Ọkan ninu awọn adaṣe ti a ko ni igbagbogbo ti o rii julọ lati inu awọn Pilates Side Kick jakejado ni a npe ni Gbona Potati. Idaraya idaraya kanna ni o wa awọn eroja ti awọn adaṣe ẹsẹ miiran ti o kọsẹ. Ṣiṣe iṣoro yi boya nikan tabi ni ọna pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ miiran ti o bẹrẹ lati ṣe okunkun, ṣe apẹrẹ ati ki o gbin inu itan inu rẹ ati inu rẹ .
1 - Ṣetan fun Ọdun Ibọn
Dina ni ẹgbẹ rẹ lori apata Pilates tabi igun oju. Papọ ara rẹ pẹlu laini gigun kan lati ori si iru ati ki o ṣe atẹgun ẹsẹ rẹ siwaju ni iwọn 45-ìyí si ara oke. Fi ori rẹ soke lori ọwọ isalẹ rẹ ki o gbe ọwọ ọwọ rẹ silẹ niwaju rẹ lori ori. Ọpẹ jẹ alapin ati ti o wa ni iwaju awọn abdominals rẹ. Bi o ṣe ṣeto, rii daju pe ibadi ati awọn ejika wa ni idapọ, ọkan taara lori ekeji lati tọju ọ ni idurosin bi igbiyanju ti nlọsiwaju. Gbe apa oke soke loke ẹsẹ isalẹ lati mura. Gba setan lati gbe pupọ briskly.
2 - Ọdun tutu: Igbese 1
Oke ẹsẹ ti wa ni yiyi pada ki ori ikun ti n gbe oju ile. Gbe iru ẹsẹ iwaju lọ ki o si fi tẹẹrẹ tẹ matẹrẹ tabi pakà pẹlu igigirisẹ ni igba mẹta ni kiakia. Jeki awọn iyokù ti ọja ara rẹ ṣi. Awọn abs ti wa ni fà ati si oke ati awọn àyà wa ni gbe.
3 - Ọdun tutu: Igbese 2
Lati kẹta tẹ ni kia kia iwaju, yarayara tẹ ẹsẹ soke si ẹgbẹ. Eyi jẹ fifọwọ ati kii ṣe gbe soke bẹ lo agbara to lagbara lati tẹ ni igbẹkẹle. Boya o n tẹrin, sisun, tabi fifọ ẹsẹ naa tun n yi pada. Pa ọwọ lori akọọlẹ ti o wa niwaju awọn abdomin rẹ ti o fi agbara mu silẹ fun atilẹyin.
4 - Ọdun tutu: Igbese 3
Lati ori oke ti tapa rẹ, fa ẹsẹ naa sile ni ipilẹ lẹhin ẹsẹ isalẹ rẹ ki o tẹ ni igba 3 si matẹ lẹẹkan si. Yẹra fun eyikeyi iyipada ninu ara rẹ. Jeki ibadi rẹ ati awọn ejika mura paapaa lakoko gbigba. Fọọmu jẹ pataki ṣugbọn ni ipo pato yii, igba diẹ jẹ pataki, nitorina ṣiṣẹ ni kiakia.
5 - Ọdun tutu: Awọn atẹle to tẹle
Tesiwaju ṣiṣii ati ki o tẹ iwaju iwaju lati pada titi ti o fi pari 6 atunṣe tabi awọn atokọ mẹta.
Din Iwọn Ọdunkun Gbona si awọn taps meji ati tẹsiwaju iyipo laarin iwaju ati sẹyin, fifun ni kikun ati fifẹ kiakia pẹlu ọkọọkan. Ṣe awọn atunṣe 6-8 tabi 3-4 awọn kikun ṣaaju ki o to tẹsiwaju.
Lakotan, dinku kia kia si tẹ ni kia kia kọọkan ni iwaju ati sẹhin ti o nyara iyara bi o ba lọ. Awọn atokun funfun 6-8 ni akoko yii ṣaaju ki o to tun ṣe gbogbo ọkọọkan pẹlu ẹsẹ miiran.
Awọn italolobo fun Aseyori
- Ṣe iranti ara rẹ nigbagbogbo lati tọju ẹsẹ rẹ ti n yipada ni ita tabi tan jade.
- Nigbati o ba tẹ ifojusi ẹsẹ jẹ fun ẹhin rẹ.
- Ṣọ ẹsẹ isalẹ rẹ si ipilẹ si isalẹ lati yago fun iṣakoso ti ko ni iṣakoso.
- Lo digi kan nigba ti o ba ṣeeṣe lati ṣe atẹle titẹle rẹ.
- Breathe! Diẹ ẹmi rẹ kii yoo ran ọ lọwọ lati gbe eyikeyi yarayara. O le fa fifalẹ ọ silẹ.
Ilana
Ṣaaju ki o to lọ si apa keji gba awọn iṣan gluteal rẹ ninu ere. Fọ si inu ikun rẹ, doju bolẹ, ki o si gbe ori rẹ si ọwọ rẹ, ki o pa awọn igun-oke rẹ pọ. Fa awọn fifun inu rẹ soke ki o gbe awọn ẹsẹ ọtun rẹ kuro ni ilẹ. Pẹlu ifọwọkan igigirisẹ ati awọn ika ẹsẹ si ọtọ, pa awọn itan itan inu ni igba 20 ni ọna ti o ni kiakia. Duro ni opin šaaju ki o to sọ awọn ẹsẹ si ori mat. Yọọ lailewu lọ si apa keji ki o ṣe gbogbo lẹsẹsẹ pẹlu ẹsẹ miiran.