Ẹsẹ ẹsẹ ẹlẹsẹ kan ti o ṣẹṣẹ ni idaraya Pilates ni idojukọ lori awọn koriko, awọn isan ni ẹhin itan rẹ. Awọn irun oriṣiriṣi fa igbasilẹ naa ki o si rọ awọn orokun ni awọn iṣẹ bii rinrin ati ṣiṣe ni igbesi aye. Ẹsẹ idaraya ẹlẹsẹ kan nikan jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ iṣẹ agbara ile rẹ, iwa ti o nmu awọn abdominals rẹ soke, ti o wa laye, ati awọn iduro ti ejika.
Eyi jẹ idaraya ti o yẹ fun awọn olubere bi o ṣe jẹ iyebiye fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju.
Ohun ti O nilo
Ẹsẹ ẹsẹ ẹlẹsẹkan le ṣee ṣe ni ile tabi ni ile-iwe. Ohun gbogbo ti o nilo ni apẹrẹ idaraya Pilates .
- Rọrun : Rọrun, idaraya yii dara fun awọn olubere
- Akoko ti a beere: iṣẹju 5
Bawo ni lati ṣe Idaraya
Jẹ ki a wo wo bi a ṣe le ṣe igbesẹ ẹsẹ ẹsẹ kan nipa igbese:
- Duro ni ori rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ti o tẹle lẹhin rẹ. Muu (mu) inu itan inu rẹ ati awọn koriko lati jẹ ki ẹsẹ rẹ kuro lati sisọ jade.
- Gbe ara rẹ soke ki o ni atilẹyin lori awọn iwaju rẹ.
Awọn ayẹwo ayẹwo:- Jeki awọn ejika ati scapula (awọn iyẹfun ẹhin rẹ pada tabi "awọn ẹja ẹgbẹ") si isalẹ, ki o si pa itọju àyà rẹ.
- Awọn egungun rẹ yoo wa ni taara labẹ awọn ejika rẹ.
- Ọwọ ni a le so pọ pọ lori ilẹ ti o wa niwaju rẹ tabi fisted bi aworan.
- Gúnlẹ tabi siwaju siwaju siwaju sii ki ọrùn rẹ jẹ itẹsiwaju gigun ti ẹhin rẹ
- Igbese kẹta yii jẹ pataki fun ailewu ti ẹhin rẹ: Fi ẹru rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ bi o ṣe fa awọn abdomina rẹ kuro lati inu akọ. Fifiranṣẹ ọna iru si ilẹ-ilẹ yoo gbooro sii ki o dabobo isalẹ rẹ. Pẹlupẹlu, ṣe idaraya yii pẹlu isinmi rẹ ti o fa ni iduroṣinṣin iduro ati ki o mu ki o ṣe adaṣe ti o dara julọ fun ilọsiwaju rẹ.
- Inhale. Paa ati tẹ apa ọtun rẹ si igun 90-ìyí. Lẹhinna, ṣaakiri o lẹmeji si apọju rẹ pẹlu ẹsẹ ti o tokasi si ẹsẹ. Lo awọn exphales mimu meji lati ṣafa ẹsẹ naa. Daabobo ẽkun rẹ nipa fifi awọn koriko ti nmu ṣiṣẹ ati ki o ko ni kilẹ ju lile.
- Pa lati yipada si awọn ẹsẹ, gbe apa ọtun rẹ bi o ṣe tẹ apa osi.
- Exhale, ṣe awọn iṣọn meji pẹlu ẹsẹ osi.
- Ṣe tun mẹfa si mẹjọ.
Awọn italologo
Pẹlú pẹlu tẹle awọn ilana igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ loke, awọn iyipada diẹ kan le wulo:
- Ti o ba lagbara nipasẹ aarin rẹ ati pe ẹhin rẹ ti wa ni gigun, ko ṣe fagile, gbiyanju idaraya yii pẹlu awọn ẹsẹ mejeji gbe soke ni ilẹ-die nigba ti wọn ba fa siwaju sii. Eyi jẹ gigun ati gbigbe awọn ẹsẹ jade kuro ni ibadi. Jẹ ki ẹru rẹ ti n lọ si isalẹ si aaye.
- Diẹ ninu awọn eniyan ṣe eyi ti o tun ṣe ayipada ẹsẹ; wọn le ṣe fifẹ rọ ati lẹhinna ṣe aaye tapa.
- Atunka ẹsẹ ọtun to kan yoo jẹ idaraya ti o dara julọ fun ẹsẹ ẹlẹsẹ kan. O jẹ ohun idaraya ti o wa lagbedemeji ti o nrọ awọn iṣan ti o nwaye ti o ti lo.
- Ti o ba ni iṣoro nitori ibanuje ẹsẹ ni akoko idaraya yii, paapa lati bunion, beere fun oluko rẹ Pilates fun iyipada tabi atunṣe ti o yipada. Eyi ni anfani ti nini oluko kan.
Pipin sisun
Awọn Pilates nikan ẹsẹ jẹ ohun idaraya ti o pọ julọ ti o le ṣee ṣe nipasẹ ẹnikẹni lati ibẹrẹ si adaṣe to ti ni ilọsiwaju. Ni afikun si ṣiṣẹ lori awọn okunkun rẹ, idaraya yii jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ iṣẹ agbara rẹ.
Ọna ti o wulo, nipa farabalẹ tẹle awọn ilana igbese-nipasẹ-igbesẹ, ṣe pataki kii ṣe fun awọn julọ ni idaraya ṣugbọn fun idena ipalara. Fun awọn ti o ni ibanujẹ ẹsẹ tabi ti o nifẹ si fifi afikun diẹ sii, awọn iyipada tabi awọn iyipada diẹ le wa ni idanwo. Ẹsẹ ẹsẹ ti o gbooro nikan ni o ṣe idaraya nla fun ẹsẹ ẹlẹsẹ kan.
Boya o jẹ alakoso, o kan bẹrẹ pẹlu Pilates, tabi ọmọ ile-iwe giga, ṣiṣẹ pẹlu olukọ kan le ṣe iranlọwọ rii daju pe o ṣe awọn adaṣe wọnyi daradara ati lailewu.
> Awọn orisun:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Ipa ti Ọna Pilates lori Itoro ti Nkan ti Awọn Ailẹra Awọn Alara: Ayẹwo Imọ-ara ati Atunwo-Meta. Iwe akosile ti Idaraya Isegun ati Ara Amọdaju . 2016. 56 (7-8): 864-73.