Plank jẹ idaraya ti o ni idaraya ni Pilates, yoga , ati awọn ọna amuye miiran. N di ipo yii mu ara rẹ lagbara ati ki o fun gbogbo ara rẹ ni adaṣe kan. Eto awọn apá ati awọn ẹsẹ, paapaa ni ejika, pada, ati iṣan inu.
Alignment for Plank in Pilates
Nigba ti a ba ṣe apẹrẹ ni Pilates, a ṣe akiyesi pataki si iṣeduro wa. Awọn eroja pataki kan yoo jẹ apakan ti awọn oriṣiriṣi ipele ti plank ti a wo ni jara yii. Lo apẹrẹ yii lati rii daju pe kọọkan plank o ṣe atilẹyin imudaniloju ti ara rẹ gbogbo:
- Awọn isan inu rẹ wa ninu ati gbe soke.
- Ọpa ẹhin rẹ gun.
- Awọn ejika rẹ jẹ isinmi pẹlu awọn scapula (egungun egungun) ti o wa ni ẹhin, kii ṣe igbi soke. (ka nipa idaduro iṣiro )
- Awọn ẹsẹ rẹ ti ṣiṣẹ ninu iṣoro naa, ti nfa si ọna ila-aarin ara rẹ.
- Ara rẹ ṣẹda ila kan to gun lati egungun kokosẹ rẹ si eti rẹ.
- Ọrùn rẹ jẹ itẹsiwaju gigun ti ẹhin rẹ.
- Gbogbo awọn iṣipopada rẹ ni o ṣe pẹlu awọn agbekalẹ Pilates : fifẹ, ifojusi, iṣakoso, itọkasi, ẹmi, ati sisan.
Pilates Plank - Itele
Jẹ ki a bẹrẹ.
Pilates Plank
1. Bẹrẹ ọwọ rẹ ati awọn ekun rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ labẹ abẹ rẹ, ati ọwọ rẹ nisalẹ awọn ejika rẹ.
- Gbe awọn ejika rẹ pada ati isalẹ bi ẹnipe iwọ yoo nfa irora rẹ sinu apo rẹ. Ṣe ika ika rẹ tọka siwaju ati ki o tan awọn ifilelẹ inu rẹ die siwaju siwaju. Awọn ero wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣe itọju ara ara rẹ ati ki o pa oju rẹ.
2. Gbe soke ni arin rẹ bi o ba tẹ ẹsẹ kan ni ẹhin pada ati lẹhin naa. Jeki awọn ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ ni atilẹyin ipo ipo.
3. Duro fun mimi 3 - 5. Tu silẹ ki o tun ṣe igba 1 tabi 2 sii.
Dolphin Arm Plank
Ilana ẹja dolphin jẹ ẹya iyatọ ti o ya lati yoga. Bi o tilẹ jẹ pe o dabi irufẹ ti a ṣe pẹlu awọn apá ọtun, diẹ ninu awọn eniyan lero pe o n ṣe igbiyanju pupọ sinu awọn iṣan inu ati sẹhin.
1. Bẹrẹ bii o ṣe fun plank nigbagbogbo, lori ọwọ ati ekun. Lẹhinna gbe awọn igun-oke rẹ lọ si aaye taara labẹ awọn ejika rẹ.
- Awọn oju iwaju rẹ le fa ni isalẹ ni iwaju rẹ pẹlu ọwọ rẹ, tabi ọwọ rẹ ni a le fi ọwọ tẹ pẹlu awọn ika ọwọ. Rii daju pe awọn ejika rẹ pada ati isalẹ, ati pe àyà rẹ wa ni sisi.
2. Pa awọn iṣan inu rẹ fa ni lati ṣe atilẹyin fun igbiyanju naa bi o ba nlọ pada si ipo ipo. Lẹẹkansi, awọn ẹsẹ rẹ jẹ papọ. Iwọn ti ara rẹ n ṣe atilẹyin yiyi - o ko ni idojukọ nikan lori ara oke.
3. O jẹ idanwo lati boya sag ni arin tabi jẹ ki apọju jẹ giga. Awọn ipo mejeji ṣe rọrun diẹ lori koko, ṣugbọn o jẹ pataki ti a fẹ ṣiṣẹ! Nitorina rii daju pe o wa ni ila ti o tọ.
4. Duro fun imunna si 3 si 5. Tu silẹ ki o tun ṣe igba 1 tabi 2 sii.
Awọn eto alakoso ti a ṣe deede ati agbọn apa-ọfin ẹja ni awọn adaṣe ti o dara fun idanwo ẹgbẹ rẹ to ẹgbẹ. Awọn ejika yẹ ki o jẹ paapaa ni ẹgbẹ mejeeji bi o ṣe yẹ ki o jẹ pelvis rẹ. Ṣayẹwo ṣayẹwo lẹẹmeji lati ṣe atunṣe ki o le mu irọka rẹ ati iduroṣinṣin pelvic bi o ṣe n ṣiṣẹ.
Agbegbe Eto Ṣeto Up
Agbegbe ẹgbẹ jẹ diẹ nira ju awọn ipo meji ti o kẹhin ti a ṣiṣẹ pẹlu, apa ọwọ ati ẹja. Lilọwọ fun ara rẹ ni ipo ti o wa ni ọna ti o kere julọ si iduroṣinṣin.
Ni Pilates, a lo anfani awọn ipo ti ko ni agbara lati ṣe iranlọwọ fun wa lati dagbasoke agbara bi awọn iṣan oriṣi ṣe lati ṣiṣẹ ni lile lati ṣe awọn atunṣe ti o ṣe atunṣe ti o pa fọọmu ti a fẹ.
Eto eto ẹgbẹ ni atilẹyin lati gbogbo ara, paapaa ti kii ṣe. Ṣugbọn ni eto ti o wa ni ẹgbẹ, iwọ yoo nilo akọọlẹ rẹ lati pese paapaa iduroṣinṣin fun pelvis, ati pe iwọ yoo nilo ilọsiwaju pupọ ati agbara agbara.
1. Bẹrẹ joko ni apa mejeji pẹlu awọn ese rẹ ti a fi pọ si ẹgbẹ. Fi ẹsẹ ti o wa lori ilẹ ni iwaju iwaju, igigirisẹ si atokun. Ṣe igbọ pe o joko pẹlu awọn fifun jinlẹ ni ibadi rẹ, ti o gba koda ni oke lati ju silẹ si ori apẹrẹ.
2. Fi ọwọ ọwọ rẹ si ori apẹrẹ lọ si ẹgbẹ, diẹ diẹ ninu awọn igbọnwọ ju ejika rẹ lọ.
3. Ṣaaju ki o to tẹ soke, fa rẹ kuro ninu rẹ, ju awọn ejika rẹ, ati ki o ṣe gigùn si ẹhin rẹ.
Awọn Ilana Idaraya Awọn Ẹrọ Eto ti tẹsiwaju
4. Lori ifunra, tẹ sinu apa atilẹyin ati fa ẹsẹ rẹ lati gbe pelvis rẹ kuro lati inu mat. Mu ara rẹ sinu ila pipẹ.
- Jọwọ ṣe iranlọwọ lati abs, lati labẹ ẹgbẹ atilẹyin, ati lati ẹhin rẹ (paapaa agbegbe latissimus rẹ).
- Pa awọn loke ti ese rẹ pọ. Ronu pe o nfa awọn egungun sitẹpọ rẹ pọ. Eyi yoo fun ọ ni atilẹyin diẹ sii lati ilẹ pakasi.
- Rii daju pe o ti ni iṣiro ni inaro ki awọn ejika rẹ jẹ ọkan lori oke ekeji, gẹgẹbi awọn ibadi rẹ.
5. Awọ apa oke rẹ le wa ni ẹgbẹ rẹ tabi o le fa si ita ti o wa ni aworan.
6. Ẹrin.
7. Mu iṣẹju diẹ tabi diẹ ẹmi mimi ti o ba lagbara. Ti o ba bẹrẹ lati sag, ya isinmi kan. Ko si ojuami ni idaduro ipo kan pẹlu fọọmu talaka.
Oriire fun igbimọ ẹgbẹ ẹgbẹ! Nisisiyi gbe e sinu apa ti o ni kikun tabi gbiyanju igbiyanju ikunkun ki o wo bi wọn ṣe ni ibatan.