Awọn Pilatu ti o duro ni imurasilẹ duro fun Awọn Iṣẹ fun Balance ati Ifiranṣẹ

by Marguerite Ogle

Awọn adaṣe deedee Pilates jẹ iyanu fun idiwọn idagbasoke. Wọn n koju gbogbo awọn iṣan ti o dara to dara bi awọn abdominals ati awọn extensors; ati awọn adaṣe ti o ni ẹsẹ ti o dara ti n ṣiṣẹ awọn ẹsẹ, itan, ati awọn ọmọ malu.

1 - Awọn alagbagbọ Pilatu ti o niiṣẹ Legends Idaraya

Kevin Kozicki / Getty Images

Awọn ọna apẹrẹ Pilates meji ti o wa ni ipo ti iwọ yoo kọ nibi ni o yẹ fun awọn olubere ati awọn oniṣẹ to ti ni ilọsiwaju. Lọgan ti o ba kọ awọn ilana wọnyi ati pe o le fa wọn ni ibikibi nibikibi - ni ọfiisi, ni ile, tabi bi awọn igbasilẹ fun awọn adaṣe miiran. O le ṣe afiṣe awọn adaṣe wọnyi bi wọn ṣe han ni awọn iwe-akọọlẹ gẹgẹbi awọn adaṣe itanjẹ inu . Wọn wa, laarin awọn anfani miiran, ṣugbọn ka awọn ilana wọnyi lati rii daju pe o gba julọ julọ lati inu wọn.

Awọn alagbegbe imurasilẹ Pilatu apakan 1

Duro ti nkọju si ogiri. Jẹ ki o jinna pupọ lati ni itara, ṣugbọn sunmọ to pe o le jẹ ki awọn ejika rẹ duro lori ẹhin rẹ bi o ba fi isinmi rẹ rọ lori ogiri fun iwoye afikun.

Ṣeto ipo rẹ: Awọn kokosẹ rẹ, ibadi, awọn ejika, ati etí wa ni ila kan. Ẹsẹ ntoka siwaju, awọn ese ni afihan taara labẹ rẹ, pelvis rẹ jẹ didoju - ko ṣe titiipa tabi ti a fi siwaju siwaju. Abs ti wa ni fa ati ki o ni igbẹkẹle, ẹdọ ẹyẹ ni ila pẹlu awọn ibadi - kii ṣe ṣiwaju siwaju. Oyii gigun pẹlu awọn abọmọ ti ara, ṣiṣan oju, awọn ejika ni isinmi, wo ni iwaju.

Awọn Pilatu ti o duro ni Tumẹnti Apá 2

Tẹ awọn ẽkún rẹ lẹkun ki awọn ẽkún rẹ wa lori awọn ika ẹsẹ rẹ, kii kọja. Lọ si isalẹ sọkalẹ pẹlu idojukọ alatako lati gbe nipasẹ ile-iṣẹ rẹ. Ma še jẹ ki ohunkohun miiran yipada. Ma ṣe gbe siwaju tabi sẹhin tabi jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ padanu sisọ wọn.

2 - Awọn Pilates Ti o duro ni Awọn ẹya Abala 3 ati 4

Awọn Pilatu ti o duro ni imurasilẹ Legwork Apá 3

Jeki ipo nla rẹ ati ki o gbe awọn igigirisẹ rẹ soke. Ma ṣe yi awọn ipele ipele giga pada ki o si jẹ ki ibi yii gbe ọ siwaju tabi sẹhin. Awọn ekun si tun lo awọn ika ẹsẹ.

Aṣiṣe rẹ ti n ṣiṣẹ ti o si ran ọ lọwọ lati tọju iwontunwonsi rẹ. O le lero awọn itan ẹsẹ inu rẹ ati awọn ti o wa ni awọn koriko ati awọn asopọ kan laarin awọn igigirisẹ rẹ ati awọn egungun joko. Iyen dara. Eyi jẹ nipa nini adehun kikun ti ẹsẹ, kii kan oke ti itan.

Awọn alagbegbe imurasilẹ Pilates Apá 4

So pọ pẹlu ori ti ila ila-oorun nipasẹ arin ara rẹ, aginju rẹ. Fi ẹsẹ rẹ mulẹ ki o si gbe gígùn rẹ soke ni fifi ori oke rẹ si odi.

Nisisiyi o wa ni gíga lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ, ṣugbọn kii ṣe giga. O fẹ lati ni itara support ti awọn atẹgun ti ẹsẹ rẹ doming labẹ rẹ. O ti lọ ni gígùn laisi fifọ siwaju tabi sẹhin.

3 - Awọn Pilates ti o duro ni apakan 5

Duro ni gigun ati giguru bi o ṣe tẹ awọn igigirisẹ rẹ si isalẹ. O yẹ ki o wa ni ipo pipe ti o bẹrẹ pẹlu, ṣugbọn lero paapaa ti o pọ.

Tun ṣe ọkọọkan 2 tabi 3 igba diẹ sii, lẹhinna lọ si apakan ti o tẹle.

4 - Yi Ẹrọ Akopọ Lodi

Bayi o yoo lọ yiyipada ọna ti o ṣe:

Bẹrẹ duro
Gẹ igigirisẹ rẹ, awọn ese ni gígùn
Duro lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ (ko gaju) ati tẹ awọn ẽkún rẹ lori awọn ika ẹsẹ rẹ. Ṣe igbaduro torso gun ati iduroṣinṣin. Legs ni afiwe (o nilo awọn itan itan inu).
Ẹsẹ tẹ, tẹ awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ-ilẹ.
Duro daradara daradara lori ẹsẹ rẹ.
Ṣayẹwo aaye rẹ: Ti a ba ri ọ lati ẹgbẹ, awọn kokosẹ rẹ, awọn ikun, ibadi, awọn ejika, ati etí yio wa ni ila kan. Iwọ yoo jẹ imọlẹ lori ẹsẹ rẹ pẹlu isinku ti o ko ni, iwọ ni oju rẹ, awọn ejika ni idaniloju ati ori rẹ n ṣẹkun jade lori oke.

Tun ọna naa 2 tabi 3 igba tun gbe lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o lo.

5 - Awọn ipilẹṣẹ ti Pilates Ti o duro ni Legends Awọn idaraya Awọn ẹya 1 ati 2

Ni igbese yii ti o wa, o ṣe nipasẹ awọn ọna kanna ti o lọ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe, ṣugbọn ni akoko yii, wọn wa ni ipo Pilates . Ipo ẹsẹ yii yoo ṣe awọn apẹrẹ Pilates ti o duro ni paapaa idaraya ti o pọju ti o dara ju ati pe ki o mu iṣiro atẹgun inu itan . A tun ti yi idaraya naa kuro lati odi fun imudaniran miiran. Sibẹsibẹ, o le dojuko odi, tabi duro ni ẹgbẹ si ọna rẹ, pẹlu awọn ika ika rẹ lori rẹ fun iranlọwọ iderun diẹ.

Ipilẹṣẹ Pilates Ti o duro Ti o wa ni ipilẹṣẹ apakan 1

A lo ipo ti a gbe soke kanna ti a ti lo ayafi ti a ba fi diẹ sii awọn ẹsẹ. Yi yiyi wa lati oke ti ẹsẹ ti n yipada die-die si ita lati ibẹrẹ ninu apo ibadi. Awọn ika ẹsẹ ti yato si awọn inṣi diẹ. Awọn igigirisẹ jẹ papọ. Awọn itan itan inu jẹ papọ.

(eyi kii ṣe ipo akọkọ ti o jojọ ti o jẹ diẹ sii jade.) Bi o tilẹ jẹ pe o le ṣe oniṣere, o yẹ ki o ṣe eyi ni Pilates V. O yoo koju awọn itan itan inu rẹ ati awọn iṣan ti nmu ori iboju yatọ si ọna yii.)

Pilates Stance Standing Legwork Apá 2

Gigun ni gíga ati ki o pa isan rẹ ati gbe soke bi o ṣe kunlẹkun rẹ, fifiranṣẹ wọn si ika ẹsẹ rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ n yi ita jade. Iwọ yoo lero itan itan inu rẹ ṣiṣẹ. Maṣe jẹ ki yi gbe ṣe ki awọn kokosẹ rẹ yi eerun ni, awọn ẹsẹ sẹsẹ jade, tabi eyikeyi isakoṣo-aje - lilo iṣakoso.

Gbogbo ara rẹ si tun jẹ, ṣugbọn igbesi aye.

6 - Awọn ipilẹṣẹ ti Pilates Ti o duro Legwork Awọn ẹya 3 si 5

Ipilẹṣẹ Pilates Ti o duro Ti o wa ni ipilẹṣẹ apakan 3

Jeki idurosinsin ara rẹ ati gbe igigirisẹ rẹ pẹ diẹ kuro lati ilẹ. Ma ṣe yi ipele giga rẹ pada. Ṣakoso awọn ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn orokun rẹ ni ila pẹlu ika ẹsẹ rẹ.

Ipilẹṣẹ Pilates Ti o duro Ti ẹsẹ Legion Apá 4

Sopọ si igun-aarin rẹ bi o ba de ni gígùn soke nipasẹ oke ori rẹ, mu awọn itan itan inu rẹ pọ bi o ṣe tan ẹsẹ rẹ ni gigẹ pẹlu igigirisẹ si tun papọ. Mu ifura ti awọn ẹsẹ rẹ ṣakoja ni ita bi o ṣe fa wọn jọ ati si oke.

Lo anfani agbara alatako: Tẹ mọlẹ lati lọ si oke.

O wa lori awọn bata ti ẹsẹ rẹ, ṣugbọn kii ṣe giga. Lero atilẹyin ti awọn abẹ ẹsẹ rẹ labẹ rẹ.

Eyi jẹ akoko nla ti o lero ifaramọ ti agbara ile-iṣẹ rẹ - o le lo aworan ti awọn egungun joko ti o wa papọ nitori pe ilẹ-ilẹ pelvadi rẹ n gbe soke, igbesẹ ti o ko ni, ọgbẹ rẹ ni gigun ati pe o ni ọrun to gun fun ọrun. Awọ awọn ejika rẹ wa ni ẹhin rẹ ati awọn ejika wa ni isinmi, o kan pẹlu gigun.

Duro nihin ni akoko kan. Breathe. Ẹrin.

Ipilẹṣẹ Pilates Ti o duro Fika ẹsẹ 5

Gigun ni gíga ati gbe soke bi o ṣe tẹ awọn itan itan inu rẹ pọ ki o si tẹ awọn igigirisẹ rẹ si isalẹ. Fojuinu pe o fẹ ori ori rẹ lati duro lori aja.

Tun ọna yii ṣe 2 tabi 3 igba, lẹhinna ṣe apakan ti o tẹle.

7 - Awọn Pilates ti o duro ni alaiṣẹ ni Pilates Stance Routine Akopọ