Gẹgẹ bi atilẹyin ètò / iwaju , ẹsẹ iwaju ẹsẹ jẹ olumọ ti o ni agbara ti o ṣe alabapin gbogbo ara ti ara. Ẹsẹ fa iwaju gba plank / iwaju atilẹyin igbese siwaju. Nipa gbigbe ẹsẹ kan silẹ kuro ni ilẹ, o ṣe agbekalẹ idaniloju ti o ni idojuko awọn abdominals ati awọn ejika lati tọju ẹhin ati iduroṣinṣin pelvis bi o ti nlọ. Ẹsẹ ti a fa ni iwaju ni a kà lati jẹ iṣẹ idaraya Pilates. O ko nilo eyikeyi ẹrọ lati ṣe, nìkan kan idaraya iš. O le ṣe e ni ile tabi ni ile-idaraya tabi ile-iwe Pilates.
1 - Ẹsẹ Titẹ Gbe Iwaju - Bẹrẹ ni Ilana / Support Iwaju
- O yoo bẹrẹ ẹsẹ fa iwaju ni ipo ètò / ipo iwaju.
- Bẹrẹ lori ẽkún rẹ. Fi ọwọ rẹ sori pakà ni iwaju rẹ, awọn ika ọwọ ntokasi ni iwaju. Jeki awọn apá rẹ ni gígùn ati awọn eligi rẹ ṣiṣi silẹ.
- Fi awọn abdomini rẹ ranṣẹ ati ki o ṣe gigùn si ẹhin rẹ, ti o kọja nipasẹ ori ori bi o ti tẹri siwaju lati fi iwo rẹ si ọwọ rẹ.
- Awọn ejika rẹ yẹ ki o wa ni taara lori awọn ọwọ ọwọ rẹ ki o si joko ni ẹhin rẹ. Iyẹn tumọ si pe aaye pupọ wa laarin awọn ejika rẹ ati eti rẹ.
- Pẹlu awọn fifun inu rẹ gbe soke, fa awọn ese rẹ pada ki wọn ba wa ni titọ ati papọ. A ti fi ika ẹsẹ rẹ silẹ labẹ pe diẹ ninu awọn idiwo wa lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ.
- Gbọ rẹ, awọn ejika, ibadi, ati igigirisẹ yẹ ki o wa ni ila kan kan.
2 - Gbe Ẹsẹ Kan Lọ Lati Ipa
- Mu ẹsẹ kan jade lati ibadi ki ẹsẹ rẹ gbe jade kuro ni apẹrẹ ni inṣi diẹ. Ẹsẹ rẹ le ntoka laipọ bi o ti tu silẹ lati inu akọ.
- Bi o ṣe nfa ẹsẹ rẹ lati ibadi, ibadi rẹ yoo gbe diẹ sii, ṣugbọn ipenija ni lati tọju isinmi ara rẹ ni ipo ipo. Eyi nilo afikun iṣẹ lati inu abdominals rẹ, awọn ejika, ati sẹhin.
- O ṣe pataki ki o bẹrẹ iṣere yii pẹlu agbara-ika rẹ ati nipasẹ ibadi, kii ṣe lati ẹhin ẹsẹ nikan. Gbiyanju lati ko nira; lo nikan bi agbara pupọ bi o ṣe nilo lati tọju fọọmu pipe. Idojukọ gigun yoo ran ọpọlọpọ lọwọ.
- Pada ẹsẹ rẹ si oriṣi ati fa ẹsẹ miiran.
- Tun gbe gbe soke si marun si igba meje ni ẹgbẹ kọọkan
3 - Awọn italolobo fun Ṣiṣe awọn Ẹsẹ Le fa Iwaju Front Pilati Idaraya
- Ronu nipa fifa ẹsẹ ni iwaju bi atako ti atako ti agbara n gbe ni awọn idakeji miiran, nipasẹ igigirisẹ rẹ ati jade oke ori rẹ.
- Mu fifalẹ ni gbogbo gigun ti ọpa ẹhin rẹ, ati ni kikun sinu awọn egungun kekere rẹ ati sẹhin.
- Iwọ yoo rii pe ṣiṣe awọn ẹsẹ rẹ ati apọju ṣiṣẹ ati fifa si ile-iṣẹ yoo gba diẹ ninu awọn titẹ ti ara oke, ṣiṣẹda idaraya diẹ sii.
- Lakoko ti ẹsẹ ti nfa iwaju idaraya ṣe ifojusi ọpọlọpọ awọn iṣan, iwọ yoo akọkọ ni itara ninu awọn ọmọ malu, bii eyi ni afojusun akọkọ. Awọn iṣọn-keji ti o npe ni awọn okun, awọn abẹrẹ, quadriceps, ọra, abdominals, ati awọn ejika.