Glutes, Hamstrings, ati Idi ti O nilo Ifaagun Awọn Ipele
Ipele itẹsiwaju jẹ diẹ ninu awọn iṣan ti o lagbara julọ, awọn extensors hip. O jẹ ẹya pataki ti idaduro pelvis rẹ ati pe o nilo fun pupọ ninu igbiyanju rẹ ojoojumọ. Ipele itẹsiwaju jẹ orisun agbara nla fun awọn ere idaraya ati idaraya. Laanu, ọpọlọpọ awọn ti wa ni o padanu agbara ti igbasilẹ hip. Ṣawari ohun ti hipọti iwo ni, idi ti a nilo rẹ, ati bi a ṣe le ṣe okunkun awọn extensors wa.
Kini Ifaagun Ilẹ?
Nipasẹ, igbasilẹ hip ni o ṣẹlẹ nigba ti a ṣii igbasilẹ ibadi wa. A n pese igbasilẹ wa nigbakugba ti a mu igun naa pọ laarin itan ati iwaju pelvis ati pe o le bẹrẹ lati eyikeyi iyatọ. A wa ni ibẹrẹ ni ibẹrẹ nigbati a ba duro, ati nigbati ẹsẹ ba lọ si ẹhin.
Awọn iṣan ti Ibadi Ifaagun
O mọ gbogbo awọn adaṣe ti o gbajumo "awọn adaṣe" ti o jẹ ki a gbe ẹsẹ wa si apahin ni ipo oriṣiriṣi? Awọn iṣelọpọ itẹsiwaju ni itẹsiwaju. Wọn ti wa ni titobi fun sisọ awọn ẹyọ nitori pe iloyeke gusu (iṣan iṣan) jẹ iṣan akọkọ ti awọn amugbooro ibadi. Ibi-jinlẹ jinle ti ilo jẹ julọ pataki ninu itẹsiwaju ibadi. Orisun gigun-ori (ko ori ori kukuru) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-tun jẹ awọn alakoko akọkọ ni igbasilẹ hip. Gluteus medius ati adductor magnus ṣe iranlọwọ itẹsiwaju hip.
Lilọ julọ ti o ni gilamu jẹ ọkan ninu awọn iṣọn ti o lagbara julọ ti ara ati awọn koriko jẹ, tabi yẹ ki o jẹ, nipa agbara bi daradara.
Pẹlu awọn meji naa gẹgẹbi awọn oludari alakoso, o le ri pe iṣọ-hip ni agbara lati jẹ alagbara pupọ. A nlo apẹrẹ igbasilẹ pupọ ni igbesi aye lati ṣe itọju awọn pelvis ati ki o fa wa siwaju ni awọn iṣẹ bi rin, duro, ati igbesẹ ti nlọ. Awọn elere-ije, dajudaju, pe lori agbara diẹ sii lati igbasilẹ igbasilẹ ni ṣiṣe, n fo, odo ati bẹ bẹẹ lọ.
Idi Ti A Nilo Awọn Ifaagun Ifaagun Ipele
Kini idi ti nigbana, nigbati awọn meji ninu awọn iṣan ti o lagbara julọ ninu ara wa ni ipa ninu igbiyanju ti a ṣe ni gbogbo ọjọ, ṣe ọpọlọpọ awọn ti wa nilo awọn igbesẹ ti o ni ibadi? O wa "ti o ko ba lo, o padanu rẹ." paati nibi. A ko ṣe igbasilẹ igbasilẹ ti o lo ninu aye wa ojoojumọ. Awọn ti a ṣe ṣe ko ni ipọnju tabi ṣe daradara ni lati tọju iṣan wa ati awọn toned ti awọn koriko ati lagbara. Awọn igbesi aye igbalode ni ọpọlọpọ eniyan pupọ ti o joko fun igba pipẹ ati ọpọlọpọ awọn kii ko lo.
Nibẹ ni iyatọ miiran ti o ni ipa lori wa nilo fun awọn adaṣe awọn apele ọfin. Fifọti-ọgbẹ-idinku ni igun laarin itan ati pelvis-jẹ itumọ ọrọ gangan ninu aye wa ati awọn adaṣe. Ngbe ni pipadii n mu awọn iṣan ti o wa ni igbasẹ wa mu ki o si dinku awọn koriko wa (awọn okunkun ti ko lagbara). O kan idakeji ohun ti a nilo fun kikun, afikun itẹsiwaju hip. Ati, idojukọ ti idaraya ti o ṣe pataki julọ jẹ lori fifẹ-ẹsẹ ni lai ṣe atunṣe ti o ni igbasilẹ hip. Apeere kan yoo jẹ gigun kẹkẹ (pẹlu fifọ ni inu ile) nibiti ko si igbasilẹ kikun ibadi.
Pẹlupẹlu, iṣeduro ti o ni lọwọlọwọ pẹlu awọn adaṣe awọn adaṣe ni ọpọlọpọ awọn eniyan ti o nmu awọn apẹrẹ igbasẹ wọn pẹlu awọn isan inu tabi ni o ṣiṣẹ pupọ ti o niiṣe pẹlu fifẹ nilati lai ṣe okunkun awọn isan ti a nilo lati ṣe deedee ni pipaduro igbasẹ, awọn extensors hip.
Idahun kan fun awọn fọọmu ti o nipọn ni fifun ni nlọ, eyi ti o dara, ṣugbọn ko to. Awọn fọọmu ati awọn extensors ni lati ṣiṣẹ papọ lati daabobo iṣedede pelvis ati ki o gba aaye ti o lagbara ati ailewu ti iṣipopada nipasẹ ibadi.
Ipele Ifaagun Awọn adaṣe
Nisisiyi pe iwọ ni ifihan ifarahan si imọran ti igbasilẹ hip, eyi ti awọn iṣan ati ipa, ati idi ti o ṣe pataki (lẹhin ti o dara ju) jẹ ki a sọrọ nipa awọn adaṣe ti o ṣe igbelaruge itẹsiwaju hip. Awọn iṣẹ igbesẹ ti o kun ni kikun jẹ iṣẹ awọn iṣan pataki ti igboro-hip, awọn gigun, ati awọn abẹrẹ, nipa gbigbe ẹsẹ lẹhin sile pelvis bayi ṣii ibadi naa sii.
Pilates odo jẹ apẹẹrẹ. Nigbagbogbo, awọn adaṣe ṣe pataki lati ṣe okunkun awọn giramu ati awọn okunkun ti n mu ipa kuro lati awọn ohun elo idaraya, igbẹ ara-ara tabi walẹ. Awọn apẹẹrẹ ti itẹsiwaju kikun mejeeji ati awọn adaṣe resistance ni isalẹ.
Pilates , eto ti amọdaju ti o n tẹnu si iṣan-oṣuwọn iwontunwonsi, ni o ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ igbẹkẹle igbasilẹ. Awọn Pilates sunmọ ni anfani pupọ gẹgẹbi o jẹ itọnisọna imo-ara ni kikun ti o daabobo sẹhin ki o si mu iṣipopada ṣetọju bi o ti n gbera lati mu okunkun ati iṣọkan pọ mọ.
Ifarabalẹ yi si apejuwe jẹ ohun ti o yẹ ni ibiti o ti ni igbasilẹ bi o ṣe ni itara agbara lati ṣe atunṣe awọn adaṣe kikun awọn itẹsiwaju ni itẹ-iwe nipasẹ sisọ ni pelvani iwaju (iwaju iwaju), nmu igbọmu lumbar (isalẹ) ati "impersonating" eyi ti yoo mu pupọ ti titẹ lori pada. Tabi, a ri ara wa ni ọna fifun si ẹsẹ ti o pada nipa gbigbemọ si ọna iwaju-kii ṣe ṣiṣẹ gangan awọn iṣan ati awọn okunkun. Nitorina, laini idaduro, nibi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti yoo mu iwo-ibadi rẹ jẹ.
Sample Pilates Hip Extension Awọn adaṣe
- Awọn Awọn adaṣe Firming Awọn Itọju (pẹlu ọmọ- ọgbẹ pelv, igigirisẹ igigirisẹ , odo, fifun ẹsẹ ti o ni fifẹ ati ẹsẹ ẹlẹsẹ meji)
- Agbe iwaju Iwaju / Back
- Bicycle
- Ilọju Titan Gbe
Awọn Pilates to ti ni ilọsiwaju julọ n ṣe awọn iṣẹ igbasilẹ ni ọna ti o rọrun nigbati awọn adaṣe pe fun fifun-ara-ara ti ara-oke ati igbẹkẹle ibadi.