Ni isalẹ ni akojọ itọkasi kan fun awọn Pilates ti o niiṣe julọ lati awọn agbejade Pilates ti o fẹsẹmulẹ . Aṣaro kọọkan jẹ afihan pẹlu "awọn olurannileti" awọn itọnisọna ati awọn asopọ si awọn itọnisọna alaye, eyiti o ni awọn ilana ẹmi.
Awọn adaṣe agbekalẹ Pilates ti wa ni ilọsiwaju lati ṣe ni oriṣi awọn adaṣe ti o wa ni awọn oriṣiriṣi awọn ipele ti o ṣiṣẹ papọ lati ṣẹda iṣẹ-ṣiṣe ti o ni iwontunwonsi, iṣesi. Ṣaaju ki o to fi awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju sii si iṣẹ-ṣiṣe rẹ, o yẹ ki o ni aṣẹ ti awọn olubẹrẹ ati awọn adaṣe agbedemeji.
Corkscrew
Duro lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẹhin awọn apa rẹ sinu akọle naa ki o si tẹ si ori oke rẹ. Awọn lehin wa loke oju rẹ. Tan okun kekere lati mu ẹsẹ ati ibadi si apa ọtun (duro ni iduroṣinṣin ni ara rẹ). Gbe lọ silẹ bi o ti isalẹ ati yika ẹsẹ rẹ ni ayika si apa osi, mu awọn ibadi soke bi o ti lọ si apa osi. 3 Tun itọsọna kọọkan.
Corkscrew tẹle atẹlẹsẹ atẹlẹsẹ atẹsẹ ati pe atẹle naa tẹle.
Swan Dive
Tẹ soke sinu Siwani . Jeki itẹsiwaju kikun ti ọpa ẹhin bi o ba fa awọn apa naa siwaju. Jeki apẹrẹ rẹ bi o ti nlọ siwaju ati ki o pada ni aarin gun. Lo agbara ti ẹmi ati iṣakoso rẹ lati inu isan inu lati gbe ọ. 6 Iwọn.
Omi-omi Swan ti wa ni iwaju nipasẹ ri ati atẹle ẹsẹ kan tẹle .
Ọrun fa
Bẹrẹ si ẹhin rẹ, ọwọ lẹhin ori, ese ideri itaya, ẹsẹ ti rọ. Awọn agbedemeji duro ṣii bi o ti ṣii soke. Tẹle ese rẹ. Yọọ ẹhin rẹ silẹ titi iwọ o fi duro. Hinge pada - pẹlẹhin pada. Bẹrẹ ni ikun kekere lati yi lọ si isalẹ. 3 Awọn atunṣe A tun ni awọn itọnisọna lori ọrun ti o fa awọn olukọ awọn olutọju Pilates.
Ifa ọrun ti wa ni iwaju nipasẹ ẹsẹ ẹsẹ meji ati atẹle nipa scissors.
Scissors
Ni ẹhin rẹ, ṣe apẹrẹ rẹ si ori apẹrẹ, awọn ẹsẹ pọ ati ni ọna to tọ. Ṣe atilẹyin pelvis pẹlu ọwọ ọwọ. Šii ibadi rẹ ki o ni ila to gun lati ejika jade nipasẹ awọn ẹsẹ. (O jẹ egungun ti ko ni ojuju ati igbẹkẹle ti o fi ṣe igbadun yii). Ṣi ẹsẹ awọn ẹsẹ pẹlu ifojusi pupọ lori ṣiṣi ibadi ẹsẹ isalẹ bi fifọ oke ẹsẹ si ọ. 6 Iwọn.
Ibẹrẹ ti wa ni iwaju nipasẹ ọrun fa ati tẹle nipasẹ keke.
Bicycle
Ni ẹhin rẹ, ṣe igbasilẹ rẹ si ori apẹrẹ ati atilẹyin pẹlu ọwọ ọwọ. Šii ibadi rẹ ki o ni ila to gun lati ejika jade nipasẹ awọn ẹsẹ. (O jẹ egungun ti ko ni ojuju ati igbẹkẹle ti o fi ṣe igbadun yii). Ṣi ẹsẹ awọn ẹsẹ ni gígùn pẹlu itọju pataki lori ṣiṣi ibadi ẹsẹ isalẹ bi lori fifa oke ẹsẹ si ọ. Tẹ ekun isalẹ lati bẹrẹ bicycling awọn ẹsẹ. Bi o ṣe yẹ, atampako ti ẹsẹ isalẹ tẹ matin naa. 6 Iwọn.
Bọtini ti wa ni iwaju nipasẹ awọn scissors ati atẹle nipa ọna agbelebu.
Ọrun Iyika Pẹlu Tii
Lori ẹhin rẹ, awọn apa ọtun ni awọn ẹgbẹ. Awọn ọrun ẹsẹ, ẹsẹ alapin lori ilẹ. Tẹ taara si ipo ipo ti o wa ni ẹgbẹ (kii ṣe ọmọ-ori). Ọwọ le ṣe atilẹyin pelvis. Fa ẹsẹ kan, atẹhin ti o rọra. Tẹ ẹsẹ naa si iwọn 90 si pada si ipo ti o gbooro sii. 3 Gbọ ẹsẹ kọọkan.
Oju gigun ni o ti kọja keke ati tẹle nipa gbigbọn ẹhin .
Jack Knife
Bẹrẹ ni ẹhin. Pa pẹlu awọn ese pọ. Awọn lehin wa loke oju rẹ. Jack ṣe ọbẹ ẹsẹ bi pe lati fi ika ẹsẹ si ori aja. Awọn ibiti o gbooro sii ati iwuwo jẹ ni ipilẹ apẹka ejika ati lori awọn ẹhin apa. Awọn lehin le pada sẹhin bi o ti n ṣan silẹ.
Ibẹrẹ Jack wa ni iwaju nipasẹ ẹhin ọpa ẹhin ati atẹle nipasẹ ẹgbẹ ẹgbẹ.
Hip Twist
Ti o wa pẹlu awọn apá ti o tọ lẹhin rẹ, awọn ọpẹ lori akete, ika ọwọ. Mu awọn ẽkun sinu inu ati lẹhinna gbe awọn ẹsẹ si oke, awọn ika ẹsẹ ti tokasi. Ṣeto awọn ẹsẹ rẹ ni ayika, pa wọn pọ, si apa ọtun ati isalẹ ni ayika si apa osi ati si oke. Ipele ti o ga julọ. 3 Tun itọsọna kọọkan.
Titiipa ibẹrẹ ti ṣaju nipasẹ teaser ati atẹle nipa odo .
Igbẹkun Kii ẹsẹ
Gigunlẹ, gbe ọwọ kan sori pakà taara si ẹgbẹ. Ọwọ keji wa lẹhin ori. Mu oke ẹsẹ si ẹgbẹ. Ti tẹ oke ẹsẹ si iwaju ki o gba o si ẹhin. Iwọn naa wa si iduroṣinṣin. 4 Gbe ẹsẹ kọọkan.
Ẹsẹ ikun ti ntẹkun ti wa ni iwaju nipasẹ ẹsẹ ti n pada sẹhin ati tẹle nipasẹ ẹgbẹ tẹ.
Ti apa tẹ
Joko pẹlu awọn ese ti a fi pọ si ẹgbẹ. Oke ẹsẹ ni iwaju ẹsẹ isalẹ. Ọpá atilẹyin ni gígùn pẹlu ọpẹ lori akọọlẹ.
Tẹ soke ki o wa ni ọna ti o gun laini to ni atilẹyin lori ẹsẹ rẹ ati apa atilẹyin. Awọn apọn ati awọn ejika ni a fi idi ṣoki. Mu apa oke ni apa oke ki o nà awọn egungun soke ni ọna mejeji ṣe arc ti ara. Mu apa pada si ẹgbẹ. Pada si ibẹrẹ ipo. 3 Gbe kọọkan ẹgbẹ.
Ẹsẹ ẹgbẹ wa ni iwaju ẹgbẹ ikunlẹ ati ikẹkọ boomerang.
Boomerang
Ti a gbe ni C-curve pẹlu awọn ese ni gígùn, ọkan ju ekeji lọ. Tun pada sẹhin mu awọn ese kọja, yipada awọn ese.
Gbe lọ kiri si teaser. Di iyọlẹnu, gba awọn apá pada, ọwọ ọwọ ati na isan. Gba awọn ese si isalẹ, mu awọn apá ni ayika. Gbe siwaju si iwaju. Bẹrẹ ẹhin pada. 6 Iwọn.
Boomerang ti wa niwaju ẹgbẹ tẹ ati tẹle nipa asiwaju .
Akan
Bẹrẹ joko ni apẹrẹ ti a fika pẹlu awọn ẹsẹ rẹ kọja ni awọn kokosẹ, awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ati ti o waye nipasẹ ọwọ rẹ. Duro ṣinṣin ki o si ṣe afẹyinti pẹlẹpẹlẹ si ipilẹ ti agbọn ejika rẹ. Yi ẹsẹ rẹ pada. Gbe lọ siwaju, pẹlu iṣakoso, pẹlẹpẹlẹ ori rẹ. Mu ọpá ina ku nibi. 6 Iwọn.
Crab ti wa ni iwaju asiwaju ati atẹle nipa gbigbọn.
Ṣiṣayẹwo
Ninu ikun rẹ, tọju ẹsẹ rẹ bi o ṣe afiwe bi o ṣe le, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si pada sihin ki o gba awọn ankeli rẹ. Ọwọn ẹhin rẹ yoo wa ni igbi kukuru kan. Fa si ọwọ rẹ pẹlu awọn ẹmi rẹ. Lo iṣẹ yii ati ẹmi rẹ lati ṣẹda išipopada iṣiṣan. 6 Iwọn.
Idora ti wa ni iwaju nipasẹ akan ati atẹle nipa idiyele iṣakoso.
Ifilelẹ Iṣakoso
Bẹrẹ lori ẹhin rẹ, awọn ese ni gígùn ati isalẹ. Pa pẹlu awọn ese pọ. Pa ẹgbẹ soke ati ni ayika lati di awọn ẹsẹ.
Šii ibadi rẹ lati fa ẹsẹ kan soke si aja. Yi awọn ese pada. 6 Iwọn.
Iwontunws.funfun iṣakoso ti wa ni iṣaju nipasẹ gbigbọn ati tẹle nipa titari soke .