Gba akoko lati mọ idiyele yii ati pe iwọ yoo rii pe o ni ọpọlọpọ awọn lilo bi ohun elo ikẹkọ imọ, bii iṣẹ-ṣiṣe. O le lo irọhin ti a ṣe atilẹyin fun Pada lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atunṣe sinu awọn abdominals rẹ ati bi o ṣe le lo wọn lati ṣẹda ibẹrẹ ti o jin. Roll Back yoo han awọn ailera ati awọn aaye ti o lagbara ki o le ni idanwo lati gbiyanju lati jẹ ki ideri rẹ, ejika tabi ọrun gba igbese naa.
O le fẹ lo Roll atilẹyin fun pada gẹgẹbi akoko lati lọ nipasẹ awọn agbekalẹ Pilates : ìmí, ile-iṣẹ, iṣeduro, iṣakoso, itumọ ati sisan lati wo bi wọn ṣe nṣiṣẹ ni iṣẹ rẹ. Ni opin awọn itọnisọna idaraya, Mo ti fi awọn imọran kan kun fun ṣiṣẹ pẹlu awọn apẹrẹ ẹmi ni Ipawo atilẹyin.
Ti Roll Up jẹ iṣoro idaraya fun ọ, bi o ṣe jẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan, Ilẹhin atilẹyin Ni afẹyinti jẹ idaraya akọkọ.
1 - Ṣeto Up
- Bẹrẹ joko ni pipe lori awọn egungun idagun rẹ. Awọn ẹsẹ jẹ eyiti o wa pẹlu awọn ẽkún ati awọn ẹsẹ ni pẹlẹbẹ lori ilẹ.
- Fi ọwọ rẹ si itan rẹ ni ori oke ti orokun.
- Ṣe ibiti o wa ni ilẹ pelviti ati awọn isan inu ki o le ni atilẹyin ti o ni ọwọ ti oke. Awọn ejika wa silẹ ati ọrùn jẹ isinmi.
- Gigun ẹsẹ rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati pa awọn ẹhin ese naa ṣiṣẹ, ati asopọ kan laarin igigirisẹ rẹ ati awọn egungun joko bi o ṣe yi pada sẹhin. Ti eyi ko ni itọrun, o dara, pa awọn ẹsẹ mọ.
- Ya iṣẹju kan lati simi ni kikun, ni ifojusi gigun ati isalẹ awọn ọpa ẹhin.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ ẹhin rẹ sẹhin, ranti pe eyi jẹ idaraya ikọsẹ ẹlẹsẹ kan, kii ṣe ipinnu ti n ṣubu. O jẹ gbe ati fa sẹhin awọn iṣan inu, pẹlu ideri ipari gigun ti ọpa ẹhin bi o ṣe n yi pada ni egungun joko.
Ṣe atẹle ila-ara ti ara ni o wa ki awọn ẹsẹ duro ni ibamu pẹlu titẹle gíga ti o tọ lati atokun si ẹsẹkẹsẹ, si ikun ati ibadi.
2 - Bẹrẹ Iworo Pada
- Mu awọn abdominals isalẹ ni jinna lati bẹrẹ iṣeto naa. Bẹrẹbẹrẹ gan, o kan loke apo egungun rẹ. Jẹ ki iyipada rẹ pada ki o si ṣẹda ijade "ti oke ati ju" lọ ni idahun. Jẹ ki apoti naa ṣii ati awọn ejika isalẹ.
- Jeki igbiṣe rẹ bi o ba sọkalẹ sẹhin ki o si ṣetọju imun ti o jin ni inu agbegbe inu. Lo atilẹyin ti awọn ọwọ lati tọju ara rẹ pẹlu lilo abs, ati pe ko gba laaye tabi sẹhin lati ni idibajẹ pupọ. Ṣe akiyesi ibi ti awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti awọn abs. Wo bi jinlẹ ti o le ṣe igbi rẹ laisi ṣagbe awọn ejika rẹ.
- Lọ si ọna pada bi o ṣe le lọ daradara. Ti abẹrẹ rẹ ba bẹrẹ lati gbọn (ti o dara), tabi ọrùn rẹ yoo nira, pada sẹhin diẹ.
3 - Awọn Pada
Ṣeto ipadabọ pada si iduro pẹlu abs abs. Pa C Curve rẹ titi ti o ba wa lori awọn egungun atẹgun rẹ, ki o si fi ẹru si isalẹ si ilẹ-ilẹ bi o ṣe jẹ ki ọpa ẹhin naa ki o lọ si ọrun, awọn fifọ ni sisọ.
Tun ṣe: awọn akoko 4-6. Tun ṣiṣẹ pẹlu ilana imularada.
4 - Awọn ilana Imọlẹ
Lọgan ti o ba gba ọna abajade ti iṣoro naa o le fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu bi ẹmi ṣe n ṣiṣẹ lati ṣe atilẹyin fun sisanwọle. O le kọ ẹkọ pupọ nipa titẹ awọn ọna fifun diẹ pẹlu idaraya kanna.
Gbiyanju eyikeyi ninu awọn ilana wọnyi. Olukuluku wọn yoo fun ọ ni oye ti o yatọ si bi o ṣe le ṣiṣẹ pẹlu ẹmi lati mu iwo rẹ pọ, lo ẹmi lati kun ẹhin rẹ, ati lati ṣe iṣakoso iṣakoso ati ṣiṣan ninu idaraya. O kan jẹ ki o mọ nipa iru apẹrẹ ti o fẹ lati lo ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Awọn Pataki Imọlẹ:
- Pa lati lọ sẹhin. Exhale lati pada.
- Pa lati lọ sẹhin. Mu ati Exhale. Mu ki o pada ninu igbi. Exhale lati joko ni pipe.
- Pa ẹ sẹhin. Pa lati pada.
- Pa ẹ sẹhin. Mu ati Mu. Exhale lati wa siwaju. Mu ki o joko ni pipe.