Awọn adaṣe adagbe Pilates gbe lati awọn adaṣe ṣe lori afẹyinti rẹ lati ṣe e ni joko, o kunlẹ ni ikẹhin duro. Oju-ẹhin Ọpa Spine yoo gba oju-iwe kan lati inu idaraya ati ki o le ṣee ṣe nibikibi ti o ni yara lati joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tesiwaju. O jẹ isan nla kan fun ẹhin ati awọn ohun ti nmu, ṣugbọn diẹ ṣe pataki o jẹ idaraya inu inu ikun ati igbaradi fun awọn adaṣe nigbamii ninu ipilẹ Pilates.
Tẹle awọn itọnisọna isalẹ lati se agbekalẹ ilana imọran Spine rẹ.
Igbaradi
Joko oke pẹlu ipo ti o dara julọ. Foju wo awọn ejika rẹ ni taara lori awọn egungun situn rẹ ki o ko ba jẹ ki o fi ara kan siwaju tabi pada. Lilo digi lati ṣayẹwo ipo rẹ jẹ profaili yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wo iṣeduro rẹ ki o si ṣiṣẹ si fọọmu daradara ni gbogbo igba ti o ba ṣiṣẹ.
Awọn ẹsẹ rẹ ti fẹrẹ sii nipa igbọnka ẹgbẹ ni apatọ, ati awọn ẹsẹ rẹ ni rọpo. Ti o ba wa ni ipo lori ipele idaraya Yoga, ẹsẹ rẹ yẹ ki o gbe ni ita Mat. Ṣe ipari si ẹhin ọrùn rẹ ki o de oke ori rẹ si ọrun. Awọn ejika rẹ jẹ isinmi nigba ti ẹgbẹ rẹ ba wọ inu ati loke.
Igbese # 1
Mu ki o fa ọwọ rẹ jade niwaju rẹ, ideri ẹgbẹ. Awọn ọpẹ doju isalẹ ati awọn ika ọwọ rẹ gun siwaju. Jẹ daju lati tọju apá rẹ taara ni ila pẹlu awọn ejika ati lati ṣetọju iwọn ti o wa titi laarin awọn apá.
Igbese # 2
Exhale bi o ṣe n gbe ẹhin rẹ gun sinu ilọsiwaju "C" ti o tobi ju lọ. Foju wo apẹrẹ ti o ga ni "C" ati ki o ko kekere kekere "C". Idi rẹ jẹ arc ti o ga julọ ninu ọpa ẹhin ati ikun ti o jin ni abdominals. C-Curve yii han ni ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates ati Spine Stretch Forward jẹ ibi ti o dara julọ lati ṣe akoso rẹ.
Igbese # 3
Lati aaye ti o kere julọ ti o jinlẹ ni idaraya naa, yika iṣẹ naa ki o bẹrẹ si ṣe afẹfẹ soke ọkan vertebra ni akoko kan. Eyi ni a mọ bi isọgun ọpa ati pe o yẹ ki o ṣe ni iṣọkan. Ṣiṣewe yiyii soke iṣẹ nipasẹ titẹ lati yika nipasẹ isalẹ, lẹhinna arin pada ati lẹhinna oke. Nikẹhin ori wa ni pipe. Fun gbogbo akoko yi sẹsẹ soke išipopada awọn abdominals ti wa ni iṣẹ ati sisẹ ti nṣiṣe lọwọ ati ni oke.
Awọn imọran imọ-ẹrọ
Ṣiṣe lati tọju awọn ese ẹsẹ ati ni gígùn bi o ṣe n mu irọ naa jinlẹ. Awọn ẹhin awọn ẽkun ṣiṣẹ si isalẹ sinu Mat labẹ rẹ. Awọn loke ti awọn thighs ṣe adehun lati ṣe afikun si igbiyanju titọ.
Agbegbe rẹ julọ ni lati gba ade tabi oke ori si Ibagbọmu nigba ti o nmu iyẹmi ti o ga julọ ni iwaju ti ara.
Yẹra fun eyikeyi ti o ṣe itọnisọna ti ọpa ẹhin. Awọn eniyan ti o ni iyipada le rii i rọrun lati ṣe itọsi okun naa si ọna akọ. Sibẹsibẹ, ti o mu gbogbo idi ti idaraya naa jade patapata. Ṣiṣe titẹ "C" rẹ ati pe iwọ yoo na ọpa ẹhin rẹ ki o si mu awọn abdomin rẹ lagbara.
Fojuinu ọna meji kan. Pilates nlo atako ni gbogbo idaraya. Laarin Ọpa ẹhin Ọpa, awọn apá ati awọn ẹsẹ n gbe siwaju siwaju ṣugbọn ẹgbẹ-nṣiṣẹ ti n fa ẹhin sẹhin.
Iyipada
- Ti awọn irun ori rẹ ti ṣoro, joko ni ibiti a ti gbe soke, bi aṣọ topo ti a ti pa tabi yoga kan. O tun le gbiyanju idaraya yii pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ ni alapin lori ilẹ. Lori akoko ti o yẹ ki o ni irọrun diẹ sii.
- O tun ṣiṣẹ daradara lati ṣe idaraya yii pẹlu awọn ika ika tabi awọn ọpẹ sisun siwaju ni pẹlẹpẹlẹ niwaju rẹ. Yi iyatọ yoo gba diẹ ninu awọn titẹ jade lati awọn ejika ati awọn oke pada.
Ṣaṣewaju Siwaju Ọpa ẹhin gẹgẹbi ara kan ti iyara ni iṣẹ ile. Idaraya idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ti n ṣatunṣe ni Pilates ori ati awọn miiran ti o gbekele ọrọ-ọpa-ọpa.