Awọn Pilates n ṣe adaṣe fun iṣelọpọ Sisẹ

Ṣe kii ṣe dara julọ bi gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni apẹrẹ fun sikiini ni lati siki? Daju. Ṣugbọn otitọ jẹ pe, sikiini ṣe awọn ohun elo lori ara ti o dara julọ julọ nipase ṣiṣe awọn adaṣe idaraya lọpọlọpọ.

1 - Awọn adaṣe Pilates fun Ikọja Ẹsẹ

Pilates , ọna kan ti idaraya ti o ṣe pataki si agbara agbara , irọrun, iwontunwonsi, ati iṣakoso, jẹ paapaa ti o yẹ fun awọn adaṣe idaraya.

Awọn Pilates ti a ti yan ni o ṣiṣẹ ni adaṣe ti o tẹle adirẹsi iru pato fun skier bi:

• mu okunkun ati ṣiṣi awọn igbasilẹ hip nigba ti o tọju ikẹkọ iduro
• Igbon imọ-ile ile
• toning awọn thighs inu lati mu ni afiwe
• atilẹyin fun agbara lati tan ibadi pẹlu igbẹkẹle ti ara oke
• fi okun mu ati dida sẹhin
• Iboju iṣalaye gbogbogbo

Iwọ yoo wa awọn ilana itọnisọna ipilẹ pẹlu awọn asopọ si awọn itọnisọna alaye diẹ sii ati akọsilẹ lori bi idaraya kọọkan ṣe n ṣe iranlọwọ fun fọọmu skier. Awọn adaṣe le ṣee ṣe lori ara wọn, bi gbigbona tabi ṣafikun sinu eto isinmi ti o tobi julọ.

2 - Awọn Pilates Ti o duro titi

Awọn anfani Abuda fun Sisẹ: Gẹ awọn ẹsẹ rẹ soke, ṣe atẹgun awọn ẹsẹ lati ṣe iṣiro ti o ni afiwe, awọn ẹsẹ ohun orin, iṣan ati awọn iṣan ori, mu iṣedede deede

Awọn Ilana Idaraya Awọn Ẹkọ Igbesilẹ:

1. Duro ti nkọju si odi kan ti o jinna pupọ lati jẹ ki awọn egungun rẹ gbe ṣugbọn awọn ọpẹ tutu lori odi. Bi o ṣe nmu ilọsiwaju rẹ pọ, o le lọ kuro ni odi.
2. Duro ga, pẹlu awọn ejika rẹ ni isinmi. Rẹ kokosẹ, ibadi, ejika ati etí wa ni ila. Awọn ẹsẹ rẹ jẹ afiwe ati awọn ẹsẹ rẹ ti nkọju si iwaju.
3. Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki ara rẹ lọ taara si isalẹ. Ekun rẹ yẹ ki o tọju awọn ẹsẹ rẹ ki o ko kọja ika ẹsẹ rẹ. Awọn igigirisẹ duro lori ilẹ.
4. Pẹlu awọn ẽkun rẹ si tun tẹ, tẹ soke si idaji-abẹ.
5. Lori ideri idaji, tẹ si isalẹ nipasẹ ilẹ lati gbe soke lati duro lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ.
6. Tesiwaju ipo rẹ ni gígùn ati isalẹ, isalẹ awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ-ilẹ, gigun gigun rẹ ati ẹhin ẹsẹ rẹ bi o ti lọ.
7. Ṣe atunṣe ni awọn igba marun.

Awọn itọnisọna alaye fun Pilates Standing Legwork

3 - Ere idaraya Spine

Awọn anfani Abuda fun Sisẹ: Nmu irọrun, n gbe ẹhin ati awọn abẹrẹ, tẹ awọn iṣan inu.

Awọn itọnisọna Idaraya Akọbẹrẹ Akọbẹrẹ:

1. Gbera gíga lori awọn egungun joko, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ, iyọ igbọnwọ, ẹsẹ ti rọ. Awọn iru okun nla? Tún etikun rẹ die-die ati / tabi joko lori toweli ti a ti pa tabi kekere irọri.
2. Nla agbara: Gbe apá rẹ soke niwaju rẹ si isalẹ ni isalẹ apata; pa awọn ejika rẹ duro lori ẹhin rẹ bi o ba n ta agbara soke nipasẹ oke ori rẹ. Ṣe ipari gigun rẹ ninu awọn itọnisọna mejeeji.
3. Deep exhale: Ṣiṣe lọ siwaju bi ẹnipe lori rogodo kan. Gbọ si ika ẹsẹ rẹ. Ayinhin rẹ ti wa ni igbona ati ikun rẹ ti gbe soke. Iwọ yoo lero isan kan pẹlu awọn iyipo ati awọn koriko rẹ.
4. Inhale: Lo awọn iṣan inu rẹ lati mu igun-ori rẹ ni iduro, ki o si yi ẹhin rẹ soke titi iwọ o fi joko ni gíga lẹẹkansi.
5. Tun awọn igba mẹta lọ lẹẹkansi.

Alaye itọkasi alaye fun isan ọpa ẹhin

4 - Awọn adaṣe idaraya: Pilates Pelvic Curl

Awọn anfani Aṣeyọri Fun Sisẹ: Ṣe okunkun pada, awọn gigun, ati awọn ohun ti o ni irun. Tẹnẹ inu inu, ṣe igbona ẹhin ọpa, ṣii iwaju ibadi.

Awọn igbesẹ idaraya Pelvic Curl:

1. Duro ni ẹhin rẹ pẹlu eefin eefin , ekunkun rẹ balẹ, ẹsẹ alapin lori ilẹ, awọn ẹsẹ ati ẹsẹ ni afiwe. Awọn apẹja wa lati eti, ati awọn ọwọ wa ni ẹgbẹ, ti a tẹmọlẹ lori ilẹ. Inhale.
2. Exhale: Fa awọn iṣan inu rẹ sinu ati pe lati mu ki ẹhin rẹ pọ si ilẹ-ilẹ, ki o si tẹ pelisi rẹ silẹ ki ọra rẹ wa ni isalẹ. Tẹ sinu pakà nipasẹ ẹsẹ rẹ ati awọn ẹhin ti awọn apá rẹ bi igbasilẹ pelvis tesiwaju lati ṣii soke ki ọpa ẹhin rẹ yoo lọ soke ni ori mat. Pa ese rẹ ni afiwe. Eyi jẹ pataki fun ikẹkọ idaraya idaraya rẹ.
3. Duro nigbati awọn ẽkun rẹ, ibadi, ati etí wa ni ila kan. Iwuwo wa lori apa kekere ti apẹka ẹgbẹ rẹ ati awọn ẹhin apá rẹ, kii ṣe ọrùn rẹ. Inhale.
4. Exhale: Mu ẹhin rẹ pada sẹhin si ilẹ, vertebra nipasẹ vertebra. Soften nipasẹ awọn àyà, ikun ikun lẹhinna kekere ikun. Tu silẹ si ẹhin eefin.
5. Tun awọn igba mẹta lọ lẹẹkansi.

Awọn itọnisọna alaye fun curl pel

5 - Awọn adaṣe idaraya: Awọn Pilates Criss Cross

Awọn anfani Abuda fun Sikiri: Ṣe okunkun awọn iṣan inu, fojusi lori awọn ọmu, ṣe okunkun awọn fọọmu ẹsẹ, mu iduroṣinṣin pelvic

Awọn Ilana idaraya fun C Cross Cross:

1. Duro lori afẹhinti rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ipilẹ . Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ pẹlu awọn irọra jakejado.
2. Exhale: Fa rẹ kuro ninu rẹ ati ki o tẹ iyọ si oke kuro ni ori. Inhale.
3. Exhale: Jẹ ki awọn igun-ọwọ rẹ ṣii, igbọnwọ bii bi o ba n yi ọpa rẹ lọ lati jẹ ki ejika osi rẹ lọ si apa ọtun rẹ. Bi o ti nyi, fa ẹsẹ rẹ sosi, fa ẹsẹ kan ni iwọn 45-ìyí (ti o ga julọ ti o rọrun, ti o kere sii).
4. Inhale lati wa lati wa si aarin - awọn ara ti o ni oke, awọn ẹsẹ ni tabulẹti.
5. Exhale: Jọ ọtún ẹsẹ rẹ bi o ṣe tan okun rẹ, gbe apa ọtun si apa ikun osi.
6. Inhale lati wa si ile-iṣẹ - apa oke ti a ti ṣọkun, awọn ẹsẹ ni tabulẹti.
7. Tun fun awọn apẹrẹ mẹfa.

Awọn itọnisọna alaye fun cross cross-cross

6 - Pilates Dart

Awọn anfani Aṣeyọri Fun Sisẹ: Ṣe okunkun ni oke, o tan ki o ṣi ṣiṣi iwaju

Awọn Ilana Idaraya Ibẹrẹ fun Dart:

1. Duro ni inu rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati ni atẹle lẹhin rẹ, ati awọn ọwọ pẹlu ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ soke.
2. Fi awọn isan inu rẹ sii, gbe ikun rẹ soke si ọpa ẹhin rẹ. Glutes (isan iṣan) ati awọn ese gbọdọ ṣe atilẹyin fun idojukọ naa. Inhale.
3. Exhale: Awọn gigun gigun ọrùn rẹ, awọn gigun gigun rẹ ati pe o fi agbara pupọ ranṣẹ lati oke ori rẹ pe ara rẹ ti gbe soke diẹ sii kuro ni apẹrẹ. Ọrùn ​​rẹ jẹ igbesoke ti ẹhin rẹ, nitorina maṣe ṣe igbasilẹ o lati wo soke. Gbe awọn ọwọ rẹ lẹhin rẹ ni ipo-nla kan.
4. Inhale: Mu awọn gbigbe diẹ ni iṣẹju diẹ. Binu gba.
5. Exhale: Gigun ni isalẹ si ori-ori
6. Tun ni igba mẹta.

Alaye itọkasi alaye fun dart

7 - Idaraya Ẹrẹ: Bẹrẹ Pilates Corkscrew

Awọn anfani Abuda fun Iyara: Ṣe okunkun pataki, fojusi awọn ọpa, mu iduroṣinṣin ti o ga julọ

Awọn Ilana Idaraya Akọbẹrẹ fun Olẹrẹẹrẹ Corkscrew:

1. Dina lori ẹhin rẹ ki o fa ese rẹ soke si aja. Ekun rẹ le jẹ die-die.
2. Fi idi ara rẹ mulẹ nipa gbigbeka awọn iṣan inu rẹ ati titẹ awọn ẹhin awọn apa si akọ.
3. Jeki ẹsẹ rẹ pọ ki o si bẹrẹ sii yika wọn si apa otun, ti o jẹ ki ikun ti o wa laye lati gbe ṣugbọn pa ara ti o wa ni oke.
4. Mu awọn ẹsẹ wa (nikan bi o ṣe le ṣakoso wọn ati ki o jẹ ki afẹyinti pada si oke) ati ni ayika si apa osi, ti o jẹ ki ikun ti o tọ lati gbe.
5. Pada si ile-iṣẹ.
6. Tun ṣe apeere ni igba mẹta si ẹgbẹ kọọkan.

Awọn itọnisọna alaye fun olutọju

8 - Awọn adaṣe idaraya: Idẹ-ori ti o wa titi Leng Flexor

Awọn anfani Abuda fun Sisẹ: N ṣe awọn igbasẹ ti igbasẹ, ilọsiwaju daradara, awọn iṣan ti o ni ẹmu, awọn ohun inu inu itanjẹ

Awọn Ilana idaraya Akọbẹrẹ fun Irọwẹnu duro:

1. Duro ni ipo ti o dara, iduro ila-ọna, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ti o tẹle .
2. Tisọ eti ọtun rẹ, tẹ sibẹ siwaju siwaju ki o si tẹ ẹsẹ osi rẹ pada, simi lori rogodo ẹsẹ naa. Rii daju pe ibadi rẹ paapaa ni. Fi ọwọ rẹ si itan ọtún rẹ fun iduroṣinṣin.
3. Mu irọ naa pọ si nsii ni ibadi. Mu gbogbo ina naa si oke ati pada. Jeki ibadi rẹ idurosinsin ati ese ni afiwe.
4. Mu awọn isan na fun 15 si 30 -aaya. Muu jinna .
5. Ti o ba lero idura, jẹ ki awọn ejika rẹ rọra si iwaju rẹ nigbati awọn apá rẹ lọ soke lori ori rẹ lati mu igbiyanju ati ilọsiwaju idiyele sii.
6. Tun ṣe ni apa keji.

Awọn itọnisọna alaye fun imurasilẹ duro

Awọn idaraya ti o dun! Mọ diẹ ẹ sii Pilates Funkuṣe
Mọ diẹ Sikiini Awọn adaṣe idaraya