Jẹ ki n fun ọ ni awọn itọnisọna idaraya pataki fun rirọ rọ:
- O jẹ idaraya ti iṣan ni inu iṣan, iṣedan ọpa ẹhin, isan ti a nfa, ati idaraya ti o ni atunṣe sẹhin.
- Ṣugbọn kii ṣe ẹkun ọrun, gan.
Ọrun ẹdọ jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti Pilates kan ti o ni ilọsiwaju ti o dagba lori apẹrẹ naa . Fun awọn itọnisọna idaraya wọnyi, a ni orire lati ni Alisa Wyatt ṣe afihan fun wa. Mo ro pe o yoo ni anfani lati wo ibi ti idaraya naa yoo wa lati inu daradara. Paapa ti o ko ba wa ni ipele ti o ga julọ, iwọ yoo tun ni pipadii kuro ninu wíwo fọọmu Alisa. Rii daju lati wo awọn akọsilẹ ni igbese 9!
1 - Bibẹrẹ ipo fun Ọrun Gbẹ
Ibẹrẹ ipo jẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ.
Mu akoko kan lati tu silẹ ti iṣan ninu awọn igbasilẹ ara rẹ ati ki o lero pe o pada si ara rẹ.
Jẹ ki awọn ẹhin kekere rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ.
Awọn lelẹ le jẹ aaye ihamọ lọtọ tabi papọ. Wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ. Paapa ti awọn ẹsẹ rẹ ba yàtọ o ni lati ni awọn abun inu ati awọn ti inu inu inu ati lati sopọ si midline.
Ti awọn ẹsẹ rẹ ba yàtọ, awọn ẹsẹ ti ni rọ. Eyi ni ọna Jósẹfù Pilates fi hàn ni Pada si iye . Diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ pọ, awọn ẹsẹ jẹ fifunka. Ipo yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ iṣeduro rẹ.
2 - Ori ati Awọn Ẹsẹ Gigun
Inhale: Fi awọn ejika rẹ silẹ bi o ti n gbera si ẹhin ọti rẹ ati lati oke ori rẹ bi ọmọde ori rẹ ati awọn ejika kuro ni ori.
Jẹ ki àyà rẹ jẹ fife ti o tun jẹ ki o rẹwẹsi pada bi o ba lọ.
Rii awọn egungun rẹ pọ ni iwaju bi o ṣe ṣe ipinnu rẹ lati wa si oke.
3 - Tesiwaju Iwọn didun
Exhale: Gbe abọ rẹ ni jinna lati tẹsiwaju akojọ rẹ soke.
Ṣe akiyesi pe ko si ọrun ti o nfa nlọ nihin ... ni o kere ko nipa ọwọ. Ti o ba ronu pe ori rẹ ti gba nipasẹ awọn ejika rẹ ti o si n ṣaakiri iṣoro naa o le ni idaniloju rọra - ni ọna ti o dara. Bakannaa, gbogbo nkan ni kii jẹ fifun ni ipari nipasẹ ọpa ẹhin ati ọrun.
Awọn ẹsẹ rẹ ti ṣiṣẹ ati bẹ ni gbogbo agbara rẹ . Tẹ awọn ẹhin ẹsẹ rẹ si isalẹ lati ori ẹrọ, agbara nipasẹ igigirisẹ.
(Ti o ba ni iṣoro lati dide, gbiyanju awọn eerun diẹ pẹlu awọn egungun ẽkún, awọn ẹsẹ lori ilẹ ati awọn ọwọ ti o tẹle awọn itan itan)
4 - Ṣaakiri awọn apo rẹ
Tesiwaju exhale lati mu igun-ara rẹ ti o tẹ / gbe kuro ni gbogbo ọna lori ẹsẹ rẹ.
Rii daju pe àyà rẹ ti duro ni sisi ati awọn agbasọ rẹ ti pada
5 - Yika si Ọtun
Inhale: Mu ikẹhin rẹ pada si iduro ati lẹhinna bẹrẹ si pa ọpa ẹhin rẹ kuro lati isalẹ titi iwọ o fi joko ni gígùn lori awọn egungun idagun rẹ pẹlu ori rẹ ṣan omi lori awọn iṣọrọ. Awọn ologun ti duro ni isalẹ lati eti rẹ gbogbo akoko, ọtun?
6 - Eyi je eyi ko je - Titan Pada
Ipin yii jẹ aṣayan. Ti o ba nira ti o lagbara ati pe o ni itara pẹlu idaraya naa, ṣe o. Ti idaraya naa jẹ titun si ọ, foju si Igbese 7.
Tesiwaju ifasimu ati ki o fi ẹhin pada sẹhin, ki o ma pọ si igun laarin awọn itan rẹ ati iya kọja iwọn 90. Ma ṣe lọ jina ju. Ṣakoso iṣakoso naa ki o si rii daju pe awọn ese rẹ ko fo soke.
Oro jẹ lati ṣe ipari gigun ẹhin rẹ ni awọn itọnisọna mejeeji. Sopọ si pakà ki o lo pe ki o gba ohun iyanu nipasẹ ọna-pada rẹ lati gbe ọ si oke ati pada. Ma še gbe ara rẹ soke nikan ki awọn egungun rẹ ṣii silẹ.
Jeki asopọ naa si isalẹ awọn ese ati nipasẹ igigirisẹ.
Lati titẹ sẹhin pada lọ sinu eerun si isalẹ ti Igbesẹ 7.
7 - Yi lọ si isalẹ
Exhale: Gbe ẹhin rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ.
Ronu ti kekere rẹ kekere ni gbogbo ọna isalẹ lẹhin egungun agbejade rẹ ki o si tẹsiwaju ni gigun ọkọ ọpa rẹ bi o ti n ṣalaye pẹlu akọ.
8 - Pari ati Tún Ọrun Tii
Tesiwaju lati yọ titi o fi jẹ ọna gbogbo pada si ipo ibẹrẹ.
Inhale: tun ṣe idaraya ni igba diẹ sii.
Idaraya yii nira. O tun le mu igbesi-aye ẹmi tabi meji lati ṣajọ ara rẹ, ri iduroṣinṣin ti o ni iṣiro rẹ, tun ṣe pẹlu awọn igbẹkẹle rẹ ati lẹhinna tun ṣe idaraya ni igba diẹ sii.
Ni ipele yii, awọn agbekalẹ Pilates ni lati ṣiṣẹ fun ọ. Ti o ba le gba sisan ti idaraya ti o nlo pẹlu ẹmi o yoo ni ireti pupọ diẹ sii.
* Wo awọn akọsilẹ pataki ni isalẹ ni igbese 9.
9 - Awọn akọsilẹ pataki lori Ọrun Tii
Alisa Wyatt ti ṣe awọn akọsilẹ iyanu lori ọrun ti o gba lati ọdọ awọn olukọ nla Pilates ti o ti kẹkọọ pẹlu: Romana Kryazonowska, Kathy Grant ati Jay Grimes - gbogbo wọn jẹ Awọn Alàgbà Pilates. Awọn akọsilẹ yii yoo mu ki oye rẹ pọ si imudani ti ọrun - ati ki o ta diẹ ninu awọn imọlẹ lori orukọ! Wo: Awọn akọsilẹ lori Ọrun Tii