Awọn elere-ije ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ tẹ awọn ara wọn lọ si iye ti ara. Lakoko ti awọn adaṣe ti o gbona julọ jẹ deede fun ilera ati amọdaju, awọn okunfa ewu ti o sopọ mọ arun aisan inu ọkan ni a le pọ sii. Awọn ẹkọ iṣaro ti fihan pe awọn iṣelọpọ ti o nbeere le gbe wahala si ara wa. Iwadi tun tọkasi iṣẹ-ṣiṣe ti o nira ailera le dinku awọn ipele folic acid ati ki o ni ipa ti o ni ipa lori ilera wa ni akoko pupọ.
Mimojuto ipo ipo folic acid le dabobo awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ nipasẹ didawon ewu awọn iṣoro ọkan.
Ṣe Idaraya Aiye-ni-Gigun ni Idaniloju?
Idaraya, ni apapọ, ni ilera ati apakan pataki ti fifi ara wa si ilera. Awọn ohun elo ti o nira ti o nwaye ni awọn idaraya bi ikẹkọ ti oṣuwọn, bọọlu afẹsẹgba, ati paapaa ọwọ-ifọọsẹ idije jẹ itan ọtọtọ. Awọn ara ni iriri igbona, isanwin iṣan, ati pe o pọju awọn iyatọ ti o ni iyasọtọ ti o ṣe nipasẹ adaṣe naa.
Lakoko awọn ifarapa gíga bi gbigbe fifọ, fun apẹẹrẹ, tisọ iṣan ti bajẹ. A lero awọn ipa ti ẹgbẹ nigbati a ba ni iriri itọju ailera ni iṣan-inu (Awọn iya). Awọn afihan miiran jẹ rirẹ ati iṣẹ isanku dinku. Awọn ohun miiran ti n lọ ni ara wa jẹ ifasilẹ awọn ohun elo ti aisan ati awọn homocysteine.
Homocysteine
Homocysteine jẹ amena acid ti a pese ninu amuaradagba ninu ara wa. Awọn ipele homocysteine ti o fẹlẹfẹlẹ ni a ṣe itọkasi lati mu ewu ikolu okan ati iṣẹgun sii.
Awọn ipele ti o pọ sii ni a tun fihan lati fa ipalara apẹrẹ ti o ba awọn odi odi.
Awọn idaraya ti irẹwẹsi ti ara ẹni npọ sii fun homocysteine nipa dinku awọn ipele folic acid wa. Apapo ti iyatọ homocysteine ati awọn ipele folic acid ṣe idasi awọn ifosiwewe ti npinnu ilera ilera. Iwadi ti ṣe iṣeduro ipo ipo folic acid ni abojuto ni awọn elere idaraya lati dènà aipe aṣiṣe.
Acid Acid
Folic acid jẹ ọkan ninu awọn vitamin B ti a tun mọ gẹgẹbi ẹgan. Fọtọ nwaye ni iṣẹlẹ ninu awọn onjẹ bii folic acid jẹ fọọmu ti sẹẹli ti awọn vitamin. Ara wa ko lagbara lati ṣe folic acid ati nitorina o gbọdọ gba lati gbigba gbigbe ounje tabi afikun.
A ti lo Folic acid lati daabobo ati ṣe itọju awọn ipele kekere ti folate ti o le ni ipa ni ilera wa. O nilo fun idagbasoke to dara ati iṣẹ-ṣiṣe ti ara eniyan. Awọn obirin ti o ni aboyun ni a nṣakoso fun folic acid lati daabobo awọn abuku ibi ati igbelaruge idagbasoke ọmọ inu oyun.
Folic acid le ni iṣeduro lati ṣe itọju awọn ipo ti awọn ipele kekere ti n ṣalaye ninu ara wa. Awọn le ni:
- Aimirisi (aipe ailopin ti ẹjẹ pupa)
- Aipe aipe deede
- Awọn ilolu ti ulcerative colitis
- Ẹdọ aisan
- Àrùn aisan
- Alcoholism
- Awọn aarun kan (atẹgun ati iponju)
- Arun okan
- Bọu
- Aisan ti o jẹ ọdun-ori
- Idinku awọn ipele homocysteine (ailera ọkan)
Folic acid jẹ pataki ohun micronutrient wulo lati ṣetọju ilera ilera. Awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ le wa ni ewu ti o pọju ailopin folic acid ṣiṣe idaraya-giga. Mimojuto ipo ipo folic acid ati mimu awọn ipele homocysteine deede jẹ pataki ti o ba kopa ninu awọn ere idaraya.
Iwadi ati Alaye miiran
Gegebi iwadi ti a ṣejade ni Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition , afikun folic acids dara si awọn ipele homocysteine ni awọn oludije onigbọwọ idije. Iwadi kekere kan wa 14 awọn ẹrọ orin ti o ni abojuto fun ọsẹ mẹfa. Awọn ipele Homocysteine ati awọn data iwosan miiran ti kọ silẹ ṣaaju ati lẹhin akoko idanwo. A ṣe idanwo awọn olukopa pẹlu ati laisi iwọn iwọn 200 microgram ti afikun afikun folic acid.
Nigba ti awọn elere idaraya gba folic acid, idiwọn pataki ninu awọn ipele homocysteine ti ni iriri. Iwadi tun ṣe awari wipe idaraya ti aporo ti ko ni ipa lori awọn ipele homocysteine.
Iṣẹ idaraya ti eero yoo han lati dinku kemikali gẹgẹbi iwadi naa. Eyi fihan ifarahan taara si ikẹkọ ti ara ati irora ti o pọju homocysteine. O tun fihan pe folic acid dara si awọn ipele naa. Awọn idiyele pinnu pe folic acid le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu arun aisan ti o le wa pẹlu idaraya pupọ.
Iwadi miiran ṣe ayewo bi folic acid ṣe ṣe iṣeduro iṣẹ iṣan ni awọn oniṣọnṣẹ ọjọgbọn pẹlu aifọwọyi endothelial (inu inu ti awọn ohun elo ẹjẹ). Awọn oniṣan ti o jẹ ẹlẹṣẹ han pe o wa ni ilọwu ewu ti aifọwọyi homonu, amenorrhea (ko si akoko), ati ibajẹ jẹun . O han bi aiṣelọdu ti a dinku ati awọn aipe onje le ṣe ipa ti o ni ipa lori iṣẹ ti o wa. Nigba akoko iwadii ọsẹ kẹrin, awọn oniṣere ọmọbirin ọjọgbọn ti o jọra fun ara wọn lati ṣe afikun pẹlu 10 milligrams ti folic acid ni gbogbo ọjọ. Gbogbo awọn oṣere fihan ilọsiwaju pataki ninu isẹ iṣan pẹlu folikun acid supplementation. Awọn esi ti o han pe folic acid le dinku ewu arun aisan, eyi jẹ abajade ti iṣẹ ti iṣan ti o dinku.
Iwadi miiran ti ayewo boya folic acid yoo mu iṣẹ iṣan silẹ ni awọn aṣaju pẹlu amorrhea (ko si akoko). Awọn elere idaraya mẹwa ti o ni akoko deede ati mẹwa ti o wa pẹlu amoritrhea ti ere idaraya ṣe iranlọwọ fun iwadi naa. Igbeyewo duro ni ọsẹ merin ati alabaṣe kọọkan ni afikun pẹlu 10mg ti folic acid ni gbogbo ọjọ ni igba idanwo. Awọn obirin ti o ni akoko kan ni a kà si ẹgbẹ iṣakoso ati pe ko ni iyipada ninu isẹ iṣan. Awọn aṣaju obinrin ti ko ni iṣaro akoko kan fihan ilọsiwaju pataki ninu iṣẹ iṣan. Awọn abajade tọka si folic acid lati ṣe iranlọwọ fun awọn aṣaju pẹlu amoritrhe ti ere idaraya ti o mu ki iṣan ẹjẹ nmu ati idinku awọn ewu iṣoro ọkan.
Ṣe Mo Yẹ Awọ Folic?
Awọn iṣiro ọjọ-ori fihan ọpọlọpọ awọn eniyan ni Ilu Amẹrika ko ni pipe acid folic. Eyi jẹ deede nitori agbara wa ti ko ni awọn ounjẹ pẹlu folic acid. Awọn obirin ti o ni aboyun ni a ṣe awọn ohun elo folic acid gẹgẹbi iṣe deede. Ti o ba jẹ elere-ije tabi agbalagba ti o ni ipa ninu idaraya ipọnju, atunṣe folic acids le ṣe ayẹwo. Eyi yoo tumọ si ibewo si dọkita rẹ ati isẹ iṣẹ-ṣiṣe lati ṣayẹwo awọn ipele fifọ.
Nmu orisirisi awọn ounjẹ onjẹ ti o ni ẹtan dabi ẹnipe ọna ti o dara ju lati pade ipinnu idaniloju ti a ṣe niyanju (RDA). Ọpọlọpọ awọn ounjẹ bi ounjẹ ati awọn ounjẹ ounjẹ tun wa ni ipilẹ pẹlu folic acid. Iwadi ti fihan ko si afikun awọn anfani ilera ni afikun pẹlu folic acid ti ẹni ko ba ni alaini. Awọn afikun awọn ẹrọ-ẹrọ ti ṣe afihan mu pupo pupọ folic acid le ni ipa ni ilera wa. Awọn iṣọpọ si awọn ewu ti o pọ si awọn aarun ati awọn iṣoro pẹlu awọn itọju akàn ni a ti royin pẹlu awọn ipele to gaju ti awọn ẹtan.
Nitorina, ti o ko ba loyun tabi oludije giga kan, o han pe awọn ibeere ti folic acid ni a ṣe iṣeduro lati pade nipasẹ ounjẹ to dara . Sibẹsibẹ, awọn ipo miiran le wa ni ibi ti atunṣe folic acid ni imọran. Awọn aini folic acid yoo yatọ si ori ọjọ-ori, abo, ati igbesi aye. O ṣe pataki lati jiroro nipa afikun foliki acid pẹlu dọkita rẹ lati pinnu boya gbigbe diẹ sii jẹ ọtun fun ọ.
Gẹgẹbi Awọn Ile-Ilera Ilera ti Orilẹ-ede Ilera, igbadun ti a ṣe niyanju ojoojumọ (RDA) fun folic acid ni:
| Ọjọ ori | Okunrin | Obinrin | Aboyun | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Ibí si osu 6 | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 osu | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 ọdun | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 ọdun | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 years | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 ọdun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Ọdun 19 + | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Awọn ounjẹ to ga ni Pipin
Awọn adaṣe ti o ni idaniloju nilo ijẹun onje ti o ni iwontunwonsi pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni folate. Ṣugbọn ṣe ki awọn iṣoro eto-idaraya ti ko ni idije-idije le pade awọn ibeere folic acid nipasẹ gbigbe gbigbe ounje ni ilera. Akojọ atẹle yii ni awọn ounjẹ nipa agbara ti o ga julọ:
• Awọn ọṣọ Leafy
• Owo
• Ẹfọ
• Ewa
Asparagus
• Okra
• Letusi Rosani
• Awọn ewa
• Ewa alawọ ewe
• Olu
• Ibugbe
• Lẹmu
• Melons
• Ẹdọ ẹgbọn
• Àrùn
> Awọn orisun:
> Anne Z. Hoch et al., Afikun Afid Acid afikun Iwọn Imọ-ara Vascular ni Awọn oṣan Awọn Ọjọgbọn pẹlu Endfunalial Dysfunction, PM R: Iwe Iroyin ti Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Ipa ti afikun folic acid lori ifaramọ homocysteine ati ifowosowopo pẹlu ikẹkọ ni awọn ẹrọ orin ọwọ, Akosile ti International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Folification acid supplementation ṣe iṣelọpọ iṣẹ ti iṣan ni awọn oluṣanran amọja, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Ipa ti gbigbemi ti ounjẹ lori agbara ipanilara, awọn idibajẹ iṣan ati ẹjẹ alagbeka ẹjẹ ninu awọn ẹrọ orin afẹsẹgba obinrin, Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 2012.