Ipilẹṣẹ awọn adaṣe Pilates ni a ṣe lati pese fun ọ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ile-ile ati iranlọwọ fun ọ lati ṣe idaniloju pẹlu awọn adaṣe adaṣe ti Pilates, boya o jẹ tuntun tabi ti o ni iriri. Awọn adaṣe wọnyi dagbasoke agbara, iduroṣinṣin, ati irọrun fun eyiti Pilates jẹ olokiki.
Awọn idojukọ iṣan fun idaraya kọọkan jẹ akiyesi ki o le ṣojukọ si ṣiṣe rẹ. Jọwọ ṣe akiyesi pe gbogbo awọn adaṣe Pilates ṣafihan awọn isan inu. Ni idaniloju lati yan eyikeyi lati inu akojọ fun iṣẹ-ṣiṣe. Awọn akọsilẹ iyipada wa ni awọn ilana kikun fun idaraya kọọkan.
Awọn Pilates Mu-Up Moves
Awọn ipele adaṣe ti o dara julọ ni o ṣe pataki pupọ ni kikọ awọn ipilẹ ti ipinnu Pilates. Wọn tun pese ara fun ṣiṣe awọn adaṣe diẹ sii nija nigbamii. Paapa ti o ba foju igbiyanju nigbamii, yan ni o kere ju meji tabi mẹta idunnu-gbona lati bẹrẹ Pilates kọọkan ni o ṣe deede. Gba owo kan ki o bẹrẹ.
1 - Ab Scoop
Idaraya: Ọṣọ Gbe / Ab Scoop .
Ipinle Ikọjukọ: Awọn abdominals-paapaa awọn mefa Pack tabi Rectus Abdominis.
Eyi kii ṣe crunch. Awọn abdominals gbọdọ wa ni fa ọna isalẹ sinu kan ijinlẹ fifọ bi o lo wọn lati ṣakoso kan lọra, curl soke ati ki o yiyọ si isalẹ. Ipilẹ ni iru irufofo yii jẹ ọkan ninu awọn asiri ti Pilates.
2 - Ọgọrun
Idaraya: Ọgọrun
Ipinle Ikọjukọ: Abdominals, Breathing
Awọn abdominals rẹ yoo jinlẹ ni inu, nitorina o ni lati lo agbara agbara rẹ ni kikun nipasẹ fifa sinu awọn igun-ẹhin ati ẹhin rẹ. Lo isinmi rẹ lati mu ara rẹ duro-má jẹ ki ọrùn rẹ ati awọn ejika ṣe gbogbo iṣẹ naa.
3 - Iwọn Yiyan
Idaraya: Ayika Up
Ipinle Ikọjukọ: Awọn abdominals
Lo awọn ikun-inu rẹ lati yi lọ soke ati isalẹ pẹlu iṣakoso. Ma ṣe gbẹkẹle ipa tabi jẹ ki ẹsẹ rẹ gbe kuro ni ori. Pilates jẹ nipa iṣakoso, ati eyi ni ibi ti o kọ iṣakoso naa.
4 - Ẹka ẹsẹ kan
Idaraya: Ẹgbẹ Ẹka Kan .
Ipinle Ikọjukọ: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Awọn abdominals tọju iduroṣinṣin pelvis bi ẹsẹ ti nwaye. Ko si ẹkun ati sẹsẹ! Rii daju lati lo ipa kikun ti kikun rẹ lai isakoso iṣakoso.
5 - Ṣiṣẹ Bi Bọọlu
Idaraya: Rolling Bi Ball
Ipinle Ikọjukọ: Awọn abdominals, Ọpa-ẹhin
Duro ni igbaduro rẹ fun idaraya gbogbo. Ṣeto akọle naa pada pẹlu abs ati kii ṣe nipa fifọ pada tabi lilo ipa.
6 - Open Balance Balance
Idaraya: Ṣiṣe Iwọn Ẹsẹ
Ipinle Ikọjukọ: Abdominals, Hamstring Mobility
Lo awọn abdominals rẹ ati awọn isan pada lati ṣakoso iṣakoso naa. Gbiyanju lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ọwọ to ga julọ ati awọn ese ṣeeṣe. Ti ko ba ṣiṣẹ ni akọkọ, pa ṣiṣeṣe. Iwọ yoo wa nibẹ!
7 - Awọn ọna ti ẹgbẹ ẹgbẹ
Idaraya: Ẹgbe ẹgbẹ kọn
Ipinle Ikọjukọ: Awọn abdominals, gbogbo awọn isan itan-paapa ti itan inu
Ṣiṣe awọn torso ati awọn ẹsẹ. Awọn egungun yẹ ki o wa ni atilẹyin ni gbogbo igba atunwi. Ma ṣe jẹ ki wọn gún si akọọlẹ.
8 - Support iwaju / Eto
Idaraya: Support iwaju / Plank
Ipinle Ikọjukọ: Awọn Afẹyinti Afẹyinti, Awọn Abdominals, Awọn Ẹka, Awọn Imugun
Duro ni ila kan lati igigirisẹ rẹ si eti rẹ. Bi o ṣe jẹ pe idojukọ jẹ ni itumo lori ara oke, ti o ba ṣaṣe awọn ẹsẹ ati ki o ṣe akiyesi awọn ohun elo ti o jọpọ pọ, idaraya naa yoo rọrun.
9 - Riw
Idaraya: Riran
Ipinle Ikọjukọ: Awọn ibẹrẹ, Awọn inu inu, Obliques, Agbehinti Ilọhin
Jeki ibadi rẹ hiri ati ipele bi o ti yipada si ẹgbẹ. Lo alatako nigbati o sunmọ siwaju ki o tun pada bọ ni akoko kanna.
10 - Yemoja
Idaraya: Ibaṣepọ
Agbegbe Ikọjukọ: Apa na
Tún ara rẹ ni apa ọtun bi o ṣe n ṣalara, bi ẹnipe o wa laarin awọn awo gilasi meji. Pa ibadi naa ni ibusun rẹ ni isalẹ.
11 - Swan Prep
Idaraya: Swan Prep
Ipinle Ikọjukọ: Afikun extensors, Isan ti inu
Swan pese iṣeduro igbadun ti o dara julọ si awọn adaṣe irọrun siwaju ti a ṣe ni Pilates. Eyi jẹ igbesi aye lojojumo.
12 - Gbero isalẹ
Idaraya: Roll Street Gbe
Ipinle Ikọjukọ: Awọn abdominals, Back ati Hamstring na
Lo idaraya yii bi awọn iyipada lati ṣe awọn Pilates rẹ ni ṣiṣe lati mu ipo ti o dara julọ sinu aye rẹ ojoojumọ. Pa irọ yii sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ.