣe? Kini nipa ero rẹ? Njẹ o n ronu nipa akojọ-i-ṣe-gigun rẹ? Njẹ o tun n ṣiṣẹ ni sisọ kan laipe ni ori rẹ? Ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe itunu fun ọ?
6. Yipada ifojusi si ohun gbogbo ti o wa ni ayika rẹ. Gbadun rilara afẹfẹ fẹ si oju rẹ. Akiyesi awọn oju-ọna ati awọn ohun ni ayika rẹ. Ma ṣe gbiyanju lati gba ninu ohun gbogbo ti o wa ni ayika rẹ, ṣugbọn fojusi diẹ ninu awọn ohun kan pato, bi awọ awọ ti awọn leaves tabi awọn ododo, tabi awọn alaye itumọ ti ile. Wa awọn ohun ti o gba ifojusi rẹ tabi nkan ti o le ma ṣafihan ṣaaju ki o to lori ọna ti o mọ.
7. Gbiyanju lori idasesẹ ẹsẹ rẹ. Ṣe idojukọ lori imọran ti ẹsẹ rẹ ti o kọlu ilẹ. Gbọ ariwo ti awọn ijabọ ẹsẹ rẹ le jẹ igbadun pupọ. Gbiyanju lati ṣiṣe ina pẹlu awọn igbesẹ kiakia. Ronu ara rẹ, "Imọlẹ lori ẹsẹ mi, imole lori ẹsẹ mi." Fojusi lori gigun ni ilẹ, kii ṣe fifẹ. Rii daju pe ẹsẹ rẹ ni ibalẹ labẹ ibadi rẹ, kii ṣe niwaju rẹ, nitorina o ko ṣe atunṣe.
8. San ifojusi si irora tabi aibanujẹ. O dara lati ṣe ara rẹ mọ irora. Ronu nipa boya tabi kii ṣe tumọ si o nilo lati dawọ tabi fa fifalẹ, tabi boya o yẹ ki o kan ṣe ohun ti o n ṣe. Awọn aṣaju iriri ti kọ ẹkọ lati ṣiṣe pẹlu iṣoro diẹ. Ti o ba jẹ tuntun lati ṣiṣẹ, o le fẹ lati dawọ nigbati o ko ni idunnu ati pe ki o ṣe iduroṣinṣin rẹ nigbagbogbo.
9. Gbiyanju lori bi o ṣe lero lẹhin ti o pari. Nigbati o ba pari opin ṣiṣe rẹ, ronu nipa bi iṣawari ati ero rẹ ti yipada. Ṣawari nipasẹ ara rẹ, ṣe akiyesi si awọn ifarahan, ki o si akiyesi awọn iyatọ ti ara. Ṣe o njẹgun? Tigsty? Loworo? Ṣe o lero diẹ sii ni ihuwasi? Ṣe o yọ kuro eyikeyi wiwọ ti o ro ṣaaju ṣiṣe rẹ? Ṣe diẹ ninu ijaduro ransẹ si ati ki o ṣe idojukọ lori bi iṣan rẹ ṣe nro. Tesiwaju lati fiyesi si awọn ipa ti ijaduro rẹ lori awọn wakati diẹ diẹ. Diẹ ninu awọn aṣaju wa ri pe igbesẹ lẹhin igbasilẹ jẹ akoko ti o dara lati ṣe iṣaro irin-ajo, lati tẹsiwaju si ipo isinmi ati itura.
> Orisun:
> Alderman, BL, et al. Idanileko MAP: apapọ iṣaro ati idaraya aerobic dinku ibanujẹ ati irun lakoko ti o mu igbelaruge iṣeduro iṣeduro iṣọnisan Translation Translation Psychiatry (2016) 6 , e726.