Kọ Awọn Iṣepọ Pilates Classical
Bi o tilẹ jẹpe ẹnikan yoo rii iyatọ nla ni ọna ti awọn adaṣe Pilates ti gbekalẹ loni, awọn ilana ibile ti o wa ni akọkọ si awọn adaṣe Pilates gẹgẹbi idagbasoke ti Joseph Pilates ti gbekalẹ .
Ni isalẹ wa awọn ayẹwo ti awọn akọkọ awọn adaṣe 10 ti iṣelọpọ ti Pilates ti o fẹsẹmulẹ, pẹlu ipilẹ to dara julọ. Awọn adaṣe ninu eto ibile naa ṣẹda adaṣe ti o nira, paapa fun awọn abdominals. Ọpọlọpọ awọn olukọ ati awọn kilasi yoo bẹrẹ eto yii pẹlu awọn adaṣe-gbona.
Idaraya kọọkan n ṣe atunṣe awọn olurannileti iyipada lati ṣe iranlọwọ fun awọn ti o bẹrẹ lati se agbekale agbara ti o ni agbara wọn tabi ni awọn italaya ti ara.
Ọgọrun
Ọgọrun naa ni o kọ agbara, agbara, ati iṣeduro. Lati ṣe idaraya yii o gbọdọ ni kikun awọn isan inu nigba ti o n ṣe ilana imularada ti o lagbara.
Iyipada fun ọgọrun ni ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga julọ, tabi die-die, ki o si fi ori silẹ.
Awọn adaṣe ti o le ṣe lati ṣetan fun ọgọrun ti o le ṣe iranlọwọ lati mu fọọmu rẹ pọ.
Awọn Iwọn didun Up
Imukuro oke jẹ ipenija nla fun awọn isan inu ati ifarahan iyanu fun ọpa ẹhin. A ti sọ pe ọkan-iṣẹ Roll Up ti o ṣiṣẹ daradara bakanna si awọn ipo-deede deede mẹjọ, ati pe o dara ju awọn crunches fun ṣiṣẹda ikun kekere.
Aṣọ afẹyinti ti a ṣe atilẹyin ati igbega igbaya jẹ awọn adaṣe ikẹkọ ti o dara fun Roll Up.
Akopọ Opo
Ayika naa jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti Josefu Pilates ri bi o ṣe nmu awọn ọpa ẹhin. O ni ifojusi ọpọlọpọ isọ iṣan ọpa, ati ọna kan lati ṣakoso ti o ni lati lo awọn isan inu rẹ.
Ranti, gbigbe lọ kiri lọ titi di awọn ejika. O ko ni eerun soke pẹlẹpẹlẹ si ọrun.
Ẹka Ẹka Kan
Ẹsẹ ẹsẹ kan koju iduroṣinṣin pataki, gẹgẹbi ọkan gbọdọ pa gbogbo ẹhin-pẹlu awọn ibadi-ṣi bi awọn ẹsẹ ẹsẹ kan ni ominira.
Yi ayipada yii pada pẹlu nini ẹsẹ ẹsẹ ti ko ni ẹsẹ pẹlu ẹsẹ ti o wa lori ilẹ. Ekun ti ẹsẹ ẹsẹ le tun jẹ die-die.
Rii Bi Bọọlu
Ni igba akọkọ ti awọn iṣẹ ti a sẹsẹ, yika bi rogodo kan , nmu ki ẹhin naa ṣe, o nṣiṣẹ awọn abdominals ti o si nmu wa sinu iṣan ti iṣan inu ati ẹmi ninu ara.
Awọn atunṣe fun yiyi bi rogodo pẹlu idaduro itan ni awọn ekun ati ṣiṣi awọn ẹsẹ siwaju si ara. Maṣe ṣe awọn adaṣe ti n lọ sẹsẹ ti o ba ni awọn iṣoro pada tabi awọn awọ.
Oju Ẹsẹ Kanṣoṣo
Ọna isanṣo nikan ni a tọka si bi idaraya ti o ṣe iranlọwọ lati ṣojukọ si isako isalẹ. O dajudaju, o ṣiṣẹ gbogbo agbara, ti o nilo agbara ati agbara bi ọkan ti n ṣe itọju ara-ara ati ti o nmu ifilelẹ paamu duro nigbati o ba n yi ẹsẹ ati awọn ipo ọwọ pada.
Yi igbasilẹ ẹsẹ kan pada nipa gbigbe ori rẹ silẹ tabi ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o ga.
Atẹsẹ meji ẹsẹ
Lilọ fun ani agbara inu ati ifarada diẹ sii, a tẹle itọju ẹsẹ kan pẹlu ẹsẹ ẹsẹ meji . Gbe yi jẹ ọna ti o ni ọna lati ni iriri ṣiṣẹ lati inu ara bi awọn apá ati awọn ese ba de ọdọ ki o si pada papọ.
Ofin Spine
Ọrun ẹhin ni Pilates kan ti o nro ti o dara pupọ. Bi o ti jẹ pe o jẹ iṣẹ idaraya fọọmu kan pẹlu iṣiro ti a ko gbe soke, itọwo ti yi pada lati fa itọn-ara ẹhin. Atunjade eegun le tun jẹ isan fun awọn okunkun ati akoko kan lati wa laarin ara rẹ ṣaaju ki o to ṣiwaju si awọn adaṣe ti o nira julọ.
Eronni eeyan aanilawọn nilo iyipada pupọ, ṣugbọn awọn ti o ni awọn okunkun ti o nipọn le fẹ lati joko lori ibẹrẹ kekere tabi ni awọn ẹkun die die. Atunwo aarin le tun ṣee ṣe pẹlu awọn apá isalẹ, awọn ika ika pẹlẹpẹlẹ pẹlu pakà.
Ṣii Ṣiṣe Atokun Ọpa
Ṣiṣe atẹlẹsẹ apẹrẹ jẹ iṣeduro idari inu inu. Yiyi sẹhin gbọdọ wa lati inu jinlẹ laarin aarin, kii ṣe lati akoko. Rí ori rẹ pada lati lọ, tabi fifa ara rẹ soke nipa fifaa awọn ẹsẹ, ko jẹ apakan ninu rẹ.
Fun diẹ ninu awọn, awọn adaṣe sẹsẹ jẹ gidigidi lile ati fun diẹ ninu awọn, wọn ko ni ilera fun awọn pada. Ṣiṣe iṣiro ẹsẹ ni yiyan lati ṣii ẹsẹ apẹrẹ.