Swan ni Pilates jẹ iṣafihan itẹsiwaju . O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe bi iṣiro kika kan fun awọn adaṣe irọrun siwaju diẹ ninu awọn iṣẹ Pilates .
Swan ṣi awọn iwaju-ara, fẹ pọ si àyà ati ki o fa awọn abdominals, folds folds ati quadriceps.
Swan tun nfi ara le. Ni gbogbo swan, awọn abdominals duro ni išẹ ati awọn ejika, pada, thighs inu, ilẹ-ilẹ pelvic , awọn abẹ, ati awọn ti o wa ni okun ni o wa ni iṣẹ.
Wo awọn imọran ni isalẹ fun awọn iyipada ero fun idaraya yii.
Ohun ti O nilo
Gbogbo ohun ti o nilo jẹ apẹrẹ idaraya .
Bawo ni lati ṣe Idaraya
- Dina lori oju ile naa.
Pa apá rẹ mọ si ara rẹ bi o ṣe tẹ awọn eligi rẹ lati mu ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ. Awọn o yẹ yẹ ki o wa kuro lati eti.
Awọn ẹsẹ jẹ maa n jọpọpọ, ṣugbọn o jẹ itẹwọgba lati ṣe idaraya yii pẹlu awọn igun-ọwọ apapo ọtọ. - Ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ, gbe igbi bọtini rẹ soke kuro lati inu mat. Awọn abdominals wa ni gbe ni gbogbo awọn idaraya.
- Inhale: Gigun ni ẹhin rẹ, fifi agbara ranṣẹ nipasẹ oke ori rẹ bi o ba tẹ ọwọ rẹ ati ọwọ rẹ sinu akete lati ṣe atilẹyin fun gun gun soke ti ara oke.
Awọn ejika wa sunmọ ara, ori wa duro ni ila pẹlu ọpa ẹhin, ati awọn ibadi duro lori apẹrẹ.
Dabobo isalẹ rẹ sẹhin nipa fifi egungun egungun rẹ si isalẹ si akọ. - Exhale: Jeki awọn ọmọ inu rẹ gbe soke bi o ṣe fi silẹ ni aaki, fifun ọpa ẹhin rẹ bi iya rẹ ti n pada si akọọlẹ ni ọna ti o tẹlera: ikun kekere, inu ikun-inu, awọn ala-kekere ati bẹbẹ lọ.
- Tun Swan tun 3 si 5 ni igba lilo ẹmi ti nmí lati ṣe atilẹyin fun igbiyanju.
- Awọn igbesẹ ti n tẹle ni lati gbiyanju swan pẹlu ẹyọ ọrùn ati lẹhinna si ṣiṣan swan .
Awọn italologo
- O dara julọ lati ṣe Swan lẹhin ti o ti ṣe imẹru ọpa ẹhin pẹlu awọn ifarahan diẹ diẹ si iwaju, gẹgẹbi awọn ẹhin ọpa ẹhin ati ọgọrun .
- Maṣe gbe igbega rẹ soke ga ju. Daabobo ẹhin rẹ nipa fifa rẹ kuro, egungun egungun rẹ ti nlọ si akete, ati awọn ibadi lori ilẹ.
- Ti o ba gbe ilẹ pakurọ, awọn itan itan inu, awọn ẹran-ara, ati awọn giramu yoo tun ṣe iranlọwọ fun atilẹyin kekere.