Eyi jẹ apẹrẹ awọn idaraya ti Pilates, ṣugbọn "awọn iṣẹ abẹ ẹsẹ" npa gbogbo awọn ọna šiše ti o ni ipa. Nibi, awọn isan inu yoo ni lati ṣiṣẹ lile, gẹgẹbi awọn itan inu ati awọn koriko ti inu.
Awọn adaṣe yii ni a maa n ṣe lori apẹẹrẹ Pilates reformer pẹlu awọn ẹsẹ lori oju ọna. Gbigbọn igi naa ma ṣe idaniloju idaniloju afikun fun abs, ati ki o mu ki o ṣiṣẹ siwaju sii lati ṣetọju pelvis.
Ifihan yi jẹ han ni agbedemeji / adv. ipele pẹlu ẹya-ara ti ara oke. Lati ṣe atunṣe yii, ṣe pẹlu ori rẹ, awọn apá ni ẹgbẹ rẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ ga.
1 - Ṣeto fun Awọn Akọṣẹ Atunṣe Reformer lori Pila
- Dina lori apẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe, awọn ẽkun tẹri, ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Muu jinna, ki o si ni irọra ti pelvis rẹ ati awọn ejika lori ilẹ.
- Jẹ ki iṣan inu rẹ ṣubu sinu aaye laarin awọn egungun rẹ ati egungun pubic.
- Fi awọn ejika rẹ silẹ ki o si fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, awọn egungun pada.
- Fa fifọ rẹ si ilẹ-ilẹ bi o ṣe ṣe ọmọ-ara ti ara oke. Ma ṣe fa si ọrùn rẹ, jọwọ.
- Mu ẹsẹ rẹ wá pẹlu awọn ikunkun ni igun-apa igun ẹgbẹ ati ẹsẹ ni Pilates V - igigirisẹ papọ, ika ẹsẹ nipa 3 "yato.
- Itọkasi ni ninu rẹ, kii ṣe igbasilẹ awọ rẹ tabi awọn itan. Bi awọn ẹsẹ rẹ ti wa ni ifarabalẹ ni ibẹrẹ ti igun naa ni ibadi ati ki o pa iduroṣinṣin rẹ.
2 - Pilates V - Awọn Ese fa ati tẹ
- Jẹ ki awọn igigirisẹ rẹ gbe soke ati awọn ẹsẹ tẹ nigba ti o ba tẹ nipasẹ awọn bọọlu ti ẹsẹ rẹ bi ẹnipe iwọ yoo lọ tẹ wọn si ori ilẹ.
Awọn irun ori rẹ ati awọn itan inu rẹ duro ni iha gbogbo. - Inhale : Fa ẹsẹ rẹ ni iwọn iwọn 45. Awọn alabere lọ lọ gaju, lọ siwaju si ilọsiwaju ti o ba le ṣe laisi dida afẹhinti rẹ pada tabi gbigbọn pupọ.
- Jẹ ki ẹsẹ wa papọ bi wọn ti n fa. Rii bi ẹnipe o ti npa ọna ọpa lọ kuro.
- Lori exhale, kun ni awọn ẽkun ati awọn ibadi lati mu awọn igigirisẹ pada. Kọn ejika ejika ni ẹya.
- Tun ṣe tẹ naa ki o na isan 3 igba diẹ sii.
- Jẹ ki ọmọ-ara rẹ ti ara rẹ lọ silẹ ki o si mu ẹmi nla kan.
3 - Ẹsẹ oju omi
- Pada tẹ-ara ti ara oke.
Ti o ba lagbara gan o le pa ọmọ-iwe naa nipasẹ gbogbo awọn ipo. Ṣugbọn ranti, gẹgẹ bi Jose Pilates ti sọ, awọn iṣan ti o ni agbara jẹ oṣuwọn (Pada si iye) - dara lati ṣe adehun, gidi, ati bẹrẹ lẹẹkansi. - Yi ipo ẹsẹ rẹ pada ki ese rẹ ba ni papọ ni ọna gbogbo lati ori oke si awọn ika ẹsẹ.
- Ti o ba ni ọpa atunṣe, iwọ yoo tẹ ẹsẹ rẹ ni ayika rẹ bi ẹiyẹ lori perch. Ṣe ohun kanna nihin, laisi igi. Gbiyanju lati ṣe iwontunwonsi agbara awọn ẹgbẹ ti ẹsẹ rẹ ati apa apa oke ati igigirisẹ.
4 - Awọn Ẹyẹ - Awọn Ese fa ati tẹ
- Inhale: Jade ese rẹ. Fowo wọn pọ ki o si ṣe akoso itọju rẹ. Jeki ara-ara rẹ ti ara rẹ.
(Mo mọ awọn ejika ati ọrun rẹ ko ṣe pariṣe - ọtun?) - Exhale: Lo awọn iṣan inu rẹ lati fa awọn ẹsẹ rẹ pada ni. Mu ibọmi ti abs bi iwọ ṣe.
- Tun ṣe tẹ naa ki o na isan 3 igba diẹ sii.
5 - Awọn igigirisẹ - Awọn Ese fa ati tẹ
- Nisisiyi pe o ni apẹrẹ ti o yẹ, tẹsiwaju pẹlu ọna kanna ti ara ati tẹẹrẹ ati itọnisọna, ṣugbọn yi ipo ẹsẹ pada ki ẹsẹ wa ni rọra ati ki o fa agbara wa jade nipasẹ igigirisẹ wa.
- Mu ati ki o yọ awọn ẹsẹ rẹ pada ni igba mẹrin.
Alignment Ṣayẹwo:
- Abs ti wa ni fa si ilẹ
- Ofin-fini ti wa ni gigun pẹlu ilẹ-ilẹ ati pe ko ni igbasilẹ bi o ṣe nfa ẹsẹ rẹ
- Pelvis jẹ iduroṣinṣin bi o ti nlọ
- Awọn apẹja wa ni isalẹ, awọn egungun wa pada
- Mu bọtini ara ti oke pẹlu abs
- Awọn iṣan ati awọn itan inu jẹ npe
- Breathe jinna (ṣe ayẹwo irun ti ita )
- Jeki asopọ isinmi laarin awọn igigirisẹ rẹ ati awọn egungun joko.
6 - Oju ati ẹsẹ - Awọn ẹyin ti gbooro sii
- Fa ẹsẹ rẹ ki o si yi wọn jade lati oke ti ẹsẹ. Awọn igigirisẹ rẹ yio jẹ pọ ati awọn ika ẹsẹ rẹ ni iwọn 3 inṣi lọtọ.
- Pa ese rẹ jade bi o ṣe ntoka ati ki o fa ẹsẹ rẹ fun awọn atẹgun 4.
- Lero awọn itan inu ti o wa ni inu bi o ba n gbe laarin aaye ati rọ.
O tun le ṣe apẹẹrẹ yi pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ṣugbọn ko yiyi pada. O yatọ si iriri iriri.
Iṣẹ nla! Lọgan ti o ba mọ ọna ti o le bẹrẹ ṣiṣẹ lori irun ori rẹ ki ọkọọkan gbe pọ si ọkan, ati pe gbogbo wa ni iṣọkan pẹlu ẹmi.
7 - Igbesẹ pẹlu Igbimọ Idaraya
O le fẹ lati gbiyanju gbogbo ọna yii pẹlu ẹgbẹ idaraya .