Pelvic ilẹ awọn adaṣe ṣe okunkun awọn iṣan igẹ oju ilẹ ati ki o ṣe alabapin si otitọ ti o jẹ pataki ti ara. Awọn Kegels jẹ awọn adaṣe ile-aye pelvic ti o mọ julọ daradara ati awọn pato. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe ti o fi awọn iṣan ti ilẹ pelvic jẹ ninu iṣoro kan ti o wa ni ibatan si awọn isan miiran jẹ ọna ti o ni kikun si iṣẹ ti ipilẹ ile pelvic.
1 - Ọpẹ tẹ pẹlu Circle Idun
Alakoso Pilates Marie Monahan jẹ Eleda ti DVD ti a ti kọ lẹgbẹẹ Kegels . Nibi, a ni awọn adaṣe ipilẹ agbelebu meji ti Pilates lati DVD - ọpẹ tẹtẹ ati gbigbehin pada pẹlu iyipada agbedemeji. Awọn adaṣe mejeeji lo anfani lati daju lati Circle Circle Circle lati ṣe iranlọwọ lati mu ipele pakurọ.
Awọn igbesẹ idaraya Pelvic Floor:
Oṣuwọn pataki fun awọn adaṣe ilẹ-ilẹ agbelebu: Bi pẹlu gbogbo awọn Pilates ṣe adaṣe o ṣe pataki lati bẹrẹ exhale ṣaaju ki o to mu išipopada naa ṣiṣẹ. Ni ṣiṣe eyi iwọ mu ilọsiwaju ati anfani ti idaraya ni awọn iṣan ti a fojusi.
Ọpẹ Tii pẹlu Yika Agbọn:
Ninu ọpẹ tẹ, ipo ti ara ti darapọ pẹlu titẹ titẹ idanji pẹlu ọpẹ alamu mu ṣiṣẹ ati gbe soke awọn iṣan ti ile-pelvic nigba ti o nmu awọn obliques (ẹgbẹ ati isalẹ abdominals ti o wa ni ilẹ pelvic). Titẹ pẹlu ọpẹ alawọ tun n mu awọn iṣan ati inu-pada sinu ere
Ṣeto:
Ekuro iyọkuro tabi kekere C-curve ati awọn ejika ti o sunmọ si isalẹ fun ori. Gbe Circle idan ni ori apẹrẹ ti o wa niwaju rẹ pẹlu paadi kan ti o kan mii. Awọn ọpẹ mejeji jẹ alapin lori oke ti o wa, awọn ika ọwọ ti o gbooro ati awọn irọra ti o nipọn.
Awọn Idaraya:
Inhale.
Exhale: ijabọ ati gbe awọn iṣan ikẹkọ pelvic, lẹhinna tẹ mọlẹ lori iṣii idan. Tẹ mọlẹ nikan niwọn bi o ṣe le ṣetọju ipo ti o wa titi ti ọpa ẹhin.
Ṣe akiyesi gbígbé awọn iṣan ikẹkọ pelvic soke soke si bọtini ikun, ati bọtini ikun ti nlọ pada si ọpa ẹhin pẹlu iho ti o n gbiyanju lati yika si ọrun.
Muu bi o ṣe nfi titẹ silẹ lori circle idan.
Pari atunṣe 10 ni ibere. Awọn atunṣe afikun bi agbara ati ilosoke imọ.
Awọn italolobo:
Ni ibẹrẹ, iṣọ diẹ C ni isalẹ ọpa ẹhin ju kukun ti ko ni dida n ṣe irọrun wiwọle si ilẹ-ilẹ pelv. Nibikibi ti a ba yan, ṣetọju lakoko iṣeto idanwo - maṣe gbera siwaju tabi yika awọn ejika nigba titẹ bọtini idan. Fojusi lori awọn ejika ẹgbẹ ti n sun si ori akọọlẹ nigba ti titẹ ṣe okunkun awọn iṣan aarin ati afẹyinti. Awọn ikun yẹ ki o gbega gan-an lakoko iṣipopada.
Next Pelvic Floor Idaraya: Titẹhin Pada pẹlu Circle
2 - Titun pada pẹlu Circle Idina bi iṣẹ-ṣiṣe Pelvic Floor
Idaraya yii ṣe okunkun ati gbe awọn iṣan ikẹgbẹ pelvic soke, ti o npo idibajẹ, aarin trapezius ati apakan. Afikun ti rogodo laarin awọn thighs nṣiṣẹ inu itan inu, n fojusi si ihamọ diẹ sii ati gbe soke ẹgbẹ ile-ipele pelvic.
Ṣeto:
Joko lori akete naa, awọn ikunlẹ tẹẹrẹ ati ẹsẹ ni ihamọ-ita-yàtọ si ọtọtọ.
Gbe Circle idan laarin ọwọ rẹ, ọpẹ lori awọn paadi, ika ọwọ papọ ki o gbooro sii.
Ṣe abojuto ọpa ẹda diduroju, tẹ sẹhin sẹhin pẹlu apẹrẹ kekere ti gba pe.
Awọn agbọnri jẹ asọ ti awọn ẹgbẹ rẹ, awọn igun-ọwọ ti o sunmọ fun mat.
Egungun ti wa ni bent pẹlu rogodo ti o ni aarin ti o wa laarin awọn itan, kii ṣe awọn ẽkun.
Awọn Idaraya:
Mu ki o mura.
Exhale lati mu irọ-ilẹ pelvic ṣiṣẹ, lẹhinna tẹ lori circle idan ati lẹẹkanna fun rogodo naa pẹlu awọn itan. Ṣe abojuto ọpa ẹhin.
Ṣe akiyesi awọn iṣan igirigi ilẹ ti o gbe soke si bọtini ikun ati bọtini ikun ti nlọ pada si ọpa ẹhin.
Inhale, fifun titẹ lori ijabọ idan ati rogodo.
Gẹgẹbi igbiyanju ikẹkọ pelvic ti agbedemeji, mimu iyẹfun neutral nigba ti o ṣe idaraya naa ṣe afikun iwọn iṣoro kan. O tun ṣe afikun anfaani si idaraya bi awọn iṣan ọpọlọ kekere ti wa ni sisẹ ati mu.
Pari atunṣe 10 ni ibere. Awọn atunṣe afikun bi agbara ati ilosoke imọ.
Awọn italolobo:
Bi o ṣe nlọsiwaju pẹlu titẹ sẹhin, yiyọ rogodo laarin awọn itan ẹsẹ le fi ipele ti ilọsiwaju kun, bi o ko ni ni rogodo mọ bi o ṣe yẹ lati ṣetọju ati mu awọn itan inu inu ṣiṣẹ. Ti nmu awọn iṣan itan inu ara ṣe iranlọwọ fun iranlọwọ ni iṣaro awọn iṣan pelvic.
Awọn iṣan ti o wa ni iyọ, aarin trapezius ati ohun elo, ni apapo pẹlu ipo idibajẹ ti awọn ejika ẹgbẹ, ni a fi agbara mu pẹlu awọn titẹ ọpẹ lori iṣii idan.
Marie Monahan jẹ Pilates oluko ati oludasile ti Awọn Pilates ile isise LLC. A ṣe atunyẹwo Kegels ti DVD rẹ kọja ati ki o aaye ayelujara rẹ wa loribeyondkegels.com.